உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: பெரிய படத்தைப் பார்ப்பது
• 3 இன் பகுதி 2: உயர் அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதத்தை (எச்.டி.எல்) உயர்த்துவது
• 3 இன் பகுதி 3: குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதத்தை (எல்.டி.எல்) குறைத்தல்
• எச்சரிக்கைகள்

கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்துவது எல்.டி.எல் அளவைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிப்பது பற்றியும் ஆகும். கொலஸ்ட்ராலை மேம்படுத்த நீங்கள் நடவடிக்கை எடுத்தால், இருதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பீர்கள். உங்கள் உடல் போதுமான அளவு கொழுப்பை தானாகவே உருவாக்க முடியும் என்பதால், நீங்கள் உணவின் மூலம் உட்கொள்ளும் கொழுப்பைக் கவனிக்க வேண்டும். சரியான ஒழுக்கத்துடன், நல்ல எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கவும், மோசமான எல்.டி.எல் கொழுப்பை குறைக்கவும் நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: பெரிய படத்தைப் பார்ப்பது

1. நல்ல கொழுப்பைப் பற்றி அறிக. எச்.டி.எல், அல்லது அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன், இரத்தத்தில் உள்ள கழிவுப்பொருட்களை அகற்றுவதற்கு பொறுப்பாகும். எச்.டி.எல் மோசமான கொழுப்பு, எல்.டி.எல் ஆகியவற்றிற்கான இரத்தத்தைத் தேடுகிறது மற்றும் அதை அகற்ற கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்கிறது. எச்.டி.எல் உடல் முழுவதும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் அல்சைமர் நோய்க்கு கூட உதவக்கூடும்.
2. உங்கள் மருத்துவரிடம் கொலஸ்ட்ரால் பரிசோதனை செய்யச் சொல்லுங்கள். உயர் இரத்த அழுத்தம் கிட்டத்தட்ட வெளிப்படையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். மோசமான கொழுப்பால் ஏற்படும் நோய்கள் தீவிரமானவை மற்றும் ஒரு சுகாதார நிபுணரால் சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும். எச்.டி.எல் அளவு 60 மி.கி / டி.எல்-க்கும் குறைவாக இருந்தால், மருத்துவர் உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை பரிந்துரைக்கலாம்.
   • நீங்கள் வீட்டில் பயன்படுத்தக்கூடிய கொழுப்பு சோதனைகள் இருக்கும்போது, ​​அவை இன்னும் இரத்த பரிசோதனைகள் போல நம்பகமானவை அல்லது துல்லியமானவை அல்ல.
3. இரத்த கொழுப்பின் மொத்த அளவைக் கணக்கிடுங்கள். "நல்ல கொழுப்பு" இருப்பது எல்.டி.எல் அளவைக் குறைத்தல் மற்றும் எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிப்பதன் கலவையாகும். அந்த இருவருக்குமான உங்கள் வழியில் நீங்கள் நன்றாக இருக்கும்போது, ​​இரண்டில் மற்றொன்று சற்று பின்னால் விழுந்தால் பெரிய படத்தைக் கவனிப்பது புத்திசாலித்தனம். மொத்த இரத்தக் கொழுப்பைக் கணக்கிட, உங்கள் எல்.டி.எல், எச்.டி.எல் மற்றும் உங்கள் ட்ரைகிளிசரைட்களில் 20 சதவீதத்தைச் சேர்க்கவும்.
   • ட்ரைகிளிசரைடுகள் உடல் கொழுப்பு, எனவே இந்த எண்ணிக்கை குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்.
   • மொத்தம் 200 ரத்த கொழுப்பை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். 240 க்கு மேல் அதிகமாக கருதப்படுகிறது.

3 இன் பகுதி 2: உயர் அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதத்தை (எச்.டி.எல்) உயர்த்துவது

