உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் பகுதி 1: உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தல்
• 4 இன் பகுதி 2: உங்கள் முதுகு மற்றும் இடங்களுக்கு பயிற்சி அளித்தல்
• 4 இன் பகுதி 3: உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் உடற்பயிற்சி செய்தல்
• 4 இன் பகுதி 4: உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சிறப்பாகப் பெறுதல்

ஜிம்மில் நீண்ட நேரம் கழித்து ஒரு முழுமையான வடிவிலான மேல் உடலை விட அதிக பலன் என்ன? ஆண்களும் பெண்களும் தீவிரமான மேல் உடல் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து பயனடையலாம். இது உங்களுக்கு ஒருபோதும் நல்லதல்ல என்றாலும் வெறுமனே மேல் உடலில் கவனம் செலுத்துவது (நன்கு அறியப்பட்ட ஆலோசனையை அறிந்த எவரும் "கால் நாளைத் தவிர்க்க வேண்டாம்"), உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது மேல் உடல் தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துவது கூடுதலாக, உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் உதவும். பல தசைக் குழுக்களுக்கு!

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் பகுதி 1: உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தல்

1. பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யுங்கள். வலுவான, பெரிய மார்புக்கு, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட சில பயிற்சிகள் சிறந்தது. நீங்கள் இலவச எடைகள் அல்லது எந்திரத்துடன் பணிபுரிந்தாலும், இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும் நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் கிடைமட்டமாக படுத்து, அதிக எடையை உங்களிடமிருந்து தள்ளிவிடுவீர்கள். உங்களுடையது என்பதை நினைவில் கொள்க நன்றாக இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் தீவிரமானது யாராவது உங்களுக்கு உதவுவதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் - நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது நிற்கும் ஒருவர், உங்களுக்கு அதிக எடை கிடைத்தால் எடையை மீண்டும் ரேக்கில் வைக்க உதவும். அரிதானது என்றாலும், பளுதூக்குபவரின் மார்பின் மேல் எடை விழும் இடத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ் விபத்துக்கள் மிகவும் கடுமையான காயங்களை ஏற்படுத்தும் அல்லது ஆபத்தானவையாக இருக்கலாம்.
   • ஒரு பார்பெல் ரேக்குடன் துணிவுமிக்க பெஞ்சில் ஒரு பார்பெல்லின் கீழ் படுத்துக் கொண்டு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்கிறீர்கள். உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பு பார்பெல் ரேக்கில் உள்ள பட்டியை விட சற்றே குறைவாக இருக்கும் வகையில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள், பின்னர் அதை உங்கள் கைகளுக்கும் மார்புக்கும் ஏற்ப ரேக்கில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் மார்பைத் தாக்கும் வரை எடையைக் குறைக்கவும், பின்னர் எடையை மீண்டும் பெற உறுதியாக அழுத்தவும். தேவையான பல முறை இதை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் அதைத் தூக்க நீங்கள் மிகவும் களைத்துப்போவதற்கு முன்பு பட்டியை ரேக்குக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
   • உங்களுக்கு உதவ யாரும் இல்லை என்றால், மார்பு அழுத்த இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். இந்த இயந்திரங்கள் வழக்கமாக பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் போலவே உங்கள் பெக்கிற்கும் கிட்டத்தட்ட அதே பயிற்சியைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன, உள்ளமைக்கப்பட்ட பாதுகாப்பு தாழ்ப்பாள்களின் நன்மை மற்றும் ஒரு நேர்மையான நிலை ஆகியவை உங்கள் சொந்தமாகச் செய்வதற்கு மிகவும் குறைவான ஆபத்தை ஏற்படுத்தும்.
2. மார்பு ஈக்கள் செய்யுங்கள். குறைவான அபாயங்களைக் கொண்ட பெஞ்ச் பத்திரிகைக்கு மாற்றாக நீங்கள் விரும்பினால், பறக்க முயற்சிக்கவும். பறக்கும் பறவைகளின் படபடக்கும் இயக்கத்தை பிரதிபலிப்பதில் இருந்து அதன் பெயரைப் பெறும் இந்த பயிற்சி, உங்கள் அக்குக்கு அருகிலுள்ள தசைகளைப் பயன்படுத்தி, அரை வட்டத்தில் உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் ஒரு எடையை நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியது. ஈக்கள் உங்கள் முதுகில் ஒரு டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு பயிற்சி இயந்திரத்துடன் நிமிர்ந்து, அல்லது ஒரு கேபிள் நிலையத்தின் முன் நிற்கலாம்.
   • ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையுடன் ஒரு பெஞ்சில் கிடைமட்டமாக படுத்துக் கொண்டு டம்பல் மார்பு பறக்கிறீர்கள். உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்து, இருபுறமும் எடையை வெளியே வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் மார்பு தசைகள் உங்கள் மார்பின் முன் சந்திக்கும் வரை எடையை உயர்த்தவும். மெதுவாக அவற்றை இருபுறமும் குறைத்து, முழங்கைகளை உடற்பயிற்சி முழுவதும் முடிந்தவரை வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் முழு மார்பையும் வெளியேற்றுவதற்கு முன்னோக்கி அல்லது பின்னால் சாய்ந்திருக்கும் ஒரு பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் மார்பின் ஒவ்வொரு பக்கமும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் எனப்படும் பெரிய, விசிறி வடிவ தசையால் ஆனது. இந்த தசை மிகவும் பெரியதாகவும் அகலமாகவும் இருப்பதால், உகந்த வலிமையை ஊக்குவிக்கவும், தசை வளர்ச்சியை சமப்படுத்தவும் அதன் ஒவ்வொரு பகுதியையும் பயிற்றுவிப்பது முக்கியம். மார்பின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதியை சமாளிக்க, நீங்கள் சாய்ந்த பெஞ்சில் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யலாம்.
   • ஒரு சாய்வான பெஞ்ச் சற்று சாய்கிறது முன்னோக்கி கிடைமட்ட பெஞ்ச் பத்திரிகையுடன் ஒப்பிடும்போது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது உங்கள் தலை உங்கள் கால்களை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
   • மறுபுறம், உங்களிடம் சரிவு பெஞ்ச் உள்ளது பின்னோக்கி கிடைமட்ட பெஞ்ச் பத்திரிகையுடன் ஒப்பிடும்போது சாய்ந்துள்ளது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் தலை உங்கள் கால்களை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
4. உபகரணங்கள் இல்லாமல் ஒரு பயிற்சிக்கு முன் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். வலுவான மார்பைப் பெற உங்களுக்கு தனி எடைகள் அல்லது இயந்திரங்கள் தேவையில்லை என்பதைக் குறிப்பிடுவது முக்கியம். உங்கள் பெக்கிற்கான மிக முக்கியமான பயிற்சிகளில் ஒன்று, புஷ்-அப்களை கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்ய முடியும் மற்றும் தோள்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றிற்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியை வழங்கலாம், மேலும் பெக்குகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதோடு கூடுதலாக (நீங்கள் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து. ). புஷப்ஸ் பல்வேறு மாறுபாடுகளில் வருகின்றன - மிகவும் பொதுவான சில கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன:
   • நிலையான புஷ்-அப்: தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளையும், உங்கள் கைகளையும் உங்கள் பக்கங்களுக்கு எதிராக அழுத்தி தரையில் முகத்தை கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளால் தரையிலிருந்து உங்களை மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களின் உதவிக்குறிப்புகள் மூலம் உங்களை ஆதரிக்கவும். உங்கள் உடலை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள், இதைச் செய்யும்போது உங்கள் கை உங்களுக்கு எதிராக அழுத்தும். உங்களை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.
   • "ஈஸி" புஷ்-அப்: இது நிலையான புஷ்-அப்களைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் முழங்கால்களுடன் ஒன்றாக மற்றும் தரையில்.
   • உயர்த்தப்பட்ட புஷ்-அப்கள்: இது நிலையான புஷ்-அப்களைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு நாற்காலியில் அல்லது பிற உயரத்தில் கால்களைக் கொண்டு, உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.
   • டயமண்ட் புஷ்-அப்கள்: இது நிலையான புஷ்-அப்களைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் கைகளை ஒன்றாக சேர்த்து, உங்கள் மார்பின் மையத்தின் கீழ், இதனால் உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்கள் ஒரு வைரத்தை உருவாக்குகின்றன.
