உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: உங்கள் கை தசைகளை உருவாக்குங்கள்
• 3 இன் முறை 2: உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த பிற பயிற்சிகள்
• 3 இன் முறை 3: உங்கள் கைகளை இறுக்க சாப்பிடுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் உடல் எப்படி இருக்கிறது என்பது உங்கள் மரபணுக்கள் மற்றும் நீங்கள் பெறும் உடற்பயிற்சியின் அளவு ஆகியவற்றால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகள் மிகவும் தடிமனாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், அல்லது அவற்றை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் விரும்பினால், சரியான பயிற்சியால் அதை அடையலாம். உடலின் ஒரு பகுதியை மெலிந்ததாகவோ அல்லது அதிக தசையாகவோ செய்ய முடியாது என்பதை உணர வேண்டியது அவசியம். உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் முழுவதும் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் மெல்லிய மற்றும் இறுக்கமான ஆயுதங்களைப் பெறலாம். வலிமை பயிற்சி, கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு ஆகியவற்றின் கலவையானது தசை, மெல்லிய கைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: உங்கள் கை தசைகளை உருவாக்குங்கள்

1. உங்கள் கைகளை பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் முழங்கை மூட்டுடன் இணைக்கும் உங்கள் மேல் கைகளில் உள்ள இரண்டு பகுதி தசைகள் இவை. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி நகர்த்தவும், மேலே செல்லவும் உங்கள் கயிறுகள் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. இந்த தசைகளுக்கு நீங்கள் பயிற்சியளித்தால், முன்னால் உங்கள் மேல் கைகள் உறுதியாகிவிடும். பின்வரும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:
   • பைசெப் சுருட்டை. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு நேராக எழுந்து நிற்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி திருப்புங்கள். உங்கள் மேல் கைகளை இன்னும் வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளை சுருக்கி உங்கள் உடலை நோக்கி எடையை உயர்த்துங்கள். உங்கள் தோள்களை அடையும் வரை எடையைத் தொடரவும். உங்கள் கைகள் மீண்டும் உங்கள் பக்கங்களில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் கைகளை குறைக்கவும்.
   • புஷ்-அப்கள். உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் வைத்து, ஒரு பிளாங் நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பு தரையிலிருந்து சில அங்குலங்கள் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலிலிருந்து விலகி, வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டுகின்றன.உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு தள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகளை நன்றாக இறுக்குங்கள்.
   • சுத்தி சுருட்டை. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு நேராக எழுந்து நிற்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலை நோக்கி திரும்ப வேண்டும். தோள்பட்டை உயரத்தில் இருக்கும் வரை எடையை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தொங்கும் வரை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
2. உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை பலப்படுத்துங்கள். உங்கள் மேல் கைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள இந்த மூன்று பகுதி தசைகள் தோள்பட்டையின் பின்புறத்தை முழங்கை மூட்டுடன் இணைக்கின்றன. உங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் உதவியுடன், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே அல்லது பின்னால் நீட்டலாம். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை நீங்கள் வலிமையாக்கினால், "சிக்கன் ஃபில்லெட்டுகள்" என்று அழைக்கப்படுவதைத் தவிர்க்கிறீர்கள். பின்வரும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:
   • ட்ரைசெப் புஷ்-அப்கள். இந்த பயிற்சி சாதாரண புஷ்-அப்களைப் போலவே இருக்கும். உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் வைத்து, ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் மார்பு தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கைகள் உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு தள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
   • ட்ரைசெப் டிப்ஸ். ஒரு பெஞ்ச் அல்லது துணிவுமிக்க நாற்காலியின் முன் நின்று, உங்கள் கைகளை விளிம்பில் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை விளிம்பில் சுற்றி வைக்கவும். உங்கள் கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும், இன்னும் நன்றாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் மேல் கை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை இப்போது உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருக்கிறீர்கள். தொடக்க நிலையில் இருப்பதைப் போல உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வகையில் உங்களை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
   • ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள். ஒரு பெஞ்சிலோ அல்லது தரையிலோ படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முன் இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் முழுமையாக நேராகவும் தரையில் சதுரமாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தோள்களை நோக்கியும், முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாகவும் உள்ளன. உங்கள் காதுகளை அடையும் வரை எடையை குறைக்கவும். உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை அவற்றை மீண்டும் உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் டெல்டோய்டுகளை பலப்படுத்துங்கள். இந்த தசைகள் உங்கள் தோள்களின் மேற்புறத்தை உங்கள் மேல் கை எலும்பின் (ஹுமரஸ்) மையத்துடன் இணைக்கின்றன. இது உங்கள் கையை வெளிப்புறமாகவும், முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி நீட்டவும் அனுமதிக்கிறது. இந்த தசைகளை நீங்கள் உறுதியானதாக மாற்றினால், உங்கள் மேல் கை ஒரு நல்ல வடிவத்தைப் பெறும். பின்வரும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:
   • பக்கவாட்டு இயக்கங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் வகையில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். டம்ப்பெல்களை பக்கத்திற்கு தூக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை எடையை பக்கத்திற்கு உயர்த்தவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களில் இருக்கும் வரை மெதுவாக எடையை குறைக்கவும்.
   • ரோயிங். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் வகையில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். உங்கள் கன்னம் நோக்கி எடையை உயர்த்தவும் - உங்கள் முழங்கைகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. இந்த இயக்கத்தை செய்யும்போது டம்ப்பெல்களை உங்கள் உடலுடன் முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். மெதுவாக அவற்றை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
   • புஷ்-அப்கள்.
4. மார்பு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். நிறைய புஷ்-அப்கள் அல்லது பலகைகள் செய்வது உங்கள் மேல் கைகளை வடிவமைக்க உதவும். அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், நீங்கள் இன்னும் இறுக்கமான தோற்றத்தைப் பெறுவீர்கள். போன்ற பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:
   • மார்பு அழுத்தவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை உயரத்தில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை நேராகவும் அசையாமலும் வைக்கவும். மெதுவாக எடைகளைக் குறைக்கவும் (உங்கள் முழங்கைகள் சுட்டிக்காட்டி). உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை எடைகளை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும்.
   • மார்பு பறக்கிறது. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தட்டையாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை கிட்டத்தட்ட நேராக (முழங்கையில் சற்று வளைத்து) வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நேராக சந்திக்கும் வரை அவற்றை மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு அடுத்ததாக இருக்கும் வரை மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும்.
   • புஷ் அப்களை செய்யுங்கள்

