உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் பகுதி 1: பயிற்சி
• பகுதி 2 இன் 2: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கு நேரமும் பயிற்சியும் தேவை. நல்ல சமநிலை வீழ்ச்சி மற்றும் விபத்துகளைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் பொருத்தமாக இருப்பதை எளிதாக்குகிறது. சில பயிற்சிகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் காலப்போக்கில் உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் பகுதி 1: பயிற்சி

1. குந்துகைகள் செய்யுங்கள். உங்கள் ஒட்டுமொத்த சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கான முதல் படி உங்கள் கால்கள், கன்றுகள் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதாகும். ஒவ்வொரு வாரமும் குந்துகைகள் செய்வதன் மூலம் இதை நீங்கள் அடையலாம்.
   • உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் கைகளை நேராகவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் வைக்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை வளைத்து, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் குந்துகைகள் செய்யப் பழக்கமில்லை என்றால், உங்கள் தொடைகளை முழுமையாக இணையாகப் பெற முடியாமல் போகலாம், ஆனால் இதை உங்களால் முடிந்தவரை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • மெதுவாக மீண்டும் மேலே வாருங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் க்ளூட்டுகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையே ஒரு நிமிட இடைவெளியுடன், 10 பிரதிநிதிகளின் மூன்று தொகுப்புகளை முயற்சிக்கவும்.
2. எடையை மாற்றுதல். உங்கள் சொந்த எடையை மாற்றுவது உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தக்கூடிய மற்றொரு பயிற்சியாகும். உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தத் தொடங்கினால் தொடங்குவது ஒரு நல்ல நடைமுறை.
   • உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்களை இடையில் சமமாக விநியோகிக்கவும். உங்கள் எடையை வலப்புறமாக மாற்றி, உங்கள் இடது பாதத்தை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், சுமார் 30 வினாடிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
   • அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறத்தில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். வலியை உணராமல் உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். காலப்போக்கில் படிப்படியாக அதிக பிரதிநிதிகளை நீங்கள் செய்ய முடியும்.
3. ஒரு காலில் இருப்பு. நீங்கள் குந்துகைகள் செய்வதற்கும் உங்கள் எடையை மாற்றுவதற்கும் பழக்கமாக இருந்தால், மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்கு செல்லுங்கள். ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்துவது உங்கள் கீழ் உடலை வலுப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த சமநிலையை மேம்படுத்தும்.
   • உங்கள் உடல் எடையை மாற்றும்போது நீங்கள் செய்த அதே நிலையில் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் எடை சமமாக விநியோகிக்கப்படும்.
   • உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து, உங்கள் இடது காலை பக்கமாக உயர்த்தி, முழங்கால் வழியாக உங்கள் காலை மீண்டும் வளைக்கவும். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
   • மறுபுறம் செய்யவும். உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள், காலப்போக்கில் படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.
4. ஒரு டம்பல் பயன்படுத்தவும். உங்கள் பயிற்சிகளில் வலிமை பயிற்சி அம்சங்களை நீங்கள் சேர்க்கலாம், இது உங்கள் சமநிலையையும் தோரணையையும் மேலும் மேம்படுத்தும். பைசெப் சுருட்டை செய்ய டம்பல் பயன்படுத்தவும்.
   • டம்ப்பலின் எடை உங்கள் உடல் நிலையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் எடை பயிற்சிக்கு பழக்கமில்லை என்றால், தொடங்க 2.5 - 5 கிலோ பிரிவில் ஏதாவது ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது மிகவும் எளிதானது என்றால் காலப்போக்கில் நீங்கள் எப்போதும் அதிக எடையைச் சேர்க்கலாம்.
   • உங்கள் இடது கையில் டம்பல் பிடி, உள்ளங்கை. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் எடை சமமாக விநியோகிக்கப்படும். உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி முழங்காலில் வளைக்கவும். இந்த நிலையை சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் ஃபிட்டரைப் பெறும்போது பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