   • ஒரு கை புஷ்-அப்கள்: இது நிலையான புஷ்-அப்களைப் போலவே செல்கிறது, ஆனால் உங்கள் பின்னால் ஒரு கை உள்ளது.
   • புஷ்-அப்கள் மற்றும் கைதட்டல்கள்: இது நிலையான புஷ்-அப்களைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் இப்போது உங்களை தரையில் இருந்து தள்ளும் அளவுக்கு கடினமாக தள்ளுங்கள், காற்றில் ஒருமுறை, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் கைதட்டவும்.

4 இன் பகுதி 2: உங்கள் முதுகு மற்றும் இடங்களுக்கு பயிற்சி அளித்தல்

1. உங்கள் முதுகு தசைகள் மற்றும் லட்டுகளை (லாட்டிசிமஸ் டோர்சி) வலுப்படுத்த புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் லாட்ஸை வலுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று (உங்கள் உடற்பகுதியின் பக்கவாட்டில் உள்ள தசைகள், உங்கள் அக்குள் கீழ்) இழுப்பது. முன்னர் விவரிக்கப்பட்ட கன்னம்-அப்களைப் போன்ற (ஆனால் அதே போல் இல்லை) இந்த பயிற்சி, ஒரு பட்டியில் இருந்து தொங்குவதும், உங்கள் மார்பு பட்டியை நெருங்கும் வரை மேலே இழுப்பதும் அடங்கும். பின்புறம் மற்றும் லாட்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், புல்-அப்கள் உங்கள் தோள்களையும் கைகளையும் குறிவைத்து, அவை மேல் உடலுக்கு ஒரு சிறந்த ஆல்ரவுண்ட் பயிற்சியாக அமைகின்றன.
   • உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தையும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி எதிர்கொள்ளும் துணிவுமிக்க கிடைமட்டப் பட்டியைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் நிலையான இழுவை நீங்கள் செய்கிறீர்கள். முறுக்குவதும், கால்களை ஆடுவதும், முழங்கால்களை வளைப்பதும், அல்லது முட்டாள் அசைவுகளைச் செய்யாமலும், உங்கள் உடலை பட்டியை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் மார்பை உங்களால் முடிந்தவரை நெருங்க நெருங்க முயற்சி செய்யுங்கள் - உங்களால் முடிந்தால் கூட பட்டியை அடிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகள் "முழுமையாக நீட்டப்பட்ட" வரை மீண்டும் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொண்டு மீண்டும் செய்யவும்.
   • வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்ய உங்கள் பிடியின் அகலத்தை மாற்றவும். ஒரு பரந்த பிடியில் உங்கள் கை தசைகளின் பங்களிப்பைக் குறைக்கிறது, பின்புற தசைகள் மற்றும் லேட்டுகள் கடினமாக உழைக்க கட்டாயப்படுத்துகின்றன.
2. புல்-அப்கள் மிகவும் கனமாக இருக்கும்போது இழுத்தல் செய்யுங்கள். எல்லோரும் மேலே இழுக்க முடியாது, குறைவானவர்களும் கூட ஒரு நேரத்தில் 10 க்கு மேல் செய்ய முடியும். புல்-அப்களைச் செய்வதில் உங்களுக்கு நிறைய சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் இழுக்க முயற்சிக்கலாம். வழக்கமாக ஒரு இயந்திரம் அல்லது கேபிள் நிலையம் தேவைப்படும் இந்த பயிற்சிகள், அதில் இருந்து ஒரு எடையுடன் ஒரு பட்டையுடன் வேலை செய்கின்றன, அவை நீங்கள் மார்புக்கு கீழே இழுக்கின்றன. இதன் மூலம் நீங்கள் முடுக்கிவிடும்போது அதே இயக்கத்தை உருவாக்குகிறீர்கள், ஆனால் குறைந்த எதிர்ப்பைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்.
