உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: உங்கள் பயத்தை ஆராய்தல்
• 3 இன் முறை 2: அறிவாற்றல் சார்புகளைத் தவிர்க்கவும்
• 3 இன் முறை 3: நிரூபிக்கப்பட்ட கவலை எதிர்ப்பு மருந்துகளை முயற்சிக்கவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

கவலை என்பது ஒரு பொதுவான எதிர்மறை மன அனுபவமாகும், இது நாள்பட்ட லேசான பதட்டம் முதல் குருட்டு பீதி வரை பல வடிவங்களில் ஏற்படலாம். நீங்கள் அச்சங்களுடன் போராடுகிறீர்களானால், அவற்றை அகற்றுவது சாத்தியமில்லை என்று தோன்றலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, அச்சங்களை சமாளிப்பதற்கும் அவற்றின் மூலத்தில் அவற்றைக் கையாள்வதற்கும் மன மற்றும் உடல் வழிகள் உள்ளன.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: உங்கள் பயத்தை ஆராய்தல்

1. உங்கள் பயத்தின் மூலத்தை அடையாளம் காணவும். நீங்கள் ஒரு பீதி தாக்குதலுக்கு உள்ளாகிறீர்களா அல்லது திடீரென்று ஏதாவது கவலைப்படுகிறீர்களானால், பயம் எங்கிருந்து வருகிறது என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம். இது உங்கள் சூழலில் உள்ளதா? ஒரு சம்பவமே காரணமா? இது ஒரு செயல்பாடு, சந்திப்பு அல்லது நிகழ்வா? பயம் என்னவென்று தெளிவாகத் தெரிந்தால் நீங்கள் அதை எளிதாக சமாளிக்க முடியும்.
2. கவலையை தீர்க்க முடியுமா என்பதை தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் எதைப் பற்றி பயப்படுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன், அடுத்த கட்டம் இது நீங்கள் சமாளிக்கக்கூடிய ஒன்று, அல்லது நேரம் மட்டுமே (அல்லது உங்கள் கற்பனை) தீர்க்க முடியுமா என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டும். உங்கள் பயம் பெரும்பாலும் உங்கள் மனதில் இருந்தால், அல்லது இப்போது அதை தீர்க்க முடியாவிட்டால், அதை அகற்ற முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கவலை தீர்க்கப்படக்கூடிய ஒன்று என்றால், ஒரு செயல் திட்டத்தை உருவாக்க நடவடிக்கை எடுக்கவும்.
   • இந்த பயம் அல்லது கவலையைப் போக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?
   • இது ஒரு நீண்ட அல்லது குறுகிய கால தீர்வா?
   • இந்த பயம் திரும்பி வராமல் இருக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?
   நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   மோசமானதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் பயம் உங்கள் எண்ணங்கள் அனைத்தையும் விழுங்கிக்கொண்டிருந்தால், இந்த சூழ்நிலையின் விளைவாக ஏற்படக்கூடிய மிக மோசமானதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் ஒரு முக்கியமான விளக்கக்காட்சி மற்றும் பீதியை உருவாக்க வேண்டியிருக்கலாம். நிறுத்துங்கள், "நடக்கக்கூடிய மோசமான விஷயம் என்ன?" இதற்கு உங்கள் பதில் எவ்வளவு ஆக்கபூர்வமாக இருக்கலாம், நீங்கள் அதைப் பற்றி விமர்சன ரீதியாக சிந்தித்தால், நீங்கள் ஒரு சாதாரண வழியில் சமாளிக்க முடியாத சில முடிவுகள் இருக்கும் என்பதை உணர வழிவகுக்கும்.

