உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

தொலைக்காட்சி, இணையம் மற்றும் பத்திரிகைகளில் வெளியிடும் விளம்பரங்களை நம்பி, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளின் உதவியுடன் மட்டுமே இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பது சாத்தியம் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். இது வெறுமனே உண்மை இல்லை. உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது மாரடைப்பு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் ஒரு தீவிரமான சுகாதார பிரச்சனை. இருப்பினும், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி போன்ற இயற்கை வழிமுறைகளுடன் இதை எதிர்த்துப் போராட முடியும். ஆரோக்கியமான உணவைச் சாப்பிடுவதன் மூலம், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் பொதுவாக ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையையும் நோக்கி நீங்கள் முதல் படிகளை எடுக்கிறீர்கள்.

படிகள்

1. 1 உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும் தொடர்ந்து எழுதுவதன் மூலம், உங்கள் உணவில் சிக்கல் பகுதிகளை எளிதாகக் கண்டறியலாம். நீங்கள் எதை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிப்பது மளிகை சாமான்கள் மற்றும் உணவகங்களில் தேர்வு செய்யும்போது புத்திசாலித்தனமாக இருக்க உதவும். உங்களுக்காக ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து அதை ஒரு பத்திரிகை மூலம் அடையுங்கள்.
2. 2 உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். உப்பு என்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க உணவுக் கூறு ஆகும். டேபிள் உப்பு மற்றும் சோடியம் அதிகம் உள்ள அனைத்து உணவுகளையும் அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். என்னென்ன உணவுகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் படிக்கவும், அவற்றை வாங்குவதற்கு அல்லது உட்கொள்ளும் முன், குறிப்பாக வசதியான உணவுகளில் அவற்றின் சோடியம் அளவைச் சரிபார்க்கவும்.உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள பிரச்சனைகளுக்கு, சோடியம் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 1500 மி.கி.க்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
3. 3 உப்பு மசாலா மற்றும் சுவையூட்டிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்: இலவங்கப்பட்டை - இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்க உதவும் ஆய்வுகள் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டது. பூண்டு கொண்ட வெங்காயங்களும் உதவுகின்றன (அவை மணமற்றவை, காப்ஸ்யூல்கள் வடிவில்). கெய்ன் மிளகு பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் தீர்க்கிறது. ... கருமிளகு - உலர்ந்த பெர்ரிகளிலிருந்து (மிளகு தானியங்கள்) எடுக்கப்பட்ட சாரம் மற்றும் எண்ணெய் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை அதிகரிக்க அரைக்கிறது. உப்பு சேர்க்காத சமையல் செட்டுகளான அரைத்த மிளகு, ஸ்டீக் மசாலா, டேபிள் மசாலா கலவை பயன்படுத்தவும் (எ.கா. மிஸ்ஸ் டேஷ் மற்றும் க்ரோஜர். கறி மற்றும் பிற கடுகு பொடிகளும் மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
4. 4 அதிக பொட்டாசியம் கிடைக்கும். வாழைப்பழங்கள் பொட்டாசியத்தின் மிகவும் பிரபலமான ஆதாரமாகும், ஆனால் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ், தக்காளி மற்றும் ஆரஞ்சு ஆகியவை பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள சிறந்த உணவுகளாகும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 2,000 முதல் 4,000 மிகி பொட்டாசியத்தை உட்கொள்ளுங்கள். டேப்லெட் படிவம் தினசரி தேவையின் 1% மட்டுமே. பொட்டாசியம் உப்பு (ஒரு உப்பு மாற்று) உதவுகிறது, ஆனால் டேபிள் உப்பில் இருந்து வித்தியாசமாக சுவைக்கிறது; நீங்கள் அதை தண்ணீரில் கலந்து மருந்தாக குடிக்கலாம், ஆனால் அதிகப்படியான பொட்டாசியம் ஹைபர்காலேமியா என்று அழைக்கப்படுகிறது, உடலில் பொட்டாசியம் இல்லாமை ஹைபோகாலேமியா என்று அழைக்கப்படுகிறது. மேலும், சில அறியப்படாத காரணங்களால், அதிகப்படியான கால்சியம் ஹைபர்கால்சீமியா ஆகும்!