   • இழுக்க-கீழே செய்ய, ஒரு இழுக்கும் இயந்திரத்தின் முன் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, பரந்த ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பட்டியைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். ஒல்லியான ஏதோ உங்கள் மார்பை நோக்கி பட்டியை இழுக்க உங்கள் பின் தசைகள் மற்றும் லட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும். மெதுவாக பட்டியை மீண்டும் மேலே வந்து மீண்டும் செய்யட்டும். உங்கள் இடுப்பு அல்லது இடுப்பு வழியாக ஒரு உதவியாக வளைக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது உடற்பயிற்சியை எளிதாக்கும் மற்றும் முதுகுவலிக்கு கூட காரணமாக இருக்கலாம்.
3. உங்கள் முதுகில் பலப்படுத்த வரிசையாக முயற்சி செய்யுங்கள். பெயர் குறிப்பிடுவது போல, படகோட்டும்போது ஒரு படகில் படகோட்டும் ஒருவரின் "இழுக்கும்" இயக்கத்தை நீங்கள் பின்பற்றுகிறீர்கள். வெவ்வேறு படகோட்டுதல் பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை வழக்கமாக ஒரு பெஞ்சில் அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்யப்படுகின்றன. டம்ப்பெல்களுடன் ரோயிங் செய்வதற்கு கீழே ஒரு எடுத்துக்காட்டு உள்ளது - ரோயிங் இயந்திரங்கள் மற்றும் கேபிள் நிலையங்கள் பொதுவாக ஜிம்களிலும் காணப்படுகின்றன.
   • ஒரு டம்பல் மூலம் வரிசையில் செல்ல, ஒரு பெஞ்சில் குனிந்து நின்று உங்கள் வலது முழங்கால் மற்றும் வலது உள்ளங்கையை பெஞ்சில் ஆதரவுக்காக வைக்கவும். நகராமல், கிடைமட்டமாக இல்லாமல் உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்து, உங்கள் இடது கையில் ஒரு டம்பலைப் பிடிக்கவும். உங்கள் பின்புற தசைகளைப் பயன்படுத்தி (உங்கள் கைகள் அல்ல), எடையை உங்கள் மார்பின் பக்கத்திற்கு நேராக இழுக்கவும். இயக்கத்தின் போது உங்கள் உடற்பகுதியின் மேற்புறத்தை திசை திருப்பவோ அல்லது திருப்பவோ விடாதீர்கள். எடையைக் குறைத்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் வலது கையால் கண்ணாடி படத்தில் இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.
4. மாற்று வொர்க்அவுட்டாக ஓவர்ஹெட் ஸ்லாம் செய்யுங்கள். அதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, ஒரு மருந்து பந்தைத் தவிர வேறொன்றுமில்லாமல் உங்கள் லாட்ஸுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சி பெற முடியும். ஓவர்ஹெட் ஸ்லாம் என்று பொருத்தமாக பெயரிடப்பட்ட இந்த பயிற்சி, மருந்து பந்தை மீண்டும் மீண்டும் தரையில் வீசுவதையும், மிகுந்த சக்தியையும் கொண்டுள்ளது - கிட்டத்தட்ட நீங்கள் ஒரு கூடைப்பந்தாட்டத்தை மனித ரீதியாக முடிந்தவரை கடினமாக சொட்டுவது போல.
   • மருந்து பந்தை இரு கைகளாலும் உங்கள் முன்னால் பிடித்துக்கொண்டு ஓவர்ஹெட் ஸ்லாம் செய்கிறீர்கள். உங்கள் தலைக்கு மேலே பந்தைத் தூக்கி, உங்கள் உடலை அது செல்லும் வரை நீட்டவும். இப்போது விரைவாக பந்தை உங்கள் முன்னால் கொண்டு வந்து பந்தை தரையில் எதிர்த்து எறியுங்கள். பந்தை எதிர்க்கும்போது அதைப் பிடித்து மீண்டும் செய்யவும்.
5. கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த டெட்லிப்ட்களைப் பயன்படுத்தவும். பெரும்பாலும் மறக்கப்பட்ட ஆனால் காயம் தடுப்புக்கு இன்றியமையாத ஒரு உடற்பயிற்சியை டெட்லிஃப்ட் என்று அழைக்கப்படுகிறது. சரியாக செய்யும்போது, ​​இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் மையத்தின் முக்கியமான தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் கீழ் முதுகு குறைவாக காயமடையும். அமெரிக்காவில் வேலை தொடர்பான காயங்களுக்கு முதுகுவலி மிகவும் பொதுவான காரணம் என்பதால், இந்த பயிற்சி கிட்டத்தட்ட அனைவரின் உடற்பயிற்சியின் மைய பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.ஆரம்பத்தில் சரியாக செயல்படுவதற்கு டெட்லிஃப்ட் தந்திரமானதாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கும் முன் மற்றும் ஒரு பளுதூக்குபவராக இன்னும் கொஞ்சம் நம்பிக்கையை வளர்க்கும் வரை லேசான எடையுடன் பணிபுரியும் முன் பயிற்சி அல்லது அனுபவமிக்க பளுதூக்குபவருடன் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு நிலையான டெட்லிஃப்ட் செய்ய, முதலில் உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் எடையுடன் ஒரு பார்பெல் வைக்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்களின் முன்னால் பட்டியின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களில் இறங்கி பட்டியைப் பிடுங்கவும். உங்கள் நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல, உங்கள் இடுப்பை அல்ல, முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் வளைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். ஒரு கையால் மேலேயும், மற்றொன்று கீழேயும் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் கால்கள் அவற்றுக்கு இடையில் பொருந்தும்.
   • உங்கள் தொடைகள் கிடைமட்டமாகவும், உங்கள் கன்றுகள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ செங்குத்து இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். நிற்பதன் மூலம் எடையை உயர்த்துங்கள், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தோள்களை ஒரே வேகத்தில் நகர்த்தவும், இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் தலையை நிமிர்ந்து வைக்கவும். உங்கள் பின்புறம் எந்த நேரத்திலும் வளைந்து அல்லது வளைந்து விடக்கூடாது. எடையை தரையில் வைக்க மீண்டும் "நாற்காலியில்" செல்லுங்கள்.

4 இன் பகுதி 3: உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. பைசெப் சுருட்டை செய்யுங்கள். சிறந்த அறியப்பட்ட மேல் உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றான பைசெப் சுருட்டை என்பது உங்கள் மேல் கையின் உட்புறத்தை குறிவைக்கும் எளிய, அணுகக்கூடிய உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு பார்பெல் (இரண்டு கை பார்பெல்) அல்லது பலமான மளிகைப் பொருட்கள் போன்ற ஏதாவது தேவைப்படும்.
   • பைசெப் சுருட்டை செய்ய, நேராக எழுந்து நின்று உங்கள் எடையை (களை) பிடிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்லது தொடைகளின் உயரத்தில், உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் அசையாமல், உங்கள் பக்கங்களுக்கு எதிராக அழுத்தி, உங்கள் மார்பு அல்லது கழுத்தை நோக்கி எடையை உயர்த்தவும். உடனடியாக எடையைக் குறைக்கவும், தொடக்க நிலைக்கு கிட்டத்தட்ட எல்லா வழிகளிலும் (உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படுவதற்கு சற்று முன்பு நிறுத்துங்கள்), இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். மெதுவான மற்றும் மென்மையான இயக்கங்களை எல்லா நேரத்திலும் பராமரிக்கவும்.
   • சிறந்த முடிவுகளுக்கு, இந்த சுருட்டைகளில் மூன்று அல்லது நான்கு செட் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் இடையில் சுருக்கமாக இடைநிறுத்தி, ஒரு செட்டுக்கு 10-15 பிரதிநிதிகள் (அல்லது "பிரதிநிதிகள்") செய்ய முயற்சிக்கவும் (ஆரம்பிக்க, மீதமுள்ள 90 வினாடிகள் அல்லது அதற்கும் குறைவானது நல்லது). இந்த கட்டுரையில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் பொருத்தமானது, இல்லையெனில் தெரிவிக்கப்பட்டால் தவிர.
2. ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். அழகியல் தசை வெகுஜனத்தைத் தேடுவோருக்கு பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் முதல் தேர்வாக இருக்கும்போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் அடிப்படையில் ஒரு தசைக் குழுவாக மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று வாதிடுவதற்கு ஏராளமான சான்றுகள் உள்ளன (மேலும் நீங்கள் நன்றாக உணரவும் இது உதவும். அவை “உந்தப்படுகின்றன.”) உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க, ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு எனப்படும் ஒரு பயிற்சியை முயற்சிக்கவும், இதை நீங்கள் ஒரு டம்பல் அல்லது ஒரு கேபிள் நிலையத்துடன் செய்யலாம்.
   • ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புக்கு, நேராக எழுந்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எடையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில். எடையை மேல்நோக்கி உயர்த்த உங்கள் கைகளை மெதுவாக நீட்டவும், பின்னர் அதை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.
3. உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் தோள்பட்டை அழுத்தவும். சுற்று, சக்திவாய்ந்த டெல்டோய்டுகள் (தோள்கள்) அழகாக இருக்கும் மற்றும் உங்களை காயப்படுத்தாமல் அதிக எடையை உயர்த்தவும் சுமக்கவும் உதவுகின்றன. உங்கள் தோள்களை உயர்த்த, நீங்கள் தோள்பட்டை அழுத்த முயற்சி செய்யலாம். இந்த பல்துறை உடற்பயிற்சி ஒரு கனமான எடையை மேல்நோக்கி தூக்குவது போலவே எளிமையானது, மேலும் டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு பார்பெல், ஒரு கேபிள் ஸ்டேஷன் அல்லது ஒரு கனமான பொருளைச் சுற்றி நின்று உட்கார்ந்து கொள்ளலாம்.
   • நீங்கள் நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது தோள்பட்டை அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும். ஒரு எடையைப் பிடித்து, ஒவ்வொரு தோள்பட்டையிலும் சமமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மென்மையான, நிலையான இயக்கங்களுடன் எடையை மேல்நோக்கி தள்ள உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளைப் பயன்படுத்தவும். மெதுவாக எடையைக் குறைத்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
4. உங்கள் முன்கைகளுக்கான பயிற்சிகளை மறந்துவிடாதீர்கள். பெரிய கயிறுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டோய்டுகள் மிகவும் கவனிக்கத்தக்கவை என்றாலும், உங்கள் முன்கைகளில் உள்ள தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்வதும் மிகப்பெரிய நன்மைகளைத் தரும். வலுவான முன்கைகள் உங்கள் கைகளுக்கு மிகவும் சக்திவாய்ந்த பிடியைக் கொடுக்கும், மேலும் ஏறுவதையும், மேலே இழுப்பதையும், உறுதியான பிடியில் தேவைப்படும் பிற பணிகளைச் செய்வதையும் எளிதாக்குகிறது. கூடுதலாக, நன்கு உருவான மற்றும் தசை முன்கைகள் நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைத்த சிற்ப உடலின் கண்களைக் கவரும் "கேக் மீது ஐசிங்" ஆக இருக்கலாம். உங்கள் முன்கைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு முன், மணிக்கட்டு சுருட்டை முயற்சிக்கவும், அதை நீங்கள் ஒரு டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு பார்பெல் அல்லது ஒரு கேபிள் நிலையத்துடன் செய்யலாம்.
   • மணிக்கட்டு சுருட்டை ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து அல்லது நிற்க, இரு கைகளிலும் ஒரு எடையுடன், உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். எடை உங்களுக்கு முன்னால் தொங்கவிடவும், எடைகளை சுருட்டவும், உங்கள் கைகளை சீராக வைத்து, உங்கள் மணிகட்டை மட்டுமே பயன்படுத்தவும். உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு எடையை உயர்த்த உங்கள் முன்கை தசைகளை இறுக்குங்கள், பின்னர் மெதுவாக அதை மீண்டும் கீழே இறக்கி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
5. கன்னம் அப்களை செய்யுங்கள். உங்கள் கயிறுகள், முன்கைகள் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்யும் ஒரு பல்துறை உடற்பயிற்சி (அத்துடன் லாட்ஸ், நாங்கள் கீழே விரிவாக விவாதிப்போம்) கன்னம் வரைதல். பெயர் குறிப்பிடுவது போல, கன்னம்-அப் ஒரு பட்டியில் இருந்து தொங்கவிட்டு, உங்கள் கன்னம் பட்டையுடன் இருக்கும் வரை உங்களை மேலே இழுக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி எளிதானது, ஆனால் செய்வது கடினம் - பலருக்கு, குறிப்பாக பெண்கள், மேலே இழுக்க உடல் வலிமை குறைவு, எனவே இதை முயற்சிக்கும் முன் நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியிருக்கும்.
