உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை வளர்ப்பது
• 3 இன் பகுதி 2: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்தல்
• 3 இன் பகுதி 3: நீரிழிவு நோயைப் புரிந்துகொள்வது
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளின் எண்ணிக்கை உயர்ந்துள்ளது - இது இப்போது மேற்கத்திய உலகில் ஒரு தொற்றுநோயாக கருதப்படுகிறது. டைப் 2 நீரிழிவு என்பது மிகவும் வயதான மற்றும் அரிய நோயாக இருந்தது, இது வயதானவர்களை பாதித்தது, ஆனால் இன்று இது ஒரு நாள்பட்ட நோயாக மாறியுள்ளது. இந்த வகை நீரிழிவு அனைத்து வயதினரையும், இனங்களையும், பின்னணியையும் பாதிக்கிறது மற்றும் பல நாடுகளில் அகால மரணத்திற்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். ஒவ்வொரு பத்து விநாடிகளிலும் உலகில் ஒருவர் டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் இறந்துவிடுகிறார். அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த வகையான நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க ஒரு சிறந்த வழி உள்ளது: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றி பராமரிக்கவும். .

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை வளர்ப்பது

1. உணவுக்கும் நீரிழிவுக்கும் உள்ள தொடர்பைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். சர்க்கரை மற்றும் / அல்லது கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது பிரீடியாபயாட்டீஸ் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது.) மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
2. அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். தினமும் ஏழு முதல் ஒன்பது பழங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். உறைந்த மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​நீங்கள் புதிய, பருவகால உற்பத்தியைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் - இவை அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளைக் கொண்டுள்ளன. பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளில் அதிக உப்பு இருப்பதால் அவற்றை உட்கொள்வதை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. வெவ்வேறு வண்ணங்களின் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு ஆழமான நிறம் பொதுவாக அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது என்று பொருள். எனவே பல்வேறு வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை, முடிந்தவரை பல வண்ணங்களில் சாப்பிடுவது நல்லது. எடுத்துக்காட்டாக, இதில் கவனம் செலுத்துங்கள்:
   • அடர் பச்சை காய்கறிகள், ப்ரோக்கோலி, கீரை, காலே மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்.
   • ஆரஞ்சு காய்கறிகள், போன்றவை: கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஸ்குவாஷ் மற்றும் குளிர்கால ஸ்குவாஷ்.
   • சிவப்பு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்றவை: ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, பீட் மற்றும் முள்ளங்கி.
   • மஞ்சள் பொருட்கள், போன்றவை: பம்புகள், மா மற்றும் அன்னாசி.
4. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். பேஸ்ட்ரிகள், பை, சில்லுகள் மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் புதிய ரொட்டி போன்ற ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வுசெய்க. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்க; ஃபைபர் ஒரு "துடைப்பான்" ஆக செயல்படுவதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரையை குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அவை செரிமான செயல்முறையையும் குளுக்கோஸ் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் வேகத்தையும் குறைக்கின்றன.
   • சிறுநீரக பீன்ஸ், பிளவு பட்டாணி, பயறு, கருப்பு பீன்ஸ், ப்ளோவர் பீன்ஸ், சுண்டல் போன்ற பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுங்கள்.
   • முழு தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி, முழு தானிய காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் முழு தானிய பாஸ்தாவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • முழு தானிய ரொட்டி தயாரிப்புகளான பேகல்ஸ், பிடா ரொட்டி மற்றும் டார்ட்டிலாக்கள் ஆகியவற்றைத் தேர்வுசெய்க.
5. நீங்கள் எவ்வளவு சர்க்கரை குடிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். சர்க்கரை பானங்கள், சோடா மற்றும் அதிக சாறு இல்லாத "பழச்சாறுகள்" அதிகப்படியான சர்க்கரைகள் மற்றும் வெற்று கலோரிகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள். உங்கள் தாகத்தை முடிந்தவரை தண்ணீரில் தணிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீரின் தரம் குறித்து நீங்கள் கவலைப்பட்டால், ஒரு வடிகட்டியை வாங்கவும். நீங்கள் சர்க்கரை பானங்களை குடிக்கப் பழகினால், நீங்கள் பழக்கத்திலிருந்து விடுபடும் வரை உங்கள் உடல் இனிப்பு பானங்களை ஏங்குகிறது.
