உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: தூங்கும் சூழலை சரிசெய்யவும்
• 3 இன் முறை 2: குறட்டை விடுக்கும் நபரின் தூக்க பழக்கத்தை சரிசெய்யவும்
• 3 இன் முறை 3: அவரது வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் முக்கியம். ஒரு படுக்கை, அறை, அல்லது தீவிரமான சந்தர்ப்பங்களில் குறட்டை விடுக்கும் ஒருவருடன் ஒரு வீடு உங்கள் தூக்கத்தை எடுத்துச் சென்று உங்கள் உறவில் ஒரு கஷ்டத்தை ஏற்படுத்தும். நாசி துவாரங்கள் வழியாக காற்று சுதந்திரமாக ஓட முடியாதபோது குறட்டை ஏற்படுகிறது, இதனால் சுற்றியுள்ள திசு அதிர்வுறும் மற்றும் அனைவருக்கும் தெரிந்த குறட்டை ஒலியை உருவாக்குகிறது. யாராவது குறட்டை விடுவதைத் தடுக்க, நீங்கள் அவர்களின் தூக்க சூழலை சரிசெய்யலாம், தூக்க பழக்கத்தை மாற்ற உதவலாம், மேலும் வித்தியாசமான வாழ்க்கை முறை தேவைப்பட்டால் பரிந்துரைக்கலாம், இதனால் அனைவருக்கும் நல்ல இரவு தூக்கம் கிடைக்கும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: தூங்கும் சூழலை சரிசெய்யவும்

1. குறட்டையின் தலையை உயர்த்த தலையணைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு தலையணைகள் மூலம் தலையை 10 சென்டிமீட்டர் உயர்த்துவது சுவாசிப்பதை எளிதாக்கும் மற்றும் நாக்கு மற்றும் தாடை சிறிது முன்னோக்கி விழும். கழுத்து தசைகள் நிதானமாகவும் திறந்ததாகவும் இருக்க நீங்கள் சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட தலையணைகளைப் பெறலாம், இது குறட்டை குறைக்க அல்லது நீக்க வழிவகுக்கும்.
   • குறட்டை எடுக்கும் ஒருவர் இரவில் நகரவோ அல்லது சுற்றவோ கூடாது என்பது கடினம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதனால் தலையணைகள் நகரலாம் அல்லது குறட்டைக்கு வழிவகுக்கும் ஒரு நிலைக்குத் திரும்பும். குறட்டையின் பைஜாமா ஜாக்கெட்டின் பின்புறத்தில் டென்னிஸ் பந்துகளை திணிப்பதன் மூலம் இதை எதிர்க்கலாம். இது இரவில் திரும்பும்போது அல்லது நகரும்போது லேசான அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் தூக்கத்தில் குறட்டை மாறுவதைத் தடுக்கலாம்.
2. ஈரப்பதமூட்டியுடன் படுக்கையறையை ஈரமாக வைத்திருங்கள். வறண்ட காற்று மூக்கு மற்றும் தொண்டையை எரிச்சலடையச் செய்து இரவில் நெரிசல் மற்றும் குறட்டைக்கு வழிவகுக்கும். குறட்டை விடுபவருக்கு நாசி திசுக்கள் வீங்கியிருந்தால், செயலில் ஈரப்பதமூட்டி தூங்குவது உதவக்கூடும். இரவில் காற்றை ஈரப்பதமாக வைத்திருப்பதன் மூலம், நபர் குறட்டை விடுவதால் குறைவாக பாதிக்கப்படுவார்.
3. குறட்டை மிகவும் சத்தமாக இருந்தால் தனி படுக்கையறைகளைக் கவனியுங்கள். சில தம்பதிகள், கூட்டாளர்கள், ரூம்மேட்ஸ் போன்றவர்கள் தனித்தனி படுக்கையறைகளை வைத்திருப்பது நல்லது என்று முடிவு செய்கிறார்கள், குறிப்பாக குறட்டை நாள்பட்டதாக இருந்தால். குறிப்பாக தம்பதிகளுக்கு தனித்தனியாக தூங்குவது கடினம், குறிப்பாக குறுக்கிட்ட தூக்கத்திற்கு குற்ற உணர்ச்சி அல்லது மனக்கசப்பு ஏற்பட்டால், இந்த சாத்தியத்தைப் பற்றி பேச நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
   • குறட்டையின் விளைவாக நீங்கள் தூக்கத்தை இழக்கிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் தூக்க அட்டவணை மற்றும் உங்கள் உறவின் காரணமாக தனி அறைகளில் தூங்குவது சிறந்தது என்று நீங்கள் உணருகிறீர்கள் என்பதையும் விளக்குங்கள். குறட்டை என்பது ஒரு உடல் பிரச்சினை மற்றும் பிற வியாதிகள் அல்லது உடல் பிரச்சினைகளின் விளைவாகும். குறட்டைக்கு ஒரு தீர்வு, மருத்துவ அல்லது இல்லையெனில், குறட்டை வயது வந்தவருக்கு தான். இருப்பினும், தீர்வுகள் எதுவும் செயல்படவில்லை எனில், வயது வந்தவரால் பிரச்சினை ஏற்பட்டால் தனி தூக்கம் உங்கள் ஒரே வழி. குறட்டை விடும் குழந்தையுடன் நீங்கள் பெற்றோராக இருந்தால், குறட்டை நிறுத்த குழந்தைக்கு நீங்கள் உதவ வேண்டும்.

