உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் பகுதி 1: நகரும்
• 4 இன் பகுதி 2: சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது
• 4 இன் பகுதி 3: உங்கள் ஈரப்பதம் சமநிலையை கவனித்துக்கொள்வது
• 4 இன் பகுதி 4: ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்தல்

ஒரு சில உடற்பயிற்சிகளை செய்வதை விட உடல் ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பது அதிகம். எப்படி உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் போலவே உங்கள் உடற்பயிற்சியும் முக்கியமானது. உடல் ஆரோக்கியத்தின் இன்ஸ் மற்றும் அவுட்களை அறிந்துகொள்வது ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும் பெறுவதற்கும் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் பகுதி 1: நகரும்

1. பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டவும். நீட்சி உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, இதனால் நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு. இது உடற்பயிற்சியின் முன் உங்கள் உடலை சூடாகவும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் குளிர்விக்கவும் உதவுகிறது.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் உடலைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் புஷ்-அப்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவதற்கு வளைந்து கொள்வது போன்ற செயல்களையும் நீங்கள் செய்யலாம். மற்றொரு உடற்பயிற்சி என்னவென்றால், உங்கள் கைகளைத் தொட்டு உங்கள் தலைக்கு மேலே நிற்க வேண்டும். ஒரு பக்கம் சாய்ந்து, மறுபுறம் சாய்ந்து, நகரும்போது உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
2. உங்கள் உடற்தகுதிக்கு நீங்கள் போதுமான அளவு வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடல் ஆரோக்கியத்துடன் இருக்க, வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் அல்லது உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மிகவும் தீவிரமாக இருந்தால் 75 நிமிடங்கள் உங்கள் உடற்தகுதி குறித்து நீங்கள் பணியாற்ற வேண்டும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் அதிக ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, மேலும் இது உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. உங்களிடம் அதிக ஆற்றல் இருப்பதையும், உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு இது உதவும் என்பதையும் நீங்கள் காண்பீர்கள். உங்கள் குறிக்கோள் கொழுப்பை இழப்பதா, தசையைப் பெறுவதா, அல்லது இரண்டுமே என்பது உண்மைதான்.
   • ஜாகிங், நீச்சல், நடனம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை ஏரோபிக் பயிற்சிகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.
3. வலிமை பயிற்சியை ஒருங்கிணைத்தல். நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் குறிக்கோள் நிறைய தசை வெகுஜனங்களைப் பெறவில்லை என்றால் இதுவும் பொருந்தும். உடல் எடையை குறைக்க, அந்த எடையில் சிலவற்றை தசையுடன் மாற்ற வேண்டும். வலிமை பயிற்சி படிப்படியாக உங்கள் தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது.
   • மார்பு அழுத்தவும். ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்காலை மடக்கு. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து மார்பு மட்டத்தில் தொடங்குங்கள், பின்னர் டம்பல்ஸை காற்றில் தள்ளுங்கள். அவற்றை மீண்டும் மார்பு உயரத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். இதை 6-8 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் தொடங்குவதற்கு முன் இடைநிறுத்தவும்.
   • பைசெப் சுருட்டை செய்யுங்கள். நேராக எழுந்து நிற்க, ஒரு கையில் ஒரு டம்பல் பிடித்து, பனை மேலே. உங்கள் கை முழங்கையில் வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கையை வளைத்து பார்பெல்லை உங்கள் தோள்பட்டை வரை தூக்கி, பின்னர் மெதுவாக எடையைக் குறைக்கவும். மீண்டும் எடையை உயர்த்தவும். இதை ஆறு அல்லது எட்டு முறை செய்யவும், பின்னர் ஓய்வு எடுக்கவும். மற்ற கையும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
   • முழங்கால் நீட்டிப்புகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் தொட முடியாத ஒரு துணிவுமிக்க பெஞ்ச் அல்லது மேஜையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கணுக்கால் எடையில் வைக்கவும். முழங்கால் முழுவதுமாக நீட்டப்படும் வரை அதைத் தூக்கி மீண்டும் கீழே கொண்டு வாருங்கள். இதை ஆறு முதல் எட்டு முறை செய்யவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். பல செட் பிரதிநிதிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள். மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
   • கன்று வளர்க்கிறது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் அல்லது குறைந்தபட்சம் உங்கள் கால்களின் முன் இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்களை மேலே தள்ளுங்கள். உங்களை மீண்டும் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இதை ஆறு முதல் எட்டு முறை செய்யவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். படிப்படியாக செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கன்று தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது.