   • ஒரு கன்னம் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு துணிவுமிக்க, கிடைமட்ட பட்டி தேவை, அது உங்கள் எடையை எளிதில் ஆதரிக்கும். தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் கைகளால் பட்டியை பிடுங்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும். ராக்கிங், திருப்புதல் அல்லது ஆடு இல்லாமல், உங்கள் கன்னம் பட்டியில் மேலே இருக்கும் வரை உங்களை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
   • முன்பு உள்ளடக்கிய மற்ற பயிற்சிகளை விட கன்னம் அப்கள் கனமானவை என்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். இந்த பயிற்சிக்கு 10-15 பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதிநிதிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை; அதற்கு பதிலாக, ஒரு சிலரே இருந்தாலும், இடைநிறுத்தப்படாமல் உங்களால் முடிந்தவரை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

4 இன் பகுதி 4: உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சிறப்பாகப் பெறுதல்

1. முக்கிய மற்றும் குறைந்த உடல் பயிற்சிகளுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சமப்படுத்தவும். ஒரு தீவிரமான மேல் உடல் பயிற்சி உங்களை வலிமையான தசையாக மாற்றும் போது, ​​உங்கள் மேல் உடலில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது மோசமான யோசனை. இது உங்கள் உடலை அதிக கனமாகக் காண்பிக்கும் என்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அது பாதுகாப்பற்றதாகவும் இருக்கலாம். உங்கள் மைய மற்றும் குறைந்த உடல் தசைகளை புறக்கணிப்பது உங்களை காயங்களுக்கு (குறிப்பாக பின்புறத்தில்) பாதிக்கக்கூடும், ஏனெனில் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது வலுவான, உறுதியான தோரணையை பராமரிக்க முடியும். அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் வாராந்திர உடற்பயிற்சியில் நிறைய முக்கிய மற்றும் குறைந்த உடல் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது! உங்கள் வயிறு மற்றும் கால்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளின் பட்டியல் கீழே உள்ளது.
   • குந்துகைகள்
   • நுரையீரல்
   • சிட்-அப்கள்
   • க்ரஞ்சஸ்
   • இடுப்புடன் வளைக்கவும்
   • கால் தூக்குதல்
2. நீங்கள் காயம் அதிகரிக்கும் அபாயத்தில் இருந்தால் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு மாறுவதைக் கவனியுங்கள். விளையாட்டு தொடர்பான காயங்களின் வரலாற்றைக் கொண்டவர்கள் காயமடைந்த உடல் பாகத்தில் அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்தினால் மேற்கண்ட பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க விரும்பலாம். பின்புற தசைகள் மற்றும் உங்கள் மையத்தின் தசைகள் குறிப்பாக முக்கியம், ஏனென்றால் அந்த பிராந்தியத்தில் காயங்கள் தொடர்ச்சியான புகார்களை ஏற்படுத்தும். இந்த சந்தர்ப்பங்களில், உடலின் காயமடைந்த பகுதிகளுக்கு குறைந்த அழுத்தத்தை கொடுக்கும் குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளால் அவற்றை மாற்ற விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் இன்னும் விரும்பிய தசைகள் வேலை செய்கின்றன.
   • எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த முதுகுவலி பிரச்சனையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் முதுகெலும்புகளை அழுத்தும் அல்லது சுழலும் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் (நீங்கள் மேல் உடலுடன் சுழலும் மற்றும் உங்கள் மார்புக்கு எதிராக ஒரு எடையை அழுத்தும் சிட்-அப்கள் போன்றவை) முதுகெலும்புக்கு அழுத்தம் கொடுக்கலாம். இன்டர்வெர்டெபிரல் கீழ் முதுகின் வட்டுகள். இந்த விஷயத்தில், சுழலும் சிட்-அப்கள் மற்றும் எடைகளைக் காட்டிலும் பிளாங் உடற்பயிற்சியுடன் (இது முதுகெலும்புகளை சுருக்காது) ஏபிஎஸ் பயிற்சி அளிப்பது நல்லது.
