உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: மன ஆரோக்கியத்துடன் இருங்கள்
• 3 இன் முறை 2: உடல் ஆரோக்கியமாக இருங்கள்
• 3 இன் முறை 3: தளர்வு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்
• எச்சரிக்கைகள்

ஒரு நரம்பு முறிவு என்பது மன அழுத்தம் மற்றும் ஒழுங்காக செயல்படும் திறனை இழப்பது ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடைய ஒரு தற்காலிக கடுமையான மன நிலை. ஒரு நரம்பு முறிவு கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற அறிகுறிகளைத் தூண்டும். நரம்பு முறிவு என்ற சொல் ஒரு மருத்துவ அல்லது உளவியல் சொல் அல்ல, மேலும் எந்தவொரு குறிப்பிட்ட கோளாறையும் குறிக்கவில்லை என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் கடுமையான மன அழுத்தத்தைத் தடுப்பதற்கான அழுத்தங்கள் மன அழுத்த மேலாண்மை மற்றும் சுய பாதுகாப்பு.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: மன ஆரோக்கியத்துடன் இருங்கள்

1. உங்களுக்கு எந்த கட்டுப்பாடும் இல்லாத விஷயங்களை உங்கள் வாழ்க்கையில் அடையாளம் காணுங்கள். கட்டுப்படுத்தக்கூடிய மற்றும் கட்டுப்படுத்த முடியாத விஷயங்களை வேறுபடுத்தி அறிய முயற்சிக்கவும். உங்கள் வாழ்க்கையில் உங்களுக்கு எந்த கட்டுப்பாடும் இல்லை என்பது போன்ற மன அழுத்தம் இருக்கிறது, எனவே நீங்கள் மாற்ற முடியாததை ஏற்றுக் கொள்ள முயற்சிக்கவும், நீங்கள் மாற்றக்கூடியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது உங்களை அதிக கட்டுப்பாட்டில் உணரவும், மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பதை எளிதாக்கவும் உதவும்.
   • பின்வரும் சில கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: இந்த சூழ்நிலையை தவிர்க்க முடியுமா? இந்த சூழ்நிலையின் எந்த பகுதியை நான் கட்டுப்படுத்த முடியும்? இந்த சூழ்நிலையில் ஏதேனும் ஒரு கட்டுப்பாடு இல்லாததால் ஏற்றுக்கொள்ள நான் கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய சூழ்நிலையில் ஏதேனும் ஒரு பகுதி இருக்கிறதா? நான் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கும் சூழ்நிலையின் அம்சங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான எனது திட்டம் என்ன?
   • ஒன்று அல்லது ஐந்து ஆண்டுகளில் இந்த நிலைமை இன்னும் முக்கியமா என்று பெரிய படத்தைப் பார்த்து நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். இந்த ஒரு சூழ்நிலை உங்கள் வாழ்க்கையில் எல்லாவற்றையும் தீர்மானிக்கிறதா? இந்த ஒரு சூழ்நிலையில் உங்கள் கட்டுப்பாடு எவ்வளவு முக்கியமானது?
2. உங்கள் உணர்ச்சிகள், கவலைகள் மற்றும் எதிர்வினைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், மற்றவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நடந்துகொள்ளும் விதம் மற்றும் உங்கள் உணர்வுகளையும் உணர்ச்சிகளையும் எவ்வாறு வெளிப்படுத்துகிறீர்கள் என்பதற்காக உங்கள் கண்களை உரிக்கவும். உங்கள் உணர்வுகளும் உணர்ச்சிகளும் வெளிப்படுத்தப்பட வேண்டும். நாம் அனைவருக்கும் நம் உணர்ச்சிகரமான தருணங்கள் உள்ளன, குறிப்பாக மன அழுத்த நிகழ்வுகளை நாம் கையாளும் போது, ​​ஆனால் இந்த உணர்ச்சிகளைச் செயலாக்காதது அதிக மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதை உணர வேண்டும்.
