உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: உங்கள் உணவை மாற்றுவது
• 3 இன் பகுதி 2: அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் பிற காரணிகளை நிவர்த்தி செய்தல்
• உதவிக்குறிப்புகள்

விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது பலரும் விரும்பும் ஒன்று. பெரும்பாலான மக்கள் சில பவுண்டுகள் சிந்தி விரைவாக வடிவம் பெற விரும்புகிறார்கள். ஒரு வாரத்தில் 5 கிலோவை இழப்பது நிறைய இருக்கிறது, எனவே அது உண்மையில் ஒரு யதார்த்தமான இலக்காக இருக்காது. வழக்கமாக வாரத்திற்கு கொஞ்சம் குறைவாக - பாதி முதல் கிலோ வரை இழக்க முடியும். குறுகிய காலத்தில் அதிக எடையை குறைப்பது பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுவதில்லை, அது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஆனால் உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் சில மாற்றங்களுடன், அந்த 5 கிலோவை இழக்க நீங்கள் ஏற்கனவே நன்றாக இருக்கிறீர்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: உங்கள் உணவை மாற்றுவது

1. குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றுவது வேகமாக எடையைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. வாரத்திற்கு அந்த 5 பவுண்டுகளை நெருங்க விரும்பினால் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எல்லா வகையான உணவுகளிலும் உள்ளன. தானியங்கள் போன்ற நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட விஷயங்களை மட்டும் வெட்டுங்கள். ரொட்டி, அரிசி, பாஸ்தா மற்றும் பிற தானியங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரம்பியுள்ளன, அவற்றை நீங்கள் பாதுகாப்பாக விட்டுவிடலாம், ஏனென்றால் அந்த ஊட்டச்சத்துக்களை மற்ற உணவுகளிலிருந்தும் பெறலாம்.
   • பால், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன. அவற்றில் குறைவாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் அவற்றை உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் வெட்ட வேண்டாம். இதில் பல மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
2. ஒவ்வொரு உணவிலும் மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் மெலிந்த புரதத்தைப் பெற முயற்சிக்க வேண்டும். நீங்கள் நிறைய புரதம் மற்றும் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டால், நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பீர்கள்.
   • புரதத்தின் மெலிந்த மூலங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். இதில் குறைவான கலோரிகள் இருப்பதால் நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பீர்கள். கோழி, முட்டை, மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, மீன், பருப்பு வகைகள் மற்றும் டோஃபு ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டியுடன் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையை நீங்கள் அடைவீர்கள். புரதத்தின் சேவை சுமார் 90-120 கிராம், அல்லது விளையாடும் அட்டைகளின் அளவு.
   • புரதங்களும் உங்களை நீண்ட நேரம் உணரவைக்கின்றன, எனவே உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தலாம், அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது.
3. உங்கள் தட்டில் பாதி காய்கறிகளால் நிரப்பவும். உங்கள் உணவை முடிக்க, உங்கள் தட்டில் பாதி முக்கியமாக காய்கறிகளையும் சில சமயங்களில் சில பழங்களையும் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும். இந்த விஷயங்கள் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன மற்றும் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன.
   • உங்கள் தட்டில் பாதி காய்கறிகள் அல்லது பழங்களைக் கொண்டிருப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எடை இழக்க நேரிட்டாலும், அது கிட்டத்தட்ட எந்த உணவிற்கும் மட்டுமே பொருந்தும். பழத்தில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க, எனவே கவனமாக இருங்கள்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தது 1 காய்கறிகளை பரிமாறவும்.ஒரு சேவை என்றால் ஒன்று அல்லது இரண்டு கப் இலை கீரைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பழத்தைத் தேர்வுசெய்தால், 1/2 கப் நறுக்கிய பழம் அல்லது 1 சிறிய துண்டு பழத்துடன் ஒட்டவும்.
   • காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இரண்டிலும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. உங்கள் உணவின் பாதிக்கு குறைந்த கலோரி உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள், மேலும் எடை குறைக்க உதவும்.
4. சரியான பானங்களை குடிக்கவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறீர்களோ இல்லையோ, போதுமான அளவு குடிப்பது எப்போதும் முக்கியம். ஆனால் நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடித்தால், அது எடை இழப்புக்கும் உதவுகிறது.
   • பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 பெரிய கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், இது ஒரு வழிகாட்டுதல் மட்டுமே. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 13 பெரிய கண்ணாடிகளை எடுக்க வேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள் கூட உள்ளனர்.
   • நீர், டிகாஃபினேட்டட் காபி மற்றும் மூலிகை தேநீர் போன்ற உங்கள் உடலை நன்கு ஹைட்ரேட் செய்யும் கலோரி இல்லாத பானங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க.
