உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: தயார்
• 3 இன் முறை 2: எச்சரிக்கையாக இருங்கள்
• 3 இன் முறை 3: சரியான உணவைப் பின்பற்றுதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் ஒரு ஸ்லீப் ஓவரில் விழித்திருக்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது ஒரு பரீட்சைக்காக இரவு முழுவதும் வெளியேற விரும்பினாலும், இரவு முழுவதும் தங்கியிருப்பது ஒரு கடினமான பணி. நீங்கள் உண்மையில் இரவு முழுவதும் இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் நன்றாக தயார் செய்ய வேண்டும், சரியான உணவைப் பின்பற்றி உங்கள் உடலையும் மனதையும் தூண்ட வேண்டும். இரவு முழுவதும் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிய விரும்புகிறீர்களா? பின்னர் படித்து இந்த எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: தயார்

1. முந்தைய நாள் இரவு நிறைய ஓய்வு பெறுங்கள். உங்கள் உடல் தூக்கம் இல்லாமல் ஒரு இரவை விடவும், சிறிது தூக்கம் இல்லாத ஒரு இரவை விடவும் ஒரு இரவு தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பது மிகவும் எளிதானது. எனவே முந்தைய நாள் இரவு முடிந்தவரை தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • முந்தைய நாளில் தூங்குங்கள். நீங்கள் மதியம் வரை எழுந்திருக்கவில்லை என்றால், இரவு தொடங்கும் போது நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருப்பீர்கள்.
   • தூங்க முயற்சிப்பது மட்டுமல்லாமல், முந்தைய நாள் இரவு தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். முந்தைய நாள் இரவு 9 மணிக்கு நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்றால், அந்த நேரத்தில் உங்கள் உடல் சோர்வடையும்.
   • உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், நீங்கள் விழித்திருக்க சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு கூடுதல் ஆற்றலை அளிக்கிறது.
2. பகலில் நன்றாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் இரவு முழுவதும் செல்ல விரும்பினால், முந்தைய நாள் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான மூன்று உணவை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். இல்லையெனில், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமற்ற உணவில் சோர்வாக அல்லது ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டிலிருந்து சோர்வடையும். கேள்விக்குரிய நாளில் சாப்பிட இது சிறந்தது:
   • ஒரு பெரிய ஆரோக்கியமான காலை உணவை உண்ணுங்கள். ஓட்ஸ் அல்லது தானியங்கள், மெலிந்த வான்கோழி அல்லது ஹாம் போன்ற புரதங்கள் மற்றும் சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். உணவில் சிறிது தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி சேர்க்கவும்.
   • ஆரோக்கியமான மதிய உணவு உண்டு. முழு தானிய ரொட்டி, கடின வேகவைத்த முட்டை அல்லது வெண்ணெய், கேரட், வெள்ளரி, தக்காளி ஆகியவற்றைக் கொண்ட சாண்ட்விச் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவு உங்களுக்கு ஆற்றலை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்களை பலவீனமாக உணரக்கூடாது.
   • இரவு முழுவதும் எழுந்து இருக்க சரியான இரவு உணவை உண்ணுங்கள். இரவு முழுவதும் தங்குவதற்கு முன் இதுதான் கடைசி உணவு, எனவே இது நல்லது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வீங்கியதாகவும் கனமாகவும் இருக்கும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் சில கோழி அல்லது வான்கோழி, கூஸ்கஸ், முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் காய்கறிகள் அல்லது பழங்களை சாப்பிடலாம். உணவில் அதிக ஆற்றலுக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும், சோயா, சிக்கன் அல்லது ஹாம் போன்ற புரதங்களும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • காஃபின் அல்லது சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.நாள் முழுவதும் காபி குடிப்பது அல்லது சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது இரவு உணவிற்குப் பிறகு நீங்கள் சோர்வடையும்.
3. இரவு ஆரோக்கியமான உணவைத் தயாரிக்கவும். இரவில் பசி வரும்போது சாப்பிட சில ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களின் தொகுப்பைத் தயாரிக்கவும். நீங்கள் வீட்டில் இரவைக் கழித்தால், உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் ஆரோக்கியமான உணவை தயார் செய்யுங்கள். இரவு தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் தயாரிக்கக்கூடிய சில தயாரிப்புகள் இங்கே:
   • ஆரோக்கியமான காய்கறிகள். கேரட் அல்லது செலரி குச்சிகள் ஒரு சுவையான சிற்றுண்டாகும், அது உங்களை சோர்வடையச் செய்யாது. நீங்கள் சில வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு செலரி கூட சாப்பிடலாம்.
