குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் ஒட்டிக்கொள்க

காணொளி: உங்கள் உடல் எடையை வேகமாக குறைக்கும் நார்சத்து உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

அடியெடுத்து வைக்க
3 இன் பகுதி 1: எளிமையாக வைக்கவும்
3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுதல்
3 இன் பகுதி 3: அபாயங்கள் மற்றும் நன்மைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
உதவிக்குறிப்புகள்
எச்சரிக்கைகள்
தேவைகள்

எண்ணற்ற புத்தகங்கள், வலைத்தளங்கள், திட்டங்கள், பிரபல அறிக்கைகள், பேக்கேஜிங் பொருட்கள் மற்றும் பல்வேறு செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவை விதிகளை நீங்கள் நம்பும்போது, குறைந்த கார்ப் உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது என்பது சிக்கலான பணியாகத் தோன்றலாம். இருப்பினும், சில அடிப்படைகளில் ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலமும், உங்கள் உணவை நன்றாகத் திட்டமிடுவதன் மூலமும், ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலமும் (ஆம், உண்மையில்), குறைந்த கார்ப் உணவு எளிமையானது, எளிமையானது, பயனுள்ளது, சுவாரஸ்யமானது மற்றும் சுவையாக இருக்கும் என்பதை நீங்களும் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: எளிமையாக வைக்கவும்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பற்றிய உங்கள் வரையறையை எளிதாக்குங்கள். அடிப்படைகளுடன் தொடங்கவும். உடலில் இருக்கும்போது, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய சர்க்கரைகளாக மாற்றப்படுகின்றன (உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் என அழைக்கப்படுகிறது) மற்றும் அவை உங்கள் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். குறைந்த கார்ப் உணவு உங்களிடம் எரிபொருளுக்கு போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லையென்றால், உங்கள் உடல் உங்களை நகர்த்துவதற்காக சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்கும் என்ற கருத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
- குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு அதிகாரப்பூர்வ வரையறை எதுவும் இல்லை, ஆனால் வரம்பு ஒரு நாளைக்கு 50-100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையில் உள்ளது. உடல் எடையைப் பொறுத்து இந்த அளவு நபருக்கு நபர் மாறுபடும். 50 கிராமுக்கு கீழ் உள்ள எதுவும் கெட்டோசிஸை ஏற்படுத்தும். ஒப்பிடுகையில், பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 260 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து மையம் பரிந்துரைக்கிறது.
- குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் செயல்திறன் பற்றிய மருத்துவ கருத்தும் கலக்கப்படுகிறது. இது எடை இழப்புக்கு நல்லது, அல்லது குறைந்த பட்சம் குறுகிய காலமாக இருக்கலாம், மேலும் இது இரத்த சர்க்கரையை குறைப்பதால் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்மைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். ஆரோக்கியத்தில் நீண்டகால தாக்கம் குறைவாக உள்ளது. குறைந்த கார்ப் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
சில உணவுகளில் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் நீங்கள் ஆரம்பித்தவுடன், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் இருப்பதை நீங்கள் மிக விரைவில் அறிந்து கொள்வீர்கள். இருப்பினும், ஒரு பட்டியலை எளிதில் வைத்திருப்பது உதவியாக இருக்கும், குறிப்பாக ஆரம்பத்தில், வெவ்வேறு உணவுகளில் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதைப் பார்க்க.
