உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் பகுதி 1: உங்கள் துடிப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• பகுதி 2 இன் 2: உங்கள் இதயத் துடிப்பை சரிபார்க்க உங்கள் துடிப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

பெரியவர்கள் பொதுவாக ஒரு நிமிடத்திற்கு 60-100 துடிக்கும் இதய துடிப்பு கொண்டவர்கள். மேல் வடிவத்தில் உள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரர் நிமிடத்திற்கு 40 முதல் 60 துடிப்புகளுக்கு இடையில் இதயத் துடிப்பு இருக்க முடியும். சிறந்த வடிவத்தில் இருப்பவர்கள் பொதுவாக குறைந்த இதயத் துடிப்பைக் கொண்டுள்ளனர், ஏனெனில் அவர்களின் இதயம் மிகவும் திறமையாக துடிக்கிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடுவதன் மூலம், உங்கள் இதயம் எவ்வளவு ஆரோக்கியமானது, உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிய ஒரு யோசனையைப் பெறலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் பகுதி 1: உங்கள் துடிப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. உங்கள் மணிக்கட்டில் உங்கள் இதய துடிப்பு சரிபார்க்கவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிட இது எளிதான இடங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அந்த பகுதியில் தோலின் கீழ் ஒரு பெரிய தமனி உள்ளது. ஒவ்வொரு இதயத் துடிப்பிலும் உங்கள் தமனி வழியாக ரத்தம் விரைந்து செல்வதை உணர்கிறீர்கள்.
   • உங்கள் கையை உங்கள் முன்னால் நீட்டி, உள்ளங்கையை மேலே வைக்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டு தமனிக்கு அருகில், எலும்பு மற்றும் தசைநார் இடையே உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு எதிராக உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களை மெதுவாக அழுத்தவும்.
   • இது உங்கள் கட்டைவிரலின் அதே பக்கத்தில், உங்கள் மணிக்கட்டுக்குக் கீழே 1 - 2.5 செ.மீ.
   • உங்கள் விரல்களின் கீழ் மென்மையான திசுக்களை நீங்கள் உணர வேண்டும், எலும்பு அல்ல. நீங்கள் உங்கள் விரல்களை நகர்த்த வேண்டியிருக்கலாம், சற்று கடினமாக அல்லது குறைவாக கடினமாக அழுத்தவும்.
   • பக்கவாதம் எண்ணிக்கையை 15 விநாடிகளுக்கு எண்ணி, அதை நான்கு ஆல் பெருக்கி நிமிடத்திற்கு பக்கவாதம் எண்ணிக்கை கிடைக்கும். உங்கள் துடிப்பு மற்றும் விநாடிகளை ஒரே நேரத்தில் எண்ண முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக ஒவ்வொரு 15 விநாடிகளையும் அளவிட ஒரு கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
2. உங்கள் தாடையின் கீழ் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடவும். இங்கேயும் நீங்கள் வலுவான இதயத் துடிப்பை எளிதாகவும் விரைவாகவும் கண்டுபிடிக்க முடியும்.
   • உங்கள் மூச்சுக்குழாயின் இடதுபுறத்தில் உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களை வைக்கவும், அங்கு உங்கள் கழுத்து உங்கள் தாடையின் கீழ் உள்ள திசுக்களில் இணைகிறது.
   • உங்கள் காற்றோட்டத்தின் இருபுறமும் உங்கள் துடிப்பை நீங்கள் உணர முடியும், ஆனால் அதை இடதுபுறத்தில் கண்டுபிடிப்பது எளிதாக இருக்கலாம். உங்கள் விரல்களை நகர்த்தி, அதை உணரும் வரை கொஞ்சம் கடினமாக அழுத்த வேண்டியிருக்கும்.
   • 15 வினாடிகளைக் கண்காணிக்க ஒரு கடிகாரம் அல்லது ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தவும், நீங்கள் உணரும் பருப்புகளை எண்ணவும், பின்னர் நான்கால் பெருக்கவும்.
   • உங்கள் மணிக்கட்டு அல்லது கழுத்தை அளவிடும்போது அதே முடிவைப் பெற வேண்டும்.