   • ஆரோக்கியமான பழம். ஆப்பிள்களும் வாழைப்பழங்களும் சுமந்து செல்வது உங்களுக்கு ஆற்றல் தரும்.
   • கொட்டைகள். பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் முந்திரி ஆகியவை புரதத்தின் சுவையான மற்றும் சத்தான மூலமாகும்.
   • நீங்கள் வீட்டில் தங்கினால், உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் சிறிது கோழி, டோஃபு அல்லது வான்கோழி வைத்திருங்கள். ஆரோக்கியமான பாஸ்தா அல்லது கூஸ்கஸையும் வழங்குங்கள், அதை நீங்கள் விரைவாக தயாரிக்கலாம்.

3 இன் முறை 2: எச்சரிக்கையாக இருங்கள்

1. உங்கள் உடலைத் தூண்டும். உங்கள் உடலைத் தூண்டுவதற்கான தந்திரங்கள் உள்ளன, அவை இரவு முழுவதும் உங்களை எச்சரிக்கையாக வைத்திருக்க உதவும். உங்கள் உடல் பாகங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், நீங்கள் தூங்குவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு.
   • நீட்சி. உங்கள் முன்கைகள், கன்றுகள் மற்றும் மணிகட்டை நீட்டவும். இது உங்கள் உடல் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதை உறுதிசெய்கிறது மற்றும் குறைவான விறைப்பை உணர்கிறது.
   • உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும், உங்கள் தலையால் முன்னும் பின்னுமாக வட்டங்களை உருவாக்குங்கள்.
   • நீங்களே ஒரு குறுகிய கை மசாஜ் கொடுங்கள்.
   • உங்கள் காலால் தரையைத் தட்டவும்.
   • நீங்கள் உண்மையில் தூங்கும் அபாயத்தில் இருந்தால், நீங்களே கிள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் நாக்கைக் கடிக்கலாம்.
   • உங்கள் காது மடல்களை மெதுவாக இழுக்கவும்.
   • உங்கள் வாயை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க பசை மெல்லவும் அல்லது மிளகுக்கீரை மெல்லவும்.
   • உங்கள் கண்கள் சோர்வடைந்தால், ஜன்னலை வெளியே பார்த்து அல்லது முன்பை விட வேறு புள்ளியைப் பார்த்து அவர்களுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்.
   • உங்கள் புலன்களைத் தூண்டவும். உங்கள் உணர்வுகளை எழுப்ப பிரகாசமான விளக்கை இயக்கி உரத்த இசையை இசைக்கவும்.
2. உங்கள் மனதைத் தூண்டவும். உங்கள் உடலை விழித்திருப்பது போலவே உங்கள் மூளை விழிப்புடன் இருப்பது முக்கியம். உங்கள் மனதை விழித்திருக்க, நீங்கள் அடிக்கடி நடவடிக்கைகளை மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும், மேலும் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் மனதை எவ்வாறு தூண்டலாம் என்பது இங்கே:
   • கவனத்துடன் இருங்கள். உங்களைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். உங்களுக்கு விஷயங்கள் புரியவில்லை என்றால் கேள்விகளைக் கேளுங்கள். நீங்கள் படிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்குப் புரியாத உங்கள் பாடப்புத்தகத்தின் பகுதிகள் குறித்து கேள்விகளைக் கேளுங்கள்.
   • உரையாடலைத் தொடங்கவும். நீங்கள் ஒரு குழுவில் படித்தால், உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுடன் எளிதாகப் பேசலாம். நீங்கள் தனியாக வீட்டில் இருந்தால், விழித்திருக்க போராடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் விழித்திருக்கும் ஒரு நண்பரை அழைக்கலாம் அல்லது உங்கள் நண்பர்களில் ஒருவருடன் ஒரு குறுகிய ஆன்லைன் அரட்டை செய்யலாம்.
   • கவனம் சிதறாமல் இரு. நீங்கள் ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்க்கிறீர்கள் என்றால், படம் எதைப் பற்றியது என்பதை நீங்கள் உண்மையில் புரிந்துகொள்கிறீர்களா என்பதைப் பார்க்க நீங்களே கேள்விகளைக் கேளுங்கள்.
   • தொலைந்து போகாதீர்கள். நீங்கள் டிவி பார்க்கிறீர்கள் அல்லது உரையாடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பகல் கனவு காணத் தொடங்க வேண்டாம்.