3 இன் முறை 2: உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த பிற பயிற்சிகள்

1. வலிமை பயிற்சி வகுப்பிற்கு பதிவுபெறுக, அல்லது ஒரு அமர்வுக்கு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும். வலிமை பயிற்சியில் சரியான நுட்பம் மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் பயிற்சிகளை சரியாக செய்கிறீர்களா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஒரு நிபுணரின் உதவி மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
   • பல ஜிம்களில் தங்கள் உறுப்பினர்களுக்கு இலவச வகுப்புகள் உள்ளன. ஒரு பாடத்தில் சேர முயற்சிக்கவும். அவர்கள் ஆரம்பநிலைக்கு உதவுகிறார்கள், உங்களுக்கு உதவவும் உங்களுக்கு வழிகாட்டுதல்களும் வழங்க வழிகாட்டிகள் இருப்பார்கள்.
   • சில நேரங்களில் நீங்கள் ஜிம்மில் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரையும் நியமிக்கலாம். நீங்கள் ஈடுபடக்கூடிய ஜிம்மிற்கு வெளியில் இருந்து சுயாதீன பயிற்சியாளர்களும் உள்ளனர்.
2. மேலும், ஒவ்வொரு வாரமும் ஏராளமான கார்டியோ பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியில் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. ஆனால் வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சி மூலம், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கலாம், கொழுப்பைக் குறைக்கலாம், மேலும் மெல்லிய ஆயுதங்களைப் பெறலாம்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் அல்லது 2.5 மணிநேர கார்டியோ பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • அதிக கொழுப்பை எரிக்க அல்லது அதிக எடையை குறைக்க, நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ பயிற்சி பெற வேண்டும்.
   • நீங்கள் பின்வரும் வகையான கார்டியோ பயிற்சியை முயற்சி செய்யலாம்: நடைபயிற்சி, ஜாகிங் / ஓடுதல், நீச்சல், ஏரோபிக்ஸ் அல்லது நீள்வட்டம்.
   • உங்கள் வலிமை பயிற்சியிலிருந்து ஒரு நாள் ஓய்வு எடுத்து கார்டியோ செய்வதன் மூலம் உங்கள் தசைகள் மீட்க அனுமதிக்க வேண்டியது அவசியம்.
3. உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதைக் கவனியுங்கள், இது கொழுப்பை எரிக்கிறது மற்றும் ஒரே நேரத்தில் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. உங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்யும் டைனமிக் பயிற்சிகளுடன் இடைவெளி பயிற்சி உங்கள் கைகள், இடுப்பு, இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் பலவற்றிலிருந்து அங்குலங்களை இழக்க நேரிடும். கூடுதலாக, இடைவெளி பயிற்சியுடன் நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், இது உங்கள் உடல் கொழுப்பைக் குறைத்து, உங்கள் கைகள் மெல்லியதாக மாறும். பின்வரும் பயிற்சிகள் 1 முதல் 2 நிமிட இடைவெளியில் செய்ய சிறந்தவை, ஒவ்வொரு முறையும் 15 முதல் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கின்றன:
   • குதிக்கும் கயிறு. கயிற்றைத் தவிர்ப்பது போன்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சியால், உங்கள் கைகளால் கயிற்றைத் திருப்பினால், நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். 20 விநாடிகளுக்கு குதிக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் 1 நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை உருவாக்கவும். சிறிது நேரம் ஓய்வெடுத்து 3 முறை செய்யவும்.
   • பர்பீஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை மேலே நிற்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒரு பிளாங்கில் குதிக்கவும். மீண்டும் ஒரு குந்து நிலைக்குச் சென்று நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். இதை 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள், ஓய்வெடுக்கவும், 3 முறை செய்யவும். இன்னும் பல முடிவுகளுக்கு, ஒரு பிளாங் நிலையில் இருக்கும்போது புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