- நீங்கள் இரவு உணவிற்கு வெளியே செல்லும்போது அத்தகைய பட்டியல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தயாரிப்புக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவிற்கு இந்த விரிவான பட்டியலைச் சரிபார்க்கவும். ஒப்பிடுகையில், கீழே உள்ள அனைத்து உணவுகளிலும் சுமார் 15 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன:
- 1 துண்டு ரொட்டி; 1/2 பேகல்
- 1 வாழைப்பழம், அல்லது ஆப்பிள், ¾ கப் அவுரிநெல்லிகள்; 1 ¼ கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி
- ½ கப் ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு சாறு
- 1 கப் பால் (சறுக்கப்பட்ட, முழு அல்லது அரை சறுக்கப்பட்ட)
- ½ கப் சமைத்த பீன்ஸ், பயறு, சோளம் அல்லது பட்டாணி
- 1 சிறிய உருளைக்கிழங்கு
- Read ஓட்மீல் தயார் பாக்கெட்
- 15 சில்லுகள் அல்லது ப்ரீட்ஜெல்ஸ்; 1 பிஸ்கட்; டோனட்
- ⅓ கப் மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ்; Sm புகைபிடித்த கோழியுடன் சாண்ட்விச்
- Ice கப் ஐஸ்கிரீம்
- 1 ½ கப் சமைத்த அல்லது 3 கப் மூல காய்கறிகளை ஸ்டார்ச் இல்லாமல்
- இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பல மசாலாப் பொருட்கள், ஒத்தடம் மற்றும் அழகுபடுத்தல் ஒரு சேவைக்கு 5 கிராமுக்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது.
எது, எது அனுமதிக்கப்படவில்லை என்ற கருத்தை எளிதாக்குங்கள். இங்குதான் குழப்பமடைகிறது. வெவ்வேறு குறைந்த கார்ப் உணவுத் திட்டங்கள் எதைச் சாப்பிட வேண்டும், எதைச் சாப்பிடக்கூடாது என்பது பற்றி வெவ்வேறு விஷயங்களைக் கூறுகின்றன.
- சில உணவுத் திட்டங்கள் நீங்கள் கொழுப்பு புரதங்களை (இறைச்சி மற்றும் பால் போன்றவை) சாப்பிடலாம் என்று கூறுகின்றன, ஆனால் எல்லா தானியங்களையும் (குறிப்பாக அவற்றில் பசையம் இருந்தால்) தவிர்க்கவும், மற்றவர்கள் நீங்கள் மெலிந்த புரதங்களையும் ஒரு சிறிய அளவு முழு தானியங்களையும் சாப்பிட விரும்புகிறார்கள்.
- குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் காய்கறிகள் மிக முக்கியமானவை. அனைத்து காய்கறிகளிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் மற்றவர்களை விட சில அதிகம். நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியது மாவுச்சத்து குறைவாக இருக்கும் காய்கறிகள்தான். கூடுதலாக, சில குறைந்த கார்ப் டயட்டர்கள், அவர்கள் சாப்பிடும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி அளவு மாவுச்சத்து இல்லாமல் பச்சை காய்கறிகளைக் கூட எண்ணுவதில்லை. இந்த காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவற்றால் நடுநிலைப்படுத்தப்படும்.
- உங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவை எளிதாக்குவதற்கு, உங்கள் அளவுகோல்களை நீங்கள் எளிமைப்படுத்த வேண்டும்: அதிக புரதம் மற்றும் காய்கறிகள், குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட மாவுச்சத்து மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் நிறைய புதிய உணவு.
- ஒரு எளிய முனை நிறைய மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது, எளிமையான முறையில் தயாரிக்கப்படுகிறது; முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் பழம் வடிவில் சில பக்க உணவுகளைச் சேர்த்து, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை முழுவதுமாக வெட்டுங்கள்.
உங்களுக்குத் தேவையில்லாத எதையும் வாங்க வேண்டாம். வழிகாட்டிகள் அல்லது உணவுத் திட்டங்கள் உங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவை மிக எளிதாக ஒட்டிக்கொள்ள உதவுகின்றன என்றால், அது உங்களுக்கு பயனுள்ள செலவாகும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு உணவை நன்றாக ஆரம்பித்து அந்த வகையான விஷயங்கள் இல்லாமல் அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்ளலாம். நீங்களே மீண்டும் சொல்லுங்கள்: அதிக புரதம், அதிக காய்கறிகள், குறைந்த ஸ்டார்ச் மற்றும் சர்க்கரை.
- குறைந்த அளவு தயாரிக்கப்பட்ட குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை முடிந்தவரை வாங்கவும். புதிய, பதப்படுத்தப்படாத உணவை சாப்பிடுவது எப்போதும் நல்லது.
