உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• முறை 1 இல் 4: வேகமாக தூங்குங்கள்
• 4 இன் முறை 2: ஒளி மற்றும் ஒலியைக் கையாள்வது
• 4 இன் முறை 3: வசதியான சூழலை உருவாக்குங்கள்
• 4 இன் முறை 4: ஆரோக்கியமான தூக்க தாளத்தை பராமரிக்கவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் தலையை ஒரு தலையணையில் வைத்து கண்களை மூடுவது போல் எப்போதும் தூங்குவது எளிதல்ல. சில நேரங்களில் எண்ணங்களும் சிக்கல்களும் உங்கள் தலையில் ஓடுகின்றன, அல்லது நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையை கண்டுபிடிக்க முடியாது. அதிர்ஷ்டவசமாக, தளர்வு நுட்பங்கள் முதல் உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை மாற்றுவது வரை, வேகமாக தூங்குவதற்கும், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நீங்கள் பல்வேறு வழிகளில் வேலை செய்யலாம்.

அமெரிக்க ஆலோசகரான பால் செர்னியாக் கருத்துப்படி, பின்வருவனவற்றை மனதில் கொள்ளுங்கள்: "நீங்கள் தூங்க உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட பெரும்பாலான நுட்பங்களும் நடைமுறைகளும் உங்கள் எண்ணங்களை அமைதிப்படுத்துவதையும் உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துவதையும் அடிப்படையாகக் கொண்டவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சிக்கல்களை மெதுவாக விட்டுவிட்டு, உங்களை விழித்திருக்கும் எண்ணங்களிலிருந்து விலகிக்கொள்ள நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் ஒரு செயல்முறையாக இதை நினைத்துப் பாருங்கள். "

அடியெடுத்து வைக்க

முறை 1 இல் 4: வேகமாக தூங்குங்கள்

1. உங்கள் வயிறு வழியாக மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் கையை வைத்து, நான்கு என்று எண்ணும்போது ஆழமாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை காற்றில் நிரப்பி, உங்கள் மார்பை இன்னும் வைத்திருக்கும்போது நான்காக எண்ணுங்கள். ஏழு எண்ணிக்கையில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, எட்டுக்கு எண்ணும்போது மெதுவாக மூச்சை விடுங்கள்.
   • ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றின் வழியாக எண்ணி ஆழமான சுவாசத்தை எடுக்க முயற்சிக்கவும். அமைதியான காட்சியை கற்பனை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. முற்போக்கான தசை தளர்த்தலுக்கான பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களின் நுனியில் தொடங்கி, உங்கள் தசைக் குழுக்கள் அனைத்தையும் ஒவ்வொன்றாக நெகிழச் செய்து ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் தசைகளை 5 விநாடிகள் இறுக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் உடலில் இருந்து பதற்றம் எவ்வாறு வெளியேறுகிறது என்பதைக் கற்பனை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

   10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் உங்கள் கணுக்கால் இறுக்கி ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கன்றுகளிலிருந்து உங்கள் தொடைகள் வழியாக உங்கள் மார்பு வரை, உங்கள் கழுத்து வரை ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் இறுக்கமாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் தொடரவும்.

   
   
