உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• பகுதி 1 இன் 2: அலுவலக நாற்காலி அமைத்தல்
• பகுதி 2 இன் 2: சரியான இருக்கையைத் தேர்ந்தெடுப்பது
• உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு கணினியில், ஒரு மேசையில், வேலை அல்லது படிப்புக்காக வேலை செய்தால், குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் முதுகுவலியைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் உடலுடன் நன்கு சரிசெய்யப்பட்ட ஒரு நாற்காலியில் நீங்கள் அமர வேண்டும். டாக்டர்கள், சிரோபிராக்டர்கள் மற்றும் உடல் சிகிச்சையாளர்கள் அறிந்திருப்பதைப் போல, பலர் பொருத்தமற்ற அலுவலக நாற்காலியில் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதன் விளைவாக பலர் முதுகில் கடுமையான தசைநார்கள் மற்றும் சில நேரங்களில் முதுகெலும்பு வட்டு பிரச்சினைகள் கூட உருவாகின்றன. இருப்பினும், அலுவலக நாற்காலி அமைப்பது மிகவும் எளிதானது மற்றும் உங்கள் உடலின் விகிதாச்சாரத்திற்கு நாற்காலியை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், சில நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும்.

அடியெடுத்து வைக்க

பகுதி 1 இன் 2: அலுவலக நாற்காலி அமைத்தல்

1. உங்கள் பணியிடத்தின் உயரத்தை தீர்மானிக்கவும். உங்கள் பணியிடத்தை சரியான உயரத்திற்கு அமைக்கவும். உங்கள் பணியிடத்தின் உயரத்தை நீங்கள் சரிசெய்ய முடிந்தால் மிகவும் விரும்பத்தக்க சூழ்நிலை, ஆனால் சில பணியிடங்கள் இந்த விருப்பத்தை வழங்குகின்றன. உங்கள் பணியிடத்தை சரிசெய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் நாற்காலியின் உயரத்தை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும்.
   • உங்கள் பணியிடத்தை சரிசெய்யக்கூடியதாக இருந்தால், நாற்காலியின் முன் நின்று உயரத்தை சரிசெய்யவும், இதனால் மிக உயர்ந்த இடம் முழங்காலுக்கு கீழே இருக்கும். உங்கள் பணிநிலையத்தின் உயரத்தை சரிசெய்யவும், இதனால் நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன, உங்கள் கைகள் டெஸ்க்டாப்பில் ஓய்வெடுக்கின்றன.
2. வேலை பகுதி தொடர்பாக உங்கள் முழங்கைகளின் கோணத்தை தீர்மானிக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்புக்கு இணையாக உங்கள் மேல் கைகளுடன், நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் போது உங்கள் மேசைக்கு அருகில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பணியிடத்தின் மேற்பரப்பில் அல்லது உங்கள் விசைப்பலகையில் உங்கள் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எதை அடிக்கடி பயன்படுத்துகிறீர்கள். அவை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் பணியிடத்திற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உயரத்தை சரிசெய்ய ஒரு நெம்புகோல் இருந்தால் நாற்காலியின் இருக்கைக்கு அடியில் உணருங்கள். இது பொதுவாக இடதுபுறத்தில் அமைந்துள்ளது.
   • உங்கள் கைகள் உங்கள் முழங்கையை விட அதிகமாக இருந்தால், நாற்காலியின் இருக்கை மிகவும் குறைவாக இருக்கும். உங்களை இருக்கைக்கு வெளியே தூக்கி நெம்புகோலை அழுத்தவும். இது இருக்கையை உயர்த்தும். அது விரும்பிய உயரத்தை அடைந்ததும், அதைப் பூட்ட நெம்புகோலை விடுங்கள்.
   • நாற்காலி மிக அதிகமாக இருந்தால், உட்கார்ந்து நெம்புகோலைத் தள்ளுங்கள், பின்னர் இருக்கை விரும்பிய உயரத்தை எட்டும்போது அதை விடுவிக்கவும்.
