உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் பகுதி 1: வீட்டில் தசைகள் தளர்த்துவது
• பகுதி 2 இன் 2: உங்கள் தசை முடிச்சுகளுக்கு தொழில்முறை உதவி பெறுதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான மற்றும் உடல் ரீதியாக செயல்படாத நபர்களில் பதட்டமான தசைகள் ஏற்படலாம். அதே இயக்கங்களை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது (ஒரு பந்தை எறிவது போன்றவை) தசை நார்களை சுருங்கி கடினமாக்கும். உங்கள் தோலின் கீழ் உங்கள் கட்டைவிரலின் அளவைப் பற்றி ஒரு முடிச்சு இருப்பது போல் உணர்கிறது. உங்கள் தோள்பட்டையில் உள்ள தசைகள், குறிப்பாக உங்கள் கழுத்தில் (ட்ரெபீசியஸ் தசை போன்றவை) இணைக்கப்பட்டுள்ளன, நீங்கள் நீண்ட நேரம் முன்னோக்கி சாய்ந்தால் (கணினியில் போன்றவை), அல்லது நீங்கள் அதிக மன அழுத்தத்தை அனுபவித்தால் கூட சுருங்கி பதற்றமடையக்கூடும். காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், வீட்டிலேயே அல்லது தசை மற்றும் எலும்பு நிபுணர்களின் உதவியுடன் உங்கள் தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை வெளியேற்றலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் பகுதி 1: வீட்டில் தசைகள் தளர்த்துவது

1. சிறிது ஒளி நீட்சி செய்யுங்கள். தசைகளில் உள்ள கடினமான முடிச்சுகள் உண்மையில் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் அல்லது தோரணைகள் காரணமாக ஏற்படும் நீண்டகால பதட்டங்களாகும், அவை தசைகள் நீண்ட காலமாக சுருங்கக் காரணமாகின்றன. தசைகள் சுருக்கமாக சுருங்கி பின்னர் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. ஆனால் நீங்கள் எல்லா நேரங்களிலும் ஒரே மாதிரியான இயக்கங்களைச் செய்தால் (உடற்பயிற்சியின் போது, ​​பளு தூக்குதல், சுத்தம் செய்தல் போன்றவை) அல்லது வேலையில் எல்லா நேரத்திலும் ஒரே மாதிரியான தோரணையை நீங்கள் பராமரித்தால், எடுத்துக்காட்டாக, இது தசை நார்களை இறுக்கி அவற்றை சுருக்கமாக வைத்திருக்கும். அதனால்தான் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் பதட்டமான தசைகளுக்கு எதிராக நன்றாக வேலை செய்கின்றன. அவை பதற்றத்தை நீக்குகின்றன, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன. பொதுவாக, நீங்கள் 30 விநாடிகள் நீட்டிக்க வேண்டும் (எந்த கூடுதல் அசைவும் இல்லாமல்) மற்றும் தசை தளர்த்தப்படும் வரை நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது செய்யுங்கள், நீங்கள் இனி பாதிக்கப்பட மாட்டீர்கள்.
   • நிற்கும்போது அல்லது நிமிர்ந்து உட்கார்ந்திருக்கும்போது இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கையால் முழங்கையை உங்கள் உடலின் முன்னால் பிடுங்கிக் கொள்ளுங்கள். அந்த முழங்கைக்கு மேலே தோள்பட்டையில் இழுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் முழங்கையை உங்கள் மார்பின் மேலே இழுக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை நிதானமாகவும் கீழாகவும் வைத்திருங்கள், அதை உங்கள் காதை நோக்கி இழுக்காதீர்கள். இந்த தோள்பட்டை உங்கள் தோள்பட்டையில் உள்ள வெளி மற்றும் பின்புற தசைகளுக்கு மிகவும் நல்லது.
   • நிற்கும்போது அல்லது நிமிர்ந்து உட்கார்ந்திருக்கும்போது இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். ஒரு கையால், உங்கள் முதுகின் பின்னால் உங்கள் மற்றொரு கையின் மணிக்கட்டைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள் (முடிச்சு இருக்கும் தோள்பட்டை மணிக்கட்டு). இப்போது உங்கள் தோளில் ஒரு நல்ல நீட்டிப்பை உணரும் வரை மெதுவாக அந்த மணிக்கட்டை கீழே இழுக்கவும்.உங்கள் கழுத்தில் இணைக்கப்பட்டுள்ள உங்கள் தோள்பட்டையில் உள்ள தசைகளுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் நல்லது. உங்கள் தோள்பட்டை மேலும் நீட்ட, நீட்டும்போது உங்கள் காதுகளை உங்கள் மற்றொரு தோளில் வைக்கலாம்.
