உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: பயிற்சிகள்
• 3 இன் பகுதி 2: உங்கள் ஜம்பிங் சக்தியில் வேலை செய்தல்
• 3 இன் பகுதி 3: சிறப்பம்சமாக-ரீல் டங்க்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

மைக்கேல் ஜோர்டான் முதல் லெப்ரான் வரை, பார்வையாளர்களில் கடினமான டங்கை விட வேறு எதுவும் உற்சாகத்தை ஏற்படுத்தாது. மதிப்பெண்ணில் மற்ற முயற்சிகளை விட உண்மையில் ஒரு டங்கில் மதிப்பெண் பெறுவதற்கான முரண்பாடுகள் அதிகமாக இருப்பதால், இது நிச்சயமாக மாஸ்டரிங் மதிப்புள்ள ஒரு நடவடிக்கையாகும். சராசரியை விட உயரமாக இருப்பது உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும், நீங்கள் கொஞ்சம் குறைவாக இருந்தாலும், ஒரு போட்டியில் ஒரு டங்கைச் செய்யத் தேவையான தசை வலிமையையும் திறமையையும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். இந்த நுட்பத்தைப் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு படி 1 ஐப் பார்க்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: பயிற்சிகள்

1. கூடைக்கு சொட்டு சொட்டாக. உங்கள் டங்க் கையின் உள்ளங்கையில் பந்தை உறுதியாக அழுத்தும் போது கூடைக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட படிகளின் எண்ணிக்கையை எடுத்து உங்கள் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தவும். உங்கள் டேக்-ஆஃப் காலால் (உங்கள் ஷாட் கைக்கு எதிரே உள்ள கால்) கொண்டு குதித்து, உங்கள் கையை மோதிரத்திற்கு நீட்டி, பந்தை வலையின் வழியாக கீழே தள்ளுங்கள்.
   • முதலில் ஒரு கையால் டங்க். இரண்டு கை ஸ்லாம் கூடைப்பந்தாட்டத்தில் மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய நடவடிக்கையாக இருக்கலாம், ஆனால் அதற்கு அதிக குதிக்கும் சக்தி தேவைப்படுகிறது. இதை நோக்கி மெதுவாக உருவாக்குங்கள்.
2. ஒரு சிறிய பந்தைப் பயன்படுத்துங்கள் இது மிகவும் எளிதானது, நீங்கள் தொடங்கினால், ஒரு சிறிய பந்து, ஒரு டென்னிஸ் பந்து கூட சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்வது. இது மிகவும் எளிதானது, குறிப்பாக நீங்கள் தொடங்கினால். அத்தகைய பந்தை ஒரு கையில் வைத்திருப்பது எளிதானது, இதனால் உங்கள் கவனத்தை தாவலில் கவனம் செலுத்த முடியும். இது இயக்கத்தை சிறப்பாகவும் உண்மையான விஷயத்துடன் நெருக்கமாகவும் ஆக்குகிறது. சொட்டு சொட்டாகவும் சுடும் போதும் வழக்கமான கூடைப்பந்தாட்டத்துடன் பயிற்சியைத் தொடரவும், எனவே நீங்கள் மிகச் சிறியதாக இருக்கும் ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்த மாட்டீர்கள், ஆனால் இடையில் ஒரு நல்ல டங்கிற்கு அருகில் ஒன்றை வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் பந்து கட்டுப்பாட்டில் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் கை நீட்டப்படும்போது அதைக் கட்டுப்படுத்த பந்தின் மந்த வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதில் உங்களுக்கு நல்ல உணர்வு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கூடைப்பந்தாட்ட வீரர்கள் கூட பந்தை எளிதில் கையில் வைத்திருக்க முடியும், சில சமயங்களில் டங்கின் போது பந்தின் கட்டுப்பாட்டை இழக்க நேரிடும், எனவே குதிக்கும் போது பந்தை நிலைநிறுத்துவதற்கும் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் ஒரு உணர்வை உருவாக்குங்கள்.