   • குளிர்பானங்கள், பழச்சாறுகள், பழ பானங்கள், சுவையான நீர், சுவையான நீர், ஆற்றல் பானங்கள் போன்றவை - இவை அனைத்தும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையில்லாத கண்ணுக்கு தெரியாத சர்க்கரையின் ஆதாரங்கள். மாறாக, இந்த பானங்களை விட்டுவிட்டு, அவற்றை ஒரு விருந்தாக மட்டுமே குடிக்கவும். மாறாக தண்ணீர் மற்றும் பாலை நம்புங்கள்.
   • தட்டையான குழாய் நீரில் நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், பிரகாசமான மினரல் வாட்டர் மற்றும் கிளப் சோடாவைத் தேர்வுசெய்க. புதிதாக அழுத்தும் ஆரஞ்சு சாறு அல்லது ஒரு எலுமிச்சை ஒரு சில துளிகள் போதும் இந்த பானங்களுக்கு நல்ல சுவை கிடைக்கும்.
   • நீங்கள் காபி மற்றும் இனிக்காத தேநீரை மிதமாக அனுபவிக்க முடியும்.
6. சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் சிற்றுண்டி வேண்டாம். வெள்ளை மாவு பொருட்கள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நீங்கள் அவற்றை உட்கொள்ளும்போது உடனடியாக சர்க்கரையாக மாறும். சர்க்கரை பல தின்பண்டங்களில் மறைக்கிறது. சில பேஸ்ட்ரிகள், கேக்குகள், இனிப்புகள் மற்றும் சாக்லேட் போன்ற சுய விளக்கங்கள்; பழம் பார்கள் மற்றும் இனிப்பு தயிர் போன்றவை குறைவான வெளிப்படையானவை. சர்க்கரை மலிவானது, பசி திருப்தி அளிக்கிறது, மேலும் பிற்பகல் நீராடுவதற்கு விரைவான ஊக்கத்தை அளிக்கிறது. அதிக சர்க்கரையை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், அல்லது உங்களுக்கு ஒரு ஏற்றம் தேவைப்படும்போது அதை அடையுங்கள்.
   • உங்கள் காலை உணவு தானியங்கள் போன்ற நீங்கள் எதிர்பார்க்காத தயாரிப்புகளிலும் சர்க்கரை "மறைக்க" முடியும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். குறைவான சர்க்கரை மற்றும் நூறு சதவீதம் முழு தானியங்களைக் கொண்ட காலை உணவு தானியங்களைத் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் உயர் சர்க்கரை தானியங்களை ஓட்ஸ், அமராந்த் அல்லது பிற முழு தானிய விருப்பங்களுடன் மாற்றலாம். உங்கள் சொந்த மியூஸ்லியை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். வாங்கும் முன் அனைத்து பொருட்களின் பேக்கேஜிங் குறித்த பொருட்களையும் படியுங்கள்.
7. ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களில் சேமிக்கவும். சர்க்கரை தின்பண்டங்களை பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்றவும். புதிய பருவகால பழம் இனிப்பு பசியை பூர்த்தி செய்யும். உப்பு கொட்டைகள் மிருதுவான போன்ற உப்பு சிற்றுண்டிகளை மாற்றும், மேலும் நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டிருக்கலாம்.
8. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள். எல்லா கொழுப்பும் உங்களுக்கு மோசமானது என்பது பொதுவான தவறான புரிதல். வறுத்த துரித உணவு உங்களுக்கு நிச்சயமாக மோசமானது. ஆனால் சால்மன் மற்றும் கொட்டைகள், கொழுப்பு அதிகம், ஆனால் அந்த கொழுப்பு ஆரோக்கியமான பலன்களை வழங்குகிறது. வெண்ணெய் பழமும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பைக் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு ஆகும். உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பை முழுவதுமாக வெட்டுவதற்கு பதிலாக, பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்புகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், (ஓரளவு) நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் காய்கறி கொழுப்புகளைத் தவிர்ப்பது மிகவும் முக்கியம்.
9. சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களுக்கு விருந்துகளைச் சேமிக்கவும். உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் சர்க்கரை சாப்பிடாதது ஒரு தண்டனை போல் தோன்றலாம். அதனால்தான், உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களை உடனடியாக கப்பலில் எறிந்துவிடாமல், அவ்வப்போது இதுபோன்ற தயாரிப்புகளில் ஈடுபடுவது மோசமானதல்ல. நீங்கள் இனிப்பு வகைகளை சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே சாப்பிட்டால் இன்னும் சிறப்பாக விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் காணலாம்.
10. உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை "உணவு" என்று நினைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். "உணவுகள்" தோல்வியடையும், ஏனெனில் அவை தற்காலிக இயல்புடையவை மற்றும் "இறுதிப் புள்ளி" கொண்டவை. உங்களது புதிய உணவு முறையை உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவது போல் சிந்திக்க முயற்சி செய்யுங்கள், தற்காலிக உணவாக அல்ல. புதிய பழக்கங்களை அதிக முயற்சி இல்லாமல் பராமரிக்க இது உதவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதை நீங்கள் காணலாம், அதிக முயற்சி செய்யாமல், அது மிகவும் மன அழுத்தமாக இல்லாமல்.
    • நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமாக இருப்பதன் குறிக்கோள் வாழ்நாள் முழுவதும். அதிக எடையுள்ளவர்கள் தங்கள் மொத்த எடையில் 5% மட்டுமே இழந்தால் ஏற்கனவே நீரிழிவு நோயை 70% குறைக்க முடியும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
11. மாலையில் குறைவாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் முன்கூட்டியே நீரிழிவு நோயாளியாக இருந்தால், நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் குறைவாகவும் சாப்பிட வேண்டும் - குறைந்த பட்சம் நிறைய புரதங்களைக் கொண்ட பொருட்களை சாப்பிட வேண்டாம். மேலும், தண்ணீரைத் தவிர வேறு எந்த பானத்தையும் குடிக்க வேண்டாம், மது, காஃபினேட் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
    • இரவு உணவிற்குப் பிறகு நீங்கள் இன்னும் பசியுடன் இருந்தால், கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருக்கும் தின்பண்டங்களை சாப்பிட முயற்சிக்கவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் தாக்கம் குறைவாக இருக்கும். பற்றி சிந்தி:
      • செலரி குச்சிகள்
      • குழந்தை கேரட்
      • மிளகு துண்டுகள்
      • ஒரு சில கிரான்பெர்ரிகள்
      • நான்கு பாதாம் (அல்லது ஒத்த கொட்டைகள்)
      • பாப்கார்னின் ஒரு கிண்ணம்
12. உணர்ச்சிவசப்படுபவராக மாற வேண்டாம். உணர்ச்சிபூர்வமான பதிலாக உண்பதற்கும் உண்மையான பசியைப் பூர்த்தி செய்வதற்கும் சாப்பிடுவதை வேறுபடுத்திப் பாருங்கள். உடல் பசி கிட்டத்தட்ட எந்த உணவிலும் திருப்தி அடையலாம், அதே நேரத்தில் உணர்ச்சி பசி பொதுவாக ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுக்கான ஏக்கத்தில் வெளிப்படுகிறது.
    • உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவை நீங்களே அகற்றலாம் என்று நீங்கள் நினைக்கவில்லை என்றால், ஒரு உளவியலாளர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை பணியமர்த்துவதைக் கவனியுங்கள்.
13. அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். உங்கள் வயிறு மூளையில் இருந்து சிக்னல் பெற இருபது நிமிடங்கள் ஆகும். இதற்கிடையில், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட ஆரம்பிக்கலாம்: உங்களுக்கு உண்மையில் தேவைப்படுவதை விட அதிகம்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்தல்

1. உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துங்கள். நீரிழிவு தடுப்பு திட்டம் (டிபிபி) உடல் எடையில் சுமார் 5 முதல் 7% வரை குறைந்து, வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தவர்கள் நீரிழிவு நோயை 58% குறைத்துள்ளனர். நீங்கள் எவ்வளவு அல்லது குறைவாக எடைபோட்டாலும், ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியம். அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு ஆற்றலுக்கு அவசியமான குளுக்கோஸின் முறிவைத் தடுக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேர உடற்பயிற்சி கூட நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும் உதவும்.
2. உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நடந்து செல்லுங்கள். உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் இல்லை என்று நீங்கள் நினைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் அரை மணி நேரம் நடக்க முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் வழக்கத்திற்கு உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்க ஒரு வழியாகும்.
3. வேலைக்குப் பிறகு விளையாட்டு. வேலைக்குப் பிறகு ஜிம்மில் அடிப்பதன் மூலமோ அல்லது வேலைக்கு 45-60 நிமிடங்கள் கழித்து விறுவிறுப்பாக நடப்பதன் மூலமோ நீங்கள் அவசர நேரத்தைத் தவிர்க்கலாம். இதன் விளைவாக நீங்கள் சிறிது நேரம் கழித்து வீட்டிற்கு வரலாம், ஆனால் நீங்கள் மிகவும் நிம்மதியாக இருப்பீர்கள் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் ஏற்கனவே வேலை செய்துள்ளீர்கள், போக்குவரத்தின் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்த்துவிட்டீர்கள்.
4. நாயை ஒரு நடைக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள். நாய்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை எளிதாக்குகின்றன, மேலும் வெளியே செல்ல உங்களை கட்டாயப்படுத்தும் ஒரு பொறுப்பாகும். உங்களிடம் ஒரு நாய் இல்லையென்றால் (அல்லது ஒன்றை விரும்பவில்லை), பக்கத்து நாய் நடக்க முன்வருங்கள்.
5. வாகனம் ஓட்டுவதற்கு பதிலாக கடைகளுக்கு நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் கனமான பைகளை தூக்க வேண்டியதில்லை என்றால், நீங்கள் நிச்சயமாக கடைக்கு நடக்க முடியும்.உங்களை நிறுவனமாக வைத்திருக்க நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரை அழைத்து வாருங்கள்; நடைபயிற்சி போது அரட்டை அடிப்பது நடை குறுகியதாக தெரிகிறது.
6. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இசையைக் கேளுங்கள். உங்களுக்கு பிடித்த, மகிழ்ச்சியான இசையை உங்கள் ஐபாட் அல்லது எம்பி 3 பிளேயரில் வைக்கவும். மெதுவான "வெப்பமயமாதல்", அரை மணிநேர அப்டெம்போ (இயங்கும்) இசை, பின்னர் 3-4 நிமிட "கூல்-டவுன்" மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பிரதிபலிக்கும் பிளேலிஸ்ட்டைக் கூட தொகுக்கலாம். உங்கள் பிளேலிஸ்ட்டை கடைசி எக்ஸ் நிமிடங்கள் அனுமதிக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் போதுமான உடற்பயிற்சி செய்தபோது சரியாகத் தெரியும்.
7. மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நீரிழிவு நோயை உண்டாக்கும் உயர் குளுக்கோஸ் அளவோடு மன அழுத்தம் தொடர்புடையது. ஏனென்றால், நீங்கள் அழுத்தமாக இருப்பதை உங்கள் உடல் அடையாளம் காணும்போது, ​​அது தன்னை சண்டை அல்லது விமானப் பயன்முறையில் வைக்கிறது, இது ஹார்மோன் சமநிலையை குழப்புகிறது. இந்த ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கத்தால் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் வாய்ப்பையும் அதிகரிக்கிறது. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள்:
   • நீங்கள் ஏன் அழுத்தமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை அடையாளம் காணவும். நீங்கள் ஏன் அழுத்தமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது அந்த அழுத்தங்களை நிவர்த்தி செய்யவும் குறைக்கவும் உதவும்.
   • இல்லை என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முட்கரண்டியில் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் வரம்புகள் எங்கே என்பதை அறிந்து, வேண்டாம் என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் உதவி கேட்கவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் உணர்ச்சிகளை வெளிப்படுத்துங்கள். சில நேரங்களில் உங்கள் மன அழுத்தத்தைப் பற்றி ஒருவரிடம் பேசுவது உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். அவர்கள் நிலைமையை ஒரு வெளிநாட்டவராகவும் பார்க்க முடியும், மேலும் ஒரு தீர்வைக் கண்டுபிடிக்க உங்களுக்கு உதவலாம்.