2. மசாஜ் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் தோளில் ஒரு இறுக்கமான முடிச்சைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் கடினம் அல்ல. முடிச்சு அதைச் சுற்றியுள்ள மற்ற தசைகளை விட கடினமாக உணர்கிறது, மேலும் நீங்கள் அதற்கு அழுத்தம் கொடுக்கும்போது, ​​அது பொதுவாக வலியை உணர்கிறது. கடுமையான தசைக் காயங்களைப் போலல்லாமல், வீக்கம் அல்லது அழற்சியின் அறிகுறிகள் எதுவும் இருக்காது, பொதுவாக இது சிவப்பு நிறமாகவும் இருக்காது. எனவே உங்கள் தோளில் உணர்ந்து முடிச்சு கண்டுபிடிக்கவும். இந்த முனைகள் தூண்டுதல் புள்ளிகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் முடிச்சைக் கண்டறிந்ததும், அதற்கு எதிராக ஒரு அதிர்வுறும் மசாஜ் இயந்திரத்தை சுமார் ஐந்து அல்லது பத்து நிமிடங்கள் வைத்திருக்கலாம். முடிச்சு இன்னும் இருக்கிறதா என்று உணருங்கள். சில நேரங்களில் நீங்கள் அதிக அழுத்தத்தை செலுத்த வேண்டும் அல்லது அதை நீங்கள் கவனிப்பதற்கு முன்பு நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க வேண்டும்.
   • மசாஜ் இயந்திரங்கள் பல கடைகளில் விற்பனைக்கு உள்ளன மற்றும் பொதுவாக மிகவும் விலை உயர்ந்தவை அல்ல என்றாலும், நீங்கள் விரும்பினால் மர மசாஜ் இயந்திரத்தையும் பயன்படுத்தலாம். இது உங்களுக்கு அதிக வேலை, ஆனால் அவை பொதுவாக மின்சார மசாஜ் இயந்திரங்களை விட மலிவானவை.
3. டென்னிஸ் பந்தைப் பயன்படுத்துங்கள். முடிச்சு உங்கள் தோள்பட்டைக்கு நெருக்கமாக இருந்தால், உங்கள் கைகளால் அடைய மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் தரையில் ஒரு டென்னிஸ் பந்தை வைத்து அதன் மீது உருட்டலாம். டென்னிஸ் பந்தை முடிச்சுக்கு அடியில் வைத்து அதன் மேல் சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது முதலில் சங்கடமாக இருக்கலாம், ஆனால் சிறிது நேரம் கழித்து முடிச்சு மெதுவாக விலகிச் செல்ல வேண்டும்.
4. ஈரமான வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். முன்பு குறிப்பிட்டபடி, தசை முடிச்சுகள் நாள்பட்டவை மற்றும் கடுமையானவை அல்ல. வழக்கமாக எதுவும் வீக்கமடையாது மற்றும் கடுமையான காயங்களைப் போலவே நீங்கள் ஒரு குத்தல் வலியை அனுபவிக்கக்கூடாது. அதனால்தான் நீங்கள் தசையுடன் முடிச்சுகளை பனியுடன் குளிர்விக்கக்கூடாது. நீங்கள் ஒரு சிறந்த இரத்த ஓட்டத்தை விரும்புகிறீர்கள். அதற்கு பதிலாக, ஈரமான வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். ஈரமான வெப்பம் மென்மையான திசுக்களை (தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள்) வெப்பமாக்குகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இது நாள்பட்ட பதட்டமான தசைகள் மற்றும் தசை முடிச்சுகளுக்கு உதவும். ஈரமான வெப்பத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு செர்ரி கல் அல்லது பிற விதைகள் அல்லது தானியங்களின் பை. நீங்கள் இதை மைக்ரோவேவில் சூடாக்கலாம், சில சமயங்களில் அதில் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களும் கூட இருக்கும். மைக்ரோவேவில் பையை சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் சூடாக்கி, பின்னர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று முறை சுமார் 15 நிமிடங்கள் வரை முடிச்சு வரை கட்டவும்.
   • உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் ஈரமான வெப்பத்திற்கு உங்களை வெளிப்படுத்துவது தசை வலி மற்றும் பதற்றத்தை குறைத்து தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும்.
   • ஒரு சூடான குளியல் ஈரமான வெப்பத்தின் ஒரு நல்ல ஆதாரமாகும். சில எப்சம் உப்பைச் சேர்க்கவும் (ஆங்கில உப்பு அல்லது எப்சம் உப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் மெக்னீசியம் மிகவும் நிறைந்தது) இதனால் உங்கள் தசைகள் இன்னும் ஓய்வெடுக்கலாம்.
   • வெப்பமூட்டும் திண்டு போன்ற வறண்ட வெப்பத்தைத் தவிர்க்கவும். இது மென்மையான திசுக்களை உலர்த்துகிறது மற்றும் உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சி கிளப்பில் நீராவி குளியல் இருந்தால், நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தலாம். இது ஈரமான வெப்பத்தின் சிறந்த மூலமாகும்.
5. மருந்துகளைப் பயன்படுத்துங்கள். தசை தளர்த்திகள் தசை முடிச்சுகளுக்கு உதவக்கூடும், ஏனெனில் அவை தசைகளில் பதற்றத்தை வெளியிடுகின்றன. ஆனால் நீங்கள் இந்த மருந்துகளை வாய்வழியாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​அவை உங்கள் தோள்களில் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் முழுவதும் வேலை செய்கின்றன. இது தசை தளர்த்திகள் விசித்திரமான உணர்வுகளை ஏற்படுத்தும். அவை உங்கள் உடல் முழுவதும் தசைகளின் சுருக்கத்தைக் குறைக்கின்றன. உங்கள் தசை முடிச்சு உங்களை மிகவும் தொந்தரவு செய்தால், நீங்கள் இப்யூபுரூஃபன் அல்லது ஆஸ்பிரின் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு வலி நிவாரணி மருந்துகளையும் பயன்படுத்தலாம். இவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் உங்களுக்கு குறைவான பக்க விளைவுகள் உள்ளன.
   • இந்த மருந்துகளில் சில உங்கள் வயிறு, சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரலுக்கு நல்லதல்ல, எனவே அவற்றை ஒரே நேரத்தில் இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் எடுத்துக் கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது. நீங்கள் எந்த மருந்தை தேர்வு செய்தாலும், உங்களுக்கு முழு வயிறு இருந்தால் எப்போதும் அதை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • தொகுப்பு செருகலில் உள்ள வழிமுறைகளை எப்போதும் பின்பற்றி, அளவைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
   • வால்டரன் குழம்பு ஜெல் போன்ற வலி நிவாரணி கிரீம் ஒன்றை நீங்கள் வலிமிகுந்த பகுதியில் நேரடியாகப் பயன்படுத்தலாம்.
6. உங்கள் பணியிடத்தைப் பாருங்கள். உங்கள் தசை முடிச்சு விளையாட்டு அல்லது பயிற்சியால் ஏற்படவில்லை என்றால், அது உங்கள் பணியிடமாக இருக்கலாம் என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கணினி, மேசை அல்லது நாற்காலியின் தவறான நிலை அல்லது நிலை உங்கள் தோள்கள், கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகில் (உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில்) ஒரு சுமையை ஏற்படுத்தும். உங்கள் மேசையில் உட்கார்ந்து நேராக முன்னால் பார்க்கும்போது, ​​உங்கள் கண்கள் உங்கள் மானிட்டரின் மேல் மூன்றில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் முன்கைகள் தரையில் இணையாகவோ அல்லது கிட்டத்தட்ட இணையாகவோ இருக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் தட்டச்சு செய்யும் போது நல்ல ஆர்ம்ரெஸ்ட்களால் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் அருகில் அமர வேண்டும் பக்கங்களும் உங்கள் கால்களும் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் கையின் உயரம் மிக அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருந்தால், உங்கள் தோள்களில் பிரச்சினைகள் அதிகம்.
   • உங்கள் தோள்களில் அதிக சுமை ஏற்படக்கூடாது என்பதற்காக, உங்கள் தலைக்கு மேலே அதிக வேலை செய்யக்கூடாது. உதாரணமாக, ஒரு ஏணியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் தொலைபேசியை உங்கள் தோள்பட்டைக்கும் காதுக்கும் இடையில் பிடிக்க வேண்டாம். இயர்போன்களைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியை ஒலிபெருக்கியில் வைக்கவும்.