   • உங்கள் உணர்ச்சிகளில் மன அழுத்தத்தின் தாக்கம் குறித்து ஒரு பத்திரிகையை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருப்பது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், நம்பிக்கையை அதிகரித்தல் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் நாள் முழுவதும் பாட்டில் போடுவதை எழுதி, உணர்ச்சி பதற்றத்தை வெளியிடுவதற்கான ஒரு வழியாக ஒரு பத்திரிகையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒருவரிடம் பேசுவது உங்களைக் கேட்டு ஆதரிக்கும். சமூக ஆதரவு முக்கியமானது, ஏனென்றால் யாராவது உங்களைப் பற்றி அக்கறை கொண்டு உங்களை நேசிப்பதைப் போல உணர இது உதவும், இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
3. உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருங்கள். பரிபூரணத்துடன் வெறித்தனமாக இருப்பது நரம்பு முறிவுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்களே மிகவும் கடினமாக இருக்கிறீர்களா அல்லது நீங்கள் கையாளக்கூடியதை விட உங்களிடமிருந்து அதிகம் கோருகிறீர்களா? சிலர் தங்களைத் தாங்களே மிகவும் கடினமாகக் கருதுகிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் சரியானவர்களாக இருக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள்.
   • உங்களுக்காக இரக்கமடைய முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியலில் எல்லாவற்றையும் நீங்கள் பெறாவிட்டாலும் கூட, நீங்கள் போதுமானவர், இன்று போதுமானதைச் செய்துள்ளீர்கள் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் என்ன செய்தாலும் அல்லது எப்படி செய்தாலும் சரி, முன்னேற்றத்திற்கு எப்போதும் இடமுண்டு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
4. "இல்லை" என்று எப்படி சொல்வது என்று அறிக. அதிகப்படியான கடமைப்பட்டதாக உணர்ந்தால், "இல்லை" என்று கூறி மற்றவர்களை புண்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பதற்கான போக்கு நம்மை ஒரு பதட்டமான முறிவின் திசையில் தள்ளும். உங்கள் வரம்புகளை உணராமல் அல்லது வரம்புகளை நிர்ணயிக்காமல் "ஆம்" என்று சொல்வது உங்கள் வாழ்க்கையில் அழிவை ஏற்படுத்தும். அடிப்படை பணிகள், செயல்பாடுகள் மற்றும் பொறுப்புகளில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் கடினமாக்குவதன் மூலம் இது உங்கள் உற்பத்தித்திறனை அழிக்கக்கூடும். "இல்லை" என்று சொல்லக் கற்றுக்கொள்வது உங்களை, உங்கள் உற்பத்தித்திறனை மற்றும் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை காப்பாற்றுவதற்கான முதல் படியாகும்.
   • வேண்டாம் என்று சொல்வது சுயநலமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்காக ஒரு ஆரோக்கியமான கோட்டை வரைய உங்களைப் பற்றி நீங்கள் போதுமான அக்கறை கொண்டுள்ளீர்கள் என்று அர்த்தம். இல்லை என்று சொல்வது, நீங்கள் மற்றவர்களைப் பற்றி அக்கறை கொண்டுள்ளீர்கள் என்பதோடு, உங்கள் மற்ற கடமைகளுக்கான ஆற்றலும் மன ஆற்றலும் உங்களிடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள்.
   • உங்கள் பதில்களை நேரடியாகவும் எளிமையாகவும் வைத்திருங்கள். நீங்கள் ஒரு விளக்கம் கொடுக்க வேண்டியதில்லை, ஒரு எளிய, “இல்லை, மன்னிக்கவும், இந்த வாரம் எனக்கு நிறைய கடமைகள் உள்ளன. இதை நான் சிறிது நேரம் அனுமதிக்க வேண்டும், ”போதும்.