   • மோதிரத்தை நெருங்கி, அதற்கு எதிராக பந்தைத் தள்ள பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் டங்கிங் செய்யாவிட்டாலும் கூட, இந்த வழியில் நீங்கள் வளையத்திற்கு செல்லும்போது பந்தை ரன்-அப் மற்றும் சரியாக வைத்திருப்பதைப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள்.
   • முதலில் ஒரு டென்னிஸ் பந்து அல்லது கோல்ஃப் பந்தை முயற்சிக்கவும், பின்னர் ஒரு கூடைப்பந்தாட்டத்துடன் நீங்கள் நன்றாகப் பழகும் வரை ஒரு கைப்பந்து.
4. நிலம் சரியாக. தாவலில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது ஒரு பொதுவான தவறு, இது உங்கள் பட் மீது முழு இயக்கத்தையும் முடிக்கிறது, மேலும் அது புண்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், பெருமை கூட ஒரு துணியை எடுக்கும். இது சாதகத்துடன் கூட நிகழ்கிறது, எனவே இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் கவனத்தை பிரிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள், எனவே சரியான ரன்-அப், டங்க் மற்றும் லேண்டிங் ஆகியவை உங்கள் மதிப்பெண் முயற்சியை மிகவும் துல்லியமாகவும் அழகாகவும் மாற்றும்.
   • ஒரு வெற்றிகரமான டங்க் மற்றும் ஒரு மென்மையான தரையிறக்கத்தை உடனடியாக காட்சிப்படுத்தவும். அதிர்ச்சியை உறிஞ்சுவதற்கு இரு கால்களிலும் இறங்கி உங்கள் உடலுடன் குதிக்க முயற்சிக்கவும். மற்ற வீரர்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • வளையத்தில் தொங்க வேண்டாம். வேறொருவரின் மேல் தரையிறங்கும் அபாயம் இல்லாவிட்டால் வளையத்திலிருந்து தொங்குவது பொதுவாக அனுமதிக்கப்படாது. மிக கடினமாக மோதிரத்தை இழுப்பது அல்லது ஒட்டிக்கொள்வது கூடைக்கு சேதம் விளைவிக்கும் மற்றும் சமநிலையை இழக்கக்கூடும், இதனால் உங்கள் கால்கள் திசைதிருப்பப்பட்டு உங்கள் முதுகில் இறங்குகின்றன. எனவே ஒரு ஸ்லாம் டங்கிற்குப் பிறகு மோதிரத்தைப் பிடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். சும்மா போய் கொண்டே இருங்கள்.
5. குறைந்த கூடையில் டங்கிங் பயிற்சி. நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்த முடிந்தால் உயரத்தை சரிசெய்யக்கூடிய கூடையுடன் தொடங்கவும். மோதிரத்தை மிகக் குறைவாக தொங்க விடுங்கள், நீங்கள் டங்கிங்கிற்கு ஒரு உணர்வைப் பெறலாம், பின்னர், இது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்றால், நீங்கள் நிலையான உயரத்தை அடையும் வரை படிப்படியாக உயரத்தை சரிசெய்யவும்.
6. ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகளில் முதலீடு செய்யுங்கள். பெரும்பாலான வீரர்கள் உயர்தர காலணிகள் மங்கலான திறனை மேம்படுத்துவதைக் கண்டறிந்து, மிக முக்கியமாக, ரன்-அப் மற்றும் தரையிறங்கும் போது நீங்கள் காயமடையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
7. தொடருங்கள். உங்கள் முதல் முயற்சிகள் எதுவும் போல் இல்லை என்பது மிகவும் பொதுவானது, ஆனால் அந்த பந்தைப் பிடித்து மீண்டும் முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தொடர்ந்து டங்கிங் பயிற்சி மற்றும் உங்கள் கால்களில் வலிமையை வளர்ப்பதால் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் ஜம்பிங் சக்தியில் வேலை செய்தல்

1. உயரத்திற்கு செல்லவும். புவியீர்ப்பைக் கடக்கவும், வளையத்திற்குச் செல்லவும் உங்கள் கால்களில் ஜம்ப் சக்தி தேவை. உங்கள் கால்களுக்கு சில வலிமை பயிற்சிகளை எடுப்பது கால் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும், அதிக சக்தியை வெடிப்பதற்கும் இன்றியமையாதது, இது குறுகிய காலத்தில் அங்குல உயரத்திற்கு முன்னேறி, மோதிரத்தை மிக நெருக்கமாக கொண்டு வர உங்களை அனுமதிக்கிறது. தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல அட்டவணை பின்வருமாறு:
   • 50-100 கன்று வளர்க்கிறது
   • 2-3 செட் குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள்
   • 60 வினாடிகளில் 3-5 செட் சுவருக்கு எதிராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்
2. சில பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். பிளைமெட்ரிக்ஸ் என்பது உடலின் எடை மற்றும் எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தி வலிமையைக் கட்டியெழுப்பும் மற்றும் அதிக உயரத்திற்குத் தேவையான வலிமையைப் பெறுவதற்கு அவசியமான பயிற்சிகள். உயரம் தாண்டுவதற்கு கற்றுக்கொள்ள நேரம் எடுக்கும், ஆனால் சரியான தசைக் குழுக்களில் ஈடுபடுவதன் மூலம் ஜிம்மில் எல்லா நேரமும் செலவிடாமல் வெடிப்பையும் உங்கள் தாவலின் உயரத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.
   • வலிமையாக இருக்க வேண்டிய தசைக் குழுக்கள்: கால் தசைகள் (குவாட்ரைசெப்ஸ்), தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் கன்று தசைகள். குவாட்ரைசெப்ஸ் முழங்கால்களை நெகிழ வைக்கிறது, அதே நேரத்தில் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகள் இடுப்பை நீட்டிக்கின்றன. கன்று தசைகள் கணுக்கால் சுழன்று முதல் திசையை சரியான திசையில் கொடுக்கும்.
3. உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கவும். அதிக கால் வலிமையுடன் செயல்பட இது உதவாது. உங்கள் தசைகள் மிருதுவாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க வேண்டும், இது பாதுகாப்புக்கு மெல்லியதாக இருக்கும். தவறாமல் நீட்டுவதன் மூலமும், மீள் இசைக்குழுவுடன் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலமும், யோகாவை முயற்சி செய்வதன் மூலமும் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்.
   • நெகிழ்வானதாக இருக்க வேண்டிய தசைக் குழுக்கள்: வெள்ளெலிகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு. மிகவும் கடினமான ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் குதிக்கும் போது உங்கள் கால்கள் நீட்டாமல் தடுக்கும். இடுப்பு நெகிழ்வு இடுப்பில் நீண்டு செல்வதைத் தடுக்கலாம்.
4. படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். பயிற்சியாளர்கள் உங்களை படிக்கட்டுக்கு மேலேயும் கீழேயும் ஓட விடமாட்டார்கள். இந்த உடற்பயிற்சி குவாட்ரைசெப்ஸ், இடுப்பு மற்றும் கன்று தசைகள், உங்கள் கால்களில் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது, அத்துடன் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் கொண்டுள்ளது. இது மலிவானது. நீங்கள் வீட்டில், பள்ளியில் இடைவேளையின் போது அல்லது ப்ளீச்சர்களில் வெளியே கூட படிக்கட்டுகளில் ஏறலாம் / இயக்கலாம்.
5. கூடைப்பந்து மைதானத்தில் குதித்து பயிற்சி செய்யுங்கள். புலத்தின் ஒரு பக்கத்திலிருந்து மறுபுறம் குதித்து மீண்டும் திரும்பவும். மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட சுற்றுகளை முயற்சிக்கவும், ஒவ்வொரு முறையும் முடிந்தவரை உயரத்திற்கு செல்ல முயற்சிக்கவும். இதை ஒரு வரிசையில் 10 முறை செய்ய முடியும் வரை ஓடி வலையில் செல்லவும். நீங்கள் ஒரு நாளில் இவை அனைத்தையும் செய்ய முடியாது, ஆனால் நீங்கள் போதுமான ஆரோக்கியமாக இருக்கும் வரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். குதித்துக்கொண்டே இருங்கள் மற்றும் உங்கள் கண்களை வளையத்தில் வைத்திருங்கள்.

