உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: குறைந்த தாக்க நடைமுறைகள்
• 3 இன் பகுதி 2: மிதமான தாக்க நடைமுறைகள்
• 3 இன் பகுதி 3: அதிக தாக்க நடைமுறைகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் 30 நிமிட நடவடிக்கைகள் ஆழ்ந்த சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, நீங்கள் வயதாகும்போது குறைந்த இதயத் துடிப்பு உங்களுக்கு விரைவாக குளிர்ச்சியை ஏற்படுத்தும். இதை எதிர்கொள்ள, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சில உடற்பயிற்சிகளில் பங்கேற்கலாம். உடற்பயிற்சி இல்லாமல் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஏனென்றால் தசைகள் எதுவும் செயல்படுத்தப்படுவதில்லை.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: குறைந்த தாக்க நடைமுறைகள்

1. நீங்கள் எப்படி உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள் என்பதை மாற்றவும். வழக்கம் போல் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்வதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் உட்காரலாம் (உங்களுக்குத் தெரியும், அந்த வகையான ஜிம் பந்து). இதற்காக, உங்கள் தசைகள் நிமிர்ந்து சீரான முறையில் உட்கார கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பது நாள் முழுவதும் முடிந்தவரை எழுந்து நிற்பதுதான். ஆம், இந்த சிறிய மாற்றங்கள் கூட உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும்.
2. நீங்கள் எங்காவது செல்வது எப்படி என்பதை மாற்றவும். உங்கள் வேலைக்கு அல்லது சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக நிறுத்துவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் இன்னும் சிறிது தூரம் செல்லலாம். ஒன்று அல்லது இரண்டு தளங்களுக்கு லிஃப்ட் எடுப்பதற்கு பதிலாக, நீங்கள் படிக்கட்டுகளை எடுக்கலாம். இன்னும் கொஞ்சம் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் மூலம், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கலாம்.
3. நீட்சி. நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் நிலையில் இருப்பதை விட உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க நகர்த்திய பின் நீட்டவும். நல்ல நீட்சிகள் கன்று நீட்சி, தொடை நீட்சி, தோள்பட்டை நீட்சி.
4. சுற்றி நட. இனிமேல், எங்காவது கால்நடையாகச் செல்லுங்கள் அல்லது ஒரு நடைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் கூட வேகமாக செல்ல வேண்டியதில்லை! ஒரு சாதாரண வேகத்திற்கு, உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க உங்கள் உடல் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்.
5. உடலுறவு கொள்ளுங்கள். இது விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உண்மையில் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க செக்ஸ் ஒரு சிறந்த வழியாகும். சில முன்னறிவிப்பு மூலம், தினசரி 30 நிமிட இதய துடிப்பு அதிகரிப்பதை நீங்கள் எளிதாக அடையலாம். 30 நிமிட மென்மையான உடல் செயல்பாடு 100 கலோரிகளுக்கு மேல் எரியும்!
6. யோகா அல்லது தை சி செய்யுங்கள். நிலையான உடற்பயிற்சிகளில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் யோகா அல்லது தை சி செய்யலாம். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் எடை மற்றும் தசை அல்லது மூட்டு பிரச்சினைகளை சரிசெய்யக்கூடிய குறைந்த தாக்க உடல் உடற்பயிற்சியின் ஒரு நல்ல வடிவமாகும்.

