உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: முன்புற டெல்டோய்டுகள்
• 3 இன் முறை 2: பக்கவாட்டு டெல்டோய்டுகள்
• 3 இன் முறை 3: பின்புற டெல்டோயிட் தசைகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் உடலை உங்கள் கையை விலக்குவதற்கு டெல்டோயிட் குழு முதன்மையாக பொறுப்பாகும். இந்த தசைகள் தளர்வான மற்றும் நெகிழ்வானதாக இருப்பதன் மூலம், தோள்பட்டை வலி மற்றும் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை நீங்கள் குறைவாக இயக்குகிறீர்கள். ஏற்றத்தாழ்வைத் தவிர்ப்பதற்கு, மூன்று பெரிய டெல்டோய்டுகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்: முன்புற டெல்டோய்டுகள் (உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் உங்கள் பெக்கிற்கு மேலே அமைந்துள்ளது), பக்கவாட்டு டெல்டோய்டுகள் (உங்கள் தோள்களின் மேற்புறத்தில்) மற்றும் பின்புற டெல்டோய்டுகள் (கீழே) உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளில்). இந்த மூன்று குழுக்களில் ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: முன்புற டெல்டோய்டுகள்

1. உங்கள் தோள்பட்டையின் முன்பக்கத்தைத் திறக்க உங்கள் பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும், தோள்கள் தளர்வாக இருக்கும், இதனால் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகெலும்பின் இருபுறமும் கீழே இருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகின் பின்னால் பிடிக்கவும், பின்னர் அவற்றை உங்கள் உடலில் இருந்து தூக்கி, முழங்கையை நேராக வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை அவற்றை மேலே தூக்கி, பின்னர் 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • இந்த நீட்டிப்பைச் செய்யும்போது நிமிர்ந்து இருங்கள் - குனிய வேண்டும் என்ற வெறியை எதிர்க்கவும்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் ஒரு துண்டை வைத்திருங்கள்.
   • மொத்தம் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை இதை நீட்டவும்.
2. உங்கள் முன்புற டெல்டோய்டுகளில் ஈடுபட உள் சுழற்சியை தனிமைப்படுத்தவும். உங்கள் தோள்களிலிருந்து கைகளை நீட்டியபடி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கை 90 டிகிரி கோணத்திலும், உங்கள் முன்கை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாகவும் இருக்கும் வகையில் ஒரு கையை உயர்த்துங்கள். உங்கள் கையை உங்கள் உடலுக்கு அடுத்ததாக இருக்கும் வரை மெதுவாகக் குறைக்கவும். ஒரு நொடி பிடித்து பின்னர் தொடக்கத்திற்கு திரும்பவும். இந்த பயிற்சியின் 20 பிரதிநிதிகளில் மூன்று முதல் நான்கு செட் செய்யுங்கள், பின்னர் மற்ற கையால் மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் கையை காயப்படுத்தாமல் உங்களால் முடிந்தவரை மட்டுமே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முதலில் முழு பிரதிநிதிகளை செய்ய முடியாவிட்டால், வேதனையின்றி உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் இன்னும் சில பிரதிநிதிகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

   மேம்பட்டவர்களுக்கான மாறுபாடு: இந்த பயிற்சியை செய்ய மிகவும் எளிதான இடத்திற்கு நீங்கள் வரும்போது, ​​உங்கள் கையில் ஒரு டம்பல் பிடிப்பதன் மூலம் எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் முதலில் எடையைச் சேர்க்கும்போது பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைத்து, வலியை உணரும்போது நிறுத்தவும்.