நீங்கள் எப்போதுமே பசியுடன் இருக்க மாட்டீர்கள் என்பதை உணருங்கள். நீங்கள் இனி ரொட்டி, பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற விஷயங்களை நிரப்ப முடியாது (மற்றும் சுவையாக) சாப்பிட முடியாது என்று நீங்கள் கருதும் போது இது உங்கள் முதல் கவலையாக இருக்கலாம். குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடும்போது உங்கள் உடல் எளிதில் திருப்தி அடைவதற்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கும்.
- குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட மாட்டீர்கள், ஆனால் வித்தியாசமாக. தேவைக்கேற்ப சிறிய, ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களுடன் ஒரு நாளைக்கு 3-4 உணவில் ஒட்டிக்கொள்க. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்தப்படுவதால் நீங்கள் குறைவாக பசியுடன் இருப்பீர்கள். நீங்கள் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டால், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையில் குறைந்த ஏற்ற இறக்கங்கள் இருக்கும். இது உங்களை விரைவாக பசியோ பசியோ ஆக்குகிறது.
தண்ணீரை உங்கள் சிறந்த நண்பராக்குங்கள். நீங்கள் அதை நம்பாமல் இருக்கலாம், ஆனால் நீர் உங்களை விரைவாக நிரப்புகிறது மற்றும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மாறுவதை எளிதாக்கும்.
- நீங்கள் குறைந்தது 8 பெரிய கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும், ஆனால் இன்னும் சிறந்தது.
- நாள் முழுவதும் உங்களுடன் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரைக் கொண்டு வாருங்கள். தாகம் வருவதற்கு முன்பு தவறாமல் குடிக்கவும். நீங்கள் பசியுடன் இருப்பதைக் கண்டால் (குறிப்பாக ஒரு பிஸ்கட், சாக்லேட் போன்றவை), முதலில் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், அது உங்கள் பசியைப் பூர்த்திசெய்கிறதா என்று பாருங்கள்.
- ஒரு எலுமிச்சையை நறுக்கி, ஒரு நல்ல சுவைக்காக தண்ணீருடன் உங்கள் குடத்தில் சேர்க்கவும்.
உங்கள் சமையலறை அலமாரியை சரியான விஷயங்களுடன் நிரப்பவும். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுபவர்களுடன் ஒரு வீட்டில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சாண்ட்விச்களை வெளியே வைக்க முடியாது, ஆனால் குறைந்த கார்ப் விருப்பங்கள் நிறைய உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
- உங்கள் சமையலறை அலமாரியை நிரப்பவும், எடுத்துக்காட்டாக:
- டுனா / சால்மன் / மத்தி கேன்கள்
- காய்கறிகள் / பழ கேன்கள் (சர்க்கரை இல்லாமல்)
- கோழி / மாட்டிறைச்சி பங்கு
- பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி / தக்காளி விழுது
- சர்க்கரை இல்லாமல் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- வறுத்த மிளகுத்தூள் ஜாடிகள்
- ஆலிவ், கெர்கின்ஸ் மற்றும் கேப்பர்கள்
- முழு கோதுமை பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை மாவு
- ஓட்மீல் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாமல் மியூஸ்லி
- சர்க்கரை மாற்று
- ஆலிவ் எண்ணெய்
- உங்கள் சொந்த தழுவி குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மெனுவை நீங்கள் உருவாக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தானாகவே உங்கள் விருப்பப்படி தயாரிப்புகளைச் சேர்ப்பீர்கள்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுதல்

உங்கள் காலை உணவில் புரதம் அதிகமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். முட்டை மற்றும் பன்றி இறைச்சியின் பழங்கால காலை உணவு உங்களுக்கு நன்றாகத் தெரிந்தால் (ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு அல்லது அப்பத்தை இல்லாமல்), நீங்கள் அதிர்ஷ்டசாலி.
- நீங்கள் விரும்பினால் பன்றி இறைச்சி அல்லது தொத்திறைச்சியுடன் ஒரு வேட்டையாடப்பட்ட அல்லது வறுத்த முட்டை, உங்கள் நிலையான தினசரி காலை உணவாக மாறும்.
- இன்னும் கொஞ்சம் வகைக்கு, நீங்கள் அனைத்து வகையான காய்கறிகளையும் (கீரை, மிளகுத்தூள், வெயிலில் காயவைத்த தக்காளி, சீமை சுரைக்காய் போன்றவை), இறைச்சி மற்றும் அதில் ஒரு சிறிய சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு ஆம்லெட் செய்யலாம்.