   • நீங்கள் கொஞ்சம் நீரிழப்புடன் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் உங்கள் மூளைக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது, அவை உங்களுக்குப் பசியாக இருக்கும்போது கிடைக்கும். இது எதையாவது சாப்பிட விரும்புவதற்கு வழிவகுக்கும், இதனால் உங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
   • சாப்பிடுவதற்கு முன்பு ஒன்று அல்லது இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடும்போது விரைவில் பூரணமாகிவிடுவீர்கள்.
5. உணவை மாற்றுவதைக் கவனியுங்கள். வாரத்திற்கு 5 பவுண்டுகள் இழப்பது பாதுகாப்பானது அல்லது யதார்த்தமானது அல்ல என்று பெரும்பாலான சுகாதார நிபுணர்கள் மற்றும் உணவியல் நிபுணர்கள் உங்களுக்குச் சொல்வார்கள். ஆனால் உணவை ஷேக்ஸ் அல்லது பார்கள் மூலம் மாற்றுவது சரியான திசையில் நீண்ட தூரம் செல்லும்.
   • உணவு மாற்றுகளில் பொதுவாக மிகக் குறைந்த கலோரிகளும் நிறைய புரதங்களும் உள்ளன. அவை போதுமான அளவு புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டிருப்பதால் அவை உணவு மாற்றாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன.
   • உணவு மாற்றுகளுடன் அனைத்து வகையான உணவுகளும் உள்ளன. சில டாக்டர்களின் நடைமுறைகளால் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை டயட்டீஷியன்கள் அல்லது பொது பயிற்சியாளர்களால் வழிநடத்தப்படுகின்றன. இந்த வகையான நிரல்கள் பொதுவாக விலை உயர்ந்தவை, ஆனால் அவை பெரும்பாலும் பாதுகாப்பானவை.
   • நீங்கள் மருந்துக் கடை அல்லது பல்பொருள் அங்காடியில் உணவு மாற்றுகளையும் வாங்கலாம். முதலில், தயாரிப்புகளில் ஆன்லைன் ஆராய்ச்சி செய்து, உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்ற ஒரு திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்க.
   • உணவு மாற்றீடுகள் தற்காலிகமாக மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். 1-2 வாரங்களுக்கு மேல் இந்த வகை உணவுகளை பின்பற்ற வேண்டாம்.

3 இன் பகுதி 2: அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 150 நிமிட கார்டியோ பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். கார்டியோ அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும் நடவடிக்கைகள். ஒரு உணவோடு இணைந்து, கார்டியோ பயிற்சி மூலம் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கலாம்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் அல்லது 2.5 மணி நேரம் தீவிரமாக மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால், வாரத்திற்கு 300 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.
   • மிதமான தீவிர செயல்பாடு அனைவருக்கும் வேறுபட்டது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நீங்கள் சிறிது மூச்சு மற்றும் வியர்வையைப் பெற வேண்டும், மேலும் குறைந்தது 20-30 நிமிடங்களுக்கு செயல்பாட்டைத் தொடரவும்.
   • விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங் / ஓட்டம், நீச்சல், குத்துச்சண்டை அல்லது நீள்வட்டம் போன்ற செயல்களை முயற்சிக்கவும்.
2. வாரத்தில் 2-3 நாட்கள் இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள். கார்டியோ பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, வாரத்தில் 2-3 நாட்கள் இடைவெளி பயிற்சி செய்வது நல்லது. இடைவெளி பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.
   • இடைவெளி பயிற்சி என்பது பயிற்சியின் புதிய வடிவம். குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் உடல் கொழுப்பிலிருந்து அதிக கலோரிகளையும் எரிக்கிறது.
   • உங்கள் ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சில மணிநேரங்களில் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் உடலின் திறனுக்கும் இடைவெளி பயிற்சி நல்லது.
   • இடைவெளி பயிற்சிக்கான எடுத்துக்காட்டு: 2 நிமிடங்களுக்கு வேகமாக ஓடுவது, அதைத் தொடர்ந்து 5 நிமிடங்கள் ஜாகிங். இந்த நடவடிக்கைகள் பின்னர் மொத்தம் 20-30 நிமிடங்களுக்கு மாற்றப்பட வேண்டும்.
3. மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுங்கள். ஒரு வாரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால், பகலில் அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாகவும் மொபைலாகவும் இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்கிறீர்கள்.
   • தினசரி நடவடிக்கைகளில் நாய் நடப்பது அல்லது வீட்டு வேலைகளைச் செய்வது ஆகியவை அடங்கும்.
   • இந்த நடவடிக்கைகளில் அதிகமானவற்றைச் செய்து, முடிந்தவரை பல நடவடிக்கைகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும். லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நாய் நீண்ட நேரம் நடந்து செல்லுங்கள், மேலும் நீங்கள் காரில் ஏதாவது செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால் மேலும் விலகி நிறுத்துங்கள், அல்லது மாலுக்கு நடந்து செல்லுங்கள்.