4. சமநிலை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இருப்பு பயிற்சிகள் உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. வாரத்திற்கு பல முறை சமநிலை பயிற்சிகள் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு எளிய வழி, ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்த முயற்சிப்பதாகும். சிறிது நேரம் கழித்து கால்களை மாற்றவும்.
   • இருப்பு மற்றும் முக்கிய பயிற்சிகள் மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளில் சில. எல்லாம் உங்கள் மையத்தில் தொடங்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - அன்றாட வாழ்க்கையில் உங்கள் அணுகுமுறை கூட! உங்கள் மையமானது வலுவாக இருக்க வேண்டும், எனவே உங்கள் சமநிலையும் இருக்க வேண்டும்.
5. உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும். நெகிழ்வுத்தன்மை உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் இறுக்கமான தசைகள் காயமடைகிறது. இது உங்கள் தசைகளை நீட்டும்போது உங்கள் தசைகள் தடிமனாகவும் இருக்கும்.
   • உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த, பைலேட்ஸ் அல்லது யோகா போன்ற செயல்களைச் செய்யுங்கள். காலப்போக்கில் உங்கள் தசைகளை நீட்டிக்க இருவரும் மெதுவான இயக்கங்களை நம்பியிருக்கிறார்கள். அவை உங்கள் சமநிலையையும் மேம்படுத்தலாம். உள்ளூர் ஜிம்மில் வகுப்புகளைக் கண்டறியவும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்திற்கு குறைந்தது பல முறை நீட்டவும். வழக்கமான நீட்சி உங்கள் தசைகளை நீட்டிக்க உதவுகிறது, இதை நீங்கள் செய்யும் வரை உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். பயிற்சிக்கு முன்பு இருந்ததைப் போலவே சில நீட்டிப்புகளையும் நீங்கள் செய்யலாம். இருப்பினும், உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் மார்பை உங்கள் தோள்களால் மேலே தள்ளி சுமார் 10 விநாடிகள் வைத்திருத்தல் போன்ற பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். மற்றொரு நீட்சி உங்கள் கால்களை நேராக தரையில் உட்கார வைக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளாலும், ஒரு காலை மேலே இழுத்து, உங்கள் பாதத்தை பின்னால் வளைக்கவும். இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மற்ற காலுடன் தொடரவும்.
6. மிக வேகமாக இருக்க வேண்டாம். நீங்கள் நீண்ட காலமாக அதிகம் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், உடனடியாக ஒரு தீவிர பயிற்சி திட்டத்துடன் தொடங்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் காலப்போக்கில் மெதுவாக வொர்க்அவுட்டை விரிவுபடுத்துகிறீர்கள். நீங்கள் மிக விரைவில் செய்தால், உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
   • புதிய எதையும் போலவே, உடலையும் சரிசெய்யவும், படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும் நேரம் தேவை. மிக விரைவில் உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது காயம் அல்லது நோயை ஏற்படுத்தும். உங்கள் உடலின் வரம்புகளைக் கேளுங்கள்.

4 இன் பகுதி 2: சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1. உங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசைகள் முதல் உங்கள் இரத்தம் வரை உங்கள் உடலின் பல பகுதிகளை மீண்டும் உருவாக்க உங்கள் உடலுக்கு புரதம் தேவை. அவை உங்கள் உடலுக்கு உயிர்வாழத் தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன. உதாரணமாக, புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு பெரும்பாலும் இரும்புச்சத்து நிறைய உள்ளது, இது உங்கள் இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைக் கடத்துகிறது.