3. நிச்சயமற்ற தன்மைகளை ஏற்றுக்கொள். ஒரு காட்சி எப்படி மாறும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் கவலைப்படுவதை நிறுத்துவது கடினம். அந்த நேரத்தில், சில விஷயங்கள் நிச்சயமற்றதாக இருப்பதை ஏற்றுக்கொள்வது முக்கியம். எதுவும் எப்படிப் போகும் அல்லது அதன் விளைவு என்னவாக இருக்கும் என்பது எங்களுக்குத் தெரியாது; தெரியாதவர்களைப் பற்றி கவலைப்படுவது தேவையற்ற அச்சத்தின் மூலமாகும், இது விதியை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம் தவிர்க்கலாம்.
4. உங்கள் அக்கறையின் பயன்பாட்டைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் ஒரு காரணத்திற்காக கவலைப்படுகிறீர்கள் - கவலை என்பது ஒரு உண்மையான அல்லது கற்பனை செய்யப்பட்ட சூழ்நிலைக்கு ஒரு பயம். உண்மையில் ஆபத்தான விஷயங்களைப் பற்றி நாம் கவலைப்படத் தொடங்கும்போது, ​​சிக்கல்கள் தொடங்குகின்றன. எனவே உங்கள் அக்கறையின் பயனைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இது உதவியாக இருக்கிறதா? உண்மையிலேயே ஆபத்தான சூழ்நிலைக்கு நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கவலை உதவியாக இருக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் எந்த உணர்வும் இல்லாமல் கவலைப்பட்டால், அக்கறை உங்கள் வழியில் மட்டுமே கிடைக்கும். அதை நினைவில் கொள்வது உங்கள் மோசமான பயத்தை அகற்றும்.

3 இன் முறை 2: அறிவாற்றல் சார்புகளைத் தவிர்க்கவும்

1. நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை இரண்டிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எதையாவது பயப்படுகிறீர்களானால், அதன் எதிர்மறை அம்சங்களை மட்டுமே பார்ப்பது மிகவும் எளிதானது. இருப்பினும், எல்லாவற்றையும் போலவே, உங்கள் பயம் நிறைந்த நிலைமைக்கும் சாதகமான பக்கமும் இருக்க வேண்டும். தொடர்புடைய எல்லா நேர்மறைகளையும் புறக்கணிக்கும்போது எதிர்மறையான நிகழ்வுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம்.
2. "எல்லாம் அல்லது எதுவுமில்லை" என்று நினைக்க வேண்டாம். நிலைமை தவறாக நடக்க அச்சுறுத்துகிறது எதுவாக இருந்தாலும், விளைவு முற்றிலும் கருப்பு அல்லது வெள்ளை நிறமாக இருக்க வாய்ப்பில்லை. சாம்பல் நிறப் பகுதியைப் புறக்கணிக்கவும், விஷயங்களை மிகைப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்காதீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பல்கலைக்கழகத்தில் அனுமதிக்கப்படாவிட்டால், நீங்கள் மொத்த தோல்வியாக இருப்பீர்கள், வேறு யாரும் உங்களை விரும்ப மாட்டார்கள் என்று நினைக்க வேண்டாம். இது போன்ற எண்ணங்கள் பதட்டத்துடன் இயல்பானவை, ஆனால் இது முற்றிலும் பகுத்தறிவற்றது.