3 இன் பகுதி 2: மிதமான தாக்க நடைமுறைகள்

1. ஜாகிங் தொடங்கவும். ஜாகிங் (இது ஒப்பீட்டளவில் மெதுவானது மற்றும் சரியான இயங்கும் இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது) உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், தொடங்குவதற்கு முன் குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். அதிக தாக்கத்துடன் கூடிய பயிற்சிகளை மிக விரைவில் தொடங்குவது தசைக் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
2. ஹைகிங் பயணங்களுக்குச் செல்லுங்கள். நடைபயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்களைச் சுற்றியுள்ள நம்பமுடியாத உலகத்தையும் அனுபவிப்பீர்கள். உள்ளூர் இயற்கை இருப்புக்களில் அல்லது உங்கள் சொந்த நகரத்திலோ அல்லது கிராமத்திலோ கூட நீங்கள் நடைபயணம் செல்லலாம். உங்களுக்குத் தேவையானது பல சாய்வுகளைக் கொண்ட ஒரு பாதை.
3. நீச்சலுக்காகச் செல்லுங்கள். நீச்சல் என்பது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் மூட்டுகளில் எந்தவிதமான அழுத்தமும் இல்லை. அதனால்தான் உங்கள் எடை அல்லது மூட்டுகளில் சிக்கல் இருந்தால் நீச்சல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது பொதுவாக உங்களை நகர்த்துவதைத் தடுக்கிறது.
4. சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு செல்லுங்கள். போக்குவரத்து விளக்குகள் மற்றும் மோட்டார் பாதைகளில் இருந்து பல தடங்கல்கள் இல்லாமல் உங்கள் சொந்த சுற்றுப்புறத்தில் சுழற்சி செய்யுங்கள் அல்லது நல்ல சுழற்சி பாதைகளைக் கொண்ட இடத்தைக் கண்டறியவும். குறுகிய மற்றும் நடுத்தர தூரங்களுக்கு தினசரி போக்குவரத்து வழிமுறையாக உங்கள் சைக்கிளைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் சொந்த வேகத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும், மேலும் வழியை நீங்களே தேர்வு செய்ய முடியும் என்பதால், உங்கள் பயிற்சியின் சிரமத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.
5. கயிறு தவிர்க்க பயிற்சி. இது குழந்தைகளுக்கானது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் உண்மையில் இது நம்பமுடியாத நல்ல உடற்பயிற்சி. எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் மிக விரைவாக சுவாசிக்கத் தொடங்குவீர்கள், உங்கள் இதயத் துடிப்பு மிகப்பெரிய அளவில் உயர்ந்திருக்கும். ஜம்ப் கயிறு உங்களுக்கு நீண்டதாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு குழந்தையின் ஜம்ப் கயிறு உங்களுக்கு மிகவும் குறுகியதாக இருக்கும்.

3 இன் பகுதி 3: அதிக தாக்க நடைமுறைகள்

1. உட்புற மலையேறுதல் செல்லுங்கள். உட்புற மலையேறுதல் பாதுகாப்பானது, குறிப்பாக ஊழியர்களுக்கு முன்னால், இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க சிறந்த வழியாகும். இது சற்றே விலையுயர்ந்த செயலாக இருக்கலாம், ஆனால் இப்போதே அதைச் செய்வது நிச்சயமாக காயப்படுத்தாது!
2. ஒரு ஓட்டத்திற்கு செல்லுங்கள். ஜாகிங்கிலிருந்து விறுவிறுப்பான வேகத்தில் ஓடுங்கள். வசதியாக ஓடவும், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் ஒரு நல்ல ஓடும் பாதை முக்கியம். ஓடுவதால் உங்கள் இதய துடிப்பு உயரும்.
3. புஷப்ஸ் செய்யுங்கள். இது தேவையில்லாமல் கடுமையான மற்றும் சங்கடமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இது உண்மையில் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியாகும், இது நிச்சயமாக உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்கும். உங்களை எப்போதும் புஷப் செய்யச் செய்த அந்த பயிற்சியாளர், அதை ஒன்றும் செய்யவில்லை! இந்த வகையான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் எப்போதும் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. குந்துகைகள் செய்யுங்கள். டச்சு மொழியில் குந்துகைகள் அல்லது முழங்கால் வளைவுகள், நீங்கள் நேராக எழுந்து நின்று உங்கள் கால்கள் வழியாக மூழ்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். நீங்கள் உங்கள் பட்டை மீண்டும் கொண்டு வந்து உங்கள் முழங்கால்களை வெளியே தள்ளுங்கள். அது வசதியாக இருக்கும் வரை முடிந்தவரை குறைந்த அளவு மூழ்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் சிறந்து விளங்கும்போது, ​​உங்கள் குந்துகைகளை ஆழமாக்குங்கள். குந்துகைகள் உங்கள் மையத்தை உருவாக்கி, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும். இது நிமிர்ந்து உட்காரவும் உதவுகிறது.
5. பர்பீஸ் என்று அழைக்கப்படுபவை செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் நிற்கும் நிலையில் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒரு புஷப் செய்து மீண்டும் மேலே குதிக்கவும், அதன் பிறகு உடற்பயிற்சி மீண்டும் நிகழ்கிறது. ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் சீக்கிரம் செய்யுங்கள், உங்கள் இதயம் மிக வேகமாக துடிக்கத் தொடங்கும்.

எச்சரிக்கைகள்

• பெரிதுபடுத்த வேண்டாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பை உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60% க்கும் குறைவாக வைத்திருங்கள். இந்த எண்ணிக்கை பதின்ம வயதினரில் சுமார் 164 முதல் முதியவர்களில் 116 வரை இருக்கும். அதை விட அதிக எண்கள் உங்கள் இதயத்தில் அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்தும்.