   • உங்கள் நேரத்தை சரியாக நிர்வகிக்கவும். முன்னுரிமை அளிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள் மற்றும் சில விஷயங்கள் சிறிது நேரம் ஆகும்போது பார்க்கலாம். ஒவ்வொரு பணிக்கும் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுவீர்கள் என்று மதிப்பிட முயற்சிக்கவும், அந்த எதிர்பார்ப்புகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் நாளை ஒழுங்கமைக்க முயற்சிக்கவும்.
8. நிறைய தூக்கம் கிடைக்கும். பெரியவர்களுக்கு குறைந்தது ஆறு தேவை, ஆனால் முன்னுரிமை குறைந்தது ஏழு மணிநேர தூக்கம். உடல் மீட்க எவ்வளவு காலம் தேவைப்படுகிறது, இதனால் அனைத்து நரம்புகளும் பிற அமைப்புகளும் அமைதியாக இருக்கும். இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க போதுமான தூக்கம் பெறுவது அவசியம் - இரண்டும் நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடையவை.
   • நீங்கள் இரவில் தூங்க முடியாவிட்டால், படுக்கைக்கு முன் உங்கள் "திரை நேரத்தை" குறைக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு இருண்ட அறையில் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஒருவேளை ஒலி இயந்திரத்துடன். பகலில் நீங்கள் குடிக்கும் காஃபின் அளவையும் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும் மருத்துவ அல்லது மூலிகை மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

3 இன் பகுதி 3: நீரிழிவு நோயைப் புரிந்துகொள்வது

1. பல்வேறு வகையான நீரிழிவு நோய்களுக்கு இடையில் வேறுபடுங்கள். நீரிழிவு உங்கள் உடலில் இரத்த சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) பதப்படுத்தப்படுவதை பாதிக்கிறது. குளுக்கோஸ் ஆற்றலின் ஒரு முக்கிய ஆதாரமாகும், இது செரிமானத்திற்குப் பிறகு இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ளது. பொதுவாக கணையத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படும் இன்சுலின் இரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸை வெளியேற்றி கல்லீரல் செல்கள், தசைகள் மற்றும் கொழுப்புக்கு கொண்டு செல்கிறது. அங்கு, குளுக்கோஸ் உடலுக்கு பொருந்தக்கூடிய சக்தியாக மாற்றப்படுகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகள் வகை 1, வகை 2 மற்றும் கர்ப்பகால நீரிழிவு என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • வகை 1 நீரிழிவு நோய்: இந்த நிலை கணையத்தின் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யும் உயிரணுக்களில் 90% க்கும் அதிகமானவற்றை அழிக்கிறது. இதனால் கணையம் (கிட்டத்தட்ட) இன்சுலின் உற்பத்தியை நிறுத்துகிறது. டைப் 1 நீரிழிவு பொதுவாக 30 வயதிற்கு முன்பே நிகழ்கிறது மற்றும் சுற்றுச்சூழல் காரணிகள் மற்றும் பரம்பரை முன்கணிப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.
   • வகை 2 நீரிழிவு நோய்: கணையம் தொடர்ந்து இன்சுலின் தயாரிக்கிறது (சில நேரங்களில் முன்பை விட அதிகமாக), ஆனால் உடல் இன்சுலின் எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது. இதன் விளைவாக, சர்க்கரை அளவு எப்போதும் மிக அதிகமாக இருக்கும், மேலும் இன்சுலின் சரியாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை. இந்த வகை நீரிழிவு குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களிடமும் ஏற்படலாம், ஆனால் பொதுவாக 30 வயதிற்குப் பிறகு இது நிகழ்கிறது. நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​இந்த வகையான நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து அதிகம்.
   • கர்ப்பகால நீரிழிவு நோய். சில கர்ப்பிணிப் பெண்களில் இந்த வகை நீரிழிவு நோய் உருவாகிறது. இந்த நிலை கண்டறியப்படாவிட்டால் அல்லது சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், அது கடுமையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்: தாய் மற்றும் பிறக்காத குழந்தை காயமடையக்கூடும். நீங்கள் கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயைக் கொண்டிருந்தால், பிற்காலத்தில் டைப் 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள்.
