உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: அடிப்படைகளை மாஸ்டரிங் செய்தல்
• எச்சரிக்கைகள்

சிட்-அப்கள் மற்றும் பிற வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், வலுவான முக்கிய தசைகளையும் பெறுவீர்கள். நீங்கள் அவற்றை சரியான வழியில் செய்ய வேண்டும்.பெரும்பாலான ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளைப் பற்றிய பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் கூட தேவையில்லை. நிலையான பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், இன்னும் சிறந்த முடிவுக்கு ஓரளவு கனமான மாறுபாடுகளை முயற்சி செய்யலாம். இந்த கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்க்கவும் அல்லது உங்கள் கழுத்து மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியை சேதப்படுத்தலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: அடிப்படைகளை மாஸ்டரிங் செய்தல்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். மெத்தை போன்ற மென்மையான மேற்பரப்பில் அவற்றைச் செய்தால் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் சிறப்பாக செயல்படும். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
   • உங்களிடம் ஒன்று இருந்தால், அதை ஒரு பாயில் இன்னும் வசதியாக மாற்ற பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
2. வயிற்றுப் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறைக்கு மேல் செய்யாதீர்கள். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. மீட்கும்போது உங்கள் தசைகள் மிகவும் வளரும், எனவே உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் வயிற்றுக்கு ஒரு நாள் விடுமுறை அளிப்பது முக்கியம்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம் மற்றும் இடையில் உள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள் எதுவும் செய்ய முடியாது.
3. சிட்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கால்களை கீழே தள்ளாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை கீழே தள்ளுவது வயிற்றுப் பயிற்சிகளை எளிதாக்கும், ஆனால் இது நல்லதை விட தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் உங்கள் கால்களை கீழே அழுத்தினால், நீங்கள் இயற்கையாகவே உங்கள் இடுப்பை அதிகமாக வளைப்பீர்கள், இது உங்கள் உடலை அதிக சுமை மற்றும் முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும்.
   • உங்கள் கால்களை கீழே தள்ளுவதற்கு பதிலாக, சிட்-அப்களைச் செய்யும்போது உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் கழுத்து வலி மற்றும் காயங்களை ஏற்படுத்தும். மற்ற வயிற்றுப் பயிற்சிகள் அந்த விஷயத்தில் பாதுகாப்பானவை, மேலும் "இறந்த பிழைகள்" என்று அழைக்கப்படும் பிளாங் பயிற்சிகள் (அல்லது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அதன் முதுகில் கிடக்கும் வண்டு போல நகர்த்துவது) மற்றும் மலை ஏறுபவர்கள், கால் லிஃப்ட் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ் போன்றவை.