நூலாசிரியர்:
Louise Ward
உருவாக்கிய தேதி:
12 பிப்ரவரி 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
2 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
உங்கள் இதயம் துடிக்கிறது. உங்களைச் சுற்றியுள்ள சுவர் மூடுவதாகத் தெரிகிறது. நீங்கள் ஒரு கவலை (அல்லது பீதி) அத்தியாயத்தை சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சமாளிக்க உதவும் பல்வேறு கருவிகளைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த நிலையை சமாளிக்க மற்றும் உங்கள் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும் பல பயனுள்ள உத்திகள் உள்ளன. இருப்பினும், உங்கள் தனிப்பட்ட மருத்துவ வரலாற்றின் அடிப்படையில் மிகவும் பொருத்தமான சிகிச்சையைக் கண்டறிய உதவும் உங்கள் மருத்துவரிடம் நீங்கள் பேச வேண்டும்.
படிகள்
3 இன் முறை 1: கவலை தாக்குதலில் செயல்படுங்கள்
அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும். பதட்டத்தின் பல அறிகுறிகள் உள்ளன, இது நிகழும்போது மக்கள் வித்தியாசமாக உணருவார்கள். நீங்கள் ஒரு பீதி தாக்குதலில் இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் "போர் அல்லது சரணடைதல்" நிலைக்கு வரும். இந்த எதிர்வினை நீண்ட காலம் நீடிக்காது என்பதால், பீதி தாக்குதல் பொதுவாக சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு போய்விடும். இருப்பினும், சிலர் பொதுவாக பல மணிநேரங்களுக்கு இதை அனுபவிக்கிறார்கள். பீதி தாக்குதலின் பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
- இதய துடிப்பு வேகமாக
- சூடாக உணர்கிறேன்
- பயம்
- நெஞ்சு வலி
- மூச்சு திணறல்
- உங்கள் விரல்கள் அல்லது கால்விரல்களில் "வலம் போன்ற கூச்சம்" உள்ளது
- நீங்கள் இறக்கப்போகிறீர்கள் என்று நினைத்தேன்
- மூச்சுத்திணறல் உணர்கிறேன்
ஆழமான மூச்சு. பீதி தாக்குதலின் பக்க விளைவுகளில் ஒன்று சுவாசிப்பதில் சிரமம். ஆகையால், ஆழ்ந்த சுவாசத்தின் முறையை மாஸ்டரிங் செய்வது செயல்பாட்டில் மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஒன்றாகும்.- ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும் மற்றொன்று உங்கள் மார்பிலும் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.தீவிரமாக மூச்சை இழுத்து, உங்கள் மேல் உடல் தளர்வாக மூழ்க அனுமதிக்கவும். இப்போது, உங்கள் மூக்கிலிருந்து 4 எண்ணிக்கையில் காற்றை மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் வயிற்று உயர்வு மீது கை உணர வேண்டும். 1 அல்லது 2 எண்ணிக்கையில் உங்கள் சுவாசத்தை இடைநிறுத்துங்கள். இப்போது, நீங்கள் 4 எண்ணிக்கையில் மெதுவாக உங்கள் வாய் வழியாக வெளியேறலாம். இயற்கையான தளர்வு பதில் தொடங்கும் போது இந்த செயல்முறையை பல நிமிடங்கள் செய்யவும்.
அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வழக்கமாக, ஒரு பெரிய குழுவில் பெரும் உணர்வு ஏற்படுவதால் பீதி தாக்குதல்கள் தூண்டப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒரு அமைதியான அறை அல்லது மூலையில் சென்று சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்தலாம். உங்களால் முடிந்தால் உட்கார்ந்து, கொஞ்சம் தண்ணீர் குடிக்கவும்.- உங்கள் சுற்றுப்புறங்களிலிருந்து உங்களைப் பிரித்துக் கொள்வது உங்களுக்கு ஒரு உதவியைச் செய்யும், கூடிய விரைவில் இயல்பு நடவடிக்கைகளுக்கு திரும்புவதற்கு நீங்கள் உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்ய வேண்டும். தளர்வு நுட்பங்களைப் பற்றி அறிந்துகொள்வதன் மூலமும், இருப்பதன் மூலமும் எந்தவொரு செயலிலும் ஏற்படும் பீதியை நீங்கள் நிறுத்தலாம்.