3 இன் முறை 3: உங்கள் கைகளை இறுக்க சாப்பிடுங்கள்

1. கலோரிகள் மற்றும் பகுதிகளைப் பாருங்கள். சிறிது எடையைக் குறைப்பதன் மூலம் மெல்லிய ஆயுதங்களைப் பெற முடியும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் இலக்கை அடைய உங்கள் கலோரிகள் மற்றும் பகுதிகளுக்கு கவனம் செலுத்தத் தொடங்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும் அல்லது ஒரு நாளைக்கு உங்கள் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
   • வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோ வரை இழப்பது பாதுகாப்பானது. இதற்காக நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகளை குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்.
   • சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடத் தொடங்க, நீங்கள் சிறிய தட்டுகள், கிண்ணங்கள் மற்றும் பரிமாறும் கரண்டிகளைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் சரியான பகுதிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த அளவிடும் கோப்பை அல்லது செதில்களைப் பயன்படுத்துவதும் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.
2. நன்கு சீரான உணவை உண்ணுங்கள். ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு நன்கு சீரான உணவைப் பொறுத்தது. ஐந்து உணவுக் குழுக்களிடமிருந்தும் எதையாவது சாப்பிடுவது முக்கியம்.
   • ஒவ்வொரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டியுடன் மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். ஒல்லியான புரதத்தின் (கோழி, மீன், பால் அல்லது டோஃபு போன்றவை) ஒரு சேவை 90-20 கிராம் அல்லது 1/2 கப் ஆகும்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை 5-9 பரிமாறவும். பழத்தை பரிமாறுவது 1/2 கப், அல்லது 1 சிறிய பழம், மற்றும் காய்கறிகளை பரிமாறுவது 1 கப், அல்லது இலை கீரைகள் என்றால் 2 கப்.
   • நீங்கள் தானியங்களை சாப்பிடும்போது முழு தானியங்களையும் தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும். அனைத்து தானியங்களும் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், ஆனால் முழு தானியங்களில் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை விட பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் அல்லது 1/2 கப் 2-3 பரிமாணங்களை சாப்பிடுங்கள்.
3. ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்வுசெய்க. தின்பண்டங்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கக்கூடும், நீங்கள் அதைக் கவனமாக வைத்திருக்கும் வரை - குறிப்பாக நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால்.
   • நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் தின்பண்டங்களில் தலா 100 முதல் 150 கலோரிகள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் உண்மையிலேயே இருந்தால் மட்டுமே சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், அல்லது நீங்கள் மிகவும் பசியுடன் இருந்தால், அடுத்த உணவு 3 மணி நேரம் கழித்து மட்டுமே.
   • ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்: 1/4 கப் கொட்டைகள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஒரு மல்டிகிரெய்ன் பட்டாசு, அல்லது பழத்துடன் 1/2 கப் பாலாடைக்கட்டி.
4. நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவில் தண்ணீர் மிகவும் முக்கியமானது, நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்தால். நீங்கள் நீரிழப்பு அடைந்தால், நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும், மேலும் நீங்கள் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது.
   • ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு அளவு திரவங்கள் தேவை, ஆனால் ஒரு நல்ல வழிகாட்டுதல் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். வெறுமனே, நீங்கள் ஒருபோதும் தாகமாக இருக்க மாட்டீர்கள், பிற்பகல் அல்லது மாலையில் உங்கள் சிறுநீர் இன்னும் தெளிவாக இருக்கும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும், இது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் ஆரோக்கியமானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு வலி வந்தால், உடனடியாக நிறுத்தி உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும்.