5. நீங்கள் ரசிக்கும் விஷயங்களைச் செய்யுங்கள். பழைய பொழுதுபோக்கைத் தேர்ந்தெடுங்கள் அல்லது புதியதைக் கண்டறியவும். ஓவியம், தோட்டம், தன்னார்வ, இசை, நடனம் போன்ற பொழுதுபோக்குகள் எதுவும் இருக்கலாம். பொழுதுபோக்குகள் உங்களை அன்றாட வாழ்க்கையின் மன அழுத்தத்திலிருந்து சிறிது நேரம் திசைதிருப்பலாம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் நடவடிக்கைகள், பணிகள் மற்றும் நிகழ்வுகளிலிருந்து உங்கள் கவனத்தை திசை திருப்பலாம், குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே. இந்த தருணங்கள் உங்களைத் தொடர்ந்து கொண்டே செல்கின்றன, மேலும் உற்சாகப்படுத்துகின்றன.
   • பொழுதுபோக்குகள் மற்றும் தளர்வு நடவடிக்கைகள் அன்றாட வாழ்க்கையின் சலசலப்பில் இருந்து ஓய்வு அளிப்பதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன, நிதானத்தை அளிப்பதன் மூலமும் மன அழுத்தத்தின் விளைவுகளுக்கு எதிராக ஒரு இடையகமாக அல்லது பாதுகாப்பாக செயல்படுவதன் மூலமும்.
6. உங்களால் முடிந்தவரை அடிக்கடி சிரிக்கவும். உங்களுக்கு பிடித்த நகைச்சுவைகளைப் பாருங்கள். கச்சேரிகளுக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் அன்புக்குரியவர்களைச் சுற்றி இருக்கும்போது சிரிப்பு இன்னும் சிறந்தது.
   • சிரிப்பில் நிதானமான பண்புகள் உள்ளன, ஏனெனில் இது மூளையில் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது. இந்த எண்டோர்பின்கள் உடலை தளர்த்தும், இந்த விளைவு ஒரு புன்னகையின் பின்னர் 45 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்!
   • சிரிப்பு நோயெதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் வலியைக் குறைக்கும், இவை இரண்டும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க குறிப்பாக முக்கியம்.
   • சிரிப்பு மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும் பதட்டத்தை குறைப்பதற்கும் காட்டப்பட்டுள்ளது.
7. நீங்கள் நன்றியுள்ள விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் ஆசீர்வாதங்களை எண்ணுங்கள், ஒருவேளை உங்கள் அழகான குடும்பம், ஆதரவான நண்பர்கள், நீங்கள் விரும்பும் வேலை, மற்றவர்களின் வாழ்க்கைக்கு நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் போன்றவை. நன்றியுணர்வு சுயமரியாதையை அதிகரிக்கிறது, மன நெகிழ்ச்சியை அதிகரிப்பதன் மூலம் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் மகிழ்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. . நீங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாக இருக்கக்கூடிய விஷயங்களை அவ்வப்போது நினைவூட்டுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் அதிக மன அழுத்தத்தை உருவாக்குவதைத் தடுக்கலாம்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்பதை நினைவூட்டுவதற்கு ஒரு நன்றியுணர்வு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள்.
8. தியானியுங்கள். தியானம் போன்ற மன பயிற்சிகள் உடலில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. கூடுதலாக, நீங்கள் அதிக தன்னம்பிக்கை பெறலாம் மற்றும் உங்கள் சுயமரியாதை அதிகரிக்கும். தியானம் உங்கள் மூளை ஒரு கணம் தினசரி மன செயல்முறைகளுக்கு இடையூறு செய்ய அனுமதிக்கிறது, இது மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, படைப்பாற்றலை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உங்கள் செறிவை மீண்டும் பெற உதவும்.
   • தியானத்தின் அடிப்படைகளை அறிய ஒரு பாடத்திட்டத்தை மேற்கொள்ளுங்கள் அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட தியான பதிவுகள் போன்ற இலவச ஆதாரங்களை ஆன்லைனில் தேடுங்கள். குறிப்பிட்ட தலைப்புகளில் வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்திற்கான பல தியான பயன்பாடுகளும் மாறுபட்ட கால அளவுகளும் உள்ளன.
