உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் பகுதி 1: உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை தீர்மானித்தல்
• 4 இன் பகுதி 2: ஒரு கார்டியோ நிரலை உருவாக்கவும்
• 4 இன் பகுதி 3: வலிமைக்கான பயிற்சி
• 4 இன் பகுதி 4: நெகிழ்வு பயிற்சிகளை நீட்டி சேர்ப்பது
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் வலுவாகவோ அல்லது வேகமாகவோ விரும்பினால், உடல் எடையை குறைக்க அல்லது உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குவதைக் கவனியுங்கள். பல வேறுபட்ட திட்டங்கள் உள்ளன மற்றும் பெரும்பாலானவை ஏரோபிக், எதிர்ப்பு மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகளின் கலவையாகும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையைத் தீர்மானித்து உங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் பகுதி 1: உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை தீர்மானித்தல்

1. அடிப்படைகளுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்க முடிவு செய்துள்ளீர்கள் - இது ஒரு சிறந்த முதல் படி. ஆனால் அதைப் பற்றி சிந்திக்காமல் தொடங்க வேண்டாம். எளிமையான விஷயங்களைத் தொடங்குங்கள்: நீங்கள் பொருத்தமாக இருப்பதைத் தடுக்க ஏதாவது இருக்கிறதா? உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளதா? நீங்கள் முதலில் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டுமா?
   • நீங்கள் 50 வயதிற்குட்பட்டவராகவும் நல்ல ஆரோக்கியமாகவும் இருந்தால் ஒருவேளை நீங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கத் தேவையில்லை, ஆனால் புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு இது எப்போதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • நீங்கள் 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய பிரச்சினைகள், தலைச்சுற்றல் அல்லது மூட்டுவலி போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் - முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • வயதிற்கு ஏற்ப சமநிலையும் வலிமையும் குறைகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான உங்கள் திறனைக் கட்டுப்படுத்தலாம் அல்லது மீட்க மிகவும் கடினமான காயங்களைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள வாய்ப்புள்ளது. ஆனால் மெதுவாகவும் மேற்பார்வையிலும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், பயிற்சியின் மூலம் இந்த விஷயங்களை மேம்படுத்தலாம்.
   • சந்தேகம் இருந்தால், ஒரு மருத்துவரை சந்தியுங்கள். எந்த நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம்.
2. உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி அளவை சோதிக்கவும். அடிப்படை உடற்தகுதி என்பது நான்கு விஷயங்களின் கலவையாகும்: இருதய சகிப்புத்தன்மை, தசை வலிமை, தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை. நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள்? நீங்கள் எங்கு பொருத்தமாக இருக்கிறீர்கள், எங்கு மேம்படுத்தலாம் என்பதைப் பார்க்க உங்களை நீங்களே சோதித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஒரு கடிகாரம், ஒரு டேப் நடவடிக்கை, ஒரு ஆட்சியாளர், நாடா மற்றும் ஒரு அளவு தேவை.
   • உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை சோதிக்க 1.5 கி.மீ. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளில் எடுத்து நேரத்தை பதிவு செய்யுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பை மீண்டும் பதிவுசெய்து, அது எவ்வளவு காலம் நீடித்தது என்று எழுதுங்கள்.
   • உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிட, உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களை உங்கள் கழுத்தின் பக்கத்தில் வைக்கவும். பக்கவாதம் 10 விநாடிகளுக்கு எண்ணி ஆறு ஆல் பெருக்கவும்.
   • தசை வலிமையைச் சோதிக்க, சரியான நுட்பத்துடன் புஷ்-அப்களை இனி செய்ய முடியாத வரை எத்தனை புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம் என்று எண்ணுங்கள். நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால் மாற்றியமைக்கப்பட்ட புஷ்-அப்களை (முழங்கால்களை வளைக்க) அல்லது கிளாசிக் புஷ்-அப்களை செய்யலாம். ஆண்கள் பிளாங் நிலையில் இருந்து கிளாசிக் புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும். எண்ணை எழுதுங்கள்.
   • நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு, 40 செ.மீ புள்ளியில் சில டேப்பைக் கொண்டு ஒரு ஆட்சியாளரை தரையில் ஒட்டவும். ஆட்சியாளரின் அருகில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களால் தோராயமாக நாடாவைப் பறிக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை முன்னேறி, நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் செல்ல முடியும் என்பதைப் பார்க்க நீண்ட நேரம் நிலையை வைத்திருங்கள். இந்த பயிற்சியை மூன்று முறை செய்து, உங்கள் நீண்ட முயற்சி எவ்வளவு தூரம் என்று எழுதுங்கள்.