சுற்றுச்சூழல் குறித்த உங்கள் அணுகுமுறையை மாற்றவும். தவறான கருத்து மற்றும் / அல்லது ஆளுமை கலைப்பு என்பது உங்கள் சுற்றுப்புறங்களுடனோ அல்லது உங்கள் உடலுடனோ தொடர்பை இழந்துவிட்டதாக உணர்கிறது. ஒரு கவலை தாக்குதலின் போது இந்த உணர்வுகளில் சிலவற்றை சிலர் அனுபவிக்கிறார்கள்.- தற்போதைய-கவனம் செலுத்தும் நுட்பங்கள் யதார்த்தம் மற்றும் ஆளுமை கலைப்பு பற்றிய தவறான கருத்துக்கு ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். உறுதியானவற்றில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் பீதி கவனத்தை நிறுத்துவதன் மூலமும் யதார்த்தத்துடன் இணைக்கவும். ஆழ்ந்த, நிதானமான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் ஒவ்வொரு புலன்களிலும் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.
- நேராக எழுந்து உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடுவதை உணருங்கள். நீங்கள் நிற்கும்போது எப்படி உணருகிறீர்கள், உங்கள் காலணிகளை உங்கள் காலணிகளில் அல்லது தரையில் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். பின்னர், சுவருடன் உங்கள் கையைத் தொடவும். அது உங்களுக்கு எப்படி உணர்த்தும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் தலைமுடி உங்கள் காதுகளில் எப்படி உணர்கிறது, அல்லது உங்கள் உடலில் உங்கள் ஆடைகளின் உணர்வு குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். இறுதியாக, நீங்கள் உங்கள் சூழலைக் கேட்க வேண்டும். நீங்கள் என்ன ஒலி கேட்கிறீர்கள்? நீங்கள் வெவ்வேறு உணர்வுகளுடன் இணைக்கும்போது தொடர்ந்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
பதட்டத்தை எதிர்த்துப் போராட தண்ணீரைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் சுவாசம் உறுதிப்படுத்தப்பட்டவுடன், உங்கள் முகத்தை கழுவ குளியலறையில் செல்ல போதுமான நம்பிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும். முடிந்தால், உங்கள் முகத்தில் தண்ணீர் ஓட அனுமதிக்கவும் அல்லது உங்கள் முகத்தை சில நிமிடங்கள் மூழ்க வைக்கவும். சில நேரங்களில், புத்துணர்ச்சி உணர்வு உங்களை அமைதிப்படுத்தும்.
- பதட்டத்திற்கு கவனம் செலுத்துவதை நிறுத்த உதவும் மற்றொரு தந்திரம் உங்கள் கையில் ஒரு ஐஸ் க்யூப் வைத்திருப்பது (நீங்கள் விரும்பினால் கல்லைச் சுற்றி ஒரு திசுவை மடிக்கலாம்). உங்களால் முடிந்தவரை அதை உங்கள் கையில் வைத்திருங்கள்; அதன் பிறகு, கைகளை மாற்றவும். உங்கள் பீதி அறிகுறிகளுக்கு பதிலாக கல் ஏற்படுத்தும் அச om கரியத்தில் நீங்கள் விரைவாக கவனம் செலுத்துவீர்கள்.
நீங்கள் நம்பும் நண்பர்கள் அல்லது நபர்களுடன் அரட்டையடிக்கவும். சில நேரங்களில், உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி பேச அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்; அவ்வப்போது, மற்றவர்களுடன் பேசுவது உங்கள் மனதை பிஸியாக வைத்திருக்கலாம் மற்றும் பீதி தாக்குதல்களைத் தடுக்க உதவும். விளம்பரம்
3 இன் முறை 2: உங்கள் சொந்த எண்ணங்களுக்கு சவால் விடுங்கள்
உங்களை விமர்சிப்பதைத் தவிர்க்கவும். பீதியை அனுபவிக்கும் பலர் தங்களைத் துன்புறுத்துகிறார்கள் அல்லது விமர்சிக்கிறார்கள். இந்த செயல்பாட்டின் போது உங்களுடன் மிகவும் மென்மையாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். போதுமான வலிமையாக இல்லாததால் கோபப்படுவதோ அல்லது விரக்தியடைவதோ அல்லது பதட்டத்தில் வசிப்பதோ உங்களுக்கு எந்த நன்மையும் செய்யாது.