5. 5 ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும்: விதை / நட்டு எண்ணெய் வடிவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்தவும் (மேலும் விவரங்கள் கீழே). குறிப்பாக உங்கள் உணவில் இருந்து நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை (ட்ரைகிளிசரைடுகள்) அகற்றவும். தயாரிப்புகளில் "0 டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை" பார்க்கவும். இறைச்சி ஒரு மோசமான உணவு அல்ல, ஆனால் அதிக கொழுப்பு, சிவப்பு இறைச்சி உங்கள் உடல் மரபணு ரீதியாக கொழுப்பைக் கையாள முடியாவிட்டால் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் உண்மையில் இறைச்சிக்கு பசியாக இருந்தால், அதிக கோழி மற்றும் மீன் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் - இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு, குறிப்பாக இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
6. 6 ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள் - கீரைகள், மூல தாவர உணவுகள், கிரீன் டீ. பச்சை காபியை (குளோரோஜெனிக் அமிலம்) மாத்திரைகளில் குடிக்கவும் மற்றும் கம்போடியன் கார்சினியாவின் பழங்களை உட்கொள்ளவும், மரங்களில் வளரும் சிறிய பூசணி போன்ற பழங்கள், சில சமயங்களில் அவை "புளி, இந்திய தேதிகள்" என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவர்களின் தாயகம் இந்தோனேசியா மற்றும் இந்தியா ( ஒரு சேர்க்கையின் வடிவம் அது ஹைட்ராக்ஸிசிட்ரின் அமிலம்). புதிய பாதாம் பால் குடிக்கவும் (இது தேங்காய் பால் சேர்த்தாலும் நடக்கும்), இதை எந்த உள்ளூர் கடையிலும் காணலாம் மற்றும் இது சோயாவை விட ஆரோக்கியமானது. உங்கள் உணவில் அதிக இலவங்கப்பட்டை சேர்க்கவும், மேலும் இது நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு உதவுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. பைத்தியக்காரத்தனத்திற்கு நீங்கள் விரும்பும் சில உயர்தர தயாரிப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஆம், நிச்சயமாக, மற்றும் நல்ல காரணத்திற்காக. மூல காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் பெரும் நன்மை பயக்கும். ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாக்க, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை பச்சையாக (அதிக சாலடுகள்!) அல்லது வேகவைத்து சாப்பிட முயற்சிக்கவும். ரொட்டி, ஆங்கில பேஸ்ட்ரி, பிடா ரொட்டி, பிடா ரொட்டி, பேகல்ஸ், மெல்லிய ரோல்ஸ் - ஜீரணிக்க எளிதானது, இதயம் மற்றும் சுவையானது - எப்போதும் முழு தானிய அல்லது மல்டி கிரெயின் பேக் செய்யப்பட்ட பொருட்களை வாங்கி சேர்க்கவும்.
7. 7 புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்துவதை நிறுத்துங்கள். சில ஆல்கஹால் உடலுக்கு நல்லது, ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். இருப்பினும், புகையிலை பொருட்கள் எப்போதும் இரத்த அழுத்தத்தின் எதிரி. நிகோடின் மற்றும் புகை உங்கள் இரத்த நாளங்களை சுருக்கி, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, மேலும் இரத்த அழுத்தத்தையும் அதிகரிக்கிறது.
8. 8 சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் HDL (அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் - நல்ல, ஆரோக்கியமான கொழுப்பு) அளவை 60 அல்லது அதற்கு மேல் உயர்த்தவும் மீன், விதைகள் (பூசணி அல்லது சூரியகாந்தி) மற்றும் கொட்டைகள் (மூல அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன்கள், பிஸ்தா, உப்பு சேர்க்காத வறுத்த வேர்க்கடலை, மூல அல்லது வறுத்த பாதாம்), புதிய பொருட்கள் - அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்கள் அல்ல. அதே நேரத்தில், எல்டிஎல் மற்றும் மொத்த கொலஸ்ட்ரால் மிகவும் குறைவாக இருக்கும்.
   