   • 19-30 வயதுடைய பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 165 கிராம் புரதத்திற்கு சமமானதைப் பெற வேண்டும் என்று அமெரிக்க அரசு பரிந்துரைக்கிறது, அதே சமயம் 30 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்கள் ஒரு மிதமான வாழ்க்கை முறையின் அடிப்படையில் தங்களை ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் புரதமாக மட்டுப்படுத்த வேண்டும். 19-30 வயதுடைய ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 195 கிராம் புரதத்திற்கு சமமானதைப் பெற வேண்டும், 30-50 வயதுடைய ஆண்கள் தங்கள் உணவின் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 180 கிராம் புரதத்தைப் பெற வேண்டும்; 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் தங்களை 165 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
2. ஒல்லியான புரதத்தைத் தேர்வுசெய்க. மெலிந்த புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், ஏனெனில் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட புரதங்கள் காலப்போக்கில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
   • சில நல்ல ஆதாரங்கள் கோழி, மீன் மற்றும் வான்கோழி. இருப்பினும், நீங்கள் மாட்டிறைச்சியையும் சாப்பிடலாம், குறிப்பாக நீங்கள் ஒல்லியான வகைகளை வாங்கினால். உதாரணமாக, 10% க்கும் குறைவான கொழுப்பைக் கொண்ட தரையில் மாட்டிறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால் உங்களுக்கு தேவையான புரதத்தை வழங்க முடியும். உங்கள் உணவில் சேர்க்க நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், முட்டைகளும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.
   • புரோட்டீன் மெலிந்ததாக மாற்றுவதற்கான ஒரு வழி, நீங்கள் சமைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் எந்தவொரு கொழுப்பையும் துண்டிக்க வேண்டும், அதாவது பன்றி இறைச்சியின் கொழுப்பு விளிம்பை வெட்டுவது போன்றவை.
3. போதுமான காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவில் சரியான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெற காய்கறிகள் உதவுகின்றன. உங்கள் செரிமான மண்டலத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க அவை நார்ச்சத்தையும் தருகின்றன. அவை உங்கள் உணவில் ஒரு பெரிய பகுதியாக இருக்க வேண்டும், குறிப்பாக அவை உங்களை அதிக நேரம் உணர வைப்பதால், பல உணவுகளை விட குறைவான கலோரிகளுடன்.
   • 19-50 வயதுடைய பெண்கள் தினமும் 2 1/2 கப் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள், மிதமான உடற்பயிற்சி அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டு இதை இரண்டு கோப்பைகளாகக் குறைக்க வேண்டும்.
   • 19-50 வயதுடைய ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று கப் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். 50 க்குப் பிறகு, மிதமான உடற்பயிற்சி அளவின் அடிப்படையில் இதை ஒரு நாளைக்கு 2 1/2 கப் வரை குறைக்கலாம்.
4. நிறைய பழங்களை சாப்பிடுங்கள். பழங்கள் உங்கள் உணவில் ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. சில போதுமான திரவங்களைப் பெறவும் உங்களுக்கு உதவுகின்றன.
   • 19 முதல் 30 வயதுடைய ஆண்களும் பெண்களும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கப் பழங்களை சாப்பிட வேண்டும் என்று அரசாங்கம் பரிந்துரைக்கிறது. 30 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் இன்னும் இரண்டு கப் பழங்களை சாப்பிட வேண்டும், அதே சமயம் வயதுடைய பெண்கள் ஒன்றரை கப் சாப்பிட வேண்டும், இது மிதமான முதல் லேசான உடற்பயிற்சி அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
   • இன்னும் எளிமையாகச் சொல்வதென்றால், உங்கள் தட்டில் பாதி எப்போதும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
5. முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ரொட்டி அல்லது பாஸ்தா சாப்பிடும்போது, ​​முழு தானிய ரொட்டி அல்லது பாஸ்தாவை மட்டுமே தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. ஓட்மீல், குயினோவா மற்றும் பிரவுன் ரைஸ் போன்ற பிற முழு தானியங்களையும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தானியங்களில் 50 சதவீதம் முழு தானியமாக இருக்க வேண்டும் என்று அரசாங்கம் பரிந்துரைக்கிறது.