- சுயவிமர்சனத்தை பச்சாத்தாபத்துடன் மாற்றவும். நீங்கள் ஒரு நண்பரைப் போலவே நீங்களே கருணையாக இருக்க வேண்டும். பிரச்சினையை சமாளிக்க முடியாமல் நீங்களே தீர்ப்பளிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மெதுவாக அமைதியாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் முடியும் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.
- உங்களை மிகவும் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வதில் நீங்கள் குற்ற உணர்ச்சியுடன் இருந்தால், புள்ளிவிவரங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். கவலை உங்களை பலவீனமாகவோ பைத்தியமாகவோ ஆக்காது. அமெரிக்காவில் 6 மில்லியனுக்கும் அதிகமான மக்கள் கவலைக் கோளாறால் போராடுகிறார்கள். மேலும், நீங்கள் பெண்ணாக இருந்தால், இந்த பிரச்சனையால் நீங்கள் பாதிக்கப்படுவீர்கள்.
நீங்கள் முன்பு பிழைத்துவிட்டீர்கள் என்பதை நீங்களே நினைவுபடுத்துங்கள். ஒரு பீதி தாக்குதலின் போது பொதுவான சிந்தனை என்னவென்றால், நீங்கள் இறக்கப்போகிறீர்கள். பயமும் பயமும் உங்கள் நனவைக் கட்டுப்படுத்தும், மேலும் உங்களிடம் இருக்கும் எண்ணங்கள் அனைத்தும் இந்த உணர்விலிருந்து விடுபடுவதைச் சுற்றி வரும். கடந்த காலத்தில் நீங்கள் ஒரு பீதி தாக்குதலை சமாளித்தீர்கள் என்பதை நீங்களே நினைவுபடுத்துவது உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் பிழைத்தவர். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் சுவாசத்தை தொடர்ந்து கட்டுப்படுத்துவதோடு, காலப்போக்கில், கவலை கடந்து போகும்.
அமைதியான நிலைக்குத் திரும்ப உங்களை அறிவுறுத்துங்கள். நேர்மறையான சுய-பேச்சு என்பது பீதி தாக்குதல்கள் ஏற்படும் போது அதைக் கடக்க குறிப்பாக உதவக்கூடிய தந்திரமாகும். கூடுதலாக, இந்த வகை சிந்தனையை தவறாமல் பயன்படுத்துவது நாள் முழுவதும் நீங்கள் உணரும் பதட்டத்தின் அளவைக் குறைக்கும். பின்வருவனவற்றை நீங்களே சொல்ல வேண்டும்:
- "நான் முற்றிலும் பாதுகாப்பாக இருக்கிறேன்".
- "நான் ஆபத்தில் இல்லை".
- "இந்த உணர்வு கடந்து போகும்".
- "நான் ஒவ்வொரு நிமிடமும் அமைதியாக உணர்கிறேன்".
3 இன் முறை 3: தொழில்முறை சிகிச்சையை நாடுங்கள்
பதட்டத்தைக் குறைக்க மருந்துகளுக்கு ஒரு மனநல மருத்துவரைப் பாருங்கள். வழக்கமாக, பீதிக் கோளாறு உள்ள ஒருவருக்கு ஒரு மருத்துவர் கவலை-எதிர்ப்பு மற்றும் மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகளை பரிந்துரைப்பார். இந்த மருந்துகள் மிகவும் சக்திவாய்ந்தவை, ஏனெனில் அவை கவலை அறிகுறிகளிலிருந்து உடனடி நிவாரணம் அளிக்கின்றன.
- பதட்டத்திற்கு எதிரான மருந்துகளான பென்சோடியாசெபைன்கள் மற்றும் மயக்க மருந்துகள் மூளையில் அதிகப்படியான செயல்பாட்டைக் குறைக்க வேலை செய்கின்றன. அளவைப் பொறுத்து, அவர்கள் கவலைத் தாக்குதல்களை 30 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணிநேரம் வரை எடுத்துக் கொள்ளலாம். மனச்சோர்வு, மயக்கம், தவறாக சிந்தித்தல், சிலருக்கு தலைச்சுற்றல் போன்ற பக்க விளைவுகளையும் அவை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
- பதட்டத்தின் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க ஆன்டிடிரஸன் மருந்துகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், அவை பெரும்பாலும் நாள்பட்ட கவலைக்கு சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன மற்றும் கடுமையான பதட்டத்தில் பயனற்றவை. பீதி தாக்குதல்களைக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக அதைத் தடுக்க நீங்கள் மருந்து எடுக்க வேண்டும்.