3. இதை ஒரு பேரழிவாக மாற்ற வேண்டாம். உங்கள் பயம் ஆபத்தானதல்ல, அல்லது கற்பனை செய்திருக்கக் கூடிய ஒன்றைப் பற்றியது என்றால், அதை மோசமாக்குவதற்கான வழி அதை ஒரு பேரழிவாக மாற்றுவதாக நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம். நீங்கள் பறப்பதைப் பற்றி பயப்படுகிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் செயலிழக்கப் போகிறீர்கள் என்று கொந்தளிப்பின் முதல் அறிகுறிகளைக் கருதினால், நீங்கள் உங்கள் பயத்தை மட்டுமே அதிகரிக்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு சூழ்நிலையும் அது எப்படி முடிவடையும் என்பதைக் காட்டிலும் உண்மையில் இருப்பதைப் பாருங்கள்.
4. முடிவுகளுக்கு செல்ல வேண்டாம். உங்களிடம் போதுமான உண்மைகள் இல்லை மற்றும் இன்னும் பயத்தை அனுபவித்தால், முடிவுகளுக்கு செல்வது நல்லதல்ல. ஒரு நிச்சயமற்ற சூழ்நிலை உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும்போது, ​​என்ன நடக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாது என்பதை உணர்ந்து (ஒப்புக்கொள்வதன் மூலம்) உங்கள் கவலையைக் குறைக்கலாம். மிகவும் மோசமான அல்லது சாத்தியமில்லாததைப் பற்றி சிந்திப்பதற்குப் பதிலாக சாத்தியமான எல்லா விளைவுகளையும் கவனியுங்கள்.
5. உங்கள் பகுத்தறிவில் உங்கள் உணர்ச்சிகள் ஆதிக்கம் செலுத்த வேண்டாம். நீங்கள் பயந்து, கவலைப்படும்போது, ​​உங்கள் உணர்ச்சிகள் உங்களை மேம்படுத்துவதை அனுமதிப்பது எளிது. இருப்பினும், உங்கள் உணர்ச்சிகள் உங்கள் தர்க்கத்தின் வழியில் மட்டுமே வரும், மேலும் நீங்கள் உண்மையில் இருப்பதை விட அதிக ஆபத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்று நினைத்து உங்களை முட்டாளாக்கும். நீங்கள் உண்மையிலேயே இல்லாவிட்டால், நீங்கள் ஆபத்தில் இருப்பதாக நம்புவதற்கு பயத்தை அனுமதிக்காதீர்கள். மன அழுத்தம், குற்ற உணர்வு, அவமானம் போன்ற எதிர்மறை பயம் சார்ந்த அனைத்து உணர்வுகளுக்கும் இது பொருந்தும்.
6. எல்லாவற்றையும் தனிப்பட்ட முறையில் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். பயம் உங்களைத் தாண்டினால், உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்ட எதற்கும் பழியை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் வீடு உடைக்கப்பட்டுள்ளது என்று நீங்கள் பயப்படுகிறீர்களானால், நீங்கள் அதை தனிப்பட்ட முறையில் எடுத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் கொள்ளைக்கு உங்களை பொறுப்பேற்கலாம். இது போன்ற எண்ணங்கள் அர்த்தமல்ல, உங்களை மோசமாக உணரவைக்கும். நீங்கள் திருடர்களை தனிப்பட்ட முறையில் அழைத்தாலன்றி, அவர்கள் செய்த கொள்ளைக்கு நீங்கள் பொறுப்பேற்க முடியாது.

