வயிற்று வெற்றிட உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

காணொளி: HOW TO REDUCE BELLY FAT | UPPER ABDOMEN FAT LOSS | மேல் வயிற்று தொப்பையை எளிதில் குறைக்க !!

உள்ளடக்கம்

அடியெடுத்து வைக்க
2 இன் முறை 1: உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்
2 இன் முறை 2: ஒரு நிலையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
உதவிக்குறிப்புகள்

வயிற்று வெற்றிட உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும், அதே நேரத்தில் உங்கள் உறுப்புகளை பாதுகாக்கும் அதே வேளையில் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. நின்று, உட்கார்ந்து, மண்டியிடுவது உட்பட எந்த நிலையிலும் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். உடற்பயிற்சியைச் செய்ய உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கும்போது உங்கள் உடலில் இருந்து எல்லா காற்றையும் வெளியேற்றவும். குறைந்தது 5 வினாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் முறை 1: உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிமிர்ந்து நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும். இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் உங்களை நிலைநிறுத்த பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் நிமிர்ந்து நிற்பது தொடங்குவதற்கு எளிதான வழியாகும். நீங்கள் வீழ்ச்சியடையாமல், உங்கள் சங்கடமான நிலையில் நிற்க வேண்டாம் என்பதற்காக உங்கள் முதுகையும் நேராக உங்கள் தோள்களையும் வைத்திருங்கள்.
- இந்த பயிற்சியை உங்கள் முதுகில், வயிற்றில், உட்கார்ந்து அல்லது மண்டியிடலாம்.
உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் நுரையீரலை காற்றில் நிரப்பவும். மெதுவாக எடுத்து சுமார் 3-5 விநாடிகள் உள்ளிழுக்கவும்.
- உங்கள் மூக்கு தடுக்கப்பட்டால், உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
உங்கள் நுரையீரலில் அதிக காற்று இல்லாதபடி உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கும்போது மெதுவாக மூச்சை இழுத்து, மீண்டும் சுவாசிக்கத் தயாராகும் வரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் தசைகளை தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் மூக்கிற்கு பதிலாக உங்கள் வாயின் வழியாக காற்றை வெளியேற்றுவது மிக முக்கியம், ஏனெனில் இது உங்கள் சுவாசத்தின் மீது அதிக கட்டுப்பாட்டை அளிக்கிறது. உங்கள் உடலில் காற்று வெளியேறும் வரை மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
- இது 3-5 வினாடிகளில் அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்ற முயற்சிக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் சுவாச நேரத்தை உங்களுக்கு உதவும்.
- உங்கள் வாயிலிருந்து சுவாசிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலில் இருந்து அதிக காற்றை வெளியிடலாம்.
- உங்கள் வயிற்றை இறுக்கிக் கொள்ளும்போது உங்கள் இடுப்புத் தளத்தையும் உயர்த்தலாம்.
உங்கள் தொப்பை பொத்தானை முடிந்தவரை இழுக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் வயிற்றை உங்களால் முடிந்தவரை இழுக்கவும். உங்கள் தொப்பை எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கற்பனை செய்ய, உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு எதிராக தட்டையாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வயிற்றை அவ்வளவு பின்வாங்க முடியாவிட்டால், அது நல்லது! இந்த படி நடைமுறையில் உள்ளது மற்றும் காலப்போக்கில் சிறப்பாக வரும்.
நீங்கள் தொடர்ந்து உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கும்போது இந்த நிலையை சுமார் 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் இந்த பயிற்சியைக் கற்றுக்கொண்டால், நீங்கள் அதை 5-10 வினாடிகள் மட்டுமே வைத்திருக்க முடியும். உடற்பயிற்சியின் போது தொடர்ந்து சுவாசிப்பது முக்கியம், எனவே உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள்.
- இந்த உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்வது உங்கள் மூச்சு மற்றும் வயிற்றைப் பிடிக்கக்கூடிய நேரத்தை நீட்டிக்க உதவும், இறுதியில் 60 வினாடிகளை எட்டும்.
- சிலர் இந்த நிலையை வகிக்கும்போது எல்லா நேரத்திலும் மூச்சு விடுகிறார்கள், மற்றவர்கள் சாதாரணமாக சுவாசிக்க முயற்சிக்கிறார்கள். உங்கள் வயிற்றுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்.
செயல்முறையை மீண்டும் செய்ய உங்கள் வயிற்றை விடுவிக்கும் போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் தசைகளை நிதானப்படுத்தி நல்ல மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் அடிவயிற்றை அதன் அசல் நிலைக்குத் தள்ளி, உங்கள் நுரையீரல் காற்றில் நிரப்பப்படுவதால் அதை விரிவாக்க விடுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றி, அடிவயிற்றைத் திரும்பப் பெறும்போது புதிய வயிற்று வெற்றிடத்துடன் தொடங்கவும்.
- இந்த உடற்பயிற்சியின் போது சாதாரணமாக சுவாசிக்க உறுதி செய்யுங்கள்.
- இதை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் சுவாசத்தை ஒரு கண் வைத்திருங்கள்.
இடைவெளி எடுப்பதற்கு முன் இந்த பயிற்சியை 5 முறை செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியில் அதிக அனுபவம் உள்ளவர்கள் நிறுத்துவதற்கு முன்பு 10 முறை செய்யலாம், ஆனால் 5 முறை தொடங்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு ஆழமான சுவாசத்தையும் ஒரு ஆழமான சுவாசத்தையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வயிற்றை எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்க முடியும் என்ற நொடிகளை எண்ணுங்கள்.
- நீங்கள் வயிற்று வெற்றிடங்களை உடைக்க வேண்டியிருக்கலாம், இரண்டைச் செய்து, மேலும் 3 செய்வதற்கு முன் 1 முதல் 2 நிமிட இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