- நீங்கள் குறைந்த கார்ப் மஃபின்கள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் அல்லது சீமை சுரைக்காய் கூட முயற்சி செய்யலாம்.
- உங்களுக்கு கொஞ்சம் காஃபின் தேவைப்பட்டால் தண்ணீர், மற்றும் காபி அல்லது தேநீர் (சர்க்கரை இல்லாமல், இனிப்புடன்) குடிக்கவும்.
மதிய உணவில் உங்கள் சாண்ட்விச்சைத் துடைக்கவும். உங்கள் சாண்ட்விச்சில் நீங்கள் மேலே வைத்திருக்கும் சுவையான விஷயங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் ரொட்டியை நீங்களே துடைக்கவும், பின்னர் நீங்கள் ஏற்கனவே குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மதிய உணவிற்குச் செல்கிறீர்கள்.
- ஒரு கீரை இலையில் சில சுவையான இறைச்சிகளை உருட்டவும். கடுகு, சில சீஸ், ஊறுகாய் அல்லது பிற சுவையான பொருட்களைச் சேர்க்கவும். கேரட், செலரி, பெல் பெப்பர் போன்ற புதிய காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.
- ஒரு கோழி அல்லது இறால் சாலட் தயாரிக்கவும், அதனுடன் ரொட்டி வேண்டாம். கத்தி மற்றும் முட்கரண்டி, மற்றும் பக்கத்தில் சில காய்கறிகளுடன் அதை அப்படியே சாப்பிடுங்கள்.
- நீங்கள் மாலையில் குறைந்த கார்ப் பீஸ்ஸாவை உருவாக்கி, அடுத்த மதிய உணவில் எஞ்சியவற்றை உண்ணலாம்.
- குடிக்க - நீங்கள் அதை யூகித்தீர்கள் - நீர். ஒரு கிளாஸ் ஐசீடியா அல்லது கோலா உங்கள் முழு உணவையும் ஒரே ஒரு பானத்தால் அழிக்கிறதா? இல்லை. ஆனால் தண்ணீரை உங்கள் நிலையான பானமாக மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
மாலையில் உருளைக்கிழங்கு இல்லாமல் இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். ஸ்டீக், மீட்பால்ஸ், பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ், வறுக்கப்பட்ட கோழி அல்லது மீன் (வறுக்கவும் அல்லது ரொட்டியும் இல்லை) - இவை உங்கள் மாலை உணவின் அடித்தளமாக இருக்கும். வறுத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் சாலட் சாப்பிடுங்கள்.
- மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் பிற சுவையூட்டல்களை நம்புங்கள் - கேப்பர்கள் அல்லது ஆலிவ்ஸ், எடுத்துக்காட்டாக - உங்கள் உணவுக்கு ஒரு சிறந்த சுவையை அளிக்க.
- வறுத்த பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின், பச்சை அஸ்பாரகஸ் மற்றும் சாலட் ஆகியவற்றைக் கொண்டு, எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் குடும்பத்தில் கார்போஹைட்ரேட் பிரியர்களை கூட இரவு உணவில் சந்தோஷப்படுத்துவீர்கள்.
- இப்போது ஒரே நேரத்தில்: தண்ணீர் குடிக்கவும்!
குறைந்த கார்ப் தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் பட்டினி கிடந்தால், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த விருந்துகளுடன் கடத்த அதிக வாய்ப்புள்ளீர்கள், எனவே உங்கள் சொந்த சிற்றுண்டிகளைக் கொண்டுவரத் தயாராக இருங்கள், இதனால் நீங்கள் பாவம் செய்யாமல் உங்கள் வேலைநாளின் முடிவைப் பெற முடியும்.
- ஒரு சில பாதாம் அல்லது அவுரிநெல்லிகளைப் போல எளிமையானது (இவை இரண்டும் குறைந்த கார்ப் உணவின் ஒரு பகுதியாகும்) உங்களுக்கு விரைவான ஊக்கத்தை அளிக்கும்.
