உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: உங்கள் கால்களை வீட்டிலேயே தசை
• உதவிக்குறிப்புகள்

வலுவான மற்றும் அதிக தசை கால்களுக்கான பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு நிறமான தோற்றத்துடன் கூடுதலாக, வலுவான கால்கள் உங்கள் கார்டியோ பயிற்சியை மேம்படுத்தவும், வலுவான மையத்தை உருவாக்கவும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தூக்குதலுக்கும் உதவுகின்றன. உங்கள் கால்களை வடிவமைக்க அல்லது பலப்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். உங்கள் கன்று தசைகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், கடத்தல்காரர்கள் மற்றும் அடிமையாக்குபவர்கள் உட்பட உங்கள் கால்களில் பலவிதமான தசைகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு பெரிய தசைக் குழுவையும் உடற்பயிற்சி செய்வது சமமான மற்றும் சீரான வொர்க்அவுட்டை அடைய உதவும், மேலும் உங்கள் கால்களை தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: உங்கள் கால்களை வீட்டிலேயே தசை

1. சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு செல்லுங்கள். கடினமான சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் அழகாக வடிவமைக்கப்பட்ட கால்களுக்கு பெயர் பெற்றவர்கள். சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உங்கள் முழு காலையும் சிறந்த வடிவத்தில் வடிவமைப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும்.
   • ஒவ்வொரு பெடலிங் இயக்கமும் உங்கள் கால்களின் முன் மற்றும் பின் பகுதியை முழுவதுமாக ஈடுபடுத்துகிறது. பெடல்களில் கடினமாக கீழே தள்ளி, இன்னும் தீவிரமான பயிற்சிக்கு அவற்றை கடினமாக இழுக்கவும்.
   • உங்களிடம் பைக் இல்லையென்றால், அல்லது சுழற்சிக்கு பாதுகாப்பான இடம் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு சுழல் குழுவிற்கு ஜிம்மிற்கு செல்ல விரும்பலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• தொடை எலும்புகள் உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தில் ஓடி, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பட் கொண்டு வர ஒப்பந்தம் செய்கின்றன. நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதலுக்கான ஆதரவைத் தவிர, தசை தொடை எலும்புகளும் நல்ல தோரணையை பராமரிக்க உதவுகின்றன.
• பல விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கன்று தசைகளை புறக்கணித்து தொடை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள். இருப்பினும், வலுவான கன்று தசைகள் பெரியோஸ்டிடிஸ் மற்றும் கன்று தசைக் கஷ்டம் போன்ற காயங்களைத் தடுக்க உதவுகின்றன. அவை வேகமாக ஓடவும், இயங்கும் போது அதிக சகிப்புத்தன்மையை வழங்கவும் உதவுகின்றன.
• உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் என்பது உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் இயங்கும் தசைகளின் குழு. முழங்கால்களை வளைக்க குவாட்ரைசெப்ஸ் பொறுப்பாகும், மேலும் வலுவான குவாட்ஸ் முழங்கால் காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு அச om கரியம் அல்லது வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்தி, விரைவில் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்கவும்.
• உங்கள் வெளி மற்றும் உள் தொடைகளை இறுக்குவது அவை குறைந்த அகலத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதற்கு எந்த உத்தரவாதமும் இல்லை. வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ ஆகியவற்றின் கலவையாக அவற்றைக் குறைக்க நீங்கள் பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.
• முதலில், உங்கள் உடலின் எடையை மட்டுமே எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், வாரத்திற்கு 2-3 முறை கால் உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், இடையில் ஒரு நாள் ஓய்வு கிடைக்கும். எடையின்றி மற்றும் இல்லாமல் பயிற்சிகளுடன், நடைபயிற்சி, ஜாகிங், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளையும் செய்கிறீர்கள்.
• ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது உங்கள் தற்போதைய வழக்கத்தை மாற்றுவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.
• உங்கள் கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன்னும் பின்னும், நீங்கள் முதலில் ஒரு சூடாகச் செய்ய வேண்டும், பின்னர் தசைக் கஷ்டம் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க உங்கள் கால்களுக்கு நீட்ட வேண்டும்.