உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: நீங்கள் சாப்பிடுவதையும் குடிப்பதையும் கண்காணிக்கவும்
• 3 இன் பகுதி 2: சேகரிக்கப்பட்ட தரவை பகுப்பாய்வு செய்தல்
• 3 இன் பகுதி 3: பிற நடைமுறை விவரங்களை கண்காணிக்கவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்

உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது, நீங்கள் தினமும் சாப்பிடுவதைப் பற்றிய ஒரு யதார்த்தமான படத்தைக் கொடுக்கும். உங்கள் உணவில் சிறந்த கட்டுப்பாட்டைப் பெற இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் சாப்பிடுவதை எழுதாமல், நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியாது. உங்களுக்கு செரிமான பிரச்சினை அல்லது பிற மருத்துவ நிலை இருந்தால், உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது எந்த மூலப்பொருள் சிக்கலை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை அடையாளம் காண உதவும். நீங்கள் சாப்பிடுவதை எவ்வாறு எழுதுவது மற்றும் சேகரிக்கப்பட்ட தரவை பகுப்பாய்வு செய்ய கற்றுக்கொள்வது படி 1 இல் விரைவாகப் படியுங்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: நீங்கள் சாப்பிடுவதையும் குடிப்பதையும் கண்காணிக்கவும்

1. ஒரு பத்திரிகையைத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிடுவதையும் குடிப்பதையும் கண்காணிக்க எளிதான வழி ஒரு காகிதம் அல்லது டிஜிட்டல் பத்திரிகையைத் தொடங்குவதாகும். நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் இந்த பத்திரிகையை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் ஒவ்வொரு விவரத்தையும் எழுதலாம். தேதி, நேரம், இருப்பிடம், உணவுப் பொருள், அளவு மற்றும் கூடுதல் குறிப்புகளுக்கான இடம் உங்களுக்குத் தேவைப்படும். எனவே ஒரு தெளிவான பட்டியலை உருவாக்குவது எளிதானது, அதில் இந்த தகவலை நீங்கள் எளிதாக கண்காணிக்க முடியும்.
   • நீங்கள் விஷயங்களை கையால் எழுத விரும்பினால், கோடுகள் அல்லது தினசரி நாட்குறிப்பு இல்லாமல் ஒரு நோட்புக் வாங்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு பயன்பாடு அல்லது ஆன்லைன் உணவு நாட்குறிப்பையும் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கண்காணிப்பது சமீபத்தில் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது, எனவே தேர்வு செய்ய அனைத்து வகையான விருப்பங்களும் உள்ளன.
2. நீங்கள் சாப்பிடுவதையும் குடிப்பதையும் எழுதுங்கள். மிகவும் துல்லியமாக இருங்கள் மற்றும் சிக்கலான உணவுகளின் அனைத்து பொருட்களையும் கவனியுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் சாப்பிட்டீர்கள் என்று எழுத வேண்டாம், ஆனால் ரொட்டியின் அளவு மற்றும் பிற பொருட்களின் கிராம் எண்ணிக்கையை எழுதுங்கள். கேசரோல்ஸ் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் போன்ற உணவுகளுடன் இதைச் செய்யுங்கள்.
   • தின்பண்டங்களையும் எழுத மறக்காதீர்கள். ஒவ்வொரு குக்கீ மற்றும் பழத்தின் ஒவ்வொரு பகுதியும் கணக்கிடப்படுகிறது.
   • நீங்கள் குடிப்பதை எழுதி, தினமும் நீங்கள் குடிக்கும் நீரின் அளவை அளவிடவும்.
3. சரியான அளவுகளை எழுதுங்கள். தினசரி எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், ஒவ்வொரு தயாரிப்பின் சரியான அளவுகளையும் எழுதுவது முக்கியம். இதற்காக சமையலறை அளவை வாங்குவது நல்லது. இந்த வழியில் நீங்கள் ஒவ்வொரு மூலப்பொருளையும் எடைபோடலாம் மற்றும் நீங்கள் சாப்பிடுவதை சரியாக கண்காணிக்கலாம்.
   • நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது, ​​உணவுகளில் என்ன அளவு மற்றும் பொருட்கள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் யூகிக்க வேண்டியிருக்கும். சில சங்கிலிகளுக்கு ஆன்லைனில் ஒரு தயாரிப்புக்கான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் காணலாம்.
   • உணவின் அளவைத் தவிர, ஒரு தயாரிப்புக்கான கலோரிகளைக் கண்காணிக்கவும். உணவு பேக்கேஜிங்கில், ஆனால் எல்லா வகையான வலைத்தளங்களிலும் நீங்கள் இதைக் காணலாம்.
4. நீங்கள் சாப்பிட்ட தேதி, நேரம் மற்றும் இடத்தை எழுதுங்கள். உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் சில வடிவங்களை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்வது இது மிகவும் முக்கியம். "பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு" தீர்வு காண முயற்சி செய்யுங்கள், மாறாக சரியான நேரத்தை எழுதுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் இருப்பிடமாகவும் இருக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் சமையலறையில் அல்லது தொலைக்காட்சிக்கு முன்னால் இருந்தீர்களா?
5. தயாரிப்புகளை சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்று எழுதுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஒரு உணவு ஒவ்வாமையைக் கண்டறிய நீங்கள் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கிறீர்களா, நீங்கள் உற்பத்தியைச் சாப்பிடும்போது நீங்கள் உணருவது மிகவும் முக்கியம். இதைக் கண்காணிக்க, உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பின் "குறிப்புகள்" நெடுவரிசையைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது நீங்கள் ஏதாவது சாப்பிடும்போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைச் சுற்றியுள்ள புதிய நெடுவரிசையைச் சேர்க்கவும்.
   • நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்று எழுதுவதற்கு 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும். உணவு உங்கள் கணினியை உண்மையில் பாதிக்க சிறிது நேரம் ஆகும்.
   • சில உணர்வுகளுக்கு ஒரே வார்த்தையை மீண்டும் மீண்டும் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, ஒரு பிற்பகல் சிற்றுண்டி அல்லது ஒரு கப் காபிக்குப் பிறகு, "நரம்பு: இரவு உணவிற்குப் பிறகு சுமார் 15 நிமிடங்கள் விரைந்தேன்" என்று எழுதுங்கள். ஒரே சொற்களை மீண்டும் மீண்டும் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், வடிவங்களை விரைவாக அடையாளம் காணலாம்.

3 இன் பகுதி 2: சேகரிக்கப்பட்ட தரவை பகுப்பாய்வு செய்தல்

1. நீங்கள் உண்ணும் உணவில் சில வடிவங்களைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். சில வாரங்களுக்கு நீங்கள் சாப்பிடுவதையும் குடிப்பதையும் கண்காணித்தவுடன், சில வடிவங்கள் வெளிப்படுவதை நீங்கள் காண்பீர்கள். சில வடிவங்கள் வெளிப்படையானவை, ஆனால் மற்றவை கவனிக்கப்படுவது குறைவு. உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பைக் கண்டு பின்வரும் கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:
   • சில உணவுப் பொருட்களை உண்ணும்போது மனநிலை முறைகளைப் பார்க்கிறீர்களா?
   • எந்த உணவை நிரப்புவதாக நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள், எது இல்லை?
   • நீங்கள் எப்போது அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள்?
2. உங்கள் சிற்றுண்டி பழக்கத்தைப் பாருங்கள். ஒரு நாளில் எத்தனை தின்பண்டங்கள் சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதைப் பார்த்து பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். இங்கே ஒரு சில பாதாம், அங்கே ஒரு பிஸ்கட் மற்றும் மாலையில் டி.வி.க்கு முன்னால் ஒரு பை சில்லுகள். நீங்கள் மிகவும் உற்சாகமாக சிற்றுண்டி செய்கிறீர்களா இல்லையா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தவும்.
   • நீங்கள் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்வு செய்கிறீர்களா அல்லது முதலில் நீங்கள் பார்க்கிறீர்களா? புதிய தின்பண்டங்களைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு எப்போதும் நேரம் இல்லையென்றால், சிந்திக்கப் பழகிக் கொள்ளுங்கள், எப்போதும் உங்களுடன் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை வைத்திருங்கள். உதாரணமாக, இடையில் பசி ஏற்பட்டால் ஆரோக்கியமற்ற ஏதாவது செய்ய நீங்கள் செல்வது குறைவு.