   • இப்போது உடல் அமைப்பு: இடுப்பு மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டெண். முதலில் உங்கள் இடுப்பின் சுற்றளவை உங்கள் தொப்புளின் உயரத்தில் அளவிடவும் - உங்கள் இடுப்பு குறுகலாக இருக்கும் இடத்தில் - இதை எழுதுங்கள். உங்கள் பி.எம்.ஐ (உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தின் தோராயமான காட்டி) பெற, ஒரு ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் எடையை கிலோவில் உங்கள் உயரத்தின் சதுரத்தால் மீட்டரில் பிரிக்கவும்.
3. ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கி உங்களுக்காக இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் திட்டத்தை விரிவாகத் திட்டமிடுவதன் மூலம் உங்களுக்கு கூடுதல் ஊக்கத்தை அளிக்கவும். இதை நீங்களே அல்லது வெளிப்புற உதவியுடன் செய்யலாம். ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட நிரல் இலக்குகளை நிர்ணயிக்கவும் பாதையில் இருக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   • உங்கள் திட்டத்தை காகிதத்தில் எழுத முயற்சிக்கவும். குறிப்பிட்ட கேள்விகளைக் கேளுங்கள்: எனது இலக்குகள் என்ன? இந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் மூலம் நான் எதை அடைய விரும்புகிறேன்? நான் அதை எப்படி செய்யப் போகிறேன்? அதை அடைய முடியுமா?
   • உங்கள் பதில்களில் குறிப்பிட்டதாக இருங்கள். உதாரணமாக, வாரத்திற்கு நான்கு முறை ஒரே நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள் ஓட விரும்புகிறீர்களா? அல்லது ஒரு மாதத்தில் 2.5 கிலோவை இழக்க விரும்புகிறீர்களா? "நான் பொருத்தமாக இருக்க விரும்புகிறேன்" என்று சொல்வது உங்களுக்கு உறுதியான, அளவிடக்கூடிய இலக்கை அளிக்காது. நீங்கள் எவ்வளவு திட்டவட்டமாக இருக்க முடியும், உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் எப்போது அடைந்தீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்வது எளிதாக இருக்கும்.
   • உங்கள் அலுவலகத்தில் அல்லது குளியலறை கண்ணாடியில் போன்ற ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் பார்க்கும் இடத்தை உங்கள் திட்டத்தை ஒட்டவும்.
   • நீங்கள் விரும்பினால் நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரையும் அழைத்துச் செல்லலாம். தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் உடற்பயிற்சி நிபுணர்களாக உள்ளனர், அவர்கள் பயிற்சியின் போது சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதை உறுதி செய்வார்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்கிறீர்கள், அவை இலக்குகளை நிர்ணயிக்க உதவுகின்றன, மேலும் அவற்றை அடைய உங்களை ஊக்குவிக்கும்.

4 இன் பகுதி 2: ஒரு கார்டியோ நிரலை உருவாக்கவும்

1. நீங்கள் செய்யக்கூடிய மற்றும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க. உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் கார்டியோ ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். நீங்கள் கார்டியோ செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் உள்ள பெரிய தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்கிறீர்கள், உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும், மேலும் வேகமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கிறீர்கள். கார்டியோ பயிற்சி உங்கள் இதயத்தை வலிமையாக்குகிறது, சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கிறது. இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதோடு, நன்றாக தூங்க உதவுகிறது.
   • கார்டியோ ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதத்தை உயர்த்துவதே யோசனை.
   • நடைபயிற்சி, ஓட்டம், ரோயிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நடனம் அனைத்தும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளாகும். இதில் பெரும்பாலான அணி விளையாட்டு, தற்காப்பு கலைகள் மற்றும் கோல்ஃப் கூட அடங்கும்.
   • நீங்கள் அனுபவிக்கும் பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க, ஆனால் அவற்றை நீங்கள் உடல் ரீதியாகச் செய்ய முடிகிறதா என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, முழங்கால்களிலும் கால்களிலும் ஓடுவது கடினம், எனவே உங்களுக்கு மோசமான முழங்கால்கள் இருந்தால், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற குறைவான கடுமையான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.