   • வேலைக்காக நீங்கள் காரில் அதிக நேரம் செலவிட்டால், இது உங்கள் தோள்பட்டை வலிக்கும் காரணமாக இருக்கலாம். உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே வைத்து ஹேண்ட்பார்ஸில் உங்கள் கைகளை குறைவாக வைக்க முயற்சிக்கவும்.

பகுதி 2 இன் 2: உங்கள் தசை முடிச்சுகளுக்கு தொழில்முறை உதவி பெறுதல்

1. ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் கிடைக்கும். மசாஜ் இயந்திரம் அல்லது டென்னிஸ் பந்து வேலை செய்யவில்லை என்றால், ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் பெறுவதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் ஆழமான திசுக்களுக்கு மசாஜ் செய்வது உங்கள் தசைகளில் நாள்பட்ட பதட்டங்கள் மற்றும் முடிச்சுகளுக்கு எதிராக மிகவும் உதவியாக இருக்கும். அதாவது, இது பிடிப்புகள் மற்றும் பதட்டங்களை குறைக்கிறது, இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அது நன்றாக ஓய்வெடுக்கிறது. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் அவற்றைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் (உங்கள் கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகு) ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் 30 நிமிட மசாஜ் மூலம் தொடங்கவும். சிகிச்சையாளர் நீங்கள் பெறக்கூடிய அளவுக்கு ஆழமாக செல்லட்டும்.
   • சிகிச்சையாளர் ஒரு தூண்டுதல் புள்ளி மசாஜ் செய்ய முடியும். இதன் பொருள் சிகிச்சையாளர் தனது கட்டைவிரலை அல்லது முழங்கையின் நுனியை முடிச்சுப் போடுவதால் தசை நார்கள் ஓய்வெடுக்கும். இது புண்படுத்தும் ஆனால் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே உங்கள் சிகிச்சையாளரின் அறிவு மற்றும் அனுபவத்தை நம்புங்கள்.
   • மசாஜ் செய்த உடனேயே ஏராளமான சுத்தமான தண்ணீரை எப்போதும் குடிக்கவும், இதனால் அனைத்து கழிவுப்பொருட்களும் உடனடியாக உங்கள் கணினியிலிருந்து வெளியேறும். நீங்கள் இதைச் செய்யாவிட்டால், அடுத்த நாள் நீங்கள் தலைவலி மற்றும் தசை வலியால் பாதிக்கப்படலாம்.
2. குத்தூசி மருத்துவம் சிகிச்சையை கவனியுங்கள். குத்தூசி மருத்துவம் என்பது மிகவும் பழமையான குணப்படுத்தும் நுட்பமாகும், இதில் குறிப்பிட்ட இடங்களில் மெல்லிய ஊசிகள் செருகப்படுகின்றன. இது வலியைக் குறைக்கவும், குணப்படுத்தும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும் முயற்சிப்பதாகும். இயற்கை வலி நிவாரணி மருந்துகள் உங்கள் உடலில் (எண்டோர்பின்கள்) வெளியிடப்படுவதால் சிகிச்சை வலிமிகுந்ததல்ல. உங்கள் தசைகள் அல்லது எலும்புக்கூட்டில் உள்ள சிக்கல்களுக்கு ஒரு சிகிச்சை பொதுவாக 15 முதல் 45 நிமிடங்கள் ஆகும். தோள்பட்டை புகார்களுக்கு எதிராக குத்தூசி மருத்துவம் நன்றாக உதவும். அறிகுறிகளைக் கண்டறிந்தபின் அதைச் செய்தால் குறிப்பாக.
   • ஒற்றை குத்தூசி மருத்துவம் சிகிச்சை உங்கள் முழு பிரச்சினையையும் தீர்க்காது. இது செயல்படுகிறதா இல்லையா என்பதை தீர்மானிப்பதற்கு முன் குறைந்தது மூன்று முறையாவது முயற்சிக்கவும்.
   • தோள்பட்டை வலிக்கு உதவும் குத்தூசி மருத்துவம் புள்ளிகள் அனைத்தும் உங்கள் தோள்களில் இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவை உங்கள் உடல் முழுவதும் பரவக்கூடும்.
