உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் பகுதி 1: ஒரு உடற்பயிற்சியை உருவாக்குதல்
• பகுதி 2 இன் 2: உங்கள் உணவை மாற்றுவது
• உதவிக்குறிப்புகள்

சிக்ஸ் பேக் பெறுவது சில நேரங்களில் எவரெஸ்ட் சிகரத்தை ஏறுவது போல் கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் சரியான உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் கொஞ்சம் விடாமுயற்சியுடன், உங்கள் கனவுகளின் ஆறு மூட்டைகளை ஒரு மாதத்திற்குள் அடையலாம். நீங்கள் எப்போதும் விரும்பிய சிக்ஸ் பேக்கை எவ்வாறு பெறுவது என்பதை அறிய படிக்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் பகுதி 1: ஒரு உடற்பயிற்சியை உருவாக்குதல்

1. உங்கள் கொழுப்பு சதவீதத்தை தீர்மானிக்கவும். உங்கள் கொழுப்பு சதவீதம் 13% (ஆண்களில்) மற்றும் 17% (பெண்களில்) கீழே குறையும் போது பொதுவாக நீங்கள் ஒரு சிக்ஸ் பேக்கை மட்டுமே கண்டறிய முடியும். நிச்சயமாக விதிக்கு விதிவிலக்குகள் எப்போதும் உள்ளன. எனவே, பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் தசையில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்க வேண்டும். உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை அளவிட பல வழிகள் உள்ளன - ஜிம்மில் உடல் பகுப்பாய்வியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் எளிதானது.உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை அளவிட கூடுதல் வழிகளுக்கு இங்கே கிளிக் செய்க.
   • உதாரணமாக: நீங்கள் ஒரு மனிதர், நீங்கள் 76 கிலோ எடையுள்ளவர், கொழுப்பு சதவீதம் 18% என்று வைத்துக்கொள்வோம். உங்கள் இலக்கு 12% சதவீதமாகும். எனவே நீங்கள் 6% இழக்க நேரிடும். நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்க வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிட பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். (கொழுப்பு% இழக்க) x (அசல் எடை) = எடை இழக்க. இந்த எடுத்துக்காட்டில், மனிதன் 0.06% x 76 கிலோ = 4.56 கிலோ இழக்க நேரிடும்.
2. வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். வாரத்தில் 5 நாட்களில் இந்த ரயில். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 3-4 செட்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், ஒரு செட்டுக்கு நீங்கள் கையாளக்கூடிய பல பிரதிநிதிகள். நீங்கள் 30 க்கும் மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளைச் செய்ய முடிந்தால், ஒரு எடையைப் பயன்படுத்தி அதை கனமாக மாற்றலாம். பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:
   • படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு பெஞ்சில் கால் எழுப்புகிறது. இது குறைந்த வயிற்றை குறிவைக்கும்.
   • உயர்த்தப்பட்ட கால்களுடன் நொறுங்குகிறது. இது மேல் வயிற்றுக்கு.
   • சாய்ந்து, சாய்ந்த ஏபிஸுக்கு திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.
3. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) செய்யுங்கள். உங்களுக்குத் தெரிந்த அனைத்து இருதய பயிற்சியையும் HIIT கொண்டுள்ளது. நிறைய நெருக்கடிகளைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு சிக்ஸ் பேக்கைப் பெறலாம் என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கும் போது, ​​புள்ளி உண்மையில் உடல் கொழுப்பிலிருந்து விடுபடுகிறது, இதனால் அடிப்படை தசைகள் தோன்றும். அப்போதுதான் HIIT செயல்பாட்டுக்கு வருகிறது. ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் அனைத்தும் வியர்த்தலைத் தொடங்க சிறந்த வழிகள். ஒரு HIIT அமர்வின் எடுத்துக்காட்டு:
   • 100 மீட்டர் நடைப்பயணத்துடன் இணைந்து 100 மீட்டரில் பத்து ஸ்பிரிண்ட்களைச் செய்யுங்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் 100 மீ ஸ்பிரிண்ட் செய்து, பின்னர் நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திற்கு விரைவாக நடந்து செல்லுங்கள். இதை 10 முறை செய்யவும், ஒரு அமர்வு சுமார் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பை சுமார் 30 நிமிடங்கள் அதிகமாக வைத்திருப்பது குறிக்கோள். உங்கள் ஏபிஎஸ் வொர்க்அவுட்டுடன் இணைந்து வாரத்தில் 5 முறை இதைச் செய்யுங்கள்.
4. உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கி அதில் ஒட்டிக்கொள்க. காலையில் இருதய பயிற்சி மற்றும் பிற்பகல் அல்லது மாலை வேளையில் உங்கள் வயிற்றுக்கு வொர்க்அவுட்டை செய்வது நல்லது. உடனே ஒரு ஆரோக்கியமான உணவைத் தொடங்கி ஒரு மாதத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்க.

