உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பெரும்பாலான மக்கள் பொருத்தமாக இருக்க விரும்புகிறார்கள், பொருத்தம் என்ற சொல் அனைவருக்கும் வேறுபட்ட அர்த்தத்தைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் "ஒல்லியான" ஜீன்ஸ் உடன் நீங்கள் பொருந்துகிறீர்கள், மராத்தான் ஓட்ட நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்கள், அல்லது ஒரு உடல்நலப் பிரச்சினைக்குப் பிறகு உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமான நிலையில் வைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று அர்த்தம். உடற்தகுதி பெற பல்வேறு வழிகளை நாங்கள் உங்களுக்குக் காட்டுகிறோம், இதன் மூலம் நீங்கள் வாழ்க்கையை முழுமையாக அனுபவிக்க முடியும்!

அடியெடுத்து வைக்க

1. சரியான அணுகுமுறையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மனம் ஒரு தசையாக இல்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் அது நம்பமுடியாத அளவிற்கு வலுவானது மற்றும் வெற்றி மற்றும் தோல்விக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். பொருத்தமாக இருப்பது ஒரு மராத்தான், ஒரு ஸ்பிரிண்ட் அல்ல, மேலும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.
   • உங்கள் இலக்கை அடைந்தவுடன் இந்த மாற்றங்களை மாற்றியமைக்கலாம் என்ற மனநிலையுடன் தொடங்க வேண்டாம், அல்லது மோசமான பழக்கவழக்கங்களுக்குள் திரும்பும் அபாயம் உள்ளது. பொருத்தமாக இருப்பது என்பது உங்கள் வாழ்க்கையில் விஷயங்களை ஒருங்கிணைப்பதாகும், அது உங்களுக்கு இரண்டாவது இயல்பாக மாறும்.
2. உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் அதிக உடற்பயிற்சியைக் கொண்டு வாருங்கள். உங்களை தவறாமல் சவால் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடலை "உயர்த்த" வைக்கிறீர்கள். பொருத்தம் பெறுவது என்பது உடல் எடையை குறைப்பதாகும் என்றால், இது பவுண்டுகள் உருக உதவும் - மேலும் அவற்றை விலக்கி வைக்கவும்! நீங்கள் சகிப்புத்தன்மைக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள் என்றால், படிப்படியாக முன்னேற்றத்தைக் காண்பீர்கள்.
   • வேலை / பள்ளிக்கு பைக்கை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அது முடியாவிட்டால், காரை ஒரு சில தொகுதிகள் தொலைவில் நிறுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 15 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். நீங்கள் ஷாப்பிங் செல்லும்போது, ​​சினிமாவுக்குச் செல்லும்போது அல்லது பூங்காவிற்குச் செல்லும்போது இந்த தந்திரத்தையும் பயன்படுத்தலாம். இந்த சிறிய மாற்றங்கள் உண்மையில் நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
   • உங்கள் வீட்டை நன்கு சுத்தம் செய்யுங்கள். வீட்டு வேலைகள் எவ்வளவு கடினமாக இருக்கும் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்: உங்கள் அலமாரிகளைத் தூசுதல், கழிப்பறையை சுத்தம் செய்தல், ஜன்னல்களை சுத்தம் செய்தல், புல்வெளியை வெட்டுதல், களைகளை அகற்றுதல் மற்றும் கேரேஜை சுத்தம் செய்தல் ஆகியவை உங்களுக்கு திடமான பயிற்சி அளிக்கும். நீங்கள் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தினர் தவறாமல் நேர்த்தியாகவும், வீட்டை சுத்தம் செய்வதாலும் (உதாரணமாக ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது ஒவ்வொரு வாரமும்), உங்களுக்கு மிகவும் இனிமையான வாழ்க்கைச் சூழல் மட்டுமல்ல, கலோரிகளையும் எரிக்கிறீர்கள், நீங்கள் நெகிழ்வாகவும் வடிவமாகவும் இருக்கிறீர்கள்.
3. ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் தொடங்கி அதில் ஒட்டிக்கொள்க. வாரத்திற்கு சில முறை ஓட அல்லது டிரெட்மில்லில் ஓட முயற்சி செய்யுங்கள், படிப்படியாக வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் அல்லது கால அளவை அதிகரிக்கும். உங்கள் பயிற்சியை முடிந்தவரை உங்கள் சொந்த பாணியில் மாற்றியமைக்க வேண்டும் என்றாலும், எல்லோரும் செய்ய வேண்டிய இரண்டு வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன, அதாவது வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ:
   • வலிமை பயிற்சியின் மூலம் தசையை உருவாக்குவது உங்களை வலிமையாகவும் இறுக்கமாகவும் ஆக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் தசை மக்கள் ஓய்வு நேரத்தில் கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள். உங்களுக்கு ஜிம் பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் வீட்டிலும் வலிமை பயிற்சி செய்யலாம்.
   • கார்டியோ பயிற்சி இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. நல்ல இருதய ஆரோக்கியம் உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்திற்கு மட்டுமல்ல, இது அல்சைமர் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. குறிப்பாக இடைவெளி பயிற்சி செய்வதன் மூலம் (இது உயர் மற்றும் குறைந்த தீவிரத்திற்கு இடையில் மாறுகிறது) உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் இரத்த ஓட்டத்தையும் விரைவாகவும் திறமையாகவும் மேம்படுத்துகிறது.
   • குறிப்பு: 60 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் அல்லது இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது கீல்வாதம் உள்ளவர்கள் இடைவெளி பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு தங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
4. மாற்று விஷயங்கள். ஒரு சிறிய முயற்சி எடுக்கும் எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் உங்களுக்கு ஃபிட்டரைப் பெற உதவும், ஆனால் உணவுகளை மாற்றுவது உங்களை உண்ண வைக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - மேலும் உங்களை உறிஞ்சும்! மிக முக்கியமாக, உங்கள் உடல் சில செயல்களுடன் பழகும், இது இறுதியில் அது ஃபிட்டராக மாறுவதை நிறுத்தும். வெவ்வேறு செயல்பாடுகளை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடலையும் மனதையும் புதியதாக வைத்திருங்கள்:
   • பயிற்சியாக நடனம். பாலே முதல் பிரேக் டான்ஸ் அல்லது ஸ்ட்ரீட் டான்ஸ் வரை அனைத்தையும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் வைத்திருந்தால் உங்களைப் பிடிக்கும்.
   • குளத்தில் செல்லவும். நீங்கள் தண்ணீரை மிதித்தாலும், மார்பக ஸ்ட்ரோக் அல்லது பட்டாம்பூச்சி பக்கவாதம் செய்தாலும் பரவாயில்லை. நீச்சல் என்பது உடற்பயிற்சியின் ஒரு நல்ல வடிவம் மற்றும் வேடிக்கையாகும்.
   • நாய் நடைபயிற்சி. உங்கள் நாய், பக்கத்து வீட்டுக்காரர், உங்கள் மைத்துனர்… அது ஒரு பொருட்டல்ல. உங்களிடம் நாய் இல்லையென்றால், பூங்காவிற்குச் சென்று வேறு ஒருவரின் நாயுடன் விளையாடுங்கள். நீங்கள் நல்லவர்களைச் சந்திக்கிறீர்கள், உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள், நீங்கள் அங்கு இருக்கும்போது ஒரு நாய்க்குட்டியைக் கசக்கலாம்!
5. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், ஒவ்வொரு சிறிய முன்னேற்றத்திற்கும் பெருமை கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இனி எடை இழக்கவில்லை அல்லது பின்னடைவு ஏற்பட்டால் சோர்வடைய வேண்டாம்; நீங்கள் ஒரு மேல்நோக்கி செல்லும் பாதையில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அது நிச்சயமாக பெருமைப்பட வேண்டிய ஒன்றாகும்.