   • நீங்கள் அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளையும் கொண்டிருக்க வேண்டும் மற்றும் அவற்றை மாற்ற வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்தின் வெவ்வேறு நாட்களில் நீங்கள் சுழற்சி, நீச்சல் மற்றும் கோல்ஃப் விளையாடலாம். அல்லது நீங்கள் கால்பந்து விளையாடலாம், ஓடலாம் மற்றும் இன்லைன் ஸ்கேட் செய்யலாம்.
2. மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உங்களுக்கு அதிக சகிப்புத்தன்மை இருக்கும் வரை மெதுவாக வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடு அல்லது 75 நிமிட வீரியமான செயலைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இவை அனைத்தையும் நீங்கள் இரண்டு, மூன்று அல்லது நான்கு அமர்வுகளில் செய்ய வேண்டியதில்லை. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் அதை வாரத்தில் பரப்புகிறீர்கள்.
   • ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி "பேச்சு சோதனை" யில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும், அதாவது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பேசவும் உரையாடவும் முடியும். இல்லையென்றால், உங்கள் இதய துடிப்பு மிக அதிகமாக உள்ளது.
   • வெறுமனே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும். அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சிறிய பகுதிகளாக உடைக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, வாரத்திற்கு சில முறை 10 நிமிடங்கள் நடக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடல் இதற்குப் பழகும்போது, ​​15 நிமிடங்களுக்கும், பின்னர் 20 நிமிடங்களுக்கும், பின்னர் 30 நிமிடங்களுக்கும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள்.
   • ஆரம்பத்தில் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணரக்கூடாது. உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செல்லுங்கள். இல்லையெனில் நீங்கள் காயமடையக்கூடும்.
3. மூன்று முனை அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தவும். கார்டியோ எல்லா நேரத்திலும் அதிக முயற்சி இல்லை. ஒவ்வொரு அமர்வையும் மிகச் சிறப்பாகப் பெற, உங்கள் வழக்கமான மூன்று கூறுகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்: சூடாக, கண்டிஷனிங் மற்றும் குளிர்விக்கவும். வொர்க்அவுட்டை மெதுவாகத் தொடங்கவும், அளவைப் பராமரிக்கவும், பின்னர் குறைக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு அமர்வுக்கு முன்பும், உங்கள் இதயம் செல்ல ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் வரை சூடாகவும், உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும்.
   • குறைந்த தீவிரத்தில் உங்கள் பயிற்சியின் பதிப்பு மூலம் இதைச் செய்யலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் சுழற்சி செய்தால், சில நூறு மீட்டர் தூரத்திற்கு நீங்கள் மிகவும் அமைதியாக செல்கிறீர்கள். நீங்கள் நீந்தும்போது, ​​இரண்டு அல்லது மூன்று பாதைகளை அரை வேகத்தில் செய்கிறீர்கள்.
   • உங்கள் சூடான பிறகு சுமார் 30 நிமிட கண்டிஷனிங் செல்லுங்கள். கண்டிஷனிங் என்பது ஒரு "இனிமையான இடத்தை" அடைவது - நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய ஒரு நிலை, ஆனால் உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு இயல்பை விட அதிகமாக இருக்கும்.
   • மற்றொரு ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் குளிர்ச்சியுடன் முடிக்கவும். மெதுவாக ஒரு நிறுத்தத்திற்கு வந்து உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும். உங்கள் தொடை எலும்புகள், கன்று தசைகள், மார்பு, தோள்கள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பின்புறம் போன்ற உங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் நீட்டலாம்.
4. ஒரு சிறந்த காலம் மற்றும் அதிர்வெண் நோக்கி வேலை செய்யுங்கள். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் முன்னேற்றத்தை மதிப்பாய்வு செய்து மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் நீண்ட காலமாகவும் கடினமாகவும் பயிற்சியளிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன, மேலும் ஏரோபிக் திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பெற்றுள்ளன. உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க ஒவ்வொரு வாரமும் கால அளவு அல்லது வேகத்தை 10% அதிகரிக்கவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல்களை நோக்கி செயல்பட முயற்சிக்கவும்: மீண்டும், குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாடு அல்லது வாரத்திற்கு 75 நிமிட வீரிய செயல்பாடு. வெறுமனே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிட கார்டியோ செயல்பாட்டை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.