3 இன் பகுதி 3: சிறப்பம்சமாக-ரீல் டங்க்

1. இரண்டு கை ஸ்லாம்டங்க் செய்யுங்கள். ஷாகுல் ஓ நீல் இரண்டு கைகளால் பந்தை மிகவும் கடினமாக மூழ்கடித்தார், பின்புறம் சிதறியது. தற்போதைய இடைநீக்க முறை மூலம் இது இனி சாத்தியமில்லை என்றாலும், இரண்டு கைகளைக் கொண்ட ஒரு ஸ்லாம் இன்னும் எதிரியை நசுக்கும்.
   • இரண்டு கைகளால் மூழ்குவதற்கு நீங்கள் உண்மையில் உயரத்திற்கு செல்ல முடியும். ஸ்டாண்டில் இருந்து மோதிரம் வரை குதித்து ஒவ்வொரு முறையும் உயர்ந்ததைப் பெற முயற்சிக்கவும்.
2. இரட்டை பம்புடன் சில பிளேயர்களைச் சேர்க்கவும். இந்த நகர்வை மேற்கொள்ள நீங்கள் உயரத்திற்கு முன்னேறலாம் என்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் ஜம்பின் உச்சியை அடைந்தவுடன் பந்தை உங்கள் மார்புக்கு மேலே கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் ஒரு விரைவான இயக்கத்தில் அதை ஒரு ஸ்லாம்டங்காக மாற்றவும். ட்ரேசி மெக்ராடி உட்பட பல வீரர்கள் உள்ளனர், அவர்கள் 360 டிகிரி காற்றில் சுழலும் போது வழக்கமாக இதைச் செய்கிறார்கள், 360 டங்க்.
3. காற்றாலை இயக்கவும். ரன்-அப் போது, ​​பந்தை உங்கள் வயிற்றில் கொண்டு வந்து, மீண்டும் உங்கள் கையை உங்கள் உடலின் பின்னால் மற்றும் ஒரு சுழற்சியில் சுழலும் காற்றாலை போல நீட்டவும். உங்கள் தாவலின் உச்சியில், உங்கள் கை எல்லா வழிகளிலும் நகர்ந்து பந்தை மோதிரத்தின் வழியாக வீசும். 90 களின் டங்க்மாஸ்டர் ஜெனரலான டொமினிக் ஹாக்கின்ஸ் இந்த கண்கவர் டங்கைக் கொண்டு பார்வையாளர்களைப் பறிகொடுத்தார்.
4. டோமாஹாக்கை நறுக்கவும். இரண்டு கைகளால் அல்லது ஒரு கையால், டோமாஹாக் டங்க் நீங்கள் ஒரு டோமாஹாக் உடன் பணிபுரிவது போல, கழுத்தில் இருந்து பந்தை மோதிரத்திற்குள் கட்டாயப்படுத்தும் வகையில் செய்யப்படுகிறது. "டாக்டர் ஜே" ஜூலியஸ் எர்விங் இந்த சுவரொட்டி டங்கை பிரபலப்படுத்தினார், டாரில் டாக்கின்ஸ், ஒரு டோமாஹாக் மூலம் பல பின் பலகைகளை பிரித்தார்.
5. கால்களுக்கு இடையில் செல்லுங்கள். இந்த நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்த முதல் வீரர் அல்ல என்றாலும், 2000 என்.பி.ஏ டங்க் விளையாட்டின் போது பார்வையாளர்களை திகைக்க வைத்தது வின்ஸ் கார்ட்டர் தான், ஜம்ப் போது பந்தை ஒரு காலின் கீழ் கடந்து, பின்னர் உறுதியுடன் பந்தை மூழ்கடித்தார். அவர் நெற்றியில் மோதிரத்தைத் கிட்டத்தட்ட தொட்டார் என்பதும் புண்படுத்தவில்லை. உங்கள் நீரூற்றுகளைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் நீங்கள் இதுவரை வந்திருந்தால், இந்த டங்கையும் முயற்சி செய்யலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஷாகுல் ஓ'நீல் போன்ற அதே கட்டமைப்பும் உயரமும் உங்களிடம் இருந்தால், உங்கள் எதிரிகளின் மீது உங்கள் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும் டன்களுடன் கவனமாக இருங்கள்; உங்கள் தோற்கடிக்கப்பட்ட எதிரிகளின் முகங்களில் ரேஸர்-கூர்மையான கண்ணாடியின் பிளவுகளை அனுப்புவதன் மூலம் நீங்கள் பின் பலகையை நசுக்கலாம்.
• நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், இது உங்கள் குதிக்கும் சக்தியை மேம்படுத்தும். பின்னர் உடல் எடையை குறைத்து ஒரே நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முயற்சிக்கவும்.
• ஒரு காலால் தள்ளுவது கடினம் என்று நினைப்பவர்களுக்கு, இதை முயற்சிக்கவும்: நீங்கள் கூடையை நெருங்கும்போது, ​​உங்கள் உடலையும் கைகளையும் குறைக்கவும், இதனால் உங்கள் ஈர்ப்பு மையம் குறைவாக இருக்கும். பின்னர் சக்தி வெடிப்பில் வளையம் வரை வந்து உங்கள் கைகளை மேலே ஆடுங்கள். இதன் மூலம் நீங்கள் ஜம்ப் சக்தியில் அங்குலங்களைப் பெறலாம்.
• போதுமான கால்சியம் மற்றும் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் உங்கள் உணவு சீரானதாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு உதவுகிறது.
• மோதிரம் மற்றும் பலகை தளர்வாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இவை தளர்வாக வந்தால், நீங்கள் பலத்த காயமடையக்கூடும்.
• நீங்கள் டன் செய்யக்கூடிய அளவுக்கு உயர முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், ஒரு கையில் நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய சிறிய பந்தை முயற்சி செய்து, நீங்கள் வேண்டும் என்று நினைப்பதை விட முன்னதாக வளையத்திற்கு செல்லவும். முன்னதாக கைவிடுவதன் மூலம், உங்கள் செங்குத்து விமானத்தை நீண்ட காலம் நீடிக்கச் செய்யலாம். இதனுடன் நீங்கள் நீண்ட தூரம் வந்திருந்தால், சாதாரண கூடைப்பந்தாட்டத்திற்கு மாறவும். ஆரம்பத்தில், ஒரு டென்னிஸ் பந்தைக் கொண்டு டங்கிங் செய்வது ஒரு சிறந்த பயிற்சி.
• கூடைப்பந்தாட்ட வீரராக நீங்கள் அடிக்கடி பொறாமைப்படும் உயரமான NBA நட்சத்திரங்களைப் போல உயரமாக இல்லாத பெரும்பாலான மக்களுக்கு; சராசரி அல்லது குறுகிய நீளமுள்ள கூடைப்பந்து வீரர்களின் வீடியோக்களைத் தேடுங்கள். ஆறு அடிக்கும் குறைவான உயரமுள்ளவர்கள் ஒரு சுவாரஸ்யமான டங்கை வழங்குவதில் மிகவும் திறமையானவர்கள் என்பதை இது நிரூபிக்கிறது. குறிப்பிடத்தக்க எடுத்துக்காட்டுகள் 2006 மற்றும் 2009 ஸ்லாம் டங்க் போட்டியின் வெற்றியாளர்களான ஸ்பட் வெப் அல்லது நேட் ராபின்சன். பொறாமையுடன் துள்ளல் அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• நேட் ராபின்சன், மைக்கேல் ஜோர்டான், டெரிக் ரோஸ், கோபி பிரையன்ட், டுவைட் ஹோவர்ட், வின்ஸ் கார்ட்டர், லெப்ரான் ஜேம்ஸ், டுவயேன் வேட், பிளேக் கிரிஃபின் மற்றும் ஷாகுல் ஓ நீல் உள்ளிட்ட கடந்த கால மற்றும் நிகழ்காலத்தின் மிகப் பெரிய டங்கர்களின் வீடியோக்களைப் பாருங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்களே அதிக பயிற்சி பெறாதீர்கள்: ஒரே தசைக் குழுக்களுக்கு தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் பயிற்சி அளிக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது காயங்களை ஏற்படுத்தும்.