   
   
3. உங்கள் முன் டெல்டோய்டுகளை ஒரு வீட்டு வாசலில் நீட்டவும். இடுப்பு அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களைக் கொண்டு ஒரு வாசலில் நிற்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை விட சற்றே குறைவாக வாசலில் ஒரு உள்ளங்கையை வைத்து முழங்கையை சற்று வளைக்கவும். நீட்டிய கையை விட்டு உங்கள் உடலை விலக்கி விடுங்கள். 10 முதல் 20 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • நீங்கள் ஒரு வீட்டு வாசலுக்கு பதிலாக ஒரு சுவர் அல்லது ஒரு நிலையான செங்குத்து பட்டை அல்லது இடுகையைப் பயன்படுத்தலாம்.
4. உங்கள் முன் டெல்டோய்டுகளை பாலத்தின் நிலையில் நீட்டிக்கவும். உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் இடுப்பை ஒரு பாலம் நிலைக்கு உயர்த்தும்போது, ​​உங்கள் கால் மற்றும் கைகளை தரையில் இணையாக உள்ளிழுக்கவும். பாலத்தை உருவாக்க உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்காமல் உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக நேராக்குங்கள். உங்கள் கழுத்தை நிதானப்படுத்தி, தலையைக் குறைக்கவும். நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உட்கார்ந்த நிலையில் விடுங்கள்.
   • நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது, ​​முழு 30 விநாடிகளுக்கு நீங்கள் நிலையை வைத்திருக்க முடியாது. ஐந்து வினாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக உங்கள் வழியை மேம்படுத்துங்கள்.
   • இந்த நிலையை வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் மூக்கு வழியாகவும், உங்கள் வாய் வழியாகவும் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும்.

   மாறுபாடு: உங்கள் முழு தோள்பட்டையையும் பயிற்றுவிக்க பாலத்தின் நிலையை வழக்கமான பிளாங்குடன் இணைக்கவும். மூன்று முதல் ஐந்து பிரதிநிதிகளில் இருவருக்கும் இடையில் மாறி மாறி, ஒவ்வொரு நிலையையும் (அதாவது பாலம் அல்லது பிளாங்) ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

   
   

3 இன் முறை 2: பக்கவாட்டு டெல்டோய்டுகள்

1. ஒரு அடிப்படை பக்கவாட்டு தோள்பட்டை நீட்டிப்புடன் தொடங்கவும். உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் முழங்கையை சற்று வளைத்து மார்பின் குறுக்கே ஒரு கையை வைக்கவும். உங்கள் கையை உங்கள் முழங்கைக்கு மேலே உங்கள் மற்றொரு கையால் பிடித்து உங்கள் முழங்கையை உங்கள் மார்பை நோக்கி தள்ளுங்கள். இதை சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மற்ற கையால் மீண்டும் செய்யவும்.
   • நீட்டிப்பதை நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக அழுத்தவும். உங்கள் முதுகெலும்பின் இருபுறமும் தோள்பட்டை கத்திகளால் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் டெல்டோய்டுகளை நீட்ட உங்கள் கையை ஒரு ஸ்விங்கிங் அசைவில் நகர்த்தவும். ஒரு கவுண்டர் அல்லது அட்டவணைக்கு அடுத்தபடியாக உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஆதரவுக்காக கவுண்டர் அல்லது டேபிளில் ஒரு கையை வைக்கவும். உங்கள் உடலை அசையாமல் வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் ஊசியைப் போல மெதுவாக முன்னும் பின்னுமாக உங்கள் மற்றொரு கையை ஆடுங்கள். உங்கள் கையின் இயக்கத்தை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகவும், பின்னர் வட்ட இயக்கத்திலும் செய்யவும். திரும்பி உங்கள் அதே கையால் அதே அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இந்த பயிற்சியின் 10 பிரதிநிதிகள் இரண்டு செட் செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடன் உங்கள் பின்புறத்தை தட்டையாகவும், தோள்களைத் திரும்பவும் வைக்கவும்.
3. முன்புற மற்றும் பக்கவாட்டு டெல்டோய்டுகளை நீட்ட உங்கள் கையை உங்கள் முதுகில் சுற்றவும். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் கையின் பின்னால் ஒரு கையை வைத்து, முழங்கையை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். பின்னர் உங்கள் மற்றொரு கையால் முழங்கையைப் பிடித்து, உங்கள் கையை மற்ற தோள்பட்டைக்கு இழுக்கவும். 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று முறை இந்த நீட்டிப்பைச் செய்யுங்கள், நிலையை வைத்திருக்கும் போது ஆழ்ந்த மூச்சு எடுப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பின் பக்கங்களுக்கு கீழே தோள்பட்டை கத்திகளால் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள்.