   • வாரத்திற்கு உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஐந்து நிமிடங்கள் சேர்ப்பது ஒரு சுமாரான மற்றும் அடையக்கூடிய குறிக்கோள். இதன் பொருள் ஒரு மாத இறுதியில் நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் நீண்ட பயிற்சி பெறுவீர்கள்.
   • உங்கள் குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், நீங்கள் உங்கள் உழைப்பை அதிகரிக்க வேண்டும் அல்லது அதிக கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும். வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பதிலாக, 45 நிமிடங்கள் ஐந்து அல்லது ஆறு முறை வாரத்திற்கு செல்லுங்கள்.
   • எடை இழப்பு உங்கள் குறிக்கோள் என்றால் சில கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் மற்றவர்களை விட சிறந்தது. எடுத்துக்காட்டாக, ஏரோபிக் நடனம் (ஸும்பா போன்றவை) மற்றும் கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங், ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 700 மற்றும் 600 கலோரிகளை எரிக்கின்றன, இது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி (150) அல்லது கோல்ஃப் (350) உடன் ஒப்பிடும்போது.
   • உங்கள் உடலை நீங்கள் கேட்க வேண்டும் என்று கூறினார். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது ஓய்வு எடுத்து உங்கள் உடல் மீட்கட்டும். நிறுத்து உங்களுக்கு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.

4 இன் பகுதி 3: வலிமைக்கான பயிற்சி

1. நல்ல நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். வலிமை பயிற்சி, எடை பயிற்சி அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு வித்தியாசமான உடற்பயிற்சி. வலிமை பயிற்சி தசை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. இது உங்களை வலிமையாக்கும், உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் மனதையும் மனநிலையையும் அதிகரிக்கும்.ஒரு நல்ல வலிமை திட்டத்தின் திறவுகோல் கால்கள், கைகள் மற்றும் கோர் போன்ற பெரிய தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதாகும்.
   • வலிமை பயிற்சியில், எதிர்ப்பை உருவாக்க மற்றும் உங்கள் தசைகள் கடினமாக வேலை செய்ய எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். இயந்திரங்கள், இலவச எடைகள், பயிற்சி பட்டைகள் அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் இதை நீங்கள் செய்யலாம்.
   • எதிர்ப்பு உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஒரு திணறலை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே நல்ல நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்வது முக்கியம், எப்போதும் அதைப் பயன்படுத்துங்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் சுளுக்கு, விகாரங்கள், எலும்பு முறிவுகள் அல்லது அதிகப்படியான காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை இயக்குகிறீர்கள். பொதுவாக, உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்க நீங்கள் நல்ல தோரணையை பராமரிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் 12-15 முறை (ஒரு இயந்திரத்தில் அல்லது இலவச எடையில்) எளிதாக தூக்கக்கூடிய ஒரு எடையுடன் தொடங்கவும், முழு அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக மூட்டு நகர்த்தவும். நீங்கள் எடையை உயர்த்தும்போது சுவாசிக்கவும், அதைக் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
   • உங்கள் ஜிம்மில் உள்ளவர்களுடன் பேசுங்கள். ஒரு விளையாட்டு பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மூலமும் உங்களுக்கு வழிகாட்ட முடியும், நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க. ஒரு நல்ல வலிமை திட்டம் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களிலும் வேலை செய்யும். அவற்றை தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்யவும் அல்லது ஒரே நேரத்தில் பல குழுக்களில் வேலை செய்யவும். உங்கள் திட்டத்தை உங்கள் சொந்த தேவைகளுக்கு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் வரம்புகளுக்கும் சரிசெய்யவும். உங்கள் வலிமை, சமநிலை மற்றும் வயதைக் கவனியுங்கள்.
   • உங்கள் மேல் உடலுக்கான நல்ல பயிற்சிகள் புஷ்-அப்களை உள்ளடக்குகின்றன. டம்பல் வரிசைகள் மற்றும் மேல்நிலை அச்சகங்களுடன் உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் பலப்படுத்தலாம். பெஞ்ச் அச்சகங்கள் உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன.
   • ஒரே நேரத்தில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, குந்துகைகள் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை ஒரே நேரத்தில் பயிற்றுவிக்கின்றன. இந்த வகை உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு நுரையீரல்.