   • சில தின்பண்டங்களை சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் முழுதாக உணர்கிறீர்களா அல்லது உங்களுக்கு அதிக பசி இருக்கிறதா? அந்த பிற்பகல் காபி மற்றும் சாக்லேட் உங்களுக்கு நல்லதா இல்லையா என்பதை அறிய உங்கள் குறிப்புகளை சரிபார்க்கவும்.
3. வேலை நாட்களை விட விடுமுறை நாட்களில் வித்தியாசமாக சாப்பிடுகிறீர்களா என்று சரிபார்க்கவும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, வேலை மற்றும் பள்ளி அவர்களின் உணவுப் பழக்கத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. வேலை நாட்களில் நீங்கள் உங்களுக்காக சமைக்க குறைந்த நேரம் இருக்கலாம், அதே சமயம் விடுமுறை நாட்களில் நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற விஷயங்களை சாப்பிட அதிக வாய்ப்புள்ளது. இதில் வடிவங்களைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும். # * சில நாட்களில் நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்களா? வகுப்பு நாட்களில் உணவை விரைவாக எடுத்துக்கொள்வதை நீங்கள் கண்டால், அது மதிப்புமிக்க தகவல்.
   • உங்கள் உணவைத் திட்டமிட நீங்கள் வாங்கிய அறிவைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட இரவில் நீங்கள் சமைப்பதைப் போல உணர மாட்டீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நீங்கள் திட்டமிட்டு ஆரோக்கியமான உணவை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கலாம்.
4. நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கும் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதற்கும் இடையிலான உறவில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தால் எந்த சூழ்நிலைகள் பாதிக்கப்படுகின்றன என்பதைக் கண்டறியவும். நீங்கள் வலியுறுத்தப்படும்போது உங்கள் உணவுத் தேர்வுகளில் ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவத்தைக் கண்டறியலாம். நீங்கள் மாலையில் ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை சாப்பிடும்போது மோசமாக தூங்கலாம் அல்லது உங்களை ஆறுதல்படுத்த சில உணவுகளை சாப்பிடலாம். உங்களைப் பற்றி இது உங்களுக்குத் தெரிந்தால் மட்டுமே அதை மாற்ற முயற்சிக்க முடியும்.
   • நீங்கள் உணர்ச்சிவசப்படும்போது அதிகமாக சாப்பிட முனைகிறீர்களா என்று பாருங்கள். அப்படியானால், உணவை வேறு எதையாவது மாற்ற முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கும்போது நீண்ட குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உடனே சாக்லேட் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டாம்.
   • பல உணவுகள் உங்கள் உணர்ச்சிகளில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே அவற்றைத் தவிர்க்க முயற்சிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் அதிகமாக காபி குடித்திருந்தால், மன அழுத்தம் அல்லது கோபமான உணர்வு பற்றி சிந்தியுங்கள்.
5. சில பொருட்கள் உங்கள் உடலில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றனவா என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் உங்கள் கணினியை பாதிக்கும் வடிவங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, பாப்கார்ன் உங்களுக்கு வயிற்று வலியைத் தருவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.
   • எந்த உணவு பொருட்கள் வீக்கம், தலைவலி அல்லது குமட்டலை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதைப் பாருங்கள்.
   • அறிகுறிகள் நீங்குமா என்பதைப் பார்க்க சில நாட்களுக்கு ஒரு மூலப்பொருளைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • செலியாக் நோய், எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி மற்றும் பல நோய்களை உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவதன் மூலமும், சில பொருட்களைத் தவிர்ப்பதன் மூலமும் குணப்படுத்த முடியும். உங்களிடம் சில அறிகுறிகள் இருந்தால், உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பை மருத்துவரிடம் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

3 இன் பகுதி 3: பிற நடைமுறை விவரங்களை கண்காணிக்கவும்

1. உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைக் கண்காணிப்பதைக் கவனியுங்கள். கலோரிகளை எண்ணவும் எடை குறைக்கவும் நீங்கள் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருந்தால், உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளையும் கண்காணிக்க இது உதவியாக இருக்கும். இந்த வழியில் உங்கள் கலோரி அளவை உங்கள் கலோரி எரிப்புடன் எளிதாக ஒப்பிடலாம்.