3. உங்கள் ஓய்வெடுத்தல் இதய துடிப்பில் அசாதாரணங்களை நீங்கள் கண்டறிந்தால், ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும். உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு நீங்கள் குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்களுக்கு செயலற்ற நிலையில் இருக்கும்போது நிமிடத்திற்கு துடிக்கிறது; இருப்பினும், நீங்கள் இப்போது உடற்பயிற்சி செய்திருந்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைய அதிக நேரம் ஆகலாம். நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள், எவ்வளவு பொருத்தமாக இருக்கிறீர்கள், எவ்வளவு சூடாக அல்லது குளிராக இருக்கிறீர்கள், நீங்கள் நிற்கிறீர்களா, உட்கார்ந்திருக்கிறீர்களா அல்லது படுத்துக் கொண்டிருக்கிறீர்களா, உங்கள் உணர்ச்சி நிலை, உங்கள் உடல் அளவு மற்றும் நீங்கள் என்ன மருந்துகள் என்பதைப் பொறுத்து இதய துடிப்பு இயல்பாகவே மாறுபடும். பின் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்:
   • உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 100 துடிப்புகளை விட அதிகமாக உள்ளது. இது டாக்ரிக்கார்டியா என்று அழைக்கப்படுகிறது.
   • நீங்கள் ஒரு தடகள வீரராக இல்லாதபோது உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60 துடிப்புகளுக்கு கீழே உள்ளது. இது பிராடி கார்டியா. இந்த நிலைக்கு வரக்கூடிய பிற அறிகுறிகள் மயக்கம், தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், குறைந்த இதய துடிப்பு நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருப்பதைக் குறிக்கும். இருப்பினும், உங்கள் இதய துடிப்பு 40 க்குக் குறையக்கூடாது.
   • உங்கள் இதய துடிப்பு ஒழுங்கற்றது.

பகுதி 2 இன் 2: உங்கள் இதயத் துடிப்பை சரிபார்க்க உங்கள் துடிப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (HRMax) கணக்கிடுங்கள். HRMax என்பது உங்கள் இதயம் துடிக்கக்கூடிய தத்துவார்த்த அதிகபட்ச வேகம். இது உங்கள் வயதிற்கு ஏற்ப மாறுபடும் மற்றும் உங்கள் எடையைப் பொறுத்து உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயம் எவ்வளவு வேகமாக துடிக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க பயன்படுகிறது.
   • உங்கள் வயதை 220 வயதிலிருந்து கழிக்கவும். உதாரணமாக, ஒரு 20 வயது இளைஞருக்கு அதிகபட்ச இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு சுமார் 200 துடிக்க வேண்டும்.
   • சில இரத்த அழுத்த மருந்துகள் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கும். நீங்கள் இரத்த அழுத்த மருந்துகளில் இருந்தால், உங்கள் பயிற்சியைக் கண்காணிக்க உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் - குறிப்பாக உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது இதய நோய் இருந்தால் புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்.
2. மிதமான உடற்பயிற்சியை எப்போது செய்ய வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் மணிக்கட்டைப் பயன்படுத்தவும். வாரத்திற்கு 2.5 மணி நேரம் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். நீங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள் என எதிர்பார்க்கப்படுகிறீர்கள்:
   • உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 50-70% ஆகும். அதாவது நிமிடத்திற்கு அதிகபட்சமாக 200 துடிக்கும் இதய துடிப்பு கொண்ட 20 வயது இளைஞன் மிதமான உடற்பயிற்சியுடன் நிமிடத்திற்கு 100-140 துடிக்கும் இலக்கு இதய துடிப்பு இருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் நடனமாடுங்கள், ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் நடக்கிறீர்கள், சுழற்சி மணிக்கு 16 கிமீ வேகத்தை விட மெதுவாக, மணிக்கு 5.6 கிமீ வேகத்தில் நடக்க, ஸ்கை, நீச்சல், தோட்டம், டென்னிஸ் அல்லது கோல்ஃப் விளையாடுங்கள். இந்த நடவடிக்கைகள் உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 50-70% இதயத் துடிப்பை வழங்க வேண்டும். இல்லையென்றால், நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் உழைக்க வேண்டியிருக்கும்.
3. நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் துடிப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் கனமாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். நீங்கள் எப்போது அதிக கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று கருதப்படுகிறீர்கள்:
   • உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 70-85% ஆகும். ஒரு 20 வயதுக்கு இது ஒரு தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது நிமிடத்திற்கு 140-170 துடிக்கிறது.
   • நீங்கள் மணிக்கு 7.2 கிமீ அல்லது வேகத்தில் நடக்கலாம், மணிக்கு 16 கிமீ வேகத்தில் சுழற்சி செய்யலாம், மேல்நோக்கி நடக்கலாம், படிக்கட்டுகளில் செல்லலாம், கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங், கால்பந்து, ஓடுதல், ஜம்பிங் கயிறு, டென்னிஸ், கூடைப்பந்து அல்லது தோட்டத்தில் கடின உழைப்பு செய்யலாம்.
4. அதிகரித்த இதய துடிப்பு அறிகுறிகளை அடையாளம் காணவும். உங்களிடம் ஒரு மானிட்டர் இல்லையென்றால் அல்லது அளவிட நிறுத்த விரும்பினால், உயர்ந்த இதயத் துடிப்பின் அறிகுறிகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள். மூச்சுத் திணறல் அல்லது கனமான, விரைவான சுவாசம், வியர்வை மற்றும் உரையாடலைத் தொடர இயலாமை ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
5. தேவைப்பட்டால் உங்கள் இதய துடிப்பு இதய துடிப்பு மானிட்டர் மூலம் அளவிடவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை இதயத்தால் கணக்கிடுவது உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது விரல் நுனி துடிப்பு ஆக்சிமீட்டரை வாங்கலாம், இது இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு.
   • அணியக்கூடிய அணியக்கூடிய இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் இணையத்தில் அல்லது விளையாட்டுக் கடைகளில் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன. நீங்கள் அவற்றை வாங்கி கைக்கடிகாரங்களாக அணியலாம்.
   • உங்கள் மணிக்கட்டில் உள்ள மானிட்டருக்கு உங்கள் மணிக்கட்டு பற்றிய தகவல்களை அனுப்பும் மார்பில் நீங்கள் வைத்திருக்கும் ஒரு மின்முனை பெரும்பாலானவற்றில் உள்ளது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பயன்படுத்த எளிதான ஒன்றைக் கண்டறியவும். உங்கள் குறிப்பிட்ட விளையாட்டுக்கு எது மிகவும் நடைமுறைக்குரியது என்பதை தீர்மானிக்க உங்களுக்கு உதவ ஆன்லைனில் மதிப்புரைகளைப் படிக்கவும் அல்லது விளையாட்டுக் கடைகளில் நிபுணர்களுடன் பேசவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் வடிவம் பெறும்போது நீங்கள் கடினமாகப் பயிற்சியளிக்கலாம், ஆனால் இந்த இலக்கு வரம்புகளுக்குள் இருக்க முடியும்.
• மோசமான நிலையில் உள்ள ஒருவர் சில நிமிடங்களில் அல்லது இரண்டு நிமிடங்களில் அவர்களின் இதயத் துடிப்பு 100 ஆக உயரக்கூடும். நிலை மேம்படுகையில், இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க அதிக முயற்சி எடுக்கும். இது ஒரு நல்ல அறிகுறி.
• நீங்கள் ஒரு கார்டியோ இயந்திரத்தை (டிரெட்மில், நீள்வட்டம் போன்றவை) பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அதில் உள்ளமைக்கப்பட்ட இதய துடிப்பு மானிட்டர் இருக்கிறதா என்று பாருங்கள். இருப்பினும், உங்களுக்கு அடுத்தவர் இதய துடிப்பு மானிட்டரை அணிந்தால் இவை குழப்பமடையக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிட, 15 நிமிட நடைக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடவும். அளவீடுகளை பதிவு செய்யுங்கள். ஆரம்பத்தில், உங்கள் இதயத் துடிப்பு விரைவாக உயரும், மேலும் உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்புக்குத் திரும்ப நீண்ட நேரம் எடுக்கும். நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் இதயம் மிகவும் திறமையாக செயல்படும், அதே 15 நிமிட நடைப்பயணத்தில் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகமாக இருக்காது, மேலும் உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்புக்கு விரைவாக திரும்பும்.