உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: உங்கள் தசைகளை பலப்படுத்துங்கள்
• 3 இன் முறை 2: தொப்பை கொழுப்பை அகற்றவும்
• 3 இன் முறை 3: முகஸ்துதி உடைய ஆடைகளுடன் உங்கள் இடுப்பை பெரிதாக்கவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

கிம் கர்தாஷியன் மற்றும் பியோனஸ் போன்ற பிரபலங்களிடையே பரந்த இடுப்பு பிரபலமாகிவிட்டது. உங்கள் இடுப்பு அகலமாக இருக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய படிகள் உள்ளன. உங்கள் உடலில் எங்கும் அதிகமான உடல் கொழுப்பு ஆரோக்கியமற்றது. ஒரு பிரபலத்தைப் போல தோற்றமளிப்பதை விட ஆரோக்கியமாக இருப்பது மிக முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் உடல், இடுப்பு மற்றும் கீழ் உடலின் தசைகள், ஆரோக்கியமான உணவுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு நன்றாக இருக்கும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: உங்கள் தசைகளை பலப்படுத்துங்கள்

1. குந்துகைகள் தவறாமல் செய்யுங்கள். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி குந்துகைகள். உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உங்கள் உடற்பயிற்சியில் அவற்றைச் சேர்க்கவும். தொடங்க, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நின்று ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் உங்கள் பக்கங்களில் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள்.
   • உங்களுக்கு அதிக எடை இல்லை என்று நீங்கள் நினைக்கும் டம்பல் எடையைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் குந்துகைகள் செய்யத் தொடங்கினால், நீங்கள் 1 முதல் 2.5 பவுண்டுகள் வரம்பில் குறைந்த எடைடன் தொடங்க வேண்டும். உங்களுக்கு ஒரு பாதுகாப்பான எடை என்ன என்பதை அறிய ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சியாளரிடம் அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் உடலைக் குறைக்க முழங்கால்களை வளைக்கவும். நீங்கள் இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியை அடைந்ததும் உங்கள் காலணிகளின் நுனியை விரைவாகப் பாருங்கள். உங்கள் காலணிகளின் நுனியை நீங்கள் காண முடியும் அல்லது உங்கள் முழங்கால்கள் குந்துகையில் வெகுதூரம் முன்னேறியிருக்கும்.
   • உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை முழங்கால்களை வளைத்துக்கொண்டே இருங்கள். பின்னர் நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறீர்கள். இந்த பயிற்சியை 10 முதல் 12 முறை செய்யவும்.
2. லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள். உங்கள் இடுப்பின் தோற்றத்தை மேம்படுத்தக்கூடிய மற்றொரு இடுப்பு மற்றும் தொடையை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி நுரையீரல் ஆகும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பார்பெல்லுடன் லன்ஜ்களைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் கையாளக்கூடிய ஒரு எடையைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் இடது காலால் ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் இடது கால் முன்னோக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்களை ஆரம்ப நிலைக்குத் தள்ள உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் மற்றொரு காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • இந்த பயிற்சியை சுமார் 10 முதல் 12 முறை செய்யவும்.
3. யோகா வகுப்புகள் எடுக்கவும். யோகா உங்கள் முக்கிய தசைகளிலிருந்து நிறைய கோரும் பல நீட்சிகள் மற்றும் தோரணைகளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது உங்கள் மையத்தை வலுவாக வைத்திருக்கவும், இடுப்பு அகலமாகவும் இருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் இடுப்பு வலுவாகவும் அகலமாகவும் இருக்க வேண்டுமென்றால் உள்ளூர் ஜிம் அல்லது சமூக மையத்தில் யோகா வகுப்புகளுக்கு பதிவுபெறுக.
   • உங்கள் வகுப்புகளை நீங்கள் வாங்க முடியாவிட்டால், ஆன்லைனில் நீங்கள் காணக்கூடிய பல யோகா நடைமுறைகள் உள்ளன. நீங்கள் டிவிடிகளையும் வாங்கலாம். ஆனால் யோகா மட்டும் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள். உங்கள் உடலுக்கு நல்லது என்று உணர்ந்தால், மிகவும் கடினமான தோற்றங்களை நோக்கி வேலை செய்யுங்கள்.
4. பிளாங் செய்யுங்கள். உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தவும், தட்டையான வயிற்றைப் பெறவும் பிளாங் ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது உங்கள் இடுப்பு பெரிதாக இருக்க உதவும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக வாரத்திற்கு சில முறை பிளாங் செய்யுங்கள்.
   • ஒரு பிளாங் செய்ய, ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து, கைகளை உங்கள் கன்னத்திற்குக் கீழே மடியுங்கள்.
   • உங்களைத் தள்ளி, உங்கள் தோள்களிலிருந்து கால்விரல்கள் வரை உங்கள் உடலுடன் நேரான பாலத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளால் மட்டுமே உங்கள் எடையை ஆதரிக்கவும், உங்கள் மார்பு, வயிறு, கீழ் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தொடங்கும்போது இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். அதிகபட்சம் மூன்று நிமிடங்கள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
5. சைட் லெக் லிஃப்ட் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சிக்காக கணுக்கால் எடையை உங்கள் கீழ் காலில் இணைக்க தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம் அல்லது விளையாட்டு பொருட்கள் கடையில் வாங்கலாம், ஆனால் நீங்கள் இலகுவான எடையுடன் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பக்கம் பொய். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து உங்கள் இடுப்பில் கை வைக்கவும்.
   • உங்கள் மேல் காலை தரையில் சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும், பின்னர் அந்த காலை மீண்டும் கீழே குறைக்கவும். இதை 10 முதல் 12 முறை செய்யவும். தசையை உருவாக்க, 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகள் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு காலின் தொடர்ச்சியாக முடிந்ததும், பக்கங்களை மாற்றி, மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • குந்துகைகளைப் போலவே, நீங்கள் கையாளக்கூடிய எடையின் அளவும் உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது. லேசான எடையுடன் தொடங்குவது நல்லது. உங்களுக்கு என்ன எடை பாதுகாப்பானது என்பதைப் பற்றி மருத்துவர் அல்லது பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்.
   • உங்களுக்கு அதிக எதிர்ப்பு தேவை என நீங்கள் நினைத்தால், தூக்கும் போது முழங்காலுக்கு மேலே ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிக்கலாம். உங்கள் முழங்காலுக்கு சேதம் ஏற்படாமல் எதிர்ப்பைச் சேர்க்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
6. உங்கள் தோள்களுக்கு வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். இது எதிர்விளைவாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் தோள்களில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவது உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கும், இது உங்கள் இடுப்பை அகலப்படுத்த உதவும். இந்த விளைவை அடைய டம்பல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ், டம்பல் பெக் ஃப்ளைஸ் மற்றும் டம்பல் ரியர் ஃப்ளைஸ் போன்ற சில எளிய தோள்பட்டை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