   • எந்தச் செயலை நீங்கள் எவ்வளவு காலம் செய்தீர்கள் என்று எழுதுங்கள்.
   • உங்கள் செயல்பாட்டின் அளவு உங்கள் பசி மற்றும் உணவுப் பழக்கத்தை பாதிக்கிறதா என்று பாருங்கள்.
2. தயாரிப்புகள் பற்றிய ஊட்டச்சத்து தகவல்களை பதிவு செய்யுங்கள். மேலும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட கற்றுக்கொள்ள நீங்கள் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருந்தால், தயாரிப்புகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் குறிப்பிடுவதும் உதவியாக இருக்கும். இந்த தகவலை பெரும்பாலான தயாரிப்புகளுக்கு ஆன்லைனில் கண்டுபிடிப்பது எளிது. ஒவ்வொரு தயாரிப்பிலும் எத்தனை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அதே போல் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் உள்ளன என்பதை எழுதுங்கள்.
3. நீங்களே ஒரு இலக்கை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவுப் பழக்கம் தொடர்பான ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடைய விரும்பினால் உணவு நாட்குறிப்பு ஊக்கமளிக்கும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறீர்களோ அல்லது அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சிக்கிறீர்களோ, உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தைக் கண்காணிப்பது தொடர்ந்து முன்னேறவும், தொடர்ந்து முன்னேறவும் உங்களைத் தூண்டும். இதைப் பற்றி நீங்கள் செல்லக்கூடிய சில வழிகள்:
   • உங்கள் எடையைக் கண்காணிப்பதன் மூலம். மாற்றங்கள் நிகழ்கிறதா என்று வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்களை எடைபோடுங்கள்.
   • முக்கியமான மைல்கற்களை பதிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு தினமும் இரண்டு துண்டுகள் பழங்களை சாப்பிட்டிருந்தால், இதைப் பற்றி நீங்கள் ஒரு குறிப்பை உருவாக்கலாம்.
4. உணவுப் பொருட்களின் விலையைக் கண்காணிக்க உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தவும். இப்போது நீங்கள் சாப்பிடுவதை நீங்கள் ஏற்கனவே எழுதி வருகிறீர்கள், உங்கள் உணவுக்காக நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு பணம் செலவிடுகிறீர்கள் என்பதையும் எழுதலாம். உங்கள் தினசரி, வாராந்திர மற்றும் மாதாந்திர பட்ஜெட்டில் இருக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • ஒவ்வொரு உணவிற்கும் நீங்கள் எவ்வளவு பணம் செலவிடுகிறீர்கள் என்று எழுதுங்கள். வீட்டில் சமைத்த உணவு மற்றும் உணவக உணவு இரண்டையும் கண்காணிக்கவும்.
   • வாராந்திர அல்லது மாதாந்திர அடிப்படையில் நீங்கள் உணவுக்காக எவ்வளவு செலவு செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான வடிவங்களைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும், நீங்கள் எங்கு சேமிக்க முடியும் என்பதைப் பார்க்கவும்.
5. உங்கள் மருத்துவ தகவல்களை கண்காணிக்கவும். உங்களுக்கு நோய்வாய்ப்படும் உணவுகளைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் அறிகுறிகளை எழுதுவது நல்லது. உங்கள் பத்திரிகையில், ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளையும் சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்று எழுதுங்கள். ஏதேனும் ஒவ்வாமை அல்லது பிற கவலைகளைப் பற்றி விவாதிக்க உங்கள் நாட்குறிப்பை மருத்துவரிடம் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவதாலோ அல்லது உண்ணும் கோளாறு இருப்பதாலோ ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருந்தால், அது உங்கள் உணர்வுகளையும் எழுத உதவும். இந்த வழியில் நீங்கள் ஏன் மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக சில விஷயங்களை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.