பகுதி 2 இன் 2: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுதல்

1. குழு பாடங்களில் பங்கேற்கவும். உங்கள் உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்தக்கூடிய பல்வேறு நடவடிக்கைகள் உள்ளன. யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது தை சி செய்வதன் மூலம் இந்த சமநிலையை மேம்படுத்தலாம்.
   • டாய் சி என்பது உங்கள் ஒருங்கிணைப்பு, வலிமை மற்றும் சமநிலையைப் பயன்படுத்தும் இயக்கத்தின் ஒரு வடிவமாகும். பல உடற்பயிற்சி மற்றும் சமூக மையங்கள் தை சி வகுப்புகளை வழங்குகின்றன. உங்கள் பகுதியில், இணையத்தில் அல்லது உள்ளூர் செய்தித்தாளின் விளம்பரங்களில் மஞ்சள் பக்கங்களைச் சரிபார்க்கவும். உங்கள் பகுதியில் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய வகுப்புகள் எதுவும் இல்லை என்றால், நீங்கள் டிவிடிகளை வாங்கலாம் அல்லது வாடகைக்கு எடுக்கலாம் அல்லது டாய் சியின் அடிப்படை தோரணைகளைக் காட்டும் வீடியோக்களை யூடியூப்பில் பார்க்கலாம்.
   • யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் ஆகிய இரண்டும் உடற்பயிற்சியின் வடிவங்களாகும், இதன் மூலம் நீங்கள் வெவ்வேறு தசைகளுக்கு இடையிலான மாற்றத்தின் மூலம் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த முடியும். யோகாவுக்கு கூடுதல் நன்மை உண்டு, அதனுடன் நீங்கள் நினைவாற்றல் மற்றும் தியானத்தையும் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துவதோடு, யோகாவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். தை சியைப் போலவே, பல உடற்பயிற்சி மற்றும் சமூக மையங்கள் யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் வகுப்புகளை வழங்குகின்றன. நீங்கள் டிவிடிகளை வாங்கலாம் அல்லது வாடகைக்கு எடுக்கலாம் அல்லது அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களை ஆன்லைனில் தேடலாம்.
2. உங்களுக்கு எதுவும் செய்யாவிட்டாலும் உங்கள் சமநிலையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் உங்கள் சமநிலையைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். பற்களைத் துலக்கும் போது, ​​பஸ் அல்லது ரயிலுக்காகக் காத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் மேக்கப்பைப் போடும்போது அல்லது தலைமுடியை சீப்பும்போது, ​​மற்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்யும்போது ஒரு காலில் நிற்கவும்.
3. உங்களை பலப்படுத்துங்கள். உங்கள் குளுட்டுகள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்தும்போது உங்கள் இருப்பு வியத்தகு முறையில் மேம்படும். ஓடுதல் மற்றும் ஜாகிங் போன்ற ஏரோபிக் நடவடிக்கைகள் உதவும். வீட்டிலேயே எடை பயிற்சி, அல்லது புஷ்-அப்கள், சிட்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் கனரக உபகரணங்கள் இல்லாமல் பிற எளிய பயிற்சிகள் போன்ற மிதமான எடையுடன் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.
   • உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்தவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• தற்காப்பு கலைகள், குதிரை சவாரி, ஸ்கேட்போர்டிங், யோகா, பாலே, ஜாஸ், ஹிப்-ஹாப் அல்லது சியர்லீடிங் போன்ற சமநிலை தேவைப்படும் விளையாட்டைத் தொடங்குங்கள்.
• ஏமாற்று வித்தை கற்றுக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் கண்-கை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள சமநிலைக்கு உதவுகிறது.
• ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை ஒரு அமர்வுக்குக் கேட்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிகளை அவர் உங்களுக்குக் காண்பிப்பார். உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற தனிப்பயன் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க அவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
• புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.