நூலாசிரியர்:
Peter Berry
உருவாக்கிய தேதி:
20 ஜூலை 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
ஒருவேளை நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், மேலும் கொழுப்பு படபடப்பு மற்றும் நடுக்கம் இல்லை. பெண்களுக்கு, கை கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் கை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், விளையாட்டுகளை விளையாட வேண்டும் மற்றும் கை தசைகளை உருவாக்கும் செயல்களில் பங்கேற்க வேண்டும், ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிக்க வேண்டும். பெரும்பாலான பெண்கள் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் அதிக எடை கொண்டவர்கள். உண்மையில், ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை குறிவைக்கும் பயிற்சிகள் இருக்கும்போது உங்கள் கைகளை டன் செய்வது மிகவும் கடினம் அல்ல, குறிப்பாக நீங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக எடை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒரு உடல் நிலையில் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது, ஆனால் சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியால், நீங்கள் உடல் முழுவதும் எடை இழக்க முடியும், இதனால் கை அளவு குறைகிறது.
படிகள்
3 இன் முறை 1: ஆயுதங்களுக்கான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்
ட்ரைசெப்ஸ் புஷ் அப்களைக் கொண்டு உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு தசைகளை பலப்படுத்துங்கள். ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள் ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு பயன்படுத்தக்கூடிய எளிய பயிற்சிகள். புஷ்-அப்களுக்கு நீங்கள் புதியவர் என்றால், உங்கள் கால்களை தரையில் வைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும், இதனால் நீங்கள் படிப்படியாக கை வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ள முடியும்.- உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் பாயில் வைப்பதன் மூலம் புஷ் அப்களை செய்யுங்கள். உங்கள் விரல்களைத் திறந்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை கசக்கி, உங்கள் கால்களை பின்னால் நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களின் உச்சியில் தூக்குங்கள். உங்கள் கால் தசைகளை செயல்படுத்தவும், உங்கள் குதிகால் மேலே தள்ளவும். உங்கள் உடல் உறுதியாக ஆதரிக்கப்பட வேண்டும், உங்கள் கீழ் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், மேலும் பக்கங்களில் இருந்து குலுங்கவோ குலுக்கவோ கூடாது.
- உங்கள் தொடக்க நிலையை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களைக் குறைத்து, உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகுக்கு ஏற்ப வைத்து, உங்கள் மார்பை தரையில் குறைக்கவும். உடல் கைகளின் மேல் மற்றும் கீழ் நோக்கி நகரும்போது முழங்கைகள் இடுப்புக்கு எதிராக அழுத்தப்படுகின்றன. உங்களை ஒரு சில சென்டிமீட்டர் மட்டுமே குறைக்க முடிந்தால், அது சரி. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக இருக்கும்.
- உங்களை ஆரம்ப நிலைக்குத் தள்ளும்போது மூச்சை இழுக்கவும். இது ஒரு துடிப்பு. கயிறுகளை உருவாக்கத் தொடங்க ஒவ்வொரு முறையும் 8 புஷ்-அப்களின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
புஷ் அப்களைக் கொண்டு உங்களை சவால் விடுங்கள் 2-2-2. வழக்கமான புஷ் அப்களை நீங்கள் மிகவும் எளிதாகக் கண்டால், இந்த பயிற்சியை மாற்ற முயற்சிக்கவும். "2-2-2" புஷ்-அப் முறை மூன்று புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொன்றும் 2 புஷ்-அப்களைக் கொண்டு வெவ்வேறு கை வேலைவாய்ப்புகளைக் கொண்டுள்ளன: குறுகிய, இயல்பான மற்றும் அகலமான. குறுகிய கை புஷ்ப்கள் ட்ரைசெப்ஸ் இயக்கத்திற்கு உதவும், மேலும் பரந்த கை தள்ளிகள் மார்பு தசைகளை உருவாக்குகின்றன.- உங்கள் கைகளால் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே ஒரு பிளாங்கில் தொடங்குங்கள். அடிவயிற்று தசைகளை இறுக்கி, கால் தசைகளை நகர்த்துவதன் மூலம் பிளாங் சீராகவும் நேராகவும் இருக்கும்.
- சாதாரண கை வேலைவாய்ப்புடன் 2 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். பின்னர் பாயின் விளிம்பைத் தொடர்பு கொள்ள பரந்த கையை நகர்த்தவும். அகலமான கைகளால் 2 புஷ் அப்களைச் செய்யுங்கள். இறுதியாக, உங்கள் கைகளை பாயின் மையத்திற்கு நகர்த்துங்கள், இதனால் கைகள் மார்புக்கு கீழே ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. குறுகிய கை வேலைவாய்ப்புடன் 2 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
- ஒவ்வொரு கையால் 2 பிரதிநிதிகள் செய்து, வரிசையை மூன்று முறை செய்யவும்.