3. இருக்கை தொடர்பாக உங்கள் கால்கள் சரியான மட்டத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தரையில் உங்கள் கால்களைத் தட்டையாக உட்கார்ந்து, உங்கள் தொடைக்கும் அலுவலக நாற்காலியின் விளிம்பிற்கும் இடையில் விரல்களை சறுக்குங்கள். உங்கள் தொடைக்கும் அலுவலக நாற்காலிக்கும் இடையில் ஒரு விரலின் அகலம் இருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் மிகவும் உயரமாக இருந்தால், நாற்காலிக்கும் தொடைக்கும் இடையில் ஒரு விரலின் அகலத்தை விட அதிகமாக இருந்தால், சரியான உயரத்தை அடைய உங்கள் அலுவலக நாற்காலியையும் உங்கள் பணிநிலையத்தையும் உயர்த்த வேண்டும்.
   • உங்கள் தொடையின் கீழ் உங்கள் விரல்களை சறுக்குவது கடினம் என்றால், உங்கள் முழங்கால்களுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்க நீங்கள் சரிசெய்யக்கூடிய கால்தடத்தை பயன்படுத்தலாம்.
4. உங்கள் கன்றுகளுக்கும் உங்கள் அலுவலக நாற்காலியின் முன்பக்கத்திற்கும் இடையிலான தூரத்தை அளவிடவும். உங்கள் முஷ்டியை அடைத்து, அலுவலக நாற்காலிக்கும் உங்கள் கன்றுகளின் பின்புறத்திற்கும் இடையில் நகர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் கன்றுகளுக்கும் இருக்கையின் நுனிக்கும் இடையில் ஒரு முஷ்டி அளவு (சுமார் 5 செ.மீ) இருக்க வேண்டும். இது நாற்காலியின் ஆழம் சரியானதா என்பதை தீர்மானிக்கிறது.
   • அந்த இடத்திற்கு இடையில் உங்கள் முஷ்டி சிரமமின்றி பொருந்தினால், உங்கள் நாற்காலி மிகவும் ஆழமானது, மேலும் நீங்கள் பின்னணியை முன்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். பெரும்பாலான பணிச்சூழலியல் அலுவலக நாற்காலிகள் மூலம், வலதுபுறத்தில் இருக்கைக்கு அடியில் ஒரு குமிழியைத் திருப்புவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். நாற்காலியின் ஆழத்தை சரிசெய்ய முடியாவிட்டால், குறைந்த முதுகு அல்லது இடுப்பு ஆதரவைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உங்கள் கன்றுகளுக்கும் இருக்கையின் நுனிக்கும் இடையில் அதிக இடம் இருந்தால், நீங்கள் பின்புறத்தை பின்னால் சரியலாம். வழக்கமாக இருக்கைக்கு அடியில், வலதுபுறத்தில் ஒரு பொத்தான் இருக்கும்.
   • நீங்கள் பணிபுரியும் போது மெதுவாக அல்லது முன்னோக்கி சாய்வதைத் தடுக்க உங்கள் அலுவலக நாற்காலியின் ஆழம் சரியாக இருப்பது அவசியம். கீழ் முதுகுக்கு நல்ல ஆதரவு உங்கள் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கும் மற்றும் குறைந்த முதுகு புகார்களுக்கு எதிராக ஒரு நல்ல முன்னெச்சரிக்கையாகும்.
5. பேக்ரெஸ்டின் உயரத்தை சரிசெய்யவும். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் கன்றுகள் நாற்காலியின் விளிம்பிலிருந்து முஷ்டி இடைவெளியாகவும் நாற்காலியில் சரியாக உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகின் குறுகிய பகுதிக்கு ஏற்றவாறு பின்புறத்தை மேலே அல்லது கீழ்நோக்கி சறுக்குங்கள். இந்த வழியில், இது உங்கள் முதுகில் அதிக ஆதரவை வழங்கும்.