2. வகை 2 நீரிழிவு நோயின் ஆபத்துகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீரிழிவு உங்கள் வாழ்க்கையை எவ்வாறு சீர்குலைக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது தேவையான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்ய உங்களைத் தூண்டும். வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து சில சிக்கல்கள் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும். சாத்தியமான சிக்கல்கள் பின்வருமாறு:
   • தோல் மற்றும் நரம்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் குறைந்தது
   • இரத்த நாளங்களைத் தடுக்கும் க்ரீஸ் பொருட்கள் அல்லது இரத்த உறைவு (தமனி பெருங்குடல் அழற்சி)
   • இதய செயலிழப்பு அல்லது பக்கவாதம்
   • நிரந்தரமாக பார்வை குறைவு
   • சிறுநீரக செயலிழப்பு
   • நரம்பு சேதம்
   • அழற்சி, தொற்று மற்றும் தோல் பாதிப்பு
   • மார்பு முடக்குவலி
3. நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய ஆபத்து காரணிகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் சில காரணிகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள். இத்தகைய ஆபத்து காரணிகள் பின்வருமாறு:
   • உடல் பருமன்: உடல் நிறை குறியீட்டின் அடிப்படையில், 29 வயதிற்கு மேற்பட்ட பி.எம்.ஐ நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை 25% வரை அதிகரிக்கிறது, மேலும் எடை இழப்பது இந்த ஆபத்தை வெகுவாகக் குறைக்கும்.
   • இதய நோய் அல்லது அதிக கொழுப்பைக் கண்டறிதல்: இருதய ஆபத்துகளில் உயர் இரத்த அழுத்தம், குறைந்த எச்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் உயர் எல்.டி.எல் கொழுப்பு ஆகியவை அடங்கும். இந்த ஆபத்து காரணிகளால் பாதிக்கப்பட்டுள்ள நான்கு ஐரோப்பியர்களில் ஒருவரும் முன்கூட்டியே நீரிழிவு நோயாளியாக இருந்ததாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இதய செயலிழப்பு மற்றும் அதிக கொழுப்பின் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.
   • சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நிறைய சாப்பிடுவது: உங்கள் உணவு நீரிழிவு நோயுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது. ஆரோக்கியமான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • ஒழுங்கற்ற அல்லது உடற்பயிற்சி இல்லை: வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்வது நீரிழிவு நோயை அதிகரிக்கும். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்கு உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
4. உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்ட ஆபத்து காரணிகளை அடையாளம் காணவும். நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாத ஆபத்து காரணிகளும் உள்ளன. இருப்பினும், இந்த காரணிகளைப் பற்றி அறிந்திருப்பது நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை மதிப்பிட உதவும். ஆபத்து காரணிகள் பின்வருமாறு:
   • 45 க்கும் மேற்பட்டவர்கள்: மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜனின் ஆதரவு இருப்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஈஸ்ட்ரோஜன் இன்சுலின் எதிர்ப்பை ஏற்படுத்தும் கொழுப்பு அமிலங்களை அழிக்க உதவுகிறது, மேலும் இன்சுலின் குளுக்கோஸை விரைவாக உறிஞ்சுவதற்கு அனுமதிக்கிறது
   • வகை 2 நீரிழிவு நோயுள்ள பெற்றோர், உடன்பிறப்பு அல்லது பிற குடும்ப உறுப்பினர்களைக் கொண்டிருத்தல்: நீரிழிவு நோய்க்கு உங்களுக்கு மரபணு முன்கணிப்பு இருப்பதை இது குறிக்கலாம்.
   • கர்ப்பகால நீரிழிவு நோய் இருந்தது: கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்களில் கிட்டத்தட்ட 40% பிற்காலத்தில் டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுவதற்கான ஆபத்து அதிகம்.
   • குறைந்த பிறப்பு எடையுடன் பிறந்தவர்: குறைந்த பிறப்பு எடை 5.5 பவுண்டுகளுக்கு கீழ் உள்ள குழந்தைகளுக்கு நீரிழிவு அபாயத்தை 23% ஆகவும், 5 பவுண்டுகளுக்கு கீழ் உள்ள குழந்தைகளுக்கு 76% ஆகவும் அதிகரிக்கிறது. .
