உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: சுருட்டை அப்களைத் தொடங்குங்கள்
• 3 இன் முறை 3: உங்கள் சுருட்டை அதிகம் பெறுதல்
• எச்சரிக்கைகள்

கர்ல்-அப்கள் என்பது நேரான மற்றும் சாய்ந்த ஏபிஎஸ் வேலை செய்யும் பயிற்சிகள். இந்த பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே எளிதில் செய்யப்படலாம், மேலும் அவற்றை மிகவும் கடினமாக்கும் வகையில் மாற்றியமைக்கலாம். அவற்றை சரியாகவும் தவறாகவும் பயிற்சி செய்வது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவதால் முதுகுவலியைக் குறைக்கும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: சுருட்டை அப்களைத் தொடங்குங்கள்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பாயில் அல்லது நேரடியாக தரையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது தாண்டி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் உங்கள் பிட்டத்திலிருந்து 12 அங்குலங்கள் தரையில் தட்டையான வரை முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். ஒரு பங்குதாரர் அல்லது ஒரு எடை உங்கள் கால்களைக் கீழே வைத்திருங்கள், எனவே நீங்கள் ஒரு நிலையான நுட்பத்தை வைத்திருக்கிறீர்கள். நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   உங்கள் மேல் உடலை தூக்குங்கள். உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் நேரான வயிற்றை சுருக்கவும். உங்கள் தோள்கள் தரையில் இருந்து சுமார் 30 டிகிரி இருக்க வேண்டும். உங்கள் நேரான வயிறு சுருட்டை அப்களில் பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய தசை. இது உங்கள் விலா எலும்புகளின் அடிப்பகுதியில் தொடங்கி, உங்கள் அடிவயிற்றின் மையப்பகுதிக்குச் சென்று, உங்கள் இடுப்புடன் இணைகிறது. அது இறுக்கப்படும்போது, ​​உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கும் இடுப்புக்கும் இடையிலான தூரம் சுருங்கி, உங்களை சுருட்டுகிறது. நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தொடைகளை அடையும் போது நிறுத்துங்கள். ஈர்ப்பு விசையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மேல் உடலை மீண்டும் குறைக்கவும். நீங்கள் மீண்டும் கீழே செல்லும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை சுருக்கிக் கொள்ள வேண்டியதில்லை. முழு சுருட்டை 3 வினாடிகள் ஆக வேண்டும்.

2. வேகத்தில் மீண்டும் செய்யவும். ஒரு நேரத்தில் ஒரு நிமிடம் பெற முயற்சிக்கவும். உங்களிடம் நல்ல நுட்பம் இருந்தால் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் 20 கர்ல்-அப்களை செய்ய முடியும். உங்கள் கடைசி 30 வினாடிகளில் இருந்ததைப் போலவே உங்கள் முதல் 30 விநாடிகளிலும் செய்ய வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் மிக விரைவாகத் தொடங்குவார்கள், மேலும் அதை வலிமையுடன் அந்த நேரத்தில் செய்ய முடியாது, இது நுட்பத்தை மோசமாக ஆக்குகிறது.
   • வழக்கமான பயிற்சியால் நிமிடத்திற்கு 40-50 வேகத்தை அடைய முடியும்.
   நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   நீங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் தரம் - உங்கள் நுட்பம் மற்றும் உங்கள் சுவாசம் போன்றவை - அளவை விட முக்கியம்.

   
   

   உங்கள் கைகளை நீட்டவும். நிலையான சுருட்டுதலுக்கு உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலைக் கடந்து செல்ல வேண்டும் என்று நீங்கள் கோருகிறீர்கள், நீங்கள் அதை கடினமாக்கி, உங்கள் தசைகளை மேலும் செயல்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டலாம். உங்கள் சுருட்டைச் செய்யும்போது உச்சவரம்பு வழியாக உங்கள் கைகளைத் தள்ளுவது போல் அவற்றை மேலே தூக்குங்கள். இந்த நுட்பம் நேராக வயிற்று தசையில் மிகப்பெரிய பதற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது.

3. உங்கள் கால்களை நீட்டவும். இது உங்கள் கீழ் வயிறு மற்றும் இடுப்பை குறிவைக்க உதவும். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருந்தால் நீங்கள் விரும்பும் வழியில் சுருட்டை செய்யுங்கள். நீங்கள் நுட்பத்தை மாற்றினால், நீங்கள் சரியான தசைகளில் வேலை செய்யவில்லை, மேலும் உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
4. நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள். நீங்கள் சுருட்டை அப்களை மிகவும் கடினமாக்க விரும்பினால், உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் சுருட்டையின் மிக உயர்ந்த இடத்தில் நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள். உங்கள் சுருட்டை 3-5 வினாடிகள் நீடித்தால் நீங்கள் தேடும் சிரமம் கிடைக்கும்.

3 இன் முறை 3: உங்கள் சுருட்டை அதிகம் பெறுதல்

1. நன்றாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் நிறைய சுருட்டை செய்தால், உங்கள் வயிறு புண்படும். போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் தசைகள் மீட்க உதவுங்கள். இது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மீட்புக்கு உதவுகிறது.
2. கார்டியோவைச் சேர்க்கவும். மேலும் வரையறுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் பெற நீங்கள் சுருட்டை-அப்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், விரைவான முடிவுகளைப் பெற அவற்றை கார்டியோவுடன் இணைக்கவும்.
3. தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு முறை சுருட்டை செய்வது உங்கள் உடலில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. நீங்கள் அவர்களை சிறப்பாகப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் தொடர்ந்து அவற்றைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வாரத்திற்கு சில முறை அடைய மினி இலக்குகளை அமைக்கவும், நீங்கள் அவற்றை அடிக்கடி செய்தால் அவை எளிதாகிவிடும்.
   • தினமும் 10 நிமிடங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்வது உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்தும். ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் பயிற்சிகளை மிகவும் கடினமாக்க முடியும்.

எச்சரிக்கைகள்

• மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்காமல் காயமடைந்தால் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து உங்கள் கழுத்தால் இழுக்க வேண்டாம். இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.