9. அறிவுள்ள உளவியலாளரின் உதவியைப் பட்டியலிடுங்கள். ஒரு உளவியலாளர், மனநல மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளருடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள். இந்த வல்லுநர்கள் ஒரு நரம்பு முறிவுக்குள் செல்வதாக உணருபவர்களுக்கு உதவ பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறார்கள். இது உங்களுக்கு அதிகமாக வருவதற்கு முன்பு அவர்கள் நன்றாக உணர கருவிகளை உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.
   • எதிர்மறை சிந்தனை முறைகளை நிறுத்தவும், உங்களுக்கு அதிக கட்டுப்பாடு உள்ளது என்ற உணர்வைப் பெறவும், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை ஒரு தீர்வை வழங்க முடியும்.
   • சில சந்தர்ப்பங்களில், மருந்துகள் உதவும். நீங்கள் ஒரு ஆண்டிடிரஸன் அல்லது கவலைக்கு எதிரான மருந்தை உட்கொள்ள வேண்டுமா என்பது பற்றி ஒரு மனநல மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

3 இன் முறை 2: உடல் ஆரோக்கியமாக இருங்கள்

1. உடலில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுவதற்கான உடற்பயிற்சி. யாராவது ஒரு நரம்பு முறிவு ஏற்படும்போது, ​​மூளையின் ஒரு பகுதியில் உள்ள ஹிப்போகாம்பஸ் எனப்படும் உயிரணுக்களின் எண்ணிக்கை குறைகிறது. ஆனால் தீவிரமாக நகர்த்துவதன் மூலம், ஹிப்போகாம்பஸில் உள்ள உயிரணுக்களின் எண்ணிக்கை மீண்டும் அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, எண்டோர்பின்களின் உள்ளடக்கம் (மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்கள்) அதிகரிக்கிறது.
   • உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின்களை உருவாக்குகிறது மற்றும் கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை கட்டுப்படுத்துகிறது, அவை பெரும்பாலும் நரம்பு முறிவுக்கு காரணமாகின்றன.
   • நீங்கள் நகரும் போது, ​​உங்கள் உடலில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் அந்த பணிகள், நிகழ்வுகள் மற்றும் நிலைமைகள் குறித்து நீங்கள் குறைவாக அக்கறை காட்டுகிறீர்கள், இது உங்கள் மனதிற்கு அந்த மன அழுத்தத்திலிருந்து மீள நேரம் தருகிறது.
2. ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணரும்போது, ​​தூக்கமின்மை உள்ளிட்ட தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சினைகளை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடும். தூக்கமின்மை மன அழுத்தத்தை மோசமாக்கும் மற்றும் நரம்பு முறிவுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது 7 மணிநேர நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெற முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு நபருக்கும் தூக்கம் வித்தியாசமாக வேலை செய்கிறது, எனவே நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள், உங்கள் வயது மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்து உங்களுக்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூக்கம் தேவைப்படலாம்.
3. நீங்கள் தொடர்ந்து சோதித்துப் பார்க்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வைட்டமின் குறைபாடு போன்ற மருத்துவ நிலைமைகளால் சில நேரங்களில் மன அழுத்தத்தை மோசமாக்கும். பொதுவான வைட்டமின் குறைபாடுகள் வைட்டமின்கள் டி, பி 6 மற்றும் பி 12 ஆகியவற்றின் குறைபாடுகள் ஆகும். இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடு உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் நரம்பு முறிவுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • சிறிது நேரத்தில் உங்கள் மருத்துவரை நீங்கள் காணவில்லை எனில், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமாக இருக்க உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறவும் அவ்வப்போது பரிசோதனை செய்ய ஒரு சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள்.