3 இன் முறை 3: நிரூபிக்கப்பட்ட கவலை எதிர்ப்பு மருந்துகளை முயற்சிக்கவும்

1. ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் பயப்படும்போது, ​​உங்கள் மூளை வேகமடைந்து, உங்கள் மூளைக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனைக் கொடுக்கும். இது தர்க்கரீதியாக சிந்திக்க மிகவும் கடினமாக உள்ளது. அடிவயிற்றில் இருந்து ஆழ்ந்த சுவாசத்தில் சிறிது நேரம் கவனம் செலுத்துங்கள். 4 விநாடிகளுக்கு உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தை 4 விநாடிகள் பிடித்து 4 வினாடிகளில் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் இதை 1-2 நிமிடங்கள் செய்தால், உங்கள் நரம்புகளை விரைவாகப் பெற வேண்டும்.
2. சிறிது உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் பதட்டத்துடன் சமாளிக்கப்பட்டிருந்தாலும் அல்லது நீங்கள் நீண்டகாலமாக அக்கறை கொண்டிருந்தாலும், உடற்பயிற்சி நிச்சயமாக உதவுகிறது. உடல் செயல்பாடு எண்டோர்பின்களை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் மகிழ்ச்சியின் உணர்வை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோலைக் குறைக்கிறது. உங்கள் கவலை அதிகரிப்பதை உணர்ந்தவுடன், கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள். உடனடி விளைவுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு குறைவாக கவலைப்படுவதையும் இது உறுதி செய்கிறது.
3. தியானியுங்கள் அல்லது ஜெபியுங்கள். மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்கள் எண்ணங்களை உணர்வுபூர்வமாக எடுத்துக்கொள்வதும், அமைதிப்படுத்தும் விஷயத்தில் உள்நோக்கி கவனம் செலுத்துவதும் உங்கள் கவலையை வெகுவாகக் குறைக்கும். நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், திரும்பி ஒரு நேர்மறையான மந்திரத்தை மீண்டும் செய்யவும் அல்லது ஜெபிக்கவும். இதில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துங்கள், இறுதியில் உங்கள் பயம் சூரியனில் பனி போல மறைந்துவிடும்.
4. ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள். காலை உணவுக்காக நீங்கள் சாப்பிட்டவற்றோடு உங்கள் அச்சங்களை இணைப்பது விசித்திரமாகத் தோன்றினாலும், நீங்கள் எப்படி மனதளவில் செயல்படுகிறீர்கள் என்பதில் உங்கள் உணவுப் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஆரோக்கியமற்ற உணவு மற்றும் அதிகரித்த கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு இடையிலான தொடர்பை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உங்கள் உணவில் அதிக காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களை சேர்க்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் அச்சத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய உணவு ஒவ்வாமை உங்களிடம் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த சோதிக்கவும், இது பொதுவானது.
5. மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெக்னீசியம் உங்கள் உடலில் பதட்டம் மற்றும் பதட்டத்தின் விளைவுகளை குறைக்கும். நீங்கள் மெக்னீசியம் குறைபாடு இருந்தால், நீங்கள் இருக்க வேண்டியதை விட அதிக ஆர்வத்துடன் இருக்க முடியும். சுகாதார உணவு கடை அல்லது மருந்துக் கடையிலிருந்து ஒரு மெக்னீசியம் யைப் பெற்று, அது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறதா என்று பாருங்கள்.
6. ஒரு மூலிகை வைத்தியம் முயற்சிக்கவும். உங்கள் கவலையைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் ரசாயன மருந்துகளை மட்டுமே நம்ப வேண்டியதில்லை. அதற்கு பதிலாக அனைத்து இயற்கை தீர்வுகளையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். பல விஞ்ஞான ஆய்வுகள் குறைவான பதட்டத்திற்கும் செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட், வலேரியன் மற்றும் கெமோமில் எடுத்துக்கொள்வதற்கும் வலுவான தொடர்பு இருப்பதாகக் காட்டுகின்றன. கனமான மருந்துகளை அடைவதற்கு முன் இந்த கூடுதல் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.
7. ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பாருங்கள். உங்கள் அச்சங்கள் மிகவும் வலுவாக இருந்தால், அவற்றைக் கடக்கத் தெரியவில்லை, ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்ப்பது பெரிய விஷயமல்ல. நீங்கள் காயத்துடன் மருத்துவரிடம் செல்லும்போது உங்கள் உளவுத்துறையை நீங்கள் கேள்வி கேட்க மாட்டீர்கள் போலவே, ஒரு உளவியலாளரை மனரீதியாகவோ அல்லது உணர்ச்சி ரீதியாகவோ ஆரோக்கியமாகப் பார்ப்பது மிகவும் சாதாரணமானது. உங்களுக்கு நாள்பட்ட கவலை அல்லது தொடர்ச்சியான பீதி தாக்குதல்கள் இருந்தால், ஒரு சிகிச்சையாளர் ஒரு நோயறிதலைச் செய்யலாம், இதனால் சிகிச்சை அல்லது மருந்துகளின் உதவியுடன் உங்கள் அச்சங்களை சிறப்பாக நிர்வகிக்க முடியும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• அதிகப்படியான காஃபின் குடிக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது உண்மையில் உங்களுக்கு அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
• ஓய்வெடுக்க நீங்கள் சில லாவெண்டர் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் காதுகுழாய்களின் பின்னால் ஒரு துளி அதிசயங்களைச் செய்கிறது.
• மருந்து எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் இந்த எளிய தீர்வுகளை முயற்சிக்கவும். மீண்டும் மருந்துகளை விட்டு வெளியேறுவது பெரும்பாலும் கடினம்.

எச்சரிக்கைகள்

• லேசான மாத்திரைகள் கூட மருத்துவரின் பரிந்துரைப்படி மட்டுமே எடுக்கப்பட வேண்டும்.
• இந்த நடவடிக்கைகள் ஒருபோதும் மருத்துவ உதவியை மாற்றக்கூடாது, அவை சிறிய பிரச்சினைகளுக்கு மட்டுமே நல்லது. உங்களுக்கு கடுமையான அச்சங்கள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள். கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்திலிருந்து அதிக அழுத்தம் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்கும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்திற்கும் மோசமாக இருக்கும். நீங்கள் சரியான நேரத்தில் சிகிச்சையளிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் அச்சங்கள் கடுமையான பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.