   உதவிக்குறிப்பு: ஏற்றத்தாழ்வுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் ஒரு புறத்தில் மற்றொன்றை விட எளிதாக செய்ய முடியும், இது தசை ஏற்றத்தாழ்வின் அறிகுறியாகும். நீங்கள் இருபுறமும் தொடர்ச்சியான நீட்சி வழக்கத்தை கடைபிடித்தால், ஏற்றத்தாழ்வு காலப்போக்கில் தன்னை சரிசெய்யும்.

   
   

3 இன் முறை 3: பின்புற டெல்டோயிட் தசைகள்

1. கைகளுக்கு குறுக்கு நீட்சிகளுடன் தொடங்கவும். உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தி, அவற்றை பின்னால் இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகெலும்பின் இருபுறமும் கீழே விழும். உங்கள் உடலின் குறுக்கே ஒரு கையைத் தாண்டி, அதை உங்கள் மேல் கையால் உங்கள் மற்றொரு கையால் பிடிக்கவும். உங்கள் தோளின் பின்புறத்தில் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை அதை உங்கள் மார்பின் மீது மெதுவாக இழுக்கவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மற்ற கையால் நீட்டிக்க மீண்டும் செய்யவும்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இந்த பயிற்சியின் நான்கு பிரதிநிதிகள் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கையை அல்ல, உங்கள் மேல் கையைப் புரிந்துகொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கையில் அழுத்தம் அல்லது அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம்.
2. துணை தசைகள் செயல்படுத்த "தூக்க நீட்சி" முயற்சிக்கவும். உங்கள் முன்கை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் வகையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முன்கை வளைத்து உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையை மெதுவாக கீழே தள்ள உங்கள் மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தவும். நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள், பின்னர் உங்கள் கையை 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். மறுபுறம் செய்யவும்.
   • இரண்டு முதல் மூன்று பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முதல் 30 விநாடிகள் மெதுவாக நிலையை வைத்திருங்கள்.

   எச்சரிக்கை: இந்த நீட்டிப்பைச் செய்யும்போது உங்கள் மணிக்கட்டை வளைக்கவோ அல்லது அழுத்தவோ கூடாது என்பதில் கவனமாக இருங்கள்.

3. முன்னோக்கி சாய்ந்த கிடைமட்ட கடத்தலுடன் உங்கள் பின்புற டெல்டோய்டுகளை வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் ஒரு படுக்கை அல்லது படுக்கையில் படுத்து ஒரு கையை பக்கவாட்டில் தொங்க விடுங்கள். உங்கள் கையை நேராக கீழே தொங்க விடுவதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் அதை மெதுவாக கண் மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும், உங்கள் கையை நேராக வைத்திருங்கள். பின்னர் மெதுவாக அதை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். 10 பிரதிநிதிகளின் மூன்று செட் செய்யுங்கள், பின்னர் ஆயுதங்களை மாற்றவும்.
   • உங்கள் கையை காயப்படுத்தாமல் உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சி எளிதானதும், எதிர்ப்பைச் சேர்க்க ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்களில் மேலும் பலத்தை உருவாக்கலாம். உங்கள் கையை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு மேலே தூக்க முடியாவிட்டால், அதை உங்கள் முழங்கை வளைந்து கொண்டு தூக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் கையை உயர்த்தும்போது படிப்படியாக உங்கள் கையை நேராக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் நீட்டுவதற்கு முன், நீங்கள் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குளிர்ந்த தசைகளை நீட்டுவது ஒரு திரிபு அல்லது கண்ணீரை ஏற்படுத்தும்.

எச்சரிக்கைகள்

• புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், குறிப்பாக நீங்கள் சமீபத்திய தோள்பட்டை காயத்திலிருந்து மீண்டு வந்தால்.