4. மன ஆரோக்கியமாக இருக்க அமினோ அமிலங்களை சாப்பிடுங்கள். மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றால் ஏற்படும் அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதில் அமினோ அமிலங்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, இதனால் நரம்பு முறிவுக்குள் நீங்கள் நழுவுவதைத் தடுக்கிறது. அமினோ அமிலங்கள் மூளையில் உள்ள பெரும்பாலான நரம்பியக்கடத்திகளை உருவாக்குகின்றன, அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை. புரதத்தின் அடிப்படை அமைப்பு அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.
   • அமினோ அமிலங்களின் நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு, பால், பால் பொருட்கள், முட்டை, கோழி, இறைச்சி, பட்டாணி, பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவைப் பின்பற்றுங்கள்.
   • டோபமைன் என்பது அமினோ அமிலங்களின் தயாரிப்பு மற்றும் டைரோசின் என்று அழைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் செரோடோனின் டிரிப்டோபனின் தயாரிப்பு ஆகும். மூளையில் நரம்பியக்கடத்திகளின் போதுமான தொகுப்பு மோசமான மனநிலை மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. டிரான்ஸ்மிட்டர்களான டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின் ஆகியவற்றிற்கு வரும்போது அதன் தாக்கம் இன்னும் அதிகமாக இருக்கும்.
5. நீங்கள் எவ்வளவு சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும். அதிக சர்க்கரை நுகர்வு உடலில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும், இது சாதாரண மூளை செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளான மிட்டாய்கள், குக்கீகள் மற்றும் குளிர்பானங்கள் பொதுவாக அதிக சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன. வீக்கத்தைக் குறைக்க இந்த உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
   • நிறைய சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதால் அதிகப்படியான இன்சுலின் ஏற்படுகிறது, இது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவை ஏற்படுத்தும். இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு பின்னர் மூளைக்கு குளுட்டமேட்டுகளை ஆபத்தான அளவில் அதிக அளவில் வெளியிடுகிறது, இது பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் பீதி தாக்குதல்கள் போன்ற நரம்பு முறிவு போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.
6. எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மேல் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வுசெய்க. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இரண்டு வடிவங்களும் செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கின்றன (ஒரு அமைதியான மற்றும் மனநிலையை அதிகரிக்கும் ஹார்மோன்), ஆனால் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் (முழு ரொட்டி, காலை உணவு தானியங்கள்) இந்த செயல்முறை படிப்படியாகவும் நிலையானதாகவும் இருப்பதால் அவை மெதுவாக ஜீரணமாகும். சர்க்கரைகள் நிறைந்த எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (இனிப்புகள், மிட்டாய்கள், குளிர்பானங்கள்) எளிதில் ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக ஒரு ஸ்பைக் தொடர்ந்து உங்கள் செரோடோனின் அளவு குறைகிறது.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் மற்றும் பசையம் நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும் அல்லது கட்டுப்படுத்தவும். ஏற்கனவே அழுத்தமாக இருக்கும் உடலுக்கு இவை ஆபத்தானவை மற்றும் நரம்பு முறிவை துரிதப்படுத்தும்.
7. உங்கள் ஃபோலிக் அமில உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். ஃபோலிக் அமிலக் குறைபாடும் மன அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கும். ஒரு ஃபோலிக் அமிலக் குறைபாட்டை ஒரு மருத்துவரால் மட்டுமே கண்டறிய முடியும் என்பதையும், ஒரு மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் நீங்கள் எந்த கூடுதல் மருந்துகளையும் மட்டுமே எடுக்க வேண்டும் என்பதையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஃபோலேட் குறைபாடு மனச்சோர்வு போன்ற நரம்பியல் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். உடலில் போதுமான ஃபோலிக் அமிலம் ஆண்டிடிரஸின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
   • உங்கள் உணவில் இருந்து அதிகமான ஃபோலிக் அமிலத்தைப் பெற, கீரை மற்றும் ஆரஞ்சு போன்ற சிட்ரஸ் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.