   • குத்தூசி மருத்துவம் பலவிதமான குணப்படுத்துபவர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்களிடம் நல்ல ஒன்று இருப்பதை எப்போதும் உறுதிசெய்து, உங்கள் காப்பீட்டை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. ஒரு சிரோபிராக்டருடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள். சிரோபிராக்டர்கள் தசை மற்றும் எலும்பு நிபுணர்கள், அவர்கள் உங்கள் தசைகள் மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் உங்கள் தோள்கள் போன்ற சுற்றியுள்ள பகுதிகளில் மூட்டுகளில் இயல்பான இயக்கத்தை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். உங்கள் தசை முடிச்சு உங்கள் கழுத்து அல்லது தோள்பட்டை கத்திக்கு நெருக்கமாக இருந்தால், உங்கள் மேல் முதுகிலும் பாதிப்பு ஏற்பட ஒரு நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது. பதட்டமான தசைகளை நீட்டவும், முடிச்சுகளை தளர்த்தவும், மூட்டுகளை சரிசெய்யவும் ஒரு சிரோபிராக்டர் நுட்பங்களில் பயிற்சி பெறுகிறார். மூட்டுகளை சரிசெய்வது பெரும்பாலும் சத்தங்களை உருவாக்கும், ஆனால் இது வலிக்காது. ஒரு கூட்டு சரிசெய்யப்படும்போது, ​​அதைச் சுற்றியுள்ள அனைத்து தசைகளும் உடனடியாக ஓய்வெடுக்கின்றன.
   • சிகிச்சையின் பின்னர் உங்கள் முடிச்சு இல்லாமல் போகலாம் என்றாலும், உண்மையான முடிவுகளைப் பெற இது பொதுவாக பல சிகிச்சைகள் எடுக்கும்.
   • கூட்டு சரிசெய்தல் ஆஸ்டியோபாத், மருத்துவர்கள் மற்றும் பிசியோதெரபிஸ்டுகள் போன்ற பிற குணப்படுத்துபவர்களால் செய்யப்படுகிறது.
   • எல்லா காப்பீட்டுக் கொள்கைகளும் சிரோபிராக்டர்களை உள்ளடக்குவதில்லை. எனவே இதை நீங்களே செலுத்த வேண்டியிருக்கும்.
4. ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரைப் பாருங்கள். நீங்கள் சொந்தமாக முயற்சித்த அனைத்தும், குத்தூசி மருத்துவம் மற்றும் ஒரு சிரோபிராக்டர் உதவவில்லை என்றால், உங்களிடம் இன்னும் தசை முடிச்சுகள் இருந்தால், ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரிடமிருந்து சிகிச்சை பெறுவது நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம். உங்கள் மருத்துவர் உங்களை ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பரிந்துரைக்க முடியும், அவர் உங்கள் தோள்பட்டை பிரச்சினைகளை தீர்க்க நீட்டித்தல் மற்றும் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளை வழங்க முடியும். சிகிச்சையாளர் உங்கள் தோள்பட்டை வலுப்படுத்த இயந்திரங்கள், எடைகள், எலாஸ்டிக்ஸ் அல்லது உடற்பயிற்சி பந்துகளைப் பயன்படுத்தலாம், இதனால் அது தாங்க வேண்டிய சுமைகளைத் தாங்கும்.
   • உடல் சிகிச்சையாளர்கள் தேவைக்கேற்ப ஒலி அலைகள் (அல்ட்ராசவுண்ட்) அல்லது மின் தசை தூண்டுதலையும் பயன்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் உண்மையில் நாள்பட்ட தோள்பட்டை பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்டுடன் வாரத்தில் இரண்டு முதல் மூன்று முறை சுமார் 4 முதல் 8 வாரங்கள் வரை வேலை செய்வது அவசியம்.
   • நீச்சல், ரோயிங், புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் ஆகியவை உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்துவதற்கான நல்ல பயிற்சிகள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• தோள்பட்டை பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க, எடையை சமமாக விநியோகிக்காத பைகளை எடுத்துச் செல்வதைத் தவிர்க்கவும். மென்மையான பட்டைகள் கொண்ட ஒரு சாதாரண பையுடனும் பயன்படுத்தவும்.
• பதட்டமான தசைகளை நீட்டவும் ஓய்வெடுக்கவும் யோகா உதவும்.
• உங்கள் தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் மோசமடைந்து, அது நிறைய வலிக்கிறது என்றால், உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள்.