1. நல்ல HDL க்கு இலக்கை அமைக்கவும். கொலஸ்ட்ரால் இரத்தத்தின் ஒரு டெசிலிட்டருக்கு மில்லிகிராமில் அளவிடப்படுகிறது. மதிப்புகள் 40 முதல் 60 மி.கி / டி.எல் வரை இருக்கும் ஆண்களும், 50 முதல் 60 மி.கி / டி.எல் வரை மதிப்புள்ள பெண்களும் இருதய நோய்க்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிப்பதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
2. நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் எடையைக் குறைக்கவும். நீங்கள் 2.7 கிலோவை இழந்தால், மோசமான குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதத்தை (எல்.டி.எல்) நீக்கும் நல்ல எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கலாம். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் ஏராளமான உடற்பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள். அந்த இரண்டு விஷயங்களில் ஒன்றைச் செய்யாமல் நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம், ஆனால் மிகவும் வெற்றிகரமான எடை இழப்பு முறைகளில் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இரண்டுமே அடங்கும்.
   • நீங்களே பட்டினி போடாதீர்கள். எடை இழப்பு என்பது ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வது, சரியான பகுதிகளுக்கு சேவை செய்வது, சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுவது. நீங்களே பட்டினி கிடக்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் உணவு பற்றாக்குறைக்கு தயாராகிவிடும். இதன் விளைவாக, கொழுப்பு குவியத் தொடங்கும், கிட்டத்தட்ட ஒரு உறங்கும் கரடியைப் போல. காலையில் ஒரு நல்ல உணவை உண்ணுங்கள், நாள் செல்ல செல்ல படிப்படியாக குறைவாக சாப்பிடுங்கள்.
   • நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பீர்கள் என்று கருத வேண்டாம். நீங்கள் வாரத்திற்கு சில பவுண்டுகளை இழந்தால், அதை ஒரு பெரிய வெற்றியாக நீங்கள் கருதலாம். அதிக எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் பெரும்பாலான மக்கள் உண்மையான முடிவுகளைப் பெறவில்லை என்ற காரணத்தால் சோர்வடைந்து, போர் தொடங்குவதற்கு முன்பே துண்டில் எறியுங்கள். ஓடுபவர்கள் இறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்; யோ-யோ விளைவை மிஞ்சுவதற்கு மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இதயத் துடிப்பை அரை மணி நேரம் வாரத்திற்கு ஐந்து முறையாவது அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, கால்பந்து விளையாடுவது, தோட்டத்தை அடிப்பது, நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்றவற்றைச் செய்யுங்கள். எடையை உயர்த்துவது உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த வழியாகும், உங்கள் முழு வழக்கத்தையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்றுவதைத் தவிர்க்கவும். கடுமையாக புதிய மற்றும் உற்சாகமான உடற்பயிற்சிகளுக்கான உற்சாகம் பெரும்பாலும் செயலற்ற நிலைக்கு வீழ்ச்சியடைகிறது.
   • நகர்த்துவதற்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், அரை மணிநேரத்தை மூன்று 10 நிமிட அமர்வுகளாக உடைக்கவும். உதாரணமாக, மதிய உணவுக்கு முன், மதிய உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் வீட்டிற்கு வரும்போது பத்து நிமிட நடைப்பயணத்தை எடுக்க வேலையில் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதைச் செய்ய நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் இன்னும் தீவிரமான வழக்கத்தைத் தொடங்கத் தயாராக இருக்காது.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்த இடைவெளி பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். இடைவெளி பயிற்சியானது நீண்ட கால குறைந்த முயற்சியின் விளைவாக தீவிரமான செயல்பாட்டின் குறுகிய வெடிப்புகளை உள்ளடக்குகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மடியில் வேகமாகச் சென்று மூன்று மடியில் ஜாகிங் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
4. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. அளவோடு இறைச்சியை உண்ணுங்கள், எப்போதும் மெலிந்த வகைகளைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் உணவில் பயன்படுத்தும் இறைச்சியை காய்கறிகள் அல்லது பீன்ஸ் உடன் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை மாற்ற முயற்சிக்கவும். சைவம் உண்ணும் நபர்களும் ஒவ்வொரு நாளும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.
   • ஒரு சிறந்த உலகில், நீங்கள் உட்கொள்ளும் பெரும்பாலான கொழுப்புகள் ஒற்றை நிறைவுற்ற கொழுப்புகளாக இருக்கும், ஏனெனில் இவை ஒட்டுமொத்த கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன, ஆனால் எச்.டி.எல். கொட்டைகள் (பாதாம், வேர்க்கடலை, முந்திரி, மக்காடமியா கொட்டைகள், பெக்கன்கள்), வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், எள் எண்ணெய் மற்றும் தஹினி ஆகியவற்றில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை நீங்கள் காணலாம்.
5. மிதமாக மது அருந்துங்கள். சுவாரஸ்யமாக, ஆல்கஹால் உட்கொள்வது இருதய நோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு மது பானங்கள் உண்மையில் எச்.டி.எல் அளவிற்கு பயனளிக்கும். குறிப்பாக சிவப்பு ஒயின் அதிகரித்த எச்.டி.எல் அளவோடு தொடர்புடையது மற்றும் எல்.டி.எல் அளவைக் குறைத்தது.
6. புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்து. புகைபிடித்தல் குறைந்த எச்.டி.எல் அளவோடு தொடர்புடையது. புகைபிடிப்பதை விட்ட சில மணி நேரங்களுக்குள் இருதய நோய் மற்றும் பிற தொடர்புடைய நிலைமைகளின் ஆபத்து வெகுவாகக் குறைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது, இதனால் அதிக எடை குறைகிறது.