உங்கள் கைகளை நாற்காலியில் நனைக்கவும். இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு நாற்காலி மட்டுமே தேவைப்படுகிறது, ஆனால் கயிறுகளை உருவாக்க உதவும், மேலும் இங்குள்ள தசைகள் இன்னும் கூர்மையாக வடிவமைக்கப்படும்.- உங்களை எதிர்கொள்ளும் நாற்காலியுடன் சுவருக்கு எதிராக ஒரு திடமான மேற்பரப்பில் நாற்காலியை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை ஏணியில் (கீழே இருந்து 2 வது அல்லது 3 வது படி) அல்லது பெஞ்சில் நனைப்பதை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். நாற்காலியின் விளிம்பிலிருந்து சுமார் 30-60 செ.மீ. உங்கள் கைகளை பின்னால் வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, நாற்காலியின் விளிம்பை உங்கள் விரல்களால் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கணுக்கால் மேலே இருக்கும்.
- உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் எடையை சமமாக விநியோகிக்க உறுதி செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் பட் தரையில் இருந்து தள்ளும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் உடலைக் குறைக்கும்போது எதிர்நோக்குங்கள், 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கைகளை வளைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கை தசைகள் செயல்படுவதை உணரும் வரை மட்டுமே உங்கள் கைகளை மடியுங்கள்.
- நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது மூச்சை இழுக்கவும். மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் செய்யுங்கள், எனவே தோள்பட்டை தசைகளை அதிகமாக நீட்ட வேண்டாம். உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் தோள்களை திறந்த நிலையில், நிலையானதாக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள் (முன்னோக்கி சரியவோ அல்லது மேலே தள்ளவோ வேண்டாம்). உங்கள் தோள்களை நிலைநிறுத்தவும் இழுக்கவும் கடினமாகிவிட்டவுடன், இங்கே நிறுத்துங்கள். இது ஒரு துடிப்பு. ஒவ்வொரு முறையும் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு இந்த பயிற்சியை இரண்டு முறை செய்யவும். இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்தபின் சோர்வடைந்த பிறகு உங்கள் கைகளை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
டம்பல்ஸுடன் பைசெப் கிக் செய்யுங்கள். இந்த கை உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு டம்பல் மற்றும் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது வழக்கமான நாற்காலி தேவை. நீங்கள் எடைப் பயிற்சிக்கு புதியவர் என்றால், 1-3 கிலோ எடையுள்ள எடையுடன் தொடங்கவும், காயமடையாமல் கை வலிமையை வளர்க்கவும்.
- உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பல் பிடிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது கையை வைத்து உங்கள் இடது காலை பெஞ்சில் வளைக்கவும். இடது மற்றும் வலது கை உடலை ஆதரிக்க இடது தோள்பட்டைக்கு கீழே உள்ளது. டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிக்கும் போது உங்கள் வலது கையை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் மேல் உடலை தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாகவும் வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்க. முன்கை மற்றும் மேல் கைக்கு இடையில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் தலையை சாய்த்து, கழுத்தை நேராக வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது கை முற்றிலும் நேராக பின்னால் இருக்கும் வரை எடையை உயர்த்த உங்கள் மூச்சுத்திணறலை உள்ளிழுக்கவும். கைகள் பின்னால் நகரும்போது உள்ளங்கைகளை மேலே தூக்குங்கள், எனவே உள்ளங்கைகள் உச்சவரம்பை எதிர்கொள்கின்றன. முன்கையை மட்டும் நகர்த்தி இடது கை அல்லது காலை பயன்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் வலது கை முழுமையாக நேராக இருக்கும்போது ஒரு கணம் இடைநிறுத்தி, டம்ப்பெல்களை ஆரம்ப நிலைக்குத் திருப்பும்போது உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும்.
- இந்த பயிற்சியை வலதுபுறத்தில் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் இடதுபுறமாக நகர்த்தவும். இரண்டு பக்கங்களிலும் பயிற்சி செய்யுங்கள், இருபுறமும் தலா 10 துடிக்கிறது.
முதலில் பைசெப்ஸ் ரோலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி பைசெப்ஸின் முன்னால் உள்ள தசைகளை நகர்த்த உதவுகிறது, இது பைசெப்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் 3 கிலோ எடையை கொண்டிருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை விடுவிக்கவும், உங்கள் கால்களில் உங்கள் எடையை சமப்படுத்தவும். ஒவ்வொரு கைகளிலும் 3 கிலோ டம்பல் வைத்திருங்கள், உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மார்பு வரை எடையை உருட்டும்போது உள்ளிழுக்கவும். நேராக முன்னால் பார்த்து, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கால்களில் விநியோகிக்கவும். மேலே இருந்து கீழே 3/4 வழி இருக்கும் வரை டம்பல்ஸை சுவாசிக்கவும், குறைக்கவும், அது முடிந்துவிட்டது. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தவும். ஒவ்வொரு முறையும் 10 பிரதிநிதிகளுக்கு இந்த பயிற்சியை இரண்டு முறை செய்யவும்.