பகுதி 2 இன் 2: உங்கள் உணவை மாற்றுவது

1. ஆரோக்கியமான, நேர்மையான உணவுக்காக செல்லுங்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் முன் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை பயன்படுத்த வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உணவு முழு, முழு மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்தை கொண்டுள்ளது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு மூலம் நீங்கள் பின்வரும் தயாரிப்புகளைப் பற்றி சிந்திக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக:
   • சில்லுகள், பர்கர்கள், பீஸ்ஸா மற்றும் பிற தயார் உணவுகள் அனைத்தும் தொழிற்சாலை உணவாகும், நீங்கள் நிச்சயமாக இனி சாப்பிடக்கூடாது.
2. சீரான உணவை உண்ணுங்கள். உங்கள் சிக்ஸ் பேக்கிற்கு உண்மையிலேயே ஒரு வாய்ப்பை வழங்க, மெலிந்த புரதம், பழங்கள், காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஆனால் இவற்றில் அதிகம் இல்லை) அடங்கிய ஒரு சீரான உணவு உங்களுக்குத் தேவை. ஆனால் காலை உணவு மற்றும் பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கலாம்.
3. ஒரு நாளைக்கு 6 சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். எடை இழப்புக்கு உணவைத் தவிர்ப்பதை விட சிறந்தது, உங்கள் உணவை ஒரு நாளைக்கு 6 சிறிய உணவாகப் பிரிக்கலாம். ஒவ்வொரு உணவிலும் 400 கலோரிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீங்கள் ஒரு சீரான உணவைப் பின்பற்றுவது முக்கியம், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான புரதம், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள். ஒவ்வொரு உணவையும் சேர்த்து சமைக்க நீங்கள் திட்டமிடவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டாக ஒரு புரத குலுக்கலையும் செய்யலாம். ஆறு பேக் உணவுக்கான தினசரி அட்டவணை இப்படி இருக்கும்:
   • காலை உணவு: கீரை மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் கொண்ட ஒரு துருவல் முட்டை. முழு துண்டின் இரண்டு துண்டுகளை சேர்க்கவும்.
   • சிற்றுண்டி 1: கிரீம் இல்லாமல் உறைந்த தயிரின் இரண்டு ஸ்கூப்.
   • மதிய உணவு: இறால் பாஸ்தா, பாஸ்தா அல் பொமோடோரோ, காளான்கள், ஆலிவ், இறால், மூலிகைகள், காய்கறிகள்.
   • சிற்றுண்டி 2: தக்காளி சூப் ஒரு கிண்ணம்.
   • இரவு உணவு: காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த கோழி.
   • சிற்றுண்டி 3: புரத குலுக்கல்.
4. நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் ஈரப்பதத்தின் அளவை வைத்திருப்பது முக்கியம், குறிப்பாக இந்த மாத தீவிர உடற்பயிற்சிகளில். நீரைக் குடிப்பதால் நீரிழப்பு காரணமாக நீர் வைத்திருப்பதைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. உங்களை புதியதாகவும், எச்சரிக்கையாகவும், உற்சாகமாகவும் வைத்திருக்க நாள் முழுவதும் குளிர்ந்த, புதிய தண்ணீரை குடிக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் திட்டம் மற்றும் உங்கள் உணவில் நீங்கள் உறுதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒருவேளை அது கடற்கரையில் ஒரு விடுமுறை, புதிய ஆடைகளை வாங்குவது அல்லது உங்கள் முன்னாள் இருக்கும் அந்த கடற்கரை விருந்தில் உங்கள் புதிய வயிற்றைக் காண்பித்தல்.