3. நிரலை சுழற்சிகள், தொகுப்புகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளாகப் பிரிக்கவும். உங்கள் பயிற்சி திட்டம் ஒரு சுழற்சியாக இருக்க வேண்டும். சில தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்தவும், ஒவ்வொரு நாளும் சில குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் செய்யவும் திட்டமிடுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் முழு உடலையும் பயிற்றுவிக்க வேண்டியதில்லை.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் சுழற்சி இதுபோன்றதாக இருக்கலாம்: உங்கள் முதுகில் ஒரு நாள் பெஞ்ச் அச்சகங்கள், பின்புற ஈக்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் பலகைகள், உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிக்க அடுத்த நாள் பைக்குகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் சுருட்டை, மற்றும் குந்துகைகள், மதிய உணவுகள், பாலங்கள், கன்று எழுப்புதல், மூன்றாவது நாளில் உங்கள் கால்களுக்கு சுருட்டை செய்யுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு சுழற்சி நாளிலும் நீங்கள் பயிற்சிகளை செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் பிரிக்கிறீர்கள். ஒரு "பிரதிநிதி" என்பது உடற்பயிற்சியின் முழு இயக்கம். ஒரு "தொகுப்பு" என்பது தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியான தொடர்ச்சியாகும்.
   • எத்தனை பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்? பதில்கள் வேறுபடுகின்றன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 12 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பை மியோ கிளினிக் பரிந்துரைக்கிறது. கட்டைவிரலின் மற்றொரு விதி என்னவென்றால், பல பிரதிநிதிகளுடன் கூடிய லேசான எடை சகிப்புத்தன்மையையும் தசைக் குரலையும் உருவாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் அதிக எடை மற்றும் குறைவான பிரதிநிதிகள் - ஆனால் பல தொகுப்புகள் (ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை) - வலிமையை உருவாக்குகின்றன.
   • நீங்கள் எவ்வளவு காலம் பயிற்சி பெற வேண்டும்? பதில் அவ்வளவு நீண்டதல்ல. எல்லா குழுக்களையும் குறிவைத்து, வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று 20 முதல் 30 நிமிட அமர்வுகளுடன் சுமார் எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு பெரும்பாலான மக்கள் முடிவுகளைப் பார்க்கிறார்கள். ஒவ்வொரு எட்டு வாரங்களுக்கும் மேலாக உங்கள் வழக்கத்தில் மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் அதே நிலையில் இருப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
   • ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48-72 மணிநேரத்தை எப்போதும் திட்டமிடுங்கள்.
4. மூன்று முனை அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தவும். கார்டியோவைப் போலவே, உங்கள் எதிர்ப்புப் பயிற்சிக்கு நீங்கள் மூன்று முனை அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்: ஏரோபிக் வெப்பமயமாதல், எடைக்குப் பிந்தைய நீட்சி, மற்றும் குளிர்வித்தல். இவை இரத்தத்தை பாய்ச்சுவதற்கும், மூட்டுகளை மேலும் மென்மையாக்குவதற்கும், நீங்கள் முடிந்ததும் தசைகளை நீட்டி ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகின்றன.
   • நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் போன்ற எடைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், சில நிமிடங்களுக்கு மிதமான-தீவிர கார்டியோ செய்யுங்கள். "குளிர்" விட "சூடான" தசைகள் காயம் குறைவு.
   • எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கு முன் நீட்ட வேண்டாம்.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, குளிர்ந்து நீட்டிக்க சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள்).
5. முக்கிய தசைக் குழுக்களை முதலில் செய்யுங்கள். பெரிய அல்லது பல தசைக் குழுக்களுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். அந்த வகையில் நீங்கள் இந்த கனமான பயிற்சிகளை அதிக ஆற்றலுடன் செய்யலாம். நீங்கள் பின்னர் சிறிய அல்லது தனிப்பட்ட தசைகளை தனிமைப்படுத்தலாம்.
   • ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். மேலும், ஒரே ஒரு மூட்டு மட்டுமே பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் பல மூட்டுகளைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் முதலில் உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் பயிற்றுவிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, குந்துகைகள் உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, ஆனால் உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் உங்கள் முக்கிய தசைகள் மற்றும் பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.
   • சில மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுடன் பின்னர் உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். பைசெப்ஸ் சுருட்டை அல்லது தோள்பட்டை சுருள்கள் பின்னர் பயிற்சியின் போது செய்யப்படலாம்.