டம்பல்ஸுடன் கொக்கி குத்துகிறது. பளுதூக்குதல் பயிற்சிகளால் உங்கள் கைகளை உறுதிப்படுத்தவும், தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்தவும். இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் 0.5-1 கிலோ டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பை வைத்திருக்க வேண்டும்.
- ஒவ்வொரு காலிலும் 0.5-1 கிலோ டம்பல் வைத்திருக்கும், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தொடங்குங்கள். ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் இடது முஷ்டியை சீராக வைத்து, உங்கள் வலது முஷ்டியை உங்களால் முடிந்தவரை குத்துங்கள். உங்கள் கைகளை சற்று வளைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், குத்தும்போது முழங்கைகளை விறைக்க வேண்டாம். உங்கள் வலது முஷ்டியை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் இடது முஷ்டியை உங்களால் முடிந்தவரை அதிகமாக குத்தும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
- உங்கள் வலது மற்றும் இடது கையை 60 விநாடிகள் குத்தும் திருப்பங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக மேல்நோக்கி குத்தும் வரை உங்கள் வேகத்தை மெதுவாக அதிகரிக்கவும். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு நாளும் 1-2 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
ஒரு பக்க பிளாங்கில் டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி கை தசைகள் மற்றும் மத்திய தசைகளை ஒரே நேரத்தில் நகர்த்த உதவுகிறது. இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு 1-3 கிலோ டம்பல் அல்லது இலவச டம்பல் தேவைப்படும்.
- உங்கள் தோள்பட்டைக்குக் கீழே உங்கள் வலது முழங்கையுடன் ஒரு பக்க பிளாங்கில் தொடங்கவும், கால்கள் அடுக்கி வைக்கவும். உங்கள் இடது கையால் டம்பல்ஸை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தோள்பட்டை முதல் கணுக்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. சமநிலையை உருவாக்க மற்றும் கை தசைகளை செயல்படுத்த உங்கள் வலது கையை ஒரு முஷ்டியில் பிடிக்கவும். உங்கள் இடது கையை நீட்டும்போது உள்ளிழுக்கவும், அது உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேலே இருக்கும். உங்கள் இடது கையை உயர்த்தும்போது டம்பல்ஸைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடது கையை தரையில் இணையாகவும், உங்கள் உடலுக்கு முன்பாகவும் இருக்கும் போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கைகளை குறைக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை உயரமாக வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.
3 இன் முறை 2: கை தசைகளை உருவாக்க விளையாட்டுகளை விளையாடுங்கள்
டென்னிஸ் அல்லது பிற ராக்கெட்டுகளை விளையாடுங்கள். இந்த விளையாட்டு கை தசைகள் மற்றும் முழு உடலுக்கும் சிறந்தது. உங்கள் உள்ளூர் டென்னிஸ் கிளப் அல்லது டென்னிஸ் பாடங்களில் சேரவும். உங்களிடம் டென்னிஸ் விளையாடுவதை நன்கு அறிந்த ஒருவர் இருந்தால், உங்கள் திறமைகளை எவ்வாறு விளையாடுவது மற்றும் பயிற்சி செய்வது என்பது குறித்து வழிகாட்டுமாறு அவர்களிடம் கேளுங்கள். மோசடியைப் பயன்படுத்தி பல விளையாட்டுகளை விளையாடும்போது மேம்பட்ட கை வலிமை மற்றும் கை வடிவ தசைகளை சிறப்பாக உணருவீர்கள்.
ரோயிங்கில் சேரவும். கை தசைகளைப் பயன்படுத்தும் விளையாட்டுகளை விளையாடுவது கையைத் தொனிக்கும். படகோட்டுதல் போன்ற கைகளில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு பொழுதுபோக்கைக் கண்டுபிடிப்பதைக் கவனியுங்கள், இதற்கு கை வலிமை மற்றும் முக்கிய தசை தேவைப்படுகிறது.ஜிம்மில் துடுப்பு இயந்திரத்துடன் தொடங்கலாம், பின்னர் ஒரு படகோட்டுதல் பாடத்தில் சேரலாம். உங்கள் ரோயிங் திறன்களைப் பயிற்சி செய்வதற்கும், மேலும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை வாழ்வதற்கும் உள்ளூர் பொழுதுபோக்கு ரோயிங் குழுவில் சேரலாம்.