3. எப்போதும் ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குங்கள். கருத்துக்கள் பிரிக்கப்படுகையில், பல உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலும் நீட்சி மற்றும் உடல் பயிற்சியுடன் முழுமையான வெப்பமயமாதலை பரிந்துரைக்கின்றனர். வெப்பமயமாதலின் ஆதரவாளர்கள் வாதிடுவது வெப்பமயமாதல் தசைகளுக்கு அதிக இரத்தத்தை உண்டாக்குகிறது மற்றும் படிப்படியாக இதயத்தை அதிக அளவு செயல்பாட்டிற்கு தயார்படுத்துகிறது, இதனால் திடீரென உயரும் இரத்த அழுத்தத்தின் அதிர்ச்சியைத் தவிர்த்து விடுகிறது. கீழே ஒரு சூடான வழக்கமான ஒரு எடுத்துக்காட்டு - உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப அதை சரிசெய்ய தயங்க.
   • முழு உடலுக்கும் நீட்சிகள்
   • ஜம்பிங் ஜாக்குகளின் 30 விநாடிகள்
   • 30 விநாடிகள் அழுத்தவும்
   • 30 வினாடி நெருக்கடிகள்
   • 1 நிமிடம் கயிறு செல்லவும்
   • இதை 3 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.
4. மெலிந்த, சீரான உணவைப் பின்பற்றுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்தாலும், பணிக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கினால் மட்டுமே உங்கள் உடல் புதிய தசையை உருவாக்க முடியும். மெலிந்த புரதம், முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுடன் எந்தவொரு தீவிரமான உடற்பயிற்சியையும் செய்ய முயற்சிக்கவும். கொழுப்பு, எண்ணெய் அல்லது சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் உள்ளிட்ட வழக்கமான "குப்பை உணவுகளை" தவிர்க்கவும். உங்கள் உணவில் நீங்கள் குறிப்பாக சேர்க்க வேண்டிய உணவு வகைகளின் குறுகிய பட்டியல் கீழே:
   • புரதங்கள்: கோழி மார்பகங்கள், பன்றி இறைச்சி மற்றும் மாட்டிறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டுக்கள், மீன், பீன்ஸ், பயறு, சோயா துண்டுகள், சோயா பால் மற்றும் முட்டை வெள்ளை.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: பழுப்பு அரிசி, முழு தானிய ரொட்டி பொருட்கள் (ரொட்டி, பாஸ்தா, பட்டாசு போன்றவை), குயினோவா, மாமிச அல்லது பச்சை காய்கறிகள் (கீரை, ப்ரோக்கோலி போன்றவை) போன்ற "சூப்பர்ஃபுட்" தானியங்கள், புதிய பழம் (மிதமாக).
   • கொழுப்புகள்: கொட்டைகள், சில மீன் மற்றும் மட்டி, முட்டை, ஆலிவ் எண்ணெய், விதைகள் (சூரியகாந்தி, பூசணி, ஆளி போன்றவை), வெண்ணெய்.
5. போதுமான அளவு உறங்கு. உங்கள் பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக மோசமான காரியங்களில் ஒன்று, உங்கள் ஓய்வுக்கான தேவையை புறக்கணிப்பதாகும். உடல் செயலற்ற காலங்களில் (குறிப்பாக தூக்கத்தின் போது), உடலில் வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன, அவை உங்கள் சோர்வடைந்த தசைகள் தங்களை சரிசெய்து, முன்பை விட வலிமையாக இருப்பதைக் குறிக்கும். உங்களுக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைக்காவிட்டால், இந்த "மீட்பு" காலம் நோக்கம் கொண்ட விளைவைக் கொண்டிருக்காது, மேலும் நீங்கள் வலிமை அல்லது தசை வெகுஜனத்தை ஒரு பயனுள்ள வழியில் உருவாக்க முடியாது. ஒவ்வொருவரின் தூக்கத் தேவைகளும் வேறுபட்டவை, ஆனால் மிகவும் புகழ்பெற்ற ஆதாரங்கள் ஒவ்வொரு இரவிலும் குறைந்தது 6 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற பரிந்துரைக்கின்றன - முன்னுரிமை 7 மணி நேரம்.