3 இன் முறை 2: குறட்டை விடுக்கும் நபரின் தூக்க பழக்கத்தை சரிசெய்யவும்

1. படுக்கை நேரத்தில் காற்றுப்பாதைகளை துவைக்க பரிந்துரைக்கவும். குறட்டை எடுக்கும் நபர் தடுக்கப்பட்ட நாசி பத்திகளுடன் போராடுகிறான் என்றால், படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் ஒரு உமிழ்நீர் துவைக்கும்போது தூங்கும் போது எளிதாக சுவாசிக்க உதவும். நாசி பத்திகளை சுத்தம் செய்து துவைக்க, ஒரு நேட்டி ஜாடி அல்லது நாசி ஸ்ப்ரே உதவும்.
   • நாசி கீற்றுகள் குறட்டை குறைக்க உதவும், ஏனெனில் அவை நாசி பத்திகளை சரிசெய்ய முடியும். குறட்டை குறைக்க அவை எப்போதும் உதவாது, மேலும் சிலர் நாசி துவைக்கிற அளவுக்கு பயனுள்ளதாக இல்லை என்று கூறுகிறார்கள்.
2. குறட்டைக்காரருக்கு பின்புறத்தில் ஆனால் பக்கத்தில் தூங்க வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள். உங்கள் முதுகு அல்லது வயிற்றை விட உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவது உங்கள் தொண்டையில் அழுத்தத்தை குறைத்து குறட்டை தடுக்கும். நபர் ஒரு பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்வது கடினம் எனில், நீங்கள் ஒரு சாக் அல்லது டென்னிஸ் பந்தை அவர்களின் நைட் கவுனின் பின்புறத்தில் தைக்கலாம். இது இரவில் கவனிக்கப்படாமல் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது லேசான அச om கரியத்திற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் குறட்டை ஒரு பக்கத்தில் இருக்க உதவும்.
   • ஒரு பக்கத்தில் சில வாரங்கள் தூங்கிய பிறகு, அது ஒரு பழக்கமாக மாறியிருக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் பைஜாமாவிலிருந்து டென்னிஸ் பந்துகள் அல்லது சாக்ஸை அகற்றலாம்.
3. குறட்டை எதிர்ப்பு சாதனங்களைப் பற்றி பல் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்ய பரிந்துரைக்கவும். குறட்டை பிரச்சனை உள்ளவர்கள் சில நேரங்களில் தங்கள் பல் மருத்துவரிடமிருந்து தனிப்பயன் வாய்க்காப்பைப் பெற்று, காற்றுப்பாதைகளைத் திறந்து வைத்திருக்கவும், தூக்கத்தின் போது கீழ் தாடை மற்றும் நாக்கை முன்னோக்கி கொண்டு வரவும் முடியும்.
   • இருப்பினும், பல்மருத்துவரால் தயாரிக்கப்பட்ட உபகரணங்கள் விலை உயர்ந்தவை, குறிப்பாக காப்பீடு அதை ஈடுகட்டவில்லை என்றால். தேவைப்பட்டால், அவர்களின் பல் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்கவும், மலிவான விருப்பங்களைப் பற்றி விவாதிக்கவும் பரிந்துரைக்கவும்.
4. அறுவைசிகிச்சை பற்றி தங்கள் மருத்துவரிடம் பேச குறட்டைக்கு பரிந்துரைக்கவும். தூக்க பழக்கம் மற்றும் தூக்க சூழலில் மாற்றங்கள் இருந்தபோதிலும் குறட்டை தொடர்ந்து குறட்டை விட்டால், அவர்கள் குறட்டை விடுபட ஒரு மருத்துவ சாதனம் அல்லது அறுவை சிகிச்சை குறித்து மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்க விரும்பலாம். பின்வரும் விருப்பங்களை ஒரு மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்:
   • தொடர்ச்சியான நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தம் (சிபிஏபி): இது சுருக்கப்பட்ட காற்றை மூக்கின் மேல், அல்லது மூக்கு மற்றும் வாய் அல்லது முழு முகத்தின் மேல் முகமூடியில் வீசும் இயந்திரம். ஒரு CPAP இயந்திரம் தூங்கும் போது காற்றுப்பாதைகளைத் திறந்து வைக்க உதவும்.
   • குறட்டை அகற்றுவதற்கான நிலையான அறுவை சிகிச்சை: இத்தகைய அறுவை சிகிச்சை திசுக்களை அகற்றுவதன் மூலமோ அல்லது மூக்கில் ஏதேனும் அசாதாரணங்களை சரிசெய்வதன் மூலமோ ஒரு நபரின் காற்றுப்பாதைகளை பெரிதாக்க உதவும்.
   • லேசர் உதவியுடன் உவுலோபாலடோபிளாஸ்டி (LAUP): இந்த செயல்முறை ஒரு லேசரைப் பயன்படுத்தி தொண்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள மென்மையான, தொங்கும் திசுவை, மற்றும் மென்மையான அண்ணத்தில் சிறிய வெட்டுக்களைச் செய்கிறது. வெட்டுக்கள் குணமடையும்போது, ​​சுற்றியுள்ள திசுக்கள் கடினமடைந்து, தொண்டையில் ஏற்படும் அதிர்வுகளைத் தடுக்கும்.