குத்துச்சண்டை கற்றுக்கொள்ளுங்கள். தீவிரமான கை பயன்பாடு தேவைப்படும் மற்றொரு விளையாட்டு குத்துச்சண்டை ஆகும், அங்கு நீங்கள் வலுவான ஆயுதங்களையும் நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்தையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஜிம்மில் ஒரு குத்துச்சண்டை வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது வீட்டில் ஒரு குத்தும் பையுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். வீட்டிலேயே சுய குத்துவதால் கை வலிமையை வளர்க்க முடியும், மேலும் வகுப்பில் குத்துவதைப் பயிற்சிகளும் ஆயுதங்களைத் தூண்டும். விளம்பரம்
3 இன் முறை 3: ஆரோக்கியமான உணவைக் கடைப்பிடிக்கவும்
உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை சரிசெய்யவும். உங்கள் கலோரி அளவை சரிசெய்யவும், எனவே கை கொழுப்பைக் குவிப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக நீங்கள் அதிக அளவு சாப்பிடவோ அல்லது வெற்று கலோரிகளை சாப்பிடவோ கூடாது. உங்கள் வயது, எடை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கணக்கிட்ட பிறகு, ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
- பச்சை காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதத்தை நிறைய சாப்பிடுங்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு புரதம், ஒன்று அல்லது இரண்டு பச்சை காய்கறிகள் / பழங்கள், மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு சேவை ஆகியவை அடங்கும். கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்பில் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரைகள் மற்றும் விலங்குகளின் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதால் உடலில் கொழுப்புச் சேமிப்பை ஏற்படுத்தும் முக்கிய ஹார்மோனான இன்சுலின் உடலை உடலுக்கு வெளியிடுகிறது. இன்சுலின் அளவு குறையும் போது, உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்கும். குறைந்த இன்சுலின் அளவு சிறுநீரகங்களுக்கு அதிகப்படியான சோடியம் மற்றும் தண்ணீரை வெளியேற்ற உதவுகிறது, இதனால் நீர் தக்கவைப்பு காரணமாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.
- பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற மாவுச்சத்துக்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை அகற்றவும். குளிர்பானம், கேக்குகள், மிட்டாய்கள் மற்றும் குப்பை உணவு போன்ற செயற்கை இனிப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
ஏழு நாள் உணவைப் பின்பற்ற தீர்மானித்தது. மூன்று முக்கிய உணவுகளை (காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு) ஒரு நாளைக்கு நிலையான உணவு நேரங்களுடன், மற்றும் இரண்டு சிறிய உணவுகள் (காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையில்) நிலையான உணவு நேரங்களைக் கொண்ட ஏழு நாள் உணவை உருவாக்குங்கள். பகலில். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட உணவு உதவும், உணவை தவிர்க்க வேண்டாம். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,400 கலோரிகளை உட்கொள்வது, உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து, உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
- அந்த உணவின் அடிப்படையில் வாங்க வேண்டிய பொருட்களின் பட்டியலை உருவாக்கி, வார தொடக்கத்தில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள். சோம்பேறி அல்லது உணவைத் தவிர்ப்பது என்ற எண்ணமின்றி நீங்கள் தேவையான அளவு தேவையான பொருட்களுடன் ஒரு வாரத்திற்கு போதுமான உணவை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும்.
குளிர்பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும். வடிகட்டப்பட்ட நீரில் நீரேற்றமாக இருப்பது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும், மேலும் உங்கள் அன்றாட உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் நீரேற்றப்படுவதை உறுதிசெய்யும்.
- நீங்கள் சோடா போன்ற குளிர்பானங்களை தண்ணீருடன் மாற்றலாம் மற்றும் சுவைக்காக எலுமிச்சை சாறு சில துண்டுகளை சேர்க்கலாம்.
- சர்க்கரை பானங்களுக்கு மாற்றாக இனிக்காத பச்சை தேயிலை முயற்சிக்கவும். இனிக்காத பச்சை தேயிலை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மிக நல்ல அளவு உள்ளது.
உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நன்றாக சாப்பிடுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க, உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட வேண்டும். பயிற்சிக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு சிறிய உணவை உண்ணுங்கள், எனவே நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது போதுமான ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள்.
- பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், முடிந்த இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிட வேண்டும். குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், பழத்துடன் ஓட்மீல் ஒரு சில தேக்கரண்டி, அல்லது முழு தானிய ரொட்டியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழை சாண்ட்விச்கள் ஆகியவை உங்கள் உடல் ஒரு உடற்பயிற்சியில் இருந்து மீண்டு, தசையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும். சோளம்.