3. தூங்குவதில் கவனம் செலுத்துவதற்கு பதிலாக, உங்கள் மனம் அலையட்டும். தூங்கும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்த முயற்சிப்பது உண்மையில் உங்களை மிகவும் அமைதியற்றதாக மாற்றும். உங்கள் மனதை தூக்கத்திலிருந்து விலக்கி, இனிமையான ஒன்றை நினைத்துப் பாருங்கள்.
   • உங்கள் மனதில் உங்கள் சிறந்த வீடு அல்லது அறையை உருவாக்குங்கள்.
   • அமைதியான சூழலைக் கற்பனை செய்ய முயற்சிக்கவும், இனிமையான காட்சிகள், ஒலிகள் மற்றும் வாசனைகளை தெளிவாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • ஒரு நல்ல கதையை உருவாக்குங்கள்; இதை ஒரு அற்புதமான சாகசமாக மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள்.
4. தேவையற்ற சத்தங்களிலிருந்து உங்களை மூடு. நீங்கள் எவ்வளவு எளிதில் தூங்குகிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் தூக்கத்தின் ஒட்டுமொத்த தரத்தையும் சத்தம் பாதிக்கும். குறைந்த சுயவிவரத் தலைப்பைக் கொண்ட ஒரு வானொலி நிகழ்ச்சி அல்லது போட்காஸ்டைக் கேளுங்கள், இதன்மூலம் போக்குவரத்து, மற்றும் சிக்கலான எண்ணங்கள் போன்ற கவனத்தை சிதறடிப்பதில் இருந்து உங்களை எளிதாக மூடிவிடலாம். உரத்த குரலில் அல்ல, மென்மையான குரலிலும், நீங்கள் கேட்பதை ரசிக்கும் ஒரு விஷயத்தையும் கேளுங்கள், ஆனால் அவ்வளவு இனிமையாக இல்லை, அதைக் கேட்டு நீங்கள் விழித்திருக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, ஆங்கிலத்தில் தூக்கத்தைத் தூண்டும் சில பாட்காஸ்ட்கள் பின்வருமாறு:

   இல் பால் ரெக்ஸுடன் மர்மங்கள் ஏராளமாக உள்ளன புதிரான மர்மங்களும் தீர்க்கப்படாத குற்றங்களும் பின்பற்றப்படுகின்றன. பின்னணியில் கனவான இசையுடன் மென்மையான, இனிமையான குரலால் கதை சொல்லப்படுகிறது.

   
   

   இல் ட்ரூ அக்கர்மனுடன் என்னுடன் தூங்குங்கள் புரவலன் அக்கர்மன் தனது ஆழ்ந்த, தீவிரமான குரலால் கதைகளைத் திருத்துகிறார், மந்தமான மற்றும் நீண்ட காற்று வீசும் வரை எல்லா வகையான தாவல்களையும் விளக்கங்களையும் அவற்றில் சேர்க்கிறார்.

   இல் மியட்டின் பெட் டைம் ஸ்டோரி பாட்காஸ்ட் ஒரு நல்ல தரமான சிறுகதைக் கதையை அவர் உங்களுக்குப் படிக்கும்போது மியெட்டின் இனிமையான குரலை நீங்கள் கேட்கலாம்.

5. தியானத்துடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள் உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த. மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும், மேகங்கள், அமைதியான கடற்கரை அல்லது குழந்தையாக நீங்கள் பார்வையிட விரும்பிய இடம் போன்ற அமைதியான காட்சிகளை உங்கள் தலையில் கற்பனை செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் தசைகள் தளர்ந்து மெதுவாக உங்கள் படுக்கையில் மூழ்கும்போது உங்கள் மனம் மேகங்களை நகர்த்துவது அல்லது கடலில் அலைகள் போடுவது போல அலையட்டும்.

   நீங்கள் இரண்டையும் செய்யலாம் சுயாதீனமாக தியானியுங்கள், வழிகாட்டுதலுடன் மத்தியஸ்தம் செய்ய இணையத்தைத் தேடுங்கள் அல்லது இன்சைட் டைமராக பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும், இது வழிகாட்டுதலுடன் அல்லது நேர நிரலுடன் தியானத்தின் மூலம் படிப்படியாக உங்களை அழைத்துச் செல்லும்.