8. வைட்டமின் பி நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். வைட்டமின் பி உடனான உணவு மனச்சோர்வு மற்றும் நரம்பு முறிவு ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது. வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ், குறிப்பாக பி 1, பி 2 மற்றும் பி 6 ஆகியவை உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும்போது நம்பிக்கைக்குரிய முடிவுகளைக் காட்டுகின்றன. பி வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகள்:
   • இருண்ட இலை கீரைகள்
   • சிவப்பு இறைச்சி
   • முழு தானியங்கள், கோதுமை கிருமி
   • பட்டாணி
   • பருப்பு மற்றும் பாதாம் போன்ற பருப்பு மற்றும் கொட்டைகள்
   • பால், தயிர் மற்றும் சீஸ்
   • கோழி, மீன் மற்றும் முட்டைகள்
   • பருப்பு வகைகள், வேர்க்கடலை
   • கடல் உணவு
   • வாழைப்பழங்கள்
   • உருளைக்கிழங்கு
9. மன அழுத்தமில்லாமல் இருக்க அதிக துத்தநாகம் சாப்பிடுங்கள். மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு அல்லது நரம்பு முறிவின் விளிம்பில் இருப்பவர்களில் துத்தநாகம் அளவு பெரும்பாலும் குறைவாக இருப்பதைக் காட்டும் ஏராளமான ஆராய்ச்சிகள் உள்ளன. மேலும், உங்கள் உடலில் போதுமான துத்தநாகம் இருப்பதால், உணவு அல்லது வாய்வழி சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம், மனச்சோர்வு மற்றும் பிற மனநல பிரச்சினைகளுக்கான மருந்துகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம். துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:
   • கடல் உணவு
   • கொட்டைகள்
   • கோதுமை கிருமி
   • பூசணி விதைகள்
   • கீரை
   • காளான்கள்
   • பீன்ஸ்
   • இறைச்சி
10. இரும்பு, அயோடின் மற்றும் குரோமியம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். நரம்பு முறிவைத் தடுப்பதில் அயோடின் மற்றும் குரோமியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இந்த அத்தியாவசிய தாதுக்களின் குறைபாடு சோர்வு, மனச்சோர்வு மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
    • இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்: சிவப்பு இறைச்சி, அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, உலர்ந்த பழம் (திராட்சை, பிளம்ஸ்), கோழி, பீன்ஸ், பயறு மற்றும் கூனைப்பூக்கள்.
    • அயோடின் நிறைந்த உணவுகள்: பசுவின் பால், தயிர், ஸ்ட்ராபெர்ரி, கடல் உணவு, முட்டை, சோயா பால், கடல் மீன் மற்றும் சீஸ்.
    • குரோமியம் நிறைந்த உணவுகள்: முழு தானியங்கள், இறைச்சி, பழுப்பு அரிசி, கடல் உணவு, ப்ரோக்கோலி, காளான்கள், பீன்ஸ், பால் பொருட்கள், முட்டை, சீஸ், பால், கோழி, சோளம், உருளைக்கிழங்கு, மீன், தக்காளி, பார்லி, ஓட்ஸ் மற்றும் மூலிகைகள்.

3 இன் முறை 3: தளர்வு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

1. ஆழமான சுவாச பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஓய்வெடுக்க ஆழமான சுவாச பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உதரவிதானம் விரிவடைந்து உங்கள் உடலில் அமைதியான பதிலைத் தூண்டுகிறது. இந்த பதிலின் ஒரு பகுதி என்னவென்றால், உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கார்டிசோலின் அளவு குறையும்.
   • உங்கள் நுரையீரலை முழுவதுமாக நிரப்ப மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் வயிறு விரிவடைந்து மெதுவாக வெளியேறும்.