3 இன் முறை 3: அவரது வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

1. தேவைப்பட்டால், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் எடை இழப்பை பரிந்துரைக்கவும். குறட்டை விடுக்கும் நபர் அதிக எடை கொண்டவராக இருந்தால் அல்லது எடைப் பிரச்சினையில் இருந்தால், ஆரோக்கியமான, சீரான உணவு மற்றும் தினசரி உடற்பயிற்சியால் உடல் எடையைக் குறைப்பதை அவர்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம். அதிக எடையுடன் இருப்பது கழுத்துப் பகுதியைச் சுற்றி அதிக திசுக்களைச் சேர்த்து, சுருக்கப்பட்ட காற்றுப்பாதைகளுக்கு வழிவகுக்கும், இதனால் சத்தமாகவும், தொடர்ந்து குறட்டையாகவும் இருக்கும்.
2. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் பல மணி நேரம் மது அருந்தவோ குடிக்கவோ கூடாது என்று பரிந்துரைக்கவும். படுக்கைக்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஆல்கஹால் குடிப்பதால் காற்றுப்பாதைகள் ஓய்வெடுக்கலாம், இதனால் அவை தூக்கத்தின் போது அதிர்வுறும், குறட்டைக்கு வழிவகுக்கும். அதேபோல், படுக்கைக்கு முன் ஒரு கனமான உணவு அமைதியற்ற தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும், அதனுடன் நிறைய குறட்டை மற்றும் மாற்றம் அல்லது படுக்கையில் நகரும்.
3. குறட்டை குறைக்க தினசரி தொண்டை பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கவும். தொண்டை பயிற்சிகள் மேல் காற்றுப்பாதை தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் குறட்டை குறைக்க அல்லது தடுக்க உதவும். மற்ற நபர் தினமும் தொண்டை பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், ஒன்று அல்லது இரண்டு செட் தொடங்கி, காலப்போக்கில் செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் என்று பரிந்துரைக்கவும். வேலைக்கு வாகனம் ஓட்டுதல், வீட்டு வேலைகள் அல்லது நாய் நடப்பது போன்ற பிற நடவடிக்கைகளுடன் பயிற்சிகளை இணைக்க பரிந்துரைக்கவும். பின்வரும் தொண்டை பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:
   • ஒவ்வொரு உயிரெழுத்தையும் (a-e-i-o-u) சத்தமாக, மூன்று நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் நாக்கின் நுனியை மேல் முன் பற்களின் பின்னால் தள்ளுங்கள். பின்னர் நாக்கை பின்னால் சறுக்குங்கள் (இதை ஒரு நாளைக்கு மூன்று நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்).
   • உங்கள் வாயை மூடி, உங்கள் உதடுகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். இதை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் வாயைத் திறந்து உங்கள் தாடையை வலப்புறம் மாற்றவும். இதை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இடதுபுறத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் வாயைத் திறந்து, தொண்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை 30 விநாடிகளுக்கு பல முறை பதட்டப்படுத்துங்கள். உங்கள் உவுலா (தொண்டையின் பின்புறத்தில் தொங்கும் திசு) மேலும் கீழும் நகர்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்த கண்ணாடியில் பாருங்கள்.