   • உங்களுக்கு ஒரு பின்னடைவு இருந்தால், நீங்கள் நாள் முழுவதும் விட்டுவிடலாம் என்று நினைக்க வேண்டாம். 500 அல்லது 1000 கலோரி குப்பை உணவை சாப்பிடுவதில் பெரிய வித்தியாசம் உள்ளது, எனவே தொடர்ந்து செல்ல உங்களை உற்சாகப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
     
     
6. உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருள் கொடுங்கள். நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக ஆகும்போது, ​​நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் எதையும் மட்டும் சாப்பிட வேண்டாம் - உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான, உயர் ஆற்றல் கொண்ட உணவுகள் தேவை, அவை நாளின் அடுத்த கட்டத்திற்கு முன்னேற உதவும், மேலும் உங்களை உடைக்க விடாது. ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது மற்றும் அதிக தண்ணீர் குடிப்பது எப்படி என்பதை அறிக.
   • நன்றாக சாப்பிட கற்றுக்கொள்ளுங்கள். முழு தானியங்களுக்கு மாறத் தொடங்குங்கள். இது ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையானது. இது உங்களுக்குப் பழக்கமாக இருக்காது, ஆனால் நீங்கள் பணக்கார, சத்தான சுவையை அனுபவிப்பீர்கள். ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை வெட்டி அவற்றை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் மாற்றவும். நீங்கள் நிறைய நார்ச்சத்து சாப்பிட்டால், நிறைய தண்ணீர் குடித்தால், நீங்கள் வேகமாக வேகமாக உணருவீர்கள், மேலும் நீங்கள் அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை சாப்பிடுவதால் உங்கள் உடலை இயற்கையாகவே வளர்க்கிறீர்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு 8-10 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இது உங்கள் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கிறது, எனவே உங்கள் செரிமானம் உகந்ததாக வேலை செய்கிறது. கூடுதலாக, தண்ணீர் உங்கள் வயிற்றில் நிறைய இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது, இதனால் அதிக தின்பண்டங்கள் அல்லது உணவை சாப்பிடாமல் நீங்கள் முழுமையாக உணர முடியும். உங்களுக்கு உண்மையில் தேவையில்லாத அதிகப்படியான கலோரிகளைத் தவிர்க்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • எப்போதும் நிரப்பக்கூடிய தண்ணீர் பாட்டிலைக் கொண்டு வாருங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட 1.5 முதல் 2 லிட்டரைப் பெறுவது எவ்வளவு எளிது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். நீங்கள் செல்லும் எல்லா இடங்களிலும் பானங்கள் வாங்குவதை விட இது மிகவும் மலிவானது, மேலும் சுற்றுச்சூழலுக்கு சிறந்தது.
   • குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவுகளை உண்ணுங்கள். இந்த உணவுகள் உங்கள் உடலால் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்பட்டு ஆற்றலாக மாற்றப்படுவதால் குறைவான கலோரிகளுடன் நீங்கள் நீண்ட நேரம் உணருவீர்கள். கூடுதலாக, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை உண்ணும் "சர்க்கரை ஸ்பைக்கை" நீங்கள் தவிர்க்கிறீர்கள், ஆனால் அதற்கு பதிலாக நாள் முழுவதும் அதிக சக்தியைப் பெறுவீர்கள். நீங்கள் வேலை செய்யும் போது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இது உங்களை அதிக ஆற்றலுடன் வைத்திருக்கும்.
     
     
7. நீங்கள் எப்போதும் வீட்டில் சரியான ஊட்டச்சத்து இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான பழங்கள், காய்கறிகள், முழுப்பொருள் பொருட்கள், சூப் போன்றவற்றைப் பெறுவதன் மூலமும், குப்பை வாங்காமலும் இருப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதை சாப்பிட ஆசைப்பட மாட்டீர்கள். இப்போதெல்லாம் சிற்றுண்டி செய்வது மோசமானதல்ல, ஆனால் உங்கள் வீட்டில் ஆரோக்கியமற்ற விருந்துகள் நிறைந்திருக்கும் போது அது மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் உண்மையிலேயே இனிப்புகளைப் போல உணர்கிறீர்களா என்பதைப் பார்ப்பதற்கான சிறந்த சோதனை, அதற்கான பேக்கரி அல்லது சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்குச் செல்ல நீங்கள் தயாரா என்பதுதான்.
   • நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதற்கு முன், இரண்டு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீரை குடிக்கவும். நீங்கள் இன்னும் ஒரு விருந்தை விரும்பினால், அதற்குச் செல்லுங்கள். சில நேரங்களில் நம் மூளை பசியையும் பசியையும் தாகத்துடன் குழப்புகிறது. வேடிக்கையானது போதும், பசிக்கு நீர் சிறந்த தீர்வாகும்.
     
     
8. உங்கள் உடலை ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் அனைத்து வகையான உடல் செயல்பாடுகளாலும் உங்கள் உடலை சோர்வடையச் செய்கிறீர்கள் என்றால், போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதன் மூலம் அதை மீட்டெடுக்கவும் புதுப்பிக்கவும் நீங்கள் அனுமதிக்க வேண்டும். காலையில் புதிதாக எழுந்திருக்க உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதைக் கண்டுபிடி, படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க ஒழுக்கம் வேண்டும்.
   • போதுமான தூக்கம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் நிறைய சிரமங்களை ஏற்படுத்தும். வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு போதுமான ஆற்றலையும் நேரத்தையும் கொடுக்காவிட்டால், நீங்கள் விரைவாக நோய்வாய்ப்படுவீர்கள், மேலும் ஒரு எளிய குளிரில் இருந்து மீள அதிக நேரம் எடுக்கும்.
   • அதிக தூக்கம் அதிகமாக சாப்பிடுவதோடு தொடர்புடையது. உங்கள் உடலின் தூக்கத்தை நீங்கள் இழக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது கலோரிகளால் அதை ஈடுசெய்வீர்கள்.
     
     
9. உங்களை நீங்களே சரிபார்க்கவும். நீண்ட காலத்திற்கு பொருத்தமாக இருக்க, உங்கள் காரைப் போலவே உங்கள் உடலையும் தவறாமல் சரிபார்க்க வேண்டும். மருத்துவர் மற்றும் பல் மருத்துவரை தவறாமல் பார்வையிடுங்கள், இதன்மூலம் எல்லாம் சரியாக வேலை செய்கிறதா என்பதை நீங்கள் அறிந்துகொள்வதோடு, ஏதேனும் சிக்கல்கள் மோசமடைவதற்கு முன்பு அவற்றை விரைவாகச் சமாளிக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் இப்போதெல்லாம் கூடுதல் விஷயங்களுக்கு உங்களை நீங்களே நடத்துங்கள்.
• நீங்கள் விரும்பிய உடற்பயிற்சி நிலையை அடைந்ததும், இதை நீங்கள் அடைந்த படிகளைத் தொடரவும். ஆரோக்கியம் என்பது ஒரு வாழ்க்கை முறை, விலை அல்ல.
• நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்வது போன்ற எளிமையான ஒன்றைத் தொடங்குங்கள். அடுத்த வாரம், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் ஜாக் செய்வீர்கள். நீங்கள் ஒரு நல்ல வழக்கத்தை நிறுவும் வரை அதைத் தொடரவும்.
• உங்கள் உடலை வடிவமைக்க நடனமாடுங்கள்.
• ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தின் நன்மைகள் கொஞ்சம் அறிவு மற்றும் தீவிர அர்ப்பணிப்புடன் அடைய எளிதானது. நீங்கள் தொடங்க வேண்டும் என்று முடிவு செய்தவுடன், அதனுடன் இணைந்திருங்கள், வழக்கத்தை விட்டுவிட சாக்கு வேண்டாம்.
• நண்பர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• பலர் ஓடுவதை ரசிக்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவராகவோ அல்லது மோசமான மூட்டுகளாகவோ இருந்தால் இது ஆபத்தானது. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், அதை அதிக சுமை செய்ய வேண்டாம்.