   • உங்கள் கீழ் முதுகின் இடுப்பு வளைவுடன் உறுதியான ஆதரவை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • பின்புறத்தை உயர்த்துவதற்கும் குறைப்பதற்கும் இருக்கையின் பின்புறத்தில் ஒரு பொத்தான் இருக்க வேண்டும். உட்கார்ந்திருக்கும் போது அதை உயர்த்துவதை விட பேக்ரெஸ்டைக் குறைப்பது எளிதானது என்பதால், மிக உயர்ந்த நிலையில் உள்ள பேக்ரெஸ்டுடன் தொடங்கவும். பின்னர் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கீழ் முதுகின் வெற்றுக்குள் பொருந்தும் வரை பின்புறம் கீழே சரிசெய்யவும்.
   • எல்லா இடங்களும் பின்னிணைப்பின் உயரத்தை சரிசெய்யும் வாய்ப்பை வழங்கவில்லை.
6. உங்கள் முதுகில் பின்புறத்தின் கோணத்தை சரிசெய்யவும். உங்களுக்குப் பிடித்த நிலையில் அமர்ந்திருக்கும்போது பேக்ரெஸ்ட் உங்களை ஆதரிக்கும் கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உட்கார விரும்புவதை விட நீங்கள் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளவோ ​​அல்லது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவோ ​​கூடாது.
   • இருக்கையின் பின்புறத்தில் பேக்ரெஸ்ட் ஆங்கிள் பூட்டுதல் பொத்தான் இருக்கும். உங்கள் மானிட்டரைப் பார்க்கும்போது பின்தங்கிய கோணத்தைத் திறந்து முன்னும் பின்னுமாக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். சரியாக உணரும் கோணத்தை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், பின்புறம் உள்ள இடத்தைக் கிளிக் செய்க.
   • எல்லா இருக்கைகளுக்கும் பேக்ரெஸ்டின் கோணத்தை சரிசெய்யும் திறன் இல்லை.
7. உங்கள் நாற்காலியின் கவசங்களை சரிசெய்யவும், இதனால் நீங்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்திருக்கும் போது அவை உங்கள் முழங்கைகளைத் தொடாது. உங்கள் கைகள் டெஸ்க்டாப் அல்லது விசைப்பலகையில் ஓய்வெடுக்கும்போது ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் உங்கள் முழங்கைகளைத் தொடக்கூடாது. அவை மிக அதிகமாக இருந்தால், அவை உங்கள் கைகளை ஒரு மோசமான நிலைக்கு கட்டாயப்படுத்தும். உங்கள் கைகள் சுதந்திரமாக நகர முடியும்.
   • தட்டச்சு செய்யும் போது உங்கள் கைகளை ஆர்ம்ரெஸ்ட்களில் வைத்திருப்பது சாதாரண கை இயக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் விரல்கள் மற்றும் ஆதரவு கட்டமைப்புகளில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • சில நாற்காலிகள் ஆர்ம்ரெஸ்ட்களை சரிசெய்ய ஒரு ஸ்க்ரூடிரைவர் தேவை, மற்றவர்கள் கைகளில் ஒரு குமிழ் வைத்திருக்கிறார்கள், அவை ஆர்ம்ரெஸ்ட்களின் உயரத்தை சரிசெய்ய பயன்படுத்தப்படலாம். இதைச் செய்ய, உங்கள் ஆர்ம்ரெஸ்ட்களின் கீழ் பகுதியை சரிபார்க்கவும்.
   • எல்லா நாற்காலிகளிலும் சரிசெய்யக்கூடிய ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் இல்லை.
   • உங்கள் ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் மிக அதிகமாக இருந்தால், அதை சரிசெய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் விரல்களுக்கு வலி ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க நாற்காலியில் இருந்து ஆர்ம்ரெஸ்ட்களை அகற்றவும்.
8. உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் கண் அளவை மதிப்பீடு செய்யுங்கள். உங்கள் கண்கள் நீங்கள் பின்னால் பணிபுரியும் கணினித் திரையின் அதே மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் நாற்காலியில் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து இதை நீங்கள் சரிபார்க்கலாம்; கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் தலையை நேராக முன்னோக்கி நோக்கிய பின் மெதுவாக மீண்டும் கண்களைத் திறக்கவும். நீங்கள் இப்போது கணினித் திரையின் மையத்தைப் பார்த்து, உங்கள் கழுத்தை நீட்டாமல் அல்லது கண்களை மேலே அல்லது கீழ் நோக்கி நகர்த்தாமல் எல்லாவற்றையும் படிக்க முடியும்.
   • நீங்கள் கணினித் திரையைப் பார்க்க வேண்டும் என்றால், திரையை உயர்த்துவதற்கு அதன் கீழ் ஏதாவது ஒன்றை வைக்கலாம். எடுத்துக்காட்டு: திரையின் கீழ் ஒரு பெட்டியை கண் நிலைக்கு கொண்டு செல்லலாம்.
   • நீங்கள் திரையைப் பார்க்க வேண்டும் என்றால், திரையை குறைக்க ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் நேராக முன்னால் பார்க்க முடியும்.

பகுதி 2 இன் 2: சரியான இருக்கையைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1. உங்கள் உடல் அளவுக்கு பொருந்தக்கூடிய இருக்கையைத் தேர்வுசெய்க. பெரும்பாலான நாற்காலிகள் சுமார் 90 சதவீத மக்களுக்காக தயாரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் ஸ்பெக்ட்ரமின் முனைகளில் இருப்பவர்கள் அதற்கு பொருந்த மாட்டார்கள். எல்லோரும் "வித்தியாசமாக" இருப்பதால், நாற்காலிகள் முழுமையாக சரிசெய்யக்கூடிய அளவுகளில் தயாரிக்கப்படுகின்றன, இதனால் அவை பெரும்பாலான மக்களுக்கு பொருந்தும் வகையில் உருவாக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் மிகவும் உயரமாக அல்லது மிகக் குறுகியவராக இருந்தால், உங்களுக்கு விருப்பப்படி தயாரிக்கப்பட்ட நாற்காலி தேவைப்படலாம்.
   • நீங்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட நாற்காலியை வாங்காவிட்டால், உங்களுக்கு முழுமையாக சரிசெய்யக்கூடிய நாற்காலி தேவை, இதனால் உங்கள் உடலுக்கு சரியாக அதை சரிசெய்ய முடியும்.
2. உட்கார்ந்திருக்கும் போது எளிதாகக் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய அமைப்புகளுடன் கூடிய இருக்கையைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும்போது செயல்பட எளிதான பொத்தான்களைக் கொண்ட ஒரு நாற்காலி அதை உங்கள் உடலுடன் முழுமையாக சரிசெய்ய வாய்ப்பளிக்கிறது. நீங்கள் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து பின்னர் அதை உங்கள் உடலுடன் முழுமையாக மாற்றியமைக்கலாம்.
3. உயரத்திலும் சாய்விலும் சரிசெய்யக்கூடிய இருக்கையுடன் கூடிய நாற்காலியைத் தேர்வுசெய்க. நாற்காலியை சரிசெய்வதில் உயரம் மிக முக்கியமான காரணி, எனவே நாற்காலியின் உயரத்தை உங்கள் உடலுக்கும் தேவைகளுக்கும் சரிசெய்ய முடியும் என்பது மிகவும் முக்கியம். சரியான உட்கார்ந்த தோரணைக்கு சாய்வு முக்கியமானது.
4. முன்புறமாக தரையை நோக்கி வளைக்கும் வசதியான இருக்கையைத் தேர்வுசெய்க. விளிம்பில் உள்ள வளைவு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அதிக இடத்தையும், தொடைகளின் பின்புறத்தில் ஆறுதலையும் தருகிறது. கூடுதலாக, இருக்கை தொடைகள் அல்லது முழங்கால்களின் பின்புறத்தில் அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடாது.