   
   
6. நன்றாக தூங்க ஊட்டச்சத்து மருந்துகளை முயற்சிக்கவும். அதிக எண்ணிக்கையிலான ஊட்டச்சத்து மருந்துகள் உள்ளன, அவை உங்களுக்கு எளிதாக தூங்க உதவும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்பது மட்டுமே புத்திசாலித்தனம், குறிப்பாக உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், எந்த வகையிலும் மருந்து எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், அல்லது கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்களா அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கிறார்களா?
   • உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே செய்கிறது மெலடோனின் இது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும் பரவலாக கிடைக்கக்கூடிய உணவு நிரப்பியாகும். வழக்கமாக மெலடோனின் மருந்தகங்கள் அல்லது மருந்துக் கடைகளில் 3 மி.கி அளவுகளில் விற்கப்படுகிறது, ஆனால் 0.3 மி.கி.க்கு மிகாமல் ஒரு டோஸ் கூட உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த முடியும்.
   • வலேரியன் பல நூற்றாண்டுகளாக தூக்கமின்மை மற்றும் பதட்டத்திற்கு எதிராக பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு வழக்கமான டோஸ் 600 மி.கி.
   • கெமோமில் ஒரு உணவு நிரப்பியாக கிடைக்கிறது, ஆனால் தூங்குவதற்கு முன் ஒரு கப் சூடான கெமோமில் தேநீர் குடிப்பதும் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும். இரண்டு சாச்ச்களுடன் தேநீர் தயாரித்து, நீங்கள் பயன்படுத்தும் மூலிகை தேநீர் காஃபின் இல்லாததா என்று சோதிக்கவும்.
   • மற்ற ஆண்டிஹிஸ்டமின்களைப் போலவே, நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தலாம் குளோர்பெனிரமைன் மெலேட் மயக்கமடையுங்கள், தூக்கமின்மைக்கு இதைப் பயன்படுத்துபவர்களும் உள்ளனர். நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும் வழக்கமான ஆண்டிஹிஸ்டமின்களை எடுத்துக்கொள்வது நல்ல யோசனையல்ல, குறிப்பாக உங்களுக்கு ஒவ்வாமை அல்லது சளி இல்லை என்றால்.
7. நீங்கள் தூங்க முடியாதபோது படுக்கையில் இருந்து எழுந்து நிதானமாக ஏதாவது செய்யுங்கள். அரை மணி நேரம் கழித்து நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால், உங்களை கவலைப்பட விடாமல், தூக்கி எறியாமல், சிறிது நேரம் படுக்கையறையிலிருந்து வெளியேறுங்கள். படிக்கவும், சூடான குளியல் எடுக்கவும், நிதானமான இசையை கேட்கவும் அல்லது லேசான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் என்ன செய்தாலும், 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை செய்யுங்கள், அல்லது உங்களுக்கு தூக்கம் வரும் வரை, மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் எழுந்ததும், விளக்குகள் மங்கலாக இருங்கள், உங்கள் தொலைபேசி, கணினி, டிவி அல்லது பிற மின்னணு திரைகளைப் பார்க்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் படுக்கையில் தூக்கி எறிந்து கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் படுக்கையறையை மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புபடுத்தத் தொடங்கலாம், இது நீங்கள் தூங்குவதை இன்னும் கடினமாக்கும்.

4 இன் முறை 2: ஒளி மற்றும் ஒலியைக் கையாள்வது

1. நீங்கள் தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு வீட்டில் விளக்குகளை மங்கச் செய்யுங்கள். சூரிய அஸ்தமனத்திற்குப் பிறகு பிரகாசமான ஒளி உங்கள் மூளைக்கு சூரியன் ஏற்கனவே உதயமாகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது, இது உங்கள் மூளை உங்களுக்கு தூங்க உதவும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வதைத் தடுக்கிறது. உங்களிடம் ஒன்று இருந்தால், மங்கலானவற்றைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது பிரகாசமான பெரிய விளக்குகளை அணைத்து, அதற்கு பதிலாக டேபிள் விளக்குகளைப் பயன்படுத்தவும்.

   உங்கள் தொலைபேசி, உங்கள் கணினி அல்லது வேறு எந்த மின்னணு சாதனத்தையும் நீங்கள் பார்க்க வேண்டியிருந்தால், குறைந்தபட்சம் பிரகாசத்தைக் குறைக்கவும். சூரிய அஸ்தமனத்தில் உங்கள் திரையின் பிரகாசத்தை தானாகக் குறைக்கும் பயன்பாட்டை நீங்கள் பதிவிறக்கலாம்.

2. தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினித் திரையைப் பார்க்க வேண்டாம், டிவி பார்க்க வேண்டாம் அல்லது பிற திரைகளைப் பார்க்க வேண்டாம். எலக்ட்ரானிக் திரைகள் ஒரு நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன, இது உங்கள் மூளையை மதியம் மட்டுமே என்று நினைத்து முட்டாளாக்குகிறது. முடிந்தால், தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் திரைகளைப் பார்ப்பதை நிறுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • கூடுதலாக, மின்னஞ்சல், சமூக ஊடகங்கள் மற்றும் பிற தூண்டுதல்களால் நீங்கள் தூண்டப்படுவீர்கள், இது உங்களை தூங்குவதற்கான வாய்ப்பை குறைக்கும்.
   • தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினியை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும் என்றால், திரையின் பிரகாசத்தைக் குறைத்து, நீல ஒளியை வடிகட்டும் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உள்ளமைந்த பின்னொளி இல்லாமல் மின்-வாசகர்கள் போன்ற ஒளியை வெளியிடாத மின்னணு திரைகளைப் பார்க்க உங்களுக்கு அனுமதி உண்டு.
3. நீங்கள் அணைக்க முடியாத நிலையான சத்தத்தால் நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், காதணிகளைக் கொண்டு தூங்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் காதுகளை சத்தத்திலிருந்து முற்றிலுமாகத் தடுக்கும் சிறிய காதணிகள் அல்லது பெரிய காதுகுழாய்கள் நீங்கள் தூங்க வேண்டிய அமைதியான பின்னணியைக் கொடுப்பதை நீங்கள் காணலாம். நீங்கள் காதணிகள் அல்லது காதுகுழாய்கள் பிடிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் தலைக்கு மேல் ஒரு போர்வை அல்லது மென்மையான தலையணையுடன் தூங்க முயற்சி செய்யலாம்.
4. உங்கள் அலாரத்தை மறைக்கவும். உங்கள் அலாரத்தை நீங்கள் பார்க்க முடியாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது எல்லா நேரத்திலும் அதைப் பார்க்க வேண்டும் என்ற வெறியைக் கொடுக்கவும். உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை நீங்கள் எப்போதுமே பார்த்து, "நான் இப்போது தூங்கிவிட்டால், குறைந்தது ஐந்து மணிநேரமாவது தூங்க முடியும்" என்று நினைத்தால் நீங்கள் ஒருபோதும் தூங்க மாட்டீர்கள்.
   • டிஜிட்டல் அலாரம் கடிகாரத்தின் வெளிச்சமும் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும்.
   • ஒரு பாரம்பரிய அனலாக் அலாரம் கடிகாரத்தின் டிக்கிங் கவனத்தை சிதறடிக்கும், எனவே தேவைப்பட்டால் அமைதியான விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க.
5. நீங்கள் சத்தமில்லாத சூழலில் தூங்கினால், தூங்குவதற்கு வெள்ளை சத்தத்தைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். வெள்ளை இரைச்சல் என்பது தொடர்ச்சியான, தொந்தரவு இல்லாத ஒலி, இது சத்தமில்லாத அண்டை அல்லது பிஸியான தெரு போன்ற எரிச்சலூட்டும் ஒலிகளை புறக்கணிக்க உதவுகிறது. இது தொலைக்காட்சி சத்தம், மழைத்துளிகள், சலசலக்கும் இலைகள் அல்லது சொற்கள் இல்லாத அமைதியான இசையாக இருக்கலாம். உங்கள் வீடியோ அல்லது ஆடியோ ஸ்ட்ரீமிங் சேவையில் வெள்ளை ஒலி டிரான்ஸ்மிட்டரைத் தேடலாம் அல்லது வெள்ளை ஒலி இயந்திரத்தில் முதலீடு செய்யலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு பிரத்யேக ஸ்ட்ரீமிங் சேவை அல்லது ஸ்ட்ரீமிங் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், வெள்ளை ஆடியோவை விளம்பரங்களில் எப்போதும் குறுக்கிடாதபடி அமைக்கவும்.
   • ஒரு விசிறி அல்லது ஏர் ஃப்ரெஷனர் அதே விளைவை ஏற்படுத்தும்.
6. ஒரு தூக்க முகமூடியை வாங்கவும் அல்லது உங்கள் சொந்தமாக உருவாக்கவும். சூழலில் வெளிச்சத்தால் நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், பழைய டை, தலையணை பெட்டி அல்லது தலையணையிலிருந்து மேம்பட்ட தூக்க முகமூடியை உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஆன்லைனில் ஒரு ஸ்லீப் மாஸ்க் வாங்கலாம் அல்லது மருந்துக் கடை அல்லது டிபார்ட்மென்ட் ஸ்டோரில் கேட்கலாம்.
   • மேலும், உங்கள் படுக்கையறையில் கனமான திரைச்சீலைகளை தொங்கவிடுவது நல்லது.