5. சரியான நேரத்தில் செயல்படுங்கள். எந்தவொரு நிரந்தர சேதமும் ஏற்படுவதற்கு முன்பு உயர் இரத்த சர்க்கரையை சரிசெய்ய முடியும். நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடைய ஆபத்து காரணிகள் உங்களிடம் இருந்தால், உங்கள் இரத்தம் அல்லது சிறுநீரை தவறாமல் பரிசோதிப்பது அவசியம். உங்கள் கைகளில் உள்ள ஆபத்து காரணிகளை சரிசெய்வதன் மூலமும் நீங்கள் பதிலளிக்க வேண்டும். நீங்கள் முன்கூட்டியே நீரிழிவு நோயாளிகள் என்பதை சோதனைகள் வெளிப்படுத்தினால், எதிர்காலத்தில் நீங்கள் டைப் 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளீர்கள். இத்தகைய நோயறிதல் பயமுறுத்தும், ஆனால் முக்கியமாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுப்பதற்கான ஒரு உந்துதலாக இதைப் பாருங்கள். வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் வகை 2 நீரிழிவு நோயை மெதுவாக, தலைகீழாக அல்லது தடுக்கலாம்.
   • உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் இயல்பை விட அதிகமாக இருக்கும்போது ப்ரீடியாபயாட்டீஸ். ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் என்பது நீரிழிவு நோய்க்கான முன்னோடியாகும், மேலும் உடலில் ஏற்கனவே இன்சுலின் செயலாக்கத்தில் அதிக சிக்கல் உள்ளது என்பதைக் குறிக்கிறது.
   • ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் மீளக்கூடியது. எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை நீங்கள் புறக்கணித்தால், பத்து ஆண்டுகளுக்குள் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் 100% க்கு அருகில் இருப்பதாக அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் எச்சரிக்கிறது.
   • 45 வயதிற்கு மேற்பட்ட எவரும் அதிக எடையுடன் இருந்தால் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும் என்று சி.டி.சி பரிந்துரைக்கிறது.
6. மீண்டும் சோதிக்கவும். உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் மாற்றங்களைச் செய்ய நீங்கள் சிறந்ததைச் செய்திருந்தால், ஆறு மாதங்களுக்குப் பிறகு சோதனைக்குத் திரும்புக. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை எவ்வாறு மாறிவிட்டது என்பதை மருத்துவர் உங்களுக்குக் காட்ட முடியும்.
   • உங்கள் மருத்துவருடன் எப்போதும் தொடர்பில் இருங்கள். மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள்.
   • உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், ஒரு உணவியல் நிபுணரின் உதவியைப் பெறுங்கள். ஒரு நல்ல உணவை ஒன்றாக இணைக்க அவர் / அவள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் இரத்தத்தையும் சிறுநீரையும் தவறாமல் பரிசோதிக்கவும். உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினியில் தானியங்கி நினைவூட்டல்களை அமைக்கவும், எனவே நீங்கள் சந்திப்புகளை மறந்துவிடாதீர்கள்.
• நெதர்லாந்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், உருளைக்கிழங்கு, காய்கறிகள், மீன் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அதிகம் சாப்பிடுவோருக்கு நீரிழிவு நோய் குறைவு என்று தெரிய வந்துள்ளது.
• பாட்டில் ஊட்டப்பட்ட குழந்தைகளை விட தாய்ப்பால் கொடுக்கும் குழந்தைகளுக்கு டைப் 1 நீரிழிவு நோய் குறைவு.

எச்சரிக்கைகள்

• சிகிச்சையளிக்கப்படாத நீரிழிவு இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும், இது ஆபத்தானது. நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள் உங்களிடம் இருந்தால், அல்லது ஆராய்ச்சி முன்கூட்டியே நீரிழிவு நோயை வெளிப்படுத்துகிறது என்றால், இந்த நிலையை மாற்றியமைக்க ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்து நீரிழிவு நோயைக் கண்டறிவதைத் தவிர்க்கவும்.
• எந்தவொரு கடுமையான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். இந்த வழியில் மாற்றங்கள் பாதுகாப்பானவை என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம்.

தேவைகள்

• ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகள்
• உத்வேகம் பெற நல்ல சமையல் புத்தகங்கள்