   உங்கள் எல்டிஎல் (குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் கொலஸ்ட்ரால் - கெட்ட, கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) 100 அல்லது குறைந்தால் முடிந்தால் - அடிப்படையில் உங்கள் எச்டிஎல்லை 60 க்கு அருகில் அல்லது எப்படியும் 45 க்கு மேல் வைக்கவும். குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சிகளை சாப்பிடுங்கள்: உங்கள் தொத்திறைச்சி, தொத்திறைச்சி, வீனர்கள், மருத்துவர், சலாமி, மீட்லஃப்ஸ் மற்றும் மலிவான ஹாம்பர்கர்கள் (85-90% மெலிந்த இறைச்சியை சாப்பிடுங்கள், அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சிகளில் கொழுப்பு அடுக்குகளை துண்டிக்கவும்).
   
   சாலட்களில் ஆலிவ் அல்லது திராட்சை விதை எண்ணெயைச் சேர்க்கவும், நீங்கள் சிறிது ஆயத்த ஆல்ஃபிரடோ சாஸைச் சேர்க்கலாம் (வெண்ணெய், பார்மேசன் மற்றும் கிரீம் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டது). இந்த வகை எண்ணெய்களுடன் இறைச்சி சாஸ்கள் தயார், மற்றும் இல்லை வெண்ணெய் உடன்.
   • வறுத்த உணவுகள் சூடாக இருக்கும்போதே அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளவும். இறைச்சியிலிருந்து கொழுப்பை காகித துண்டுகளில் வடிகட்டி, துண்டுகளால் வெளியேற்றவும். வறுக்கவும், ஆலிவ், வேர்க்கடலை, பருத்தி விதை அல்லது பிற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தாவர எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும்.
9. 9 மாவு, வெள்ளை உணவுகள், சர்க்கரை, இனிப்புகள் (மிட்டாய், இனிப்பு), சர்க்கரை பானங்கள், குறைவான வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெள்ளை மாவு பொருட்கள் ஆகியவற்றை குறைக்கவும். சரியாக சாப்பிடுவது மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை தவிர்ப்பது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
10. 10 முழு தானியங்கள் மற்றும் பழுப்பு அரிசி, சுருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், ஓட்ஸ் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள் (ஆனால் சர்க்கரை உள்ளவை அல்ல, உண்மையானவை வறுத்த ஓஸ் ", ஓட்ஸ்," சீரியோஸ் "என்று அழைக்கப்படுகிறது, மஞ்சள் பெட்டியில் ஓட்ஸ் மோதிரங்கள் வடிவில் காலை உணவு தானியங்கள், இல்லாமல் சர்க்கரை சேர்க்கிறது.தேன் வகைகளில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது! உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான புரத ஆதாரங்களைச் சேர்க்கவும்; உதாரணமாக, சர்க்கரை குறைவாக உள்ள கம்மி பார்கள், ஆனால் இல்லை! இனிப்பு ஆற்றல் பட்டைகள்! சில 100% இனிக்காத பழச்சாறு ("ஜூஸ் பானங்கள்" 10 அல்லது 15% சாறு மற்றும் அவற்றில் நிறைய சர்க்கரை இல்லை). வாங்கும் போது, ​​தயாரிப்பு லேபிளில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தில் எப்போதும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

குறிப்புகள்

• "ஒமேகா 3" காப்ஸ்யூல்களை குடிக்கவும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மீன் எண்ணெயிலிருந்து (பாதரசம் மற்றும் ஈயம் இல்லாதது) தயாரிக்கப்படும் உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ், "குளிர் செயலி செறிவு" அல்லது வெறுமனே "செறிவு" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

ஆழ்கடல் ஸ்க்விட் மற்றும் கிரில் (சிறிய அண்டார்டிக் இறால்) என்பது ஒமேகா 3 இன் சிறந்த மற்றும் எளிமையான வடிவமாகும், இது உயிரணுக்களால் எளிதில் மற்றும் முழுமையாக உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் மற்ற மீன் எண்ணெயை விட குறைவாக தேவைப்படுகிறது. மீன் எண்ணெயை உட்கொள்ளும் மக்கள் நன்றாக உணர்கிறார்கள் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தியுள்ளனர் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. "மீன் எண்ணெய்" என்று அழைக்கப்படுபவை பல்வேறு வகையான மூலப்பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படலாம், குறைந்த நன்மை பயக்கும் ஒமேகா 3 மற்றும் இல்லைஉரிக்கப்பட்டது.

• • ஒமேகா 3-6-9, மீன் எண்ணெய், ஆளிவிதை எண்ணெய் மற்றும் போரேஜ் விதை எண்ணெய் ஆகியவற்றின் கலவையையும் சேர்க்கவும். இவை "கொழுப்பு அமிலங்கள்" (நல்ல பொருள்) என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அதாவது ஒமேகா -3, ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -9. ஒமேகா 3 இன் முக்கிய நன்மைகள் மற்றும் 6 மற்றும் 9 இலிருந்து வேறுபாடு பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள், அவற்றை எப்போதும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒமேகா 3 மிகவும் நிரூபிக்கப்பட்ட மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்று அறியப்படுகிறது.
• வீட்டு இரத்த அழுத்த கருவியைப் பெற்று, வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது உங்கள் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பில் உங்கள் முடிவுகளை பதிவு செய்யவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உயர் இரத்த அழுத்தம் நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது / பங்களிக்கிறது மற்றும் வழிவகுக்கிறது:
  • நீரிழிவு,
  • இருதய நோய் (வாஸ்குலர் இன்லாஸ்டிசிட்டி),
  • இரத்தக் கட்டிகள்
  • பக்கவாதம்,
  • இதயத்தின் விரிவாக்கம் (அதாவது கடினமான / சேதமடைந்த இதய தசைகள்),
  • மாரடைப்பு.