4 இன் முறை 3: வசதியான சூழலை உருவாக்குங்கள்

1. உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாகவும், சுத்தமாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் படுக்கையறையில் 21 டிகிரியை விட இது சற்று குளிராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சிக்கவும். ஒரு சூடான மற்றும் சங்கடமான இடத்தில் தூங்குவது நிதானமாக இருக்காது, எனவே இது நல்ல யோசனையல்ல, எனவே உங்கள் படுக்கையறை நன்கு காற்றோட்டமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் அல்லது ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் அல்லது அவை அழுக்காக இருக்கும் போதெல்லாம் அறையை தவறாமல் சுத்தம் செய்து தாள்களை மாற்றவும். ஒரு இரைச்சலான இடம் மன அழுத்தத்திற்கு உகந்ததாக இருக்கும், மேலும் புதிய வாசனையற்ற தாள்களுக்கு இடையில் நீங்கள் சரியாக ஓய்வெடுக்க முடியாது.
   • உங்கள் படுக்கையறையை மட்டுமே தூங்க பயன்படுத்தவும். படுக்கையில் வேலை செய்யவோ, சாப்பிடவோ, தொலைபேசி அழைப்புகள் செய்யவோ அல்லது பிற விஷயங்களைச் செய்யவோ முயற்சி செய்யுங்கள். அப்போதுதான் உங்கள் படுக்கையையும் படுக்கையறையையும் தளர்வு மற்றும் தூக்கத்தைத் தவிர வேறொன்றுமில்லை.
   • ஒளி மாசுபாடு நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக தூங்குகிறீர்கள் என்பதையும் பாதிக்கும். உங்கள் படுக்கையறையை வழங்கும்போது, ​​ஒளி-தடுப்பு மற்றும் இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகளில் முதலீடு செய்யுங்கள். இத்தகைய திரைச்சீலைகள் தெருவில் இருந்து அல்லது அருகிலுள்ள வீடுகள் அல்லது கட்டிடங்களிலிருந்து வெளிச்சம் உட்பட அனைத்து வகையான தேவையற்ற ஒளியையும் வைத்திருக்க உதவும்.
2. நறுமண சிகிச்சையின் உதவியுடன் உங்கள் உணர்வுகளைத் தணிக்கவும். சிறிது எலுமிச்சை பாம் எண்ணெய், கெமோமில் எண்ணெய், லாவெண்டர் எண்ணெய் அல்லது மார்ஜோரம் ஆகியவற்றைக் கொண்டு சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு எண்ணெய் டிஃப்பியூசரைப் பயன்படுத்தலாம், தூபம் அல்லது மெழுகுவர்த்திகளை எரிக்கலாம் அல்லது உந்துசக்தி இல்லாத ஏரோசோலில் (லினன் ஸ்ப்ரே) ஏர் ஃப்ரெஷனரைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • தூங்குவதற்கு முன் நறுமண சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும். உங்கள் படுக்கை மேசையில் ஏர் டிஃப்பியூசரை வைக்கலாம், இதனால் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளும்போது இனிமையான நறுமணத்தை உணர முடியும்.