- மற்ற விருப்பங்களில் நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளும் குறைந்த கார்ப் அலங்காரத்துடன் அடங்கும்; மொஸரெல்லாவின் துண்டுகள்; தயிர் ஒரு கிண்ணம், ஒரு சில பெயரிட. அதிகப்படியான பழங்களை சாப்பிட வேண்டாம், ஆனால் ஒரு ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, சில திராட்சை, உலர்ந்த பாதாமி அல்லது இனிக்காத ஆப்பிள் சாஸ் எப்போதும் ஒரு பை சில்லுகள் அல்லது ஒரு துண்டு கேக்கை விட சிறந்தது.
- நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்று நாங்கள் குறிப்பிட்டுள்ளோமா?

3 இன் பகுதி 3: அபாயங்கள் மற்றும் நன்மைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

உடல் எடையை குறைப்பதை விட அதிக நன்மைகளைப் பாருங்கள். இது முக்கியமாக குறைந்த கார்ப் அல்லது டயட் என்பதில் இன்னும் கருத்து வேறுபாடு உள்ளது, ஆனால் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் இருதய நோய் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கலாம் அல்லது மேம்படுத்தலாம் என்பதற்கு ஏராளமான சான்றுகள் உள்ளன.
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ள ஒரு உணவில் நன்மை உண்டு, இதில் ஒரு சாதாரண அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சாப்பிடுகின்றன, இது எச்.டி.எல் ("மோசமான") கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கிறது.
மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் ஆபத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நமது உடல் செயல்படத் தேவையான சக்தியை உற்பத்தி செய்ய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறது. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை நீங்கள் சரியாகப் பின்பற்றினால், அது உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடாது, ஆனால் மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் அபாயங்கள் உள்ளன.
- நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தி 50 கிராமுக்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டால், நீங்கள் கெட்டோசிஸ் அபாயத்தை இயக்குகிறீர்கள். உடலில் கீட்டோன்கள் உருவாகும்போது, ஆற்றலை வழங்குவதற்காக சேமிக்கப்பட்ட உடல் கொழுப்பை அதிகமாக உடைப்பதால் இது நிகழ்கிறது, மேலும் குமட்டல், சோர்வு, தலைவலி மற்றும் கெட்ட மூச்சு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.
- குறைந்த கார்ப் உணவின் முதல் சில வாரங்களில், கீட்டோசிஸ் தொடர்பான அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம் - குமட்டல், கெட்ட மூச்சு போன்றவை - உங்கள் உடல் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதை சரிசெய்கிறது. அது கடந்து போகும், அதன் பிறகு நீங்கள் முன்பை விட நன்றாக உணர வேண்டும்.
- குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு நீண்ட காலமாக இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று நம்பும் மருத்துவ பயிற்சியாளர்கள் உள்ளனர், ஏனெனில் அதிக அளவு விலங்கு கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. ஆனால் இந்த நீண்டகால அபாயங்கள், நன்மைகளைப் போலவே, உறுதியானவை அல்ல.
உங்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குறிப்பாக நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் பற்றாக்குறையாக இருப்பதற்கான ஆபத்து உள்ளது, இது உங்கள் எலும்புகளை மேலும் உடையச் செய்யலாம், உங்கள் செரிமானத்தை சீர்குலைத்து, மேலும் நாள்பட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
- பழங்கள் சர்க்கரைகள் நிறைந்தவை, ஆனால் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை. எனவே உங்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் இருந்து அவற்றை முழுமையாக வெட்ட வேண்டாம். உங்கள் மெனுவின் முக்கிய பகுதியாக இல்லாமல், அவர்கள் ஒரு துணைப் பாத்திரத்தை வகிக்கிறார்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- மல்டிவைட்டமின் சப்ளிமெண்ட் அல்லது பிற சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம், ஆனால் இதை முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிப்பது நல்லது.
உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். குறைந்த கார்ப் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தேவைகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் மருத்துவ வரலாறு மற்றும் உணவு உங்களுக்கு ஏற்படக்கூடிய அபாயங்கள் அல்லது நன்மைகளைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.
