உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• பகுதி 1 இன் 2: ஒரு சுவரில் ஏறும் அடிப்படை முறையைக் கற்றல்
• பகுதி 2 இன் 2: இரண்டு சுவர்களுக்கு இடையில் ஏறுதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

சுவர்களை ஏறுவது வேடிக்கையாகவும் ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டாகவும் இருக்கும். இது பெரும்பாலும் ட்ரேசர்கள் அல்லது பார்க்கர் பயிற்சி செய்யும் நபர்களால் செய்யப்படும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த கட்டுரை நீங்கள் ஒரு சுவரை எப்படி ஏற வேண்டும் என்பதை அறிய விரும்பினால் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் சொல்கிறது.

அடியெடுத்து வைக்க

பகுதி 1 இன் 2: ஒரு சுவரில் ஏறும் அடிப்படை முறையைக் கற்றல்

1. உங்கள் தசைகளை நீட்டி அவிழ்த்து விடுங்கள். ஒரு சுவரில் ஏறுவது இதற்கு முன்பு நீங்கள் அதிகம் பயன்படுத்தாத பல தசைகளை திணறடிக்கும். ஒரு சுவர் மேலே ஏற முயற்சிக்கும் முன் சிறிது லேசான உடற்பயிற்சி செய்து நீட்டவும்.
2. பயிற்சி செய்ய குறைந்த சுவரைக் கண்டறியவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்திருக்கும்போது சுவரின் மேற்புறத்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கக்கூடிய அளவுக்கு குறைந்த சுவரைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். சுவர் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் மேலே கைகளை நீட்ட வேண்டும். நீங்கள் சுவரை சரியாகவும் சரியாகவும் பிடிக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மிகவும் மென்மையான அல்லது மேற்பரப்பு நடைமுறைக்கு ஏற்றதல்ல.
3. சுவரின் மேற்புறத்தைப் பிடுங்கவும். இரு கைகளையும் பயன்படுத்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முடிந்தவரை சுவரின் மேல் வைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் கால்கள் தரையில் தங்கியிருந்தாலும், நீங்கள் உங்கள் கைகளால் சுவரில் தொங்குவது போல் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சுவரைப் புரிந்து கொள்ளும்போது உங்கள் கைகளை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் கால்களை சுவரில் வைக்கவும். ஒரு கால் உயரமான நிலையில் இருக்க வேண்டும் - உங்கள் இடுப்பைப் போலவே உயரமாக இருக்க வேண்டும் - மற்ற கால் அதற்கு கீழே 18 அங்குலங்கள் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை உங்கள் கீழ் நேராக வைத்திருங்கள், அவற்றை பக்கத்திற்கு தள்ள வேண்டாம். உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் இரு கால்களின் முன் பகுதிகளும் வளைந்து இருக்க வேண்டும், இதனால் அவை சுவருடன் தொடர்பு கொள்ளும்.
5. தள்ளி உங்களை மேலே இழுக்கவும். இது ஒரு மென்மையான இயக்கமாக இருக்க வேண்டும். முதலில் உங்களை உங்கள் கால்களால் மேலே தள்ளி, பின்னர் உங்கள் கைகளால் உங்களை மேலே இழுக்கவும்.
   • உங்கள் கால்களை சுவரில் தள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் முதலில் சுவருக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும், சுவரை உங்களிடமிருந்து தள்ளிவிடுவதாகத் தெரிகிறது. இருப்பினும், உங்கள் கைகள் உங்களை சுவருக்கு நெருக்கமாக வைத்திருக்கின்றன, எனவே உங்களை சுவரிலிருந்து தள்ளும் சக்தியும் உங்களை மேலே தள்ளும்.
   • தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் கால்களால் நகரத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் மேல் உடலை மேலே இழுக்க வேண்டும்.
6. சுவருக்கு மேலே செல்லுங்கள். சுவரின் மேல் விளிம்பில் உங்களை இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் பின் காலை பின்னுக்குத் தள்ளி, உங்கள் உடலை சுவரின் மேற்புறத்தில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் ஈர்ப்பு மையம் (உங்கள் கீழ் உடலில்) சுவரில் இருக்கும் வரை இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும்.
7. உங்கள் பின் காலை முன்னோக்கி சுழற்று. உங்கள் முதல் காலை சுவரின் மேல் ஆட்டு, ஏறுதலை முடிக்கவும். நீங்கள் இப்போது கூரையில் இருந்தால் எழுந்து நிற்கவும். அதற்கு பதிலாக நீங்கள் ஒரு ஃப்ரீஸ்டாண்டிங் சுவரில் ஏறினால், நீங்கள் அதன் மேல் சறுக்கி, மறுபுறம் கீழே குதிக்கும் போது உங்கள் கால்களைக் கீழே கொண்டு வரலாம்.

பகுதி 2 இன் 2: இரண்டு சுவர்களுக்கு இடையில் ஏறுதல்

1. ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருக்கும் இரண்டு சுவர்களைக் கண்டறியவும். பல நகரங்களில், இடையில் ஒரு குறுகிய நடைபாதையுடன் மட்டுமே கட்டிடங்கள் மிக நெருக்கமாக கட்டப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் இரு கைகளையும் பக்கமாக நீட்டும்போது உங்கள் முழங்கைகளுக்கு இடையிலான தூரத்தை விட சிறந்த தூரம் சற்று அதிகமாகும்.
2. உங்கள் உடலின் இருபுறமும் ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வைக்கவும். உங்கள் இடது கை மற்றும் கால் ஒரு சுவருக்கு எதிராகவும், வலது கை மற்றும் கால் மற்ற சுவருக்கு எதிராகவும் வைக்கவும். உங்கள் உடலின் எடையை உயர்த்த ஒரே நேரத்தில் இரு சுவர்களுக்கும் அழுத்தம் கொடுங்கள்.
3. ஒரு நேரத்தில் ஒரு கை அல்லது கால் மட்டுமே உயர்த்தவும். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​அந்தச் சுவரில் இருக்கும் மறுபுறம் அல்லது காலால் அதிக அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஒருபோதும் அவசரப்பட வேண்டாம். பயிற்சி செய்ய சிறந்த தேவை கூட.
• நீங்கள் குறைந்த சுவரில் ஏற முடியாவிட்டால், இன்னும் குறைந்த சுவரை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வெற்றி பெற்ற பிறகு, உயர்ந்த மற்றும் அடர்த்தியான சுவர்களை முயற்சிக்கவும்.
• கையுறைகளை அணியுங்கள். முதலில் கையுறைகள் இல்லாமல் ஏறுவது மிகவும் வேதனையாக இருக்கிறது. தடிமனான அல்லது கடினமான சுவர்களில் எழுந்து ஒரு சிறந்த பிடியைப் பெற அவை உங்களுக்கு உதவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• பொது அல்லது நெரிசலான இடத்தில் ஒரு சுவரில் ஏற முயற்சிக்காதீர்கள்.
• சுவரை மிக விரைவாக விட வேண்டாம். நீங்கள் தீக்காயங்கள், கீறல்கள் மற்றும் பிற வகையான காயங்களைப் பெறலாம்.

தேவைகள்

• கையுறைகள்
• உங்களுக்கு கீழ் ஒரு பாதுகாப்பு பாய் அல்லது குஷன்
• தன்னம்பிக்கை
• வயிறு அதிகம் இல்லை (நீங்கள் சாப்பிட்ட உடனேயே தொடங்க வேண்டாம்)