   • நீங்கள் ஒரு மெழுகுவர்த்தியை எரிக்கிறீர்கள் என்றால், தூங்குவதற்கு முன் அதை வெடிக்க மறக்காதீர்கள்.
3. படுக்கையில் தளர்வான, வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள். ஃபிளானல் போன்ற கனமான பொருட்களுக்கு பதிலாக, பருத்தி போன்ற தளர்வான-பொருத்தும், சுவாசிக்கக்கூடிய துணிகளைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் படுக்கையில் இறுக்கமான, அடர்த்தியான ஆடைகளை அணிந்தால், உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை சரியாகக் குறைக்க முடியாது, அதே நேரத்தில் நீங்கள் தூங்க வேண்டும். மென்மையாகவும் வசதியாகவும் இருக்கும் பைஜாமாக்களும் ஓய்வெடுக்க உதவும்.
   • நிர்வாணமாக அல்லது உள்ளாடைகளில் மட்டுமே தூங்குவது உங்கள் உடலை குளிர்விப்பதை எளிதாக்கும். நீங்கள் இரவில் அடிக்கடி சூடாக இருந்தால் படுக்கையில் குறைந்த ஆடைகளை அணிவதைக் கவனியுங்கள்.
   • உங்கள் தாள்களும் நன்றாக உணர வேண்டும் மற்றும் நன்றாக சுவாசிக்க வேண்டும், எனவே அவை நமைச்சல் அல்லது சங்கடமாக இருந்தால் அவற்றை மாற்றவும்.
4. ஒரு வசதியான மெத்தையில் முதலீடு செய்யுங்கள். உங்கள் மெத்தை பழையதாகவோ அல்லது தொய்வாகவோ இருந்தால், உங்கள் தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு ஒரு புதிய மெத்தை தீர்வாக இருக்கும். நீங்கள் கடையில் ஒரு புதிய மெத்தை வாங்கப் போகும்போது, ​​எப்போதும் 5 - 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் படுத்துக் கொண்டு வெவ்வேறு விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும்.
   • வசதியாக படுத்துக் கொள்ளும் அளவுக்கு மென்மையாக இருக்கும் ஒரு மெத்தையைத் தேர்வுசெய்க, ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்களுக்கு மிகவும் தேவையான ஆதரவை வழங்குவதற்கு போதுமான நிறுவனம். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய, கடையில் உள்ள அனைத்து விருப்பங்களையும், கூடுதல் மென்மையானது முதல் கூடுதல் கடினமானது வரை முயற்சிக்கவும்.
   • சில நிமிடங்களுக்கு ஒரு மெத்தை முயற்சித்தால், அது உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு பொருந்துகிறது என்பதற்கான சிறந்த யோசனையைத் தரும்.
   • புதிய மெத்தையில் முதலீடு செய்வது உங்கள் பட்ஜெட்டுக்கு அப்பாற்பட்டது என்றால், ஒரு வசதியான மெத்தை திண்டு வாங்கவும். உங்கள் மெத்தைக்கு மேல் ஒன்று அல்லது இரண்டு தடிமனான போர்வைகளையும் வைக்கலாம், பின்னர் அவற்றை பொருத்தமான தாள் மூலம் மூடி வைக்கலாம்.