   • 50 வயதிற்குட்பட்ட வயது வந்த பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 180 கிராம் தானியங்களை சாப்பிட வேண்டும், அதன் பிறகு அவர்கள் 150 கிராமுக்கு மாற வேண்டும். 30 வயதிற்குட்பட்ட வயது வந்த ஆண்கள் 240 கிராம் தானியங்களையும், 50 வயது வரை 210 கிராம், அதன்பிறகு ஒரு நாளைக்கு 180 கிராம் சாப்பிட வேண்டும்.
   • கொள்கையளவில், 30 கிராம் ஒரு சேவைக்கு சமம். உதாரணமாக: ஒரு துண்டு ரொட்டி 30 கிராம். அதேபோல், ஒரு கப் தானியமானது 30 கிராம், 1/2 கப் சமைத்த பாஸ்தா மற்றும் அரிசிக்கு 30 கிராம் என எண்ணப்படுகிறது.
6. பால் சாப்பிடுங்கள். ஒரு வயது வந்தவர் எவ்வளவு பால் சாப்பிட வேண்டும் என்று அரசாங்கம் பரிந்துரைக்கவில்லை என்றாலும், பால் உங்கள் உணவில் கால்சியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்க்கலாம். கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு பிடித்த பால் பொருட்களின் குறைந்த கொழுப்பு பதிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க.
   • நீங்கள் பால் பொருட்கள் சாப்பிடாவிட்டால், எலும்புகளுடன் கூடிய சால்மன் போன்ற பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்கள் கால்சியம் பெறுவதற்கு ஒரு நல்ல வழி.
   • நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் என்றால், நீங்கள் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் கருத்தில் கொள்ளலாம். பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளில், கால்சியம் உள்ளது. அரிசி அல்லது பாதாம் பால் போன்ற பாலுக்கு மாற்றாக கால்சியத்தை நீங்கள் காணலாம். உங்கள் கால்சியம் (காலே, பிற முட்டைக்கோசுகள் அல்லது பக்ஸாய் போன்றவை) பெற நீங்கள் சில பீன்ஸ், சோயா பொருட்கள் (டோஃபு போன்றவை) மற்றும் அடர் பச்சை இலை காய்கறிகளையும் சாப்பிடலாம்.
7. உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். கொழுப்புகள் உங்கள் உணவில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். அவை உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து வகையான ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன. இருப்பினும், அவை கலோரிகளிலும் அதிகமாக உள்ளன, எனவே அவற்றை நீங்கள் தினசரி உட்கொள்வதை குறைக்க வேண்டும். 19 முதல் 30 வயது வரையிலான பெண்கள் தங்களை தேக்கரண்டி வரை மட்டுப்படுத்த வேண்டும். அந்த வயதிற்கு மேல், அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து தேக்கரண்டி மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். ஆண்களுக்கு முப்பதுகள் வரை ஏழு தேக்கரண்டி தேவை, ஆனால் பின்னர் தங்களை ஆறு தேக்கரண்டி வரை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • உங்களுக்கு கொஞ்சம் கொழுப்பு தேவைப்பட்டாலும், சில வகையான கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்துவது நல்லது, ஏனெனில் திடமான கொழுப்புகள் பொதுவாக உங்களுக்கு மோசமாக இருக்கும். அவை உங்கள் கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிக்க முனைகின்றன, ஏனெனில் அவை அதிக டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளன.

4 இன் பகுதி 3: உங்கள் ஈரப்பதம் சமநிலையை கவனித்துக்கொள்வது

1. நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலின் செயல்பாட்டிற்கு நீர் அவசியம்; நீங்கள் உண்மையில் 60 சதவீத நீர். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவில்லை என்றால் உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட முடியாது.
   • நிலையான பரிந்துரை ஒரு நாளைக்கு எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் என்றாலும், அமெரிக்க மருத்துவ நிறுவனம் அந்த பரிந்துரையை சற்று அதிகமாக மாற்றுகிறது: பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒன்பது கண்ணாடிகள் மற்றும் ஆண்களுக்கு 13.
   • உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடல் அதிகமாக வியர்வை, அந்த கடைகளை நிரப்ப அதிக தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது.