5. சுவாசிக்கக்கூடிய, வழுக்கும் துணி கொண்ட நாற்காலியைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் மேசையில் பணிபுரியும் போது வியர்வையோ அல்லது அதிகமாக மாற்றவோ நீங்கள் விரும்பவில்லை, எனவே நாற்காலியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது இந்த காரணிகள் முக்கியம்.
6. கீழ் முதுகில் ஆதரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட மற்றும் உயரத்திலும் கோணத்திலும் சரிசெய்யக்கூடிய பேக்ரெஸ்டுடன் ஒரு நாற்காலியைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் கீழ் முதுகில் முழுமையாக ஆதரவளிக்க பேக்ரெஸ்டை சரிசெய்தல் நீங்கள் முதுகுவலி மற்றும் காயங்களால் குறைவாக பாதிக்கப்படுவதை உறுதி செய்கிறது.
7. நிலையான ஐந்து கால் தளத்துடன் ஒரு நாற்காலியைத் தேர்வுசெய்க. அடித்தளம் நாற்காலியில் அமரும்போது சமநிலையையும் நிலைத்தன்மையையும் வழங்கும் ஐந்து கால்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்து அடிப்படை உருளைகள் அல்லது சக்கரங்களில் இருக்க வேண்டும்.
8. ஒருவருக்கொருவர் சரியான தூரத்தில் இருக்கும் ஆர்ம்ரெஸ்டுகளுடன் ஒரு நாற்காலியைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் எளிதாக நாற்காலியில் இருந்து வெளியேற முடியும், ஆனால் உட்கார்ந்திருக்கும் போது ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் உங்கள் உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக இருக்கும், அது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
9. சரிசெய்யக்கூடிய ஆர்ம்ரெஸ்டுகளுடன் ஒரு நாற்காலியைத் தேர்வுசெய்க. ஆர்ம்ரெஸ்ட்கள் வேலை செய்யும் போது அல்லது தட்டச்சு செய்யும் போது உங்கள் இயக்கங்களுக்கு ஒருபோதும் தடையாக இருக்கக்கூடாது. உங்கள் உயரம் மற்றும் கை நீளத்திற்கு ஏற்ப சரிசெய்யக்கூடிய ஆர்ம்ரெஸ்ட்களை உயரத்தில் சரிசெய்யலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் கால்கள் உங்கள் மேசையின் கீழ் பொருந்தவில்லை அல்லது அவற்றை சுதந்திரமாக நகர்த்துவதற்கு போதுமான இடம் இல்லை என்றால், பணிநிலையம் மிகக் குறைவு, அதை மாற்ற வேண்டும்.
• வெவ்வேறு உபகரணங்கள், பாகங்கள் மற்றும் தளவமைப்புகளுக்கு நீங்கள் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கலாம், ஆனால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட அலுவலக அமைப்பைப் பொருட்படுத்தாமல் நாற்காலி மாறாமல் இருக்கும்.
• எப்போதும் நிமிர்ந்து உட்கார நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நன்றாக உட்கார்ந்தால் அல்லது வேலை செய்யும் போது முன்னோக்கி சாய்ந்தால் மிகவும் சரிசெய்யப்பட்ட நாற்காலி கூட பயனற்றதாக இருக்கும். காயம் மற்றும் வலியைத் தவிர்க்க உட்கார்ந்திருக்கும் போது சரியான தோரணையைப் பராமரிக்கவும்.
• நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது தவறாமல் எழுந்து சில பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஒரு நாற்காலி எவ்வளவு வசதியாக இருந்தாலும், நிலையான தோரணையை நீண்ட நேரம் பராமரிப்பது முதுகுக்கு நல்லதல்ல, மேலும் வலி மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் எழுந்து, நீட்டி, நடக்க வேண்டும்.