4 இன் முறை 4: ஆரோக்கியமான தூக்க தாளத்தை பராமரிக்கவும்

1. வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை வைத்திருங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தூங்க வேண்டிய நேரம் எப்போது தெரியும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் வேறு நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்றால், அது எப்போது தூங்க வேண்டும் என்று உங்கள் உடலுக்குத் தெரியாது. ஒரு வழக்கத்தை பின்பற்றி ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் எளிதாக தூங்குவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தில் தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு கனமான உணவைத் தவிர்ப்பது, படுக்கைக்கு சற்று முன்பு நிதானமாக ஏதாவது செய்வது, மாலையில் காஃபின் அல்லது பிற பானங்களை உட்கொள்ளாதது ஆகியவை அடங்கும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் இரவு 11 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்ல விரும்புகிறீர்கள், மறுநாள் காலை 7 மணிக்கு எழுந்திருங்கள். உங்கள் புதிய அட்டவணையைத் தொடங்கும்போது நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் நிர்ணயிக்கப்பட்ட நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சிக்க வேண்டும். நீங்கள் இன்னும் சோர்வாக இருக்கலாம், ஆனால் இதன் பொருள் நீங்கள் இரவில் மிகவும் எளிதாக தூங்க முடியும், இறுதியில் நீங்கள் அந்த வழியில் முன்பே தூங்கப் பழகுவீர்கள்.
2. படுக்கைக்கு முன்பே ஒரு சிறிய, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். படுக்கைக்கு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் கனமான உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும், நீங்கள் வெற்று வயிற்றில் படுக்கைக்குச் சென்றால் நீங்கள் தூங்க முடியாமல் போகலாம். நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு வாழைப்பழம், அரை வெண்ணெய், சில வேர்க்கடலை அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது சீஸ் உடன் ஒரு சில முழு தானிய பட்டாசுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • தூங்குவதற்கு முன் குக்கீகள், கேக்குகள் அல்லது பிற இனிப்புகளை சாப்பிட வேண்டாம். குறிப்பாக எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மிக விரைவாக உயர்ந்து பின்னர் மிக விரைவாக மீண்டும் விழும், அதாவது நீங்கள் அதிக நேரம் விழித்திருந்து குறைவாக தூங்குவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
   • புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களை முழுதாக உணரவைத்து, நள்ளிரவில் நீங்கள் எழுந்திருக்கும் வாய்ப்பைக் குறைக்கின்றன.
3. இரவில் தாமதமாக காஃபின் அல்லது ஆல்கஹால் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். தூங்குவதற்கு ஆறு மணி நேரத்திலிருந்து காஃபின் எடுப்பதை நிறுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். நைட் கேப் எடுப்பதற்கான சோதனையானது மிகச் சிறந்ததாக இருக்கலாம், ஆனால் ஆல்கஹால் உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைத்து உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை அழிக்கக்கூடும்.
   • நீங்கள் அடிக்கடி தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், தூங்குவதற்கு முன் கடைசி எட்டு மணிநேரங்களுக்கு காஃபின் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் மெனுவிலிருந்து காஃபின் முழுவதுமாக வெட்டுங்கள். சாக்லேட் மற்றும் சில வலி நிவாரணி மருந்துகள் போன்ற நீங்கள் உடனடியாக எதிர்பார்க்காத பல விஷயங்களிலும் காஃபின் மறைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
   • நீங்கள் மது அருந்தினால், ஒன்று அல்லது இரண்டு பானங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அவற்றை மிகக் குறைவாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள்.
   • அதிகப்படியான நீர் கூட உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும், ஏனெனில் இது கழிவறைக்குச் செல்ல நள்ளிரவில் எழுந்திருக்கக்கூடும். இதைத் தடுக்க, நீங்கள் தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திலிருந்து குறைவாகவும் குறைவாகவும் குடிக்க முயற்சிக்கவும்.