3. மாற்று. நீங்கள் இரவு முழுவதும் எழுந்திருக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் செயல்பாடுகளை மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும், பின்னர் புதியதாக இருக்கவும், உங்கள் உடலை ஒரு டிரான்ஸில் செல்லாமல் இருக்கவும். விழித்திருக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சில நடவடிக்கைகள் உள்ளன:
   • ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் உங்கள் செயல்பாட்டை மாற்றவும். நீங்கள் ஒரு தூக்க விருந்தில் ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்க்கிறீர்கள் என்றால், குளியலறையில் செல்ல அல்லது ஏதாவது சாப்பிட அவ்வப்போது ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் படிக்கிறீர்கள் என்றால், குறிப்புகளைப் படிப்பதற்கும் மெமரி கார்டுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கும் இடையில் மாற்றுங்கள்.
   • உங்கள் சூழலை மாற்றவும். உங்கள் சூழலை மாற்ற முடிந்தால், கவனம் செலுத்துவது எளிதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு தேர்வுக்கு படிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் நூலகத்தின் வேறு பகுதிக்கு அல்லது உங்கள் அறைக்கு செல்லலாம். நீங்கள் ஒரு தூக்க விருந்தில் இருந்தால், அவர்கள் அனைவரையும் அவ்வப்போது வேறு அறைக்கு நகர்த்த முயற்சி செய்யலாம்.
   • அறையின் வேறு பகுதியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். புத்தாண்டு ஈவ் விருந்தில் நீங்கள் கலங்கும்போது, ​​படுக்கையில் இருந்து சமையலறைக்குச் சென்று மக்களுடன் அரட்டையடிக்கவும். நீங்கள் அமர்ந்திருக்க வேண்டியிருந்தால், மற்றொரு இருக்கையைத் தேர்வுசெய்க.
4. கொஞ்சம் லேசான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது தீவிரமான பயிற்சியைத் தொடங்கினால், நீங்கள் அதிக சோர்வடைவீர்கள். இருப்பினும், நீங்கள் 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே சிறிது உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் உங்கள் உடலை எழுப்பி, உங்கள் மூளைக்கு, "ஏய், இன்னும் தூங்க நேரம் இல்லை!" நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே:
   • நீங்கள் ஒரு விருந்தில் இருந்தால், கீழே உள்ள கழிப்பறையைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக மாடிப்படிகளை மாடிக்கு கழிப்பறைக்கு எடுத்துச் செல்லலாம்.
   • உங்கள் உணர்வுகளை எழுப்ப 10 நிமிட நடைபயிற்சி, உட்புறமாக அல்லது வெளியே செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் அறையில் தனியாக இருந்தால், நீங்கள் முப்பது ஜம்பிங் ஜாக்குகளை செய்யலாம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் ஓடலாம்.

3 இன் முறை 3: சரியான உணவைப் பின்பற்றுதல்

1. அவசரகாலத்தில், கொஞ்சம் காஃபின் குடிக்கவும். காஃபின் உங்களை வீழ்ச்சியடையச் செய்து, உங்களை விட சோர்வாக உணர முடிகிறது. இருப்பினும், இரவு நெருங்கி வரும்போது, ​​உங்கள் கண்கள் மிகவும் கனமாகும்போது, ​​கடைசி முயற்சியாக சில காஃபின் குடிக்கவும்.
   • ஒரு கப் கருப்பு தேநீருடன் தொடங்குங்கள். தேநீரின் பக்க விளைவுகள் காபியைக் காட்டிலும் குறைவாகவே உள்ளன.
   • நீங்கள் பொதுவாக ஒரு பெரிய காபி குடிப்பவராக இருந்தால், இரண்டு கப் சாப்பிடுங்கள்.
   • நீங்கள் உண்மையிலேயே ஆசைப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு ஆற்றல் பானம் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் நீடிக்கும் ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்க உத்தரவாதம் அளிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் மறுபிறப்பு அபாயத்தை இயக்குகிறீர்கள். இரவு முழுவதும் நீடிப்பதற்கு ஒன்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, எனர்ஜி பானங்களுடன் உங்களுக்கு அனுபவம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. சரியான உணவுகளை உண்ணுங்கள். நீங்கள் இரவு முழுவதும் விழித்திருக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தை உயர்த்துவதற்கு போதுமான அளவு சாப்பிடுங்கள், ஆனால் நீங்கள் கனமாக உணரக்கூடிய அளவுக்கு இல்லை. நீங்கள் ஏற்கனவே மூன்று ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட்டிருந்தால், இரவில் நீங்கள் பசியுடன் உணரக்கூடாது, ஆனால் இங்கே பசி வந்தால் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய சில சிற்றுண்டிகள் இங்கே:
   • கடின வேகவைத்த முட்டையை சாப்பிடுங்கள் அல்லது வீட்டிற்கு வந்ததும் விரைவாக ஆம்லெட் தயாரிக்கவும்.