மருந்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்காக மருந்தை பரிந்துரைத்தால், நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். பல எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு மருந்துகள் போதை பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன; பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வது ஆபத்தானது. மேலும், உங்கள் மருந்து மருந்துகளை யாருடனும் பகிர்ந்து கொள்ள வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
சிகிச்சையில் சேரவும். வாய்வழி மருந்துகள் மற்றும் உளவியல் சிகிச்சையின் மூலம் கவலைக் கோளாறுகளை திறம்பட குணப்படுத்த முடியும் என்று பெரும்பாலான மக்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். பீதி கோளாறு மற்றும் பதட்டத்திற்கான ஆராய்ச்சி ஆதரவு, நீண்டகால சிகிச்சை அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை.
- அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையில் பயத்தின் மூலங்களை அடையாளம் காண்பது, தவறான சிந்தனை முறைகளை அங்கீகரித்தல் மற்றும் மன அழுத்தங்களுடன் ஆரோக்கியமான சமாளிக்கும் வழிமுறைகளை உருவாக்குதல் ஆகியவை அடங்கும். இந்த அணுகுமுறையை எடுத்துக் கொண்ட சுமார் 3 முதல் 4 மாதங்களுக்குப் பிறகு நேர்மறையான முடிவுகளை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.
தூண்டுதல்களிலிருந்து விலகி இருங்கள். நீங்கள் பீதி தாக்குதல்களுக்கு ஆளாகிறீர்கள் என்றால், தேநீர், காபி மற்றும் சாக்லேட் போன்ற காஃபினேட் தயாரிப்புகளை நீங்கள் உட்கொள்ள விரும்புவீர்கள். நீங்கள் புகைபிடித்தால், புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட வேண்டும், ஏனெனில் நிகோடினும் ஒரு தூண்டுதலாக இருக்கிறது. ஆல்கஹால், சிறிய அளவுகளில், ஒரு தூண்டுதலாகவும் செயல்படும். ஆல்கஹாலில் உள்ள ரசாயனங்கள் பெரும்பாலும் உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுவதன் மூலமும், பீதி தாக்குதல்களை உருவாக்கும் ஆற்றலை மீண்டும் உருவாக்குவதன் மூலமும் கவலையை மோசமாக்குகின்றன.
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது, அது 10 நிமிட நடைப்பயணமாக இருந்தாலும், உங்கள் மனநிலையில் வியத்தகு முன்னேற்றத்தைக் காண்பீர்கள். சிலருக்கு, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மனநிலையை உயர்த்துகிறது, மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, தூக்கத்தையும் சுயமரியாதையையும் மேம்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை விட அதிர்வெண் முக்கியமானது என்று தரவு தெரிவிக்கிறது, எனவே வார இறுதி நாட்களில் ஜிம்மில் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பதிலாக, 15-20 சுற்றி நடக்க முயற்சிக்கவும் ஒவ்வொரு நாளும் நிமிடங்கள். விளம்பரம்
எச்சரிக்கை
- பதட்டத்தால் பாதிக்கப்பட்ட ஒரு நபர் வெறுமனே "அதை அகற்ற" முடியாது. பீதி தாக்குதல்களின் அறிகுறிகள் பொதுவான மன அழுத்தத்தை விட மோசமாக இருந்தன. நிலைமையைக் குறைப்பதன் மூலம் அதைப் பெற முடியாது.
- இந்த கட்டுரை மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல, நீங்கள் இதை இந்த வழியில் பயன்படுத்தக்கூடாது. உங்களுக்குச் சிறந்த திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவுவார்.
- மருந்துகளைப் பகிர்ந்து கொள்ள வேண்டாம்.ஒரு நண்பர் அல்லது அன்பானவருக்கு ஒரு கவலை பிரச்சினை இருந்தால், அவர்கள் கவலை குறைக்க உதவும் மருந்துகளைப் பற்றிய சரியான அறிவைக் கொண்ட ஒரு மருத்துவரை அவர்கள் பார்க்க வேண்டும்.