4. வார இறுதி நாட்களில் உட்பட வழக்கமான தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்தால், இறுதியில் அந்த வழக்கமான அட்டவணையில் நீங்கள் பழகுவீர்கள். வார இறுதிகளில் வாரத்தை விட ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு எழுந்து தூங்க முயற்சிக்கவும்.
   • வார இறுதியில் தாமதமாக தூங்குவது உங்கள் தூக்க தாளத்தை சீர்குலைத்து, வாரத்தில் நீங்கள் தூங்குவதை கடினமாக்கும்.
5. வாரத்தில் ஐந்து முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியால் நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன்பு சரியாக உடற்பயிற்சி செய்யாத வரை, நீங்கள் தூங்குவதும், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதும் எளிதாக்குகிறது. தூங்குவதற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற கடுமையான செயல்களைத் தவிர்க்கவும்.
   • உடற்பயிற்சி உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை விரைவாகச் செய்கிறது மற்றும் உங்களை எச்சரிக்கையாக வைத்திருக்கும் ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது.
6. பகலில் துடைக்க வேண்டாம். உங்களுக்கு ஒரு சக்தி தூக்கம் தேவைப்பட்டால், அதை 15 அல்லது 20 நிமிடங்களாக மட்டுப்படுத்தவும், பிற்பகல் அல்லது மாலை நேர இடைவெளியைத் தவிர்க்கவும். பகலில் நாப்ஸ் உங்கள் தூக்க கால அட்டவணையை குழப்புகிறது மற்றும் இரவில் தூங்குவது மிகவும் கடினம்.
7. தூங்குவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு ஒரு குளியல் அல்லது சூடான மழை, தியானம் அல்லது படிக்கவும். ஒரு நிதானமான படுக்கை சடங்கை உருவாக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் அவிழ்க்க வேண்டிய நேரம் தெரியும். ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள், சிறிது வெளிச்சம் செய்யுங்கள், நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை நிதானமாக செய்யுங்கள், நிதானமான இசையைக் கேளுங்கள், அல்லது சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • தூங்குவதற்கு முன் நீங்கள் படிக்க விரும்பினால், புத்தகம் மிகவும் உற்சாகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நல்ல தேர்வு, எடுத்துக்காட்டாக, கவிதைகளின் தொகுப்பு அல்லது உத்வேகம் பெறக்கூடிய ஒரு புத்தகம்.
   • நீங்கள் ஒரு ஈ-ரீடரைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், ஒளியை வெளியிடாத ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்கள் ஈ-ரீடர் அல்லது டேப்லெட்டில் உள்ளமைக்கப்பட்ட பின்னொளி இருந்தால், ஒளியை வடிகட்டுகின்ற அல்லது பிரகாசத்தைக் குறைக்கும் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். உங்களுக்கு அடிக்கடி தூக்கப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், பின்னிணைந்த சாதனத்திற்குப் பதிலாக பழைய பாணியிலான காகித புத்தகத்தைத் தேர்வுசெய்ய வேண்டும்.
   • ஒரு சூடான குளியல் பிறகு, உங்கள் உடல் வெப்பநிலை படிப்படியாக குறையும், இதனால் நீங்கள் வேகமாக தூங்கிவிடுவீர்கள். கூடுதல் இனிமையான விளைவுக்காக குளியல் நீரில் சிறிது லாவெண்டர் எண்ணெயைச் சேர்க்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் நீண்டகால தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் அல்லது உங்கள் தூக்கமின்மை உங்கள் அன்றாட செயல்பாட்டில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தினால் உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.
• செல்லப்பிராணியுடன் தூங்குவது ஆறுதலளிக்கும் மற்றும் தூங்க உதவும். மறுபுறம், உங்கள் செல்லப்பிராணி நிறைய சுற்றி வந்தால், அதை இரவில் படுக்கையறையில் விடாமல் இருப்பது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கலாம்.
• பகலில் நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சோர்வாக நீங்கள் நாள் முடிவில் இருப்பீர்கள், எனவே பகலில் முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• வேறொருவருடன் ஒரே படுக்கையில் தூங்குவதால் நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், அவர்களுடன் பிரச்சினையைப் பற்றி விவாதிக்கவும். உங்கள் குறட்டைக்கு தீர்வு காண முடியாவிட்டால் அல்லது பிரச்சினை எதுவாக இருந்தாலும், தனி படுக்கையறைகளில் தூங்குவதைக் கவனியுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதற்கு ஒரு தூக்க உதவி அல்லது உணவு நிரப்பியை எடுக்க முடிவு செய்வதற்கு முன், எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், மருந்து எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள்.