4. தின்பண்டங்களைத் தவிர். ஒன்று அல்லது இரண்டு ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் உங்கள் உணவு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் விரைவாக எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளும் வகையில் தின்பண்டங்களை விட்டுச் செல்வது நல்லது.
   • நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் பசியுடன் இருந்தால், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது ஒரு கப் இனிக்காத டிகாஃப் காபி அல்லது தேநீர் அருந்துங்கள். சுவை மற்றும் ஈரப்பதம் உங்கள் மூளை நீங்கள் நிறைந்திருப்பதை நம்ப வைக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியை விரும்பினால், அதை 100-150 கலோரிகளிலிருந்து எதற்கும் கட்டுப்படுத்தவும். மேலும் இது பெரும்பாலும் மெலிந்த புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • பொருத்தமான சிற்றுண்டிக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் கடின வேகவைத்த முட்டை அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரின் கொள்கலன்.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் பிற காரணிகளை நிவர்த்தி செய்தல்

1. இரவு 7-9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் அது இன்னும் முக்கியமானது. நீங்கள் ஒரு வாரம் மட்டுமே உணவில் இருந்திருந்தாலும், நல்ல தூக்கம் அவசியம்.
   • நீங்கள் நன்றாக தூங்கவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் எடை இழப்பை எதிர்க்கும். தூக்கமின்மை உங்கள் உடலை அதிக ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய தூண்டுகிறது. கூடுதலாக, தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு பெரும்பாலும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவு தேவைப்படுகிறது.
   • ஒரு இரவில் குறைந்தது 7-9 மணி நேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். முன்பு படுக்கைக்குச் சென்று சிறிது நேரம் தூங்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் படுக்கையறைக்கு வெளியே சத்தம் அல்லது ஒளியை உருவாக்கும் விஷயங்களை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் நன்றாக தூங்கலாம்.
2. மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். தூக்கமின்மையைப் போலவே, அதிக மன அழுத்தமும் உங்களை விரைவாக எடை குறைக்கச் செய்யும். எனவே மன அழுத்தத்தை முடிந்தவரை கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள்.
   • எல்லோருக்கும் அவ்வப்போது மன அழுத்தம் இருக்கிறது. நீங்கள் எப்போதும் மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், சற்று மட்டுமே இருந்தாலும், உங்கள் உடல் கூடுதல் கார்டிசோலை உருவாக்கும். இந்த ஹார்மோன் உடல் எடையை குறைப்பதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது. இது உங்களை சோர்வடையச் செய்கிறது மற்றும் உங்களை மேலும் பசியடையச் செய்கிறது.
   • ஒவ்வொரு நாளும் சில நிதானமான பயிற்சிகள் அல்லது செயல்களைச் செய்யுங்கள். ஒரு நடைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள், சூடான மழை எடுக்கலாம், நண்பருடன் பேசலாம், நல்ல படம் பார்க்கலாம் அல்லது புத்தகத்தைப் படிக்கலாம்.
   • மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம் மற்றும் அதிக அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவை உண்ணச் செய்தால், தொழில்முறை உதவியை நாடுவதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.
3. ஒரு டையூரிடிக் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு வாரத்தில் அதிக எடையைக் குறைப்பது கடினம் என்பதால், ரெய்னோசன் போன்ற அதிகப்படியான டையூரிடிக் மருந்தைக் கவனியுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் எடையை சற்று வேகமாக குறைப்பதை உறுதி செய்யலாம்.
   • டையூரிடிக் என்பது உங்கள் உடலில் சிறுநீரில் அதிகப்படியான நீரை வெளியேற்றும் ஒரு மருந்து. சில நேரங்களில், உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறை காரணமாக, உங்கள் உடல் நிறைய தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும். இது உங்களை வீங்கியதாக உணரவும் எடை போடவும் உதவும்.
   • இந்த சுய பாதுகாப்பு தயாரிப்பை சில நாட்களுக்கு மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு வாரத்தில் சில பவுண்டுகள் சேமிக்கக்கூடிய அளவுக்கு தண்ணீரை வெளியேற்றுவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
   • மருத்துவரின் வழிகாட்டுதல் இல்லாமல் இந்த முகவர்களை நீண்ட காலத்திற்கு பயன்படுத்துவது பாதுகாப்பானது அல்ல. எந்தவொரு மேலதிக மருந்தையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், அது உங்களுக்கு சரியானதா என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் அல்லது உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி அட்டவணையை சரிசெய்யவும்.
• நீங்கள் இன்னும் மிகவும் பசியுடன் இருந்தால், சாப்பிடுவதற்கு முன்பு 2 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். உங்கள் வயிற்றில் நீர் நிறைந்திருப்பதால் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்.