   • ஒரு சில முந்திரி, பெக்கன்ஸ் அல்லது பாதாம் சாப்பிடுங்கள்.
   • ஜூசி ஆப்பிள் அல்லது செலரி அல்லது கேரட் குச்சிகளை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் வாயில் இது போன்ற உணர்வு உங்கள் வாயை எழுப்பி உங்களை எச்சரிக்கையாக வைத்திருக்கிறது.
   • வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் சிறிது சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்.
   • நான்காவது உணவுக்கு நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருந்தால், பழுப்பு அரிசி போன்ற ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும், வான்கோழி போன்ற புரதங்களையும் உண்ணலாம். நீங்கள் முற்றிலும் உணவை ஆர்டர் செய்ய வேண்டும் அல்லது எடுக்க வேண்டும் என்றால், க்ரீஸ் இல்லாத ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் நீரேற்றம் செய்யும்போது விழித்திருப்பது மிகவும் எளிதானது. உங்கள் உடலை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்கவும், உங்களை விழித்திருக்கவும் ஒரு கிளாஸ் ஐஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும். உங்கள் உடலை ஹைட்ரேட் செய்ய தொடர்ந்து தண்ணீர் குடிக்கவும், புதியதாக உணரவும்.
   • தண்ணீர் குடிப்பதால் நீங்கள் அடிக்கடி கழிப்பறைக்குச் செல்ல வேண்டியிருக்கும். அது உங்களை விழித்திருக்கும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் முகத்தில் குளிர்ந்த நீரை தெறிக்கவும். வெளியே குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் குளிர்ந்த காற்றை அறைக்குள் விடலாம் அல்லது தோட்டத்தில் நடந்து செல்லலாம். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​குளிர் உங்களை மீண்டும் எழுப்ப வைக்கிறது.
• பனி குளிர்ந்த நீரை குடிக்க மறக்காதீர்கள். நீரிழப்பு உங்களை சோர்வடையச் செய்யும்.
• உங்களிடம் தொலைபேசி இருந்தால், டெம்பிள் ரன் அல்லது சுரங்கப்பாதை சர்ஃபர்ஸ் போன்ற ஒரு விளையாட்டை பதிவிறக்கம் செய்யலாம் ......
• புதிய காற்றில் வெளியேறுங்கள். அது உண்மையில் உங்களை எழுப்புகிறது, உங்கள் தலைவலி நீங்கி உங்கள் உடலுக்கு ஒரு ஊக்கத்தை அளிக்கிறது.
• நீங்கள் ஏன் விழித்திருக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். நீங்கள் தற்பெருமை கொள்ள விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் ஒரு கட்டுரையை முடிக்க வேண்டுமா? உந்துதலாக இருங்கள்.
• பிஸியாக இருப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும்.
• உங்களை நகர்த்தி, நிறைய உடற்பயிற்சிகளைப் பெறுங்கள்.
• உங்களிடம் நெட்ஃபிக்ஸ் இருந்தால், உங்களை விழித்திருக்க டன் திரைப்படங்கள் மற்றும் தொடர்களைப் பார்க்கலாம். பயம் உங்களை விழித்திருப்பதால் ஒரு வெளிநாட்டு திகில் படம் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறேன், படம் வேறொரு மொழியில் இருந்தால் வசன வரிகள் படிக்க நீங்கள் விழித்திருக்க வேண்டும்
• ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள். துரித உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்கள் உங்களுக்கு உடம்பு சரியில்லை.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் அதிக நேரம் விழித்திருந்தால், நீங்கள் பக்க விளைவுகளை அனுபவிக்கலாம். உங்கள் தூக்க முறைகளை நீங்கள் குழப்புகிறீர்கள், மேலும் உங்கள் REM தூக்கத்தை இழக்கிறீர்கள்! நீங்கள் மாயத்தோற்றத்தின் ஆபத்தை இயக்குகிறீர்கள். எனவே இதை அடிக்கடி செய்ய வேண்டாம்.
• எனர்ஜி பானங்கள் எடுக்க வேண்டாம். அவை உங்கள் இதயத்திற்கு மோசமானவை, சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் சரிந்துவிடும்.