4 இன் பகுதி 4: நெகிழ்வு பயிற்சிகளை நீட்டி சேர்ப்பது

1. முக்கியமான தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். பயிற்சி திட்டங்களில் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை சில நேரங்களில் மறந்துவிடும். இருப்பினும், உங்கள் திட்டத்தில் அடிப்படை நீட்சி பயிற்சிகளை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும். நீட்சி உங்களை மிகவும் நெகிழ வைக்கும், மூட்டுகளின் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கிறது, தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கலாம். இது தோரணை மற்றும் கூட்டு சீரமைப்பு சிக்கல்களையும் தடுக்கலாம்.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது அல்லது அன்றாட நடவடிக்கைகளில் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயன்படுத்தும் முக்கியமான மூட்டுகள் மற்றும் தசைக் குழுக்களை நீட்டவும். கால்கள், கைகள், முதுகு, மார்பு, தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு பொதுவானது.
2. முன்கூட்டியே சூடாக. குளிர்ந்த தசைகளுடன் நீட்ட வேண்டாம். நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம். அதற்கு பதிலாக, நீட்டிக்க முன் இரத்தம் பாய்வதற்கு சில நிமிட கார்டியோ வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்.
   • உதாரணமாக, 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரத்தில் நடை, சுழற்சி அல்லது ஜாக். நீங்கள் ஏற்கனவே சூடாக இருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டலாம்.
   • வலிமை பயிற்சி அல்லது இயங்கும் அல்லது பிற தடகள கூறுகள் போன்ற தீவிர நடவடிக்கைகளுக்கு நீட்டாமல் இருப்பது நல்லது. சில ஆய்வுகள் செயல்பாட்டுக்கு நீட்டிப்பது உண்மையில் உங்கள் செயல்திறனைக் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
3. நீட்டிக்க. நீங்கள் நீட்டும்போது, ​​மென்மையான இயக்கத்தில் தசை மற்றும் மூட்டுகளை மெதுவாக இழுத்து சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். சிக்கலான பகுதிகளில் நீங்கள் அதை 60 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டியிருக்கலாம் - அதாவது, வளைந்து கொடுக்காத அல்லது கடினமான பகுதிகள்.
   • சில யோகா போஸ்களையும் முயற்சிக்கவும். எளிய பாலசனா (அல்லது குழந்தை) நிலையில், உங்கள் முழங்கால்களால் தரையில் மண்டியிடவும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் நெற்றியில் தரையைத் தொட்டு, 20 முதல் 30 விநாடிகள் உங்கள் தொடைகளுக்கு எதிராக உங்கள் வயிற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஏழையை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும். இது உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் மேல் உடலை மெதுவாக நீட்டுகிறது. வயதானவர்கள் இந்த நீட்டிப்புடன் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
   • நீங்கள் நீட்டும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள், ஆனால் இயக்கத்தின் போது சுவாசிக்கவும். வீர் அல்ல. மேலும் அடைய நீங்கள் துள்ள வேண்டியதில்லை. இந்த வசந்த நீட்சி தசையை இறுக்கலாம் அல்லது மோசமாக காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • உங்கள் முதுகெலும்பைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள், அசாதாரண திசையில் அதை வெகுதூரம் நீட்ட வேண்டாம். மற்ற மூட்டுகளுக்கும் இது பொருந்தும் - அவற்றை மென்மையாக வைத்திருங்கள், அவற்றைப் பூட்ட வேண்டாம்.
   • நீட்டும்போது நீங்கள் வலியை உணரக்கூடாது. ஒரு சிறிய பதற்றம் அல்லது அச om கரியம் சாதாரணமானது, ஆனால் அது வலிக்கிறது என்றால் நீங்கள் வெகுதூரம் நீட்டியிருக்கிறீர்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களை அதிகமாக கொடுக்க வேண்டாம். அவ்வாறு செய்வது கடுமையான காயம், தசை அல்லது மூட்டு வலி அல்லது ஒரு சோர்வான உணர்வை நீங்கள் கைவிட விரும்புகிறது. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் சிறிய படிகளை எடுத்து, மேம்படுத்த ஒவ்வொரு நாளும் கொஞ்சம் கடினமாக உழைக்கிறீர்கள்.
• தீவிர உணவு முறைகளுடன் பயிற்சியை இணைப்பது ஆபத்தானது. நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் போதுமானதாகவும் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.