- குறிப்பாக உங்களுக்கு இதய நோய், சிறுநீரக செயல்பாடு, நீரிழிவு நோய் அல்லது வேறு ஏதேனும் நிலை இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் / நீங்கள் உணவைப் பின்பற்ற ஆரம்பிக்கலாம், அது உங்களுக்கு நல்லது என்று அவர் / அவள் சொல்லலாம், அல்லது அவர் / அவள் உங்களுக்காக குறிப்பிட்ட ஆலோசனை அல்லது கூடுதல் வழிகாட்டுதல்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

சீஸ் மிதமாக சாப்பிட்டால் கூட நல்லது. இது உங்கள் உணவுகளுக்கு சுவையை சேர்க்கிறது.
துரித உணவில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் கண்டிப்பாக தவிர்க்க வேண்டிய ஒன்று இது.
சாலட்களை நேசிக்கவும். சாலட் உடன் ஸ்டீக் ஒரு சிறந்த குறைந்த கார்ப் உணவு. நீங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்த விரும்பினால், முன் வெட்டப்பட்ட கீரை வாங்கலாம்.
கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ் ஒரு சாம்பல் பகுதி. அவை சுமார் 60% ஸ்டார்ச் கொண்டவை. எள் விதைகள் சாலட்டில் சுவையாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியைப் பெறப் போகிறீர்கள் என்றால், முதலில் தண்ணீர் குடிக்கவும், நீங்கள் இன்னும் பசியுடன் இருக்கிறீர்களா என்று பாருங்கள். இல்லையென்றால், 10-15 கொட்டைகள் சாப்பிடுங்கள், முழு பையையும் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம்.
நீங்கள் ஒரு துரித உணவு விடுதியில் முடிந்தால், ஒரு சிறிய ஹாம்பர்கரை ஆர்டர் செய்யுங்கள், முழு மெனுவிலும் அல்ல. உங்கள் உணவில் பொருந்தக்கூடிய சிறந்த வழி இறைச்சியை மட்டும் சாப்பிட்டு ரொட்டியை விட்டு வெளியேறுவதுதான். இறைச்சியைப் பிடிக்க ரொட்டியைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் வாயில் இறைச்சியை மட்டும் வைக்கவும். நீங்கள் அதைத் திருப்பி, எல்லா இறைச்சியையும் முடித்து, ரொட்டி காலியாக இருக்கும் வரை மறுபுறம் சாப்பிடுங்கள். நடைமுறையில், நீங்கள் இதை நன்றாகச் செய்யலாம், உங்கள் அம்மா கூட கவனிக்க மாட்டார்.
பழத்தில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது, ஆனால் பெர்ரிகளில் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, எனவே அவற்றை உங்கள் தயிரில் ஒவ்வொரு முறையும் சேர்க்கலாம். ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ராஸ்பெர்ரி நன்றாக உள்ளன, ஆனால் செர்ரிகளில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது. ஆண்டு முழுவதும் அவற்றை உறைவிப்பான் நிலையத்தில் காணலாம். ஒரு ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு இப்போது நல்லது.

எச்சரிக்கைகள்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுடன் தொடர்புடைய ஆபத்துகள் உள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். எப்போதும் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
சோதனையை உங்கள் வீட்டிலிருந்து முடிந்தவரை வெளியே வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் கார்ப் சாப்பிடுபவர்களுடன் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், அது தந்திரமானதாக இருக்கலாம், எனவே எப்போதும் ஒரு குடம் தண்ணீரை கையில் வைத்திருங்கள். அது உங்களை தவறாக நடப்பதைத் தடுக்கலாம்.
உங்கள் உடல்நலம் குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தால், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பும் சில மாதங்களுக்குப் பிறகும் உங்கள் மருத்துவரை சந்தித்து பரிசோதனை செய்யுங்கள். பல மருத்துவர்கள் இந்த நாட்களில் குறைந்த கார்ப் உணவை ஆதரிக்கிறார்கள், நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால், அது சாப்பிடுவதற்கான ஆரோக்கியமான வழியாகும் என்பதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை மதிப்பிடுங்கள். பொதுவாக, உங்கள் உடல் முதல் வாரத்திற்கு சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கும், ஆனால் அது கடந்து செல்லும்.