2 இன் முறை 2: ஒரு நிலையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

உங்களிடம் சரியான தோரணை இருப்பதை உறுதிப்படுத்த நிற்க பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்தி, அவை இரண்டும் தரையில் தட்டையானவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
- கடையில் வரிசையில் நிற்கும்போது அல்லது சமையலறையில் சமைக்கும்போது இதைச் செய்யலாம்.
வசதிக்காக உட்கார்ந்திருக்கும்போது வயிற்று வெற்றிட பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் காரில் அல்லது வேலையில் இருந்தால், உங்கள் உடலை வலிமையாக்க இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் இன்னும் செய்யலாம். உங்கள் நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளுக்கு அருகில் வைக்கவும் (முடிந்தால்). உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தி, அவற்றைக் கீழே வைத்து, சிறிது பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, நிலையைப் பிடிப்பதற்கு முன், மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றவும்.
- நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால், இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு நல்ல தோரணை இருப்பது முக்கியம்.
கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வயிற்று வெற்றிட பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பின்புறம் தரையில் தட்டினால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டவும். உங்கள் இருபுறமும் உங்கள் கைகளை வைத்து, உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க ஆழ்ந்த சுவாசத்தைத் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் கால்கள் இருக்க வேண்டிய குறிப்பிட்ட இடம் எதுவுமில்லை - உங்கள் உடல் தரையில் வசதியாக இருக்கும் வரை, நீங்கள் சரியான நிலையில் இருக்கிறீர்கள்.
- இந்த பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக்க உங்கள் உடலை சிறிது முன்னோக்கிச் சுற்றலாம்.
ஒரு நிலையான பயிற்சி நிலைக்கு தரையில் முழங்கால். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் இருப்பதால் உங்கள் கால்கள் தரையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும். உங்கள் கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் இருக்கும், உங்கள் குதிகால் தரையில் இருக்கும். இந்த நிலையை வைத்திருக்கும்போது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும்.
- இந்த நிலையை நீங்கள் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் கைகளை கீழே பாருங்கள்.
- உங்கள் முதுகில் வீக்கம் ஏற்படாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.