   • யோகா செய்யும் போது அல்லது செய்யும் போது இந்த சுவாச பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
2. இப்போது கவனத்துடன் வாழ முயற்சி செய்யுங்கள். மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் என்பது இங்கேயும் இப்பொழுதும் வாழும் நுட்பமாகும், மேலும் கடந்த காலத்திலிருந்து நீங்கள் வருத்தப்படுவதையும் எதிர்காலத்தைப் பற்றிய பயத்தையும் உங்கள் கவனத்தை நீக்குகிறது. உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் எந்தப் பகுதியிலும் நீங்கள் நினைவாற்றலைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​வேலை செய்யும் போது, ​​பேசும்போது அல்லது படிக்கும்போது நீங்கள் நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யலாம். இது குறைவாக கவலைப்படுவதன் மூலம் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் என்று மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மனநிறைவு உங்கள் உறவுகளில் நினைவகம், செறிவு மற்றும் திருப்தியை மேம்படுத்துகிறது.
   • நீங்கள் பின்வருமாறு நினைவாற்றலைக் கடைப்பிடிக்கிறீர்கள்: உங்கள் புலன்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் கவலைகள் அல்லது கடமைகளின் எண்ணங்கள் உங்கள் நனவுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் மிதக்கட்டும். எந்த எண்ணத்திலும் குடியிருக்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் அவற்றைக் கவனிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், பின்னர் அவற்றை கடந்து செல்ல விடுங்கள்.
3. யோகாவை முயற்சிக்கவும். யோகா பயிற்சி செய்வதால் உடலில் உள்ள வேதியியல் வடிவங்களை தீவிரமாக மாற்றி அதன் இயற்கையான தளர்வு பதிலை செயல்படுத்துகிறது. யோகா உடலில் தளர்வுக்கான ஒரு உயிர்வேதியியல் நிலையை ஊக்குவிக்கிறது, அதாவது உடலில் ஏராளமான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கிறது மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் சாதாரணமானது. உடல் நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, உடலில் உள்ள நச்சுக்களை அகற்றவும் யோகா உதவுகிறது. யோகா சுவாச நுட்பங்கள் உடல் மற்றும் மன நல்வாழ்விலும் கடுமையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இது நம் அமைப்பை சுத்தப்படுத்தவும், நம் சிந்தனை மற்றும் உணர்ச்சிகளில் சமநிலையை மீட்டெடுக்கவும் உதவும்.
   • ஆரம்பிக்க ஒரு யோகா வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது வீட்டில் யோகா பயிற்சி செய்ய டிவிடி வாங்கவும்.
4. ஓய்வெடுக்க நறுமண சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துங்கள். அத்தியாவசிய எண்ணெய் உங்கள் மனநிலையில் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். ஓய்வெடுப்பதற்காக, தூக்கமின்மைக்கு லாவெண்டர், வலேரியன், சிட்ரஸ், ஜெரனியம், கிராம்பு, கற்பூரம் மற்றும் பாப்லர் ஆகியவற்றின் நறுமணத்தை உள்ளிழுக்க இது உதவுகிறது, அவை நரம்பு முறிவின் அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.
   • மிளகுக்கீரை எண்ணெய் மன அழுத்தம் தொடர்பான தலைவலிகளிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கும், மேலும் இது குமட்டல் அல்லது வயிற்று வலி போன்றவற்றுக்கு கூட உதவக்கூடும், இது மன அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்படலாம். பாதாம் எண்ணெய் போன்ற ஒரு கேரியருடன் எண்ணெயில் சில துளிகள் கலந்து, உங்கள் கோவில்கள் மற்றும் நெற்றியில் ஒரு சிறிய அளவை தேய்க்கவும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் எண்ணெயில் தேய்க்கும்போது ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
   • சமீபத்திய ஆய்வுகளில், லாவெண்டர் மற்றும் எலுமிச்சை போன்ற அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகின்றன.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் ஒரு பதட்டமான முறிவு ஏற்படப்போவதாக உணர்ந்தால், பெற்றோர், ஆசிரியர், ஆலோசகர் அல்லது உங்கள் மருத்துவர் போன்ற உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஒருவரிடம் பேசுங்கள்.