2. தண்ணீரை இழக்கும்போது குடிக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் நிறைய வியர்வை உண்டாக்கும் வேறு எந்த செயலையும் செய்தாலும், நீங்கள் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஒரு சிறிய அளவு உடற்பயிற்சி மூலம், உங்களுக்கு சில கிளாஸ் தண்ணீர் மட்டுமே தேவைப்படலாம். இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக கனமான வேலை செய்தால், உங்களுக்கு இன்னும் அதிகமாக தேவை.
   • மற்ற நேரங்களிலும் உங்களுக்கு கூடுதல் தண்ணீர் தேவை, எடுத்துக்காட்டாக வெளியில் குறிப்பாக சூடாக இருக்கும் போது. நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும்போது அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது அதிக தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் அந்த நேரத்தில் அதிக திரவங்களை இழப்பீர்கள்.
3. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். போதுமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பெறுவது உங்கள் ஈரப்பதத்தின் அளவை உயர்த்த உதவும், குறிப்பாக ஈரப்பதம் அதிகம் உள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்தால். அதிக ஈரப்பதம் கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் இலை கீரைகள், தர்பூசணி மற்றும் வெள்ளரி ஆகியவை அடங்கும்.
4. ஹைட்ரேட்டிங் பானங்கள் தேர்வு. உங்கள் நீர் உட்கொள்ளல் தண்ணீரை மட்டுமே கொண்டிருக்க வேண்டியதில்லை; பிற பானங்கள் உங்கள் மொத்தத்தை எண்ணும். இருப்பினும், உங்களை சிறப்பாக ஹைட்ரேட் செய்வதை விட நீரிழப்பு செய்யும் பானங்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, ஜூஸ் ஹைட்ரேட்டுகள் ஆனால் கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்கிறது. இருப்பினும், கலோரி எண்ணிக்கையை குறைவாக வைத்திருக்க நீங்கள் அதை தண்ணீரில் நீர்த்தலாம். பால் இந்த வகையிலும் அடங்கும்.
   • காஃபின் கொண்ட பானங்கள் நீரேற்றத்தை அளிக்கும், ஆனால் அவை பெரும்பாலும் டையூரிடிக் ஆகும். அதனால்தான் அவை உங்கள் தினசரி மொத்தத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கக்கூடும், நீங்கள் அவற்றைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்றால்.
   • ஆல்கஹால் பொதுவாக உங்களை உலர்த்தும்.
5. உங்கள் தண்ணீரைப் பருகவும். வெற்று நீரின் சுவை உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், அதைப் பற்றி நீங்கள் ஏதாவது செய்யலாம். சிட்ரஸ் பழத்தின் சில துண்டுகளைச் சேர்த்து தண்ணீருக்கு இன்னும் கொஞ்சம் சுவையைத் தரலாம். சிறந்த சுவைக்காக உங்கள் பழத்தில் மற்ற பழங்களையும் காய்கறிகளையும் கூட சேர்க்கலாம். சில நொறுக்கப்பட்ட பெர்ரி அல்லது வெள்ளரிக்காயை முயற்சிக்கவும்.

4 இன் பகுதி 4: ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்தல்

1. நிறைய ஓய்வு கிடைக்கும். ஒரு நல்ல புத்தகத்தை முடிக்க தாமதமாக இருக்க தூண்டுவது என்றாலும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைப்பது அவசியம். இது உங்களை மகிழ்ச்சியாகவும் எச்சரிக்கையாகவும் வைத்திருக்கிறது. ஒரு இரவுக்கு தேவையான எட்டு மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்.
   • போதுமான தூக்கத்தைப் பெற உங்களுக்கு உதவ, நீங்கள் ஒரு அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எப்போதும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். இதை ஒட்டிக்கொள்வதில் உங்களுக்கு சிரமமாக இருந்தால், படுக்கைக்குச் செல்ல உங்களை நினைவுபடுத்த அலாரத்தை அமைக்கவும். உங்கள் உடல் ஒரு வழக்கத்தை விரும்புகிறது, நீங்கள் ஒரு அட்டவணையில் வந்தவுடன் அது படுக்கைக்கு வரும்போது தூங்குவதற்கான நேரம் என்று தெரியும்.
   • படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணிநேரம் வரை ஓய்வெடுக்கவும். அனைத்து மின்னணு திரைகளையும் அணைத்துவிட்டு படுக்கைக்கு தயாராகுங்கள். படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு நேரம் கொடுப்பதன் மூலம், அந்த நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதை விட, உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது தூங்குவதை உறுதிசெய்யலாம்.
   • தூக்கமின்மை கொண்ட உடல் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரும்புகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரும்புகிறது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. உங்கள் உடல் அதிக ஆற்றலைப் பெறுவது இதுதான், இது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தின் மூலம் கிடைத்திருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் மருத்துவரால் அவ்வப்போது பரிசோதனை செய்யுங்கள். வருடத்திற்கு ஒரு முறையாவது ஒரு மருத்துவரால் உங்களைச் சோதித்துப் பார்ப்பது முக்கியம்.அந்த வகையில், உயர் கொழுப்பு அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நீங்கள் உருவாக்கும் எந்த நிலைமைகளுக்கும் மருத்துவர் உங்களைச் சரிபார்த்து, தேவையான எந்தவொரு சிகிச்சையையும் ஆரம்பிக்கலாம்.
   • உங்களுக்கான சரியான அளவிலான உடற்பயிற்சியைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் மருத்துவர் சரியான உணவைப் பற்றி உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்கவும் முடியும்.
3. மிதமாக மட்டுமே மது அருந்துங்கள். சமீபத்திய ஆராய்ச்சி ஒரு சிறிய ஆல்கஹால் உதவியாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது, குறிப்பாக மதுவைப் பொறுத்தவரை. இது உங்கள் இருதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். இருப்பினும், அதிகப்படியான பானம் புற்றுநோய்க்கான அதிக ஆபத்து முதல் கல்லீரல் நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் வரை பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • பெண்களுக்கு மிதமான குடிப்பழக்கம் என்பது ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானம் மட்டுமே. ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, இரண்டு பானங்கள் மிதமானதாகக் கருதப்படுகின்றன, 65 வயது வரை, ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானத்திற்கு மாற வேண்டும்.
4. புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்து. புகைபிடித்தல் உங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. இது உங்கள் நுரையீரல் திறனைக் குறைக்கிறது, இதனால் உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம். இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, இது இருதய நோய்க்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. தசைகளுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் கிடைக்காததால் இது தசைகளை அதிகரிப்பதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.
   • அன்புக்குரியவர்களை ஈடுபடுத்துங்கள். அவர்கள் உங்களுக்கு எப்படி உதவ வேண்டும் என்று நீங்கள் சொல்லும் வரை, அவர்கள் உங்களை புகைப்பதைத் தடுக்க உதவலாம். உதாரணமாக, ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு உங்கள் அருகில் புகைபிடிக்க வேண்டாம் என்று அவர்களிடம் நீங்கள் கேட்கலாம்.
   • சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களோ, புகைபிடிப்பதைப் பற்றி நீங்கள் குறைவாக நினைக்கிறீர்கள். ஒரு கிளப் அல்லது மதுக்கடைக்குச் செல்வதை விட, சிகரெட் புகைப்பிலிருந்து விலகிச் செல்லும் நடவடிக்கைகள் பற்றி சிந்திக்க முயற்சிக்கவும்.
   • தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்கவும். ஒரு குறிப்பிட்ட செயலைச் செய்யும்போது நீங்கள் எப்போதும் புகைபிடித்தால், சிறிது நேரம் அதைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், அதனால் நீங்கள் சோதிக்கப்படுவதில்லை.
5. உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் இயக்கத்தை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்தால், அது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இல்லையென்றாலும், உங்களுக்கு ஃபிட்டர் கிடைக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் எங்காவது செல்கிறீர்கள் என்றால் உங்கள் காரை மேலும் நிறுத்துமிடத்தில் நிறுத்துங்கள்; இலக்கை அடைய நீங்கள் மேலும் நடக்க வேண்டும். படிக்கட்டுகளை எடுத்து லிஃப்ட் தவிர்க்க தேர்வு. தொலைபேசியில் உட்கார்ந்துகொள்வதற்கு பதிலாக, நீங்கள் சுற்றி நடக்கிறீர்கள். எல்லா சிறிய விஷயங்களும் ஆரோக்கியமான நபராக மாறும்.