3 இன் பகுதி 3: குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதத்தை (எல்.டி.எல்) குறைத்தல்

1. எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்க நீங்கள் மருந்து எடுத்துக் கொள்ள வேண்டுமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். வயது, இயலாமை அல்லது பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் காரணமாக, உடலில் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த முடியாமல் போகலாம். எல்.டி.எல் 100 முதல் 129 மி.கி / டி.எல் வரை உள்ளது, இருப்பினும் 100 க்கு கீழே இன்னும் சிறந்தது. உங்கள் எல்.டி.எல் அளவு 160 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம்.
   • ஸ்டேடின்கள் (கொலஸ்ட்ரால் தொகுப்பு தடுப்பான்கள்) பொதுவாக கொழுப்பைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, எனவே அவை விரும்பப்படுகின்றன.
   • ஸ்டேடின்களுக்கு பாதகமான எதிர்விளைவுகளைக் கொண்டவர்களுக்கு, கொலஸ்ட்ரால்-உறிஞ்சுதல் தடுப்பான்கள், பித்த அமில வரிசைமுறைகள் மற்றும் லிப்பிட்-குறைக்கும் முகவர்கள் உள்ளிட்ட பிற கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்துகளும் உள்ளன.
2. எல்.டி.எல் குறைக்க சில உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஓட்ஸ், முழு தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். பிரேசில் கொட்டைகள், பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் உங்கள் எல்.டி.எல் குறைக்க உதவும். இந்த உணவுகளில் பல தின்பண்டங்களாக இருக்கக்கூடும் என்பதால், இந்த இதய நட்பு தயாரிப்புகளுடன் உங்கள் உணவை கூடுதலாக சேர்ப்பது எளிது.
   • கொழுப்பு மீன், ஆளிவிதை, ஆளிவிதை எண்ணெய் மற்றும் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றில் காணப்படும் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எல்.டி.எல் குறைக்க மற்றும் எச்.டி.எல் அதிகரிக்க உதவும். கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் சால்மன், பிளாட்ஃபிஷ், ஹாட்டாக், கேட்ஃபிஷ், மத்தி, ஹெர்ரிங், ப்ளூபிஷ், அல்பாகூர் டுனா மற்றும் ஆன்கோவிஸ்.
   • ஸ்டெரால்ஸ் மற்றும் ஸ்டானோல்ஸ் எனப்படும் பொருட்களை சாப்பிடுவதும் உதவக்கூடும். ஆரஞ்சு சாறு, சில தயிர் பானங்கள் மற்றும் கெட்ட கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட வடிவமைக்கப்பட்ட சில வெண்ணெய்களில் ஸ்டெரோல்கள் மற்றும் ஸ்டானோல்களைக் காணலாம்.
   • உங்கள் உணவில் நல்ல கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பதற்கான ஒரு எளிய வழி, வெண்ணெயை கனோலா அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மாற்றுவது அல்லது ஆளிவிதை சேர்ப்பதன் மூலம்.
3. நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இரண்டு காரணங்களுக்காக "மோசமான" கொழுப்புகள்: அவை எச்.டி.எல் குறைத்து எல்.டி.எல் அதிகரிக்கும். உங்கள் எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்க உதவும் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை நல்ல கொழுப்புகளுடன் மாற்றவும் (மேலே காண்க).
   • நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு, தட்டிவிட்டு கிரீம், தேங்காய் மற்றும் பாமாயில் ஆகியவை அடங்கும்.
   • டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் துரித உணவு, வெண்ணெயை, ராமன் நூடுல்ஸ் மற்றும் (ஓரளவு) கடினமாக்கப்பட்ட / ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெயில் காணப்படுகின்றன.
4. அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை தண்ணீர் மற்றும் பச்சை தேயிலை மாற்றவும். நீர் உறுப்புகளுக்கு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது மற்றும் எல்.டி.எல்-ஐ ஊக்குவிக்கும் சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை. கிரீன் டீயில் கெட்ட கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் பொருட்கள் உள்ளன. காபியின் அபாயங்கள் மற்றும் நன்மைகளை அடையாளம் காண கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், காபி உயர்ந்த கொழுப்பின் அளவோடு தொடர்புடையது என்று நம்பப்படுகிறது.
   • காபியின் எதிர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகள் பற்றிய கூற்றுக்களை கட்டுக்கதைகளின் அரங்கிற்கு மிகச் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி குறிப்பிட்டுள்ளதால், நீங்கள் காபியை முற்றிலுமாக விலக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு சீரான உணவு மூலம், நீங்கள் மிதமாக காபி செய்தால் பாதுகாப்பாக குடிக்கலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• எச்.டி.எல் குறைக்கும் மற்றும் எல்.டி.எல் அதிகரிக்கும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும். டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளில் வெண்ணெயை, கேக் மற்றும் குக்கீ கலவை, உறைந்த துரித உணவு, உறைந்த உணவுகள், டோனட்ஸ், பேஸ்ட்ரிகள், சாக்லேட், பட்டாசுகள், சில்லுகள், தானியங்கள், எனர்ஜி பார்கள், கிரேவி, டாப்பிங்ஸ் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.
• உங்கள் சுகாதார வழங்குநரின் ஆலோசனையை கவனமாக பின்பற்றவும்.