3 இன் முறை 2: தொப்பை கொழுப்பை அகற்றவும்

1. ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள். தொப்பை கொழுப்பு உங்கள் இடுப்பு விகிதத்தில் சிறியதாக தோன்றும். உடல் எடையை குறைப்பதால் தொப்பை கொழுப்பு குறைந்து உங்கள் இடுப்பு பெரிதாக இருக்கும். உடல் எடையை குறைக்க, முதல் படி ஆரோக்கியமான உணவை ஏற்படுத்துவதாகும்.
   • உங்கள் உணவு முக்கியமாக தாவர அடிப்படையிலானதாக இருக்க வேண்டும். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உங்கள் அன்றாட உணவில் பெரும்பகுதியை உருவாக்க வேண்டும். வெள்ளை வகைகளுக்கு பதிலாக வெள்ளை அரிசி மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டிக்கு மேல் முழு தானிய அரிசியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • மீன் மற்றும் கோழி போன்ற குறைந்த வகை புரதங்களுக்கும், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களுக்கும் ஒட்டிக்கொள்க. உதாரணமாக, ஸ்டீக் பதிலாக சால்மன் தேர்வு.
2. சர்க்கரை குறைவாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சர்க்கரையிலிருந்து எடையை அதிகரிக்க முடியும், எனவே அதை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சர்க்கரை பானங்கள் ஒரு பெரிய குற்றவாளியாக இருக்கலாம், ஏனெனில் பலர் கலோரி பற்றி குடிப்பழக்கத்தில் சிந்திப்பதில்லை.
   • பழச்சாறுகளுடன் காக்டெய்ல், ஒயின், பீர் மற்றும் ஒயின் உள்ளிட்ட குளிர்பானங்கள், சிறப்பு லட்டுகள் மற்றும் மது பானங்கள் போன்ற சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும். ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும், இனிக்காத ஐஸ்கட் டீ மற்றும் ஸ்பிரிங் வாட்டர் போன்ற இனிக்காத பானங்களைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் தண்ணீரை சுவைக்கலாம் மற்றும் எலுமிச்சை மற்றும் சுண்ணாம்பு சாறு போன்ற கலோரி இல்லாத பானங்களை செய்யலாம்.
   • உணவு வாங்குவதற்கு முன் லேபிள்களைப் படியுங்கள். ரொட்டி, தயிர் மற்றும் பாஸ்தா சாஸ்கள் போன்ற ஆச்சரியமான இடங்களில் சர்க்கரையைக் காணலாம். பொருட்கள் பட்டியலில் பிரக்டோஸ், டெக்ஸ்ட்ரோஸ் மற்றும் மால்டோஸ் ஆகிய சொற்களையும் பாருங்கள். இவை அனைத்தும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் பெயர்கள்.
   • பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 24 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையாக (சுமார் ஆறு டீஸ்பூன்) தங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளலாம். ஆண்களைப் பொறுத்தவரை இது 36 கிராம் சர்க்கரை (சுமார் ஒன்பது டீஸ்பூன்).
3. சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் அடிக்கடி உட்கொள்கிறீர்கள். பகுதிகள், குறிப்பாக வெளியே சாப்பிடும்போது, ​​மிகப் பெரியதாக இருக்கும். உங்கள் பகுதியின் அளவு குறித்து அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • சிறப்பு தருணங்களுக்கு சாப்பாட்டை சேமிக்கவும். நீங்கள் இரவு உணவிற்கு வெளியே சென்றால், கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை பாதியாக குறைக்க ஒரு அட்டவணை தோழருடன் நுழைவாயிலைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு உணவகத்தில் குறைவான கலோரிகளுடன் சிறப்பு மெனு இருந்தால், தேவைப்பட்டால் அதை ஆர்டர் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் வீட்டில் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதில் எச்சரிக்கையாக இருங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சேவை என்பது ஒரு ஹாக்கி பக்கின் அளவைப் பற்றியது. முப்பது கிராம் பால் ஆறு பகடைகளின் அளவு. புரதத்தின் சேவை ஒரு டெக் கார்டுகளை விட பெரியதாக இருக்க வேண்டியதில்லை.
   • மெதுவாக சாப்பிடுவதும் உதவும். பின்னர், நீங்கள் இன்னும் முழுதாக உணருவீர்கள், விரைவாக முழுமையாக உணருவீர்கள்.
4. உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தையும் முன்னேற்றத்தையும் கண்காணிக்கவும். உங்கள் உணவுப் பழக்கம், நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழந்துவிட்டீர்கள், ஒவ்வொரு சில அங்குலங்களும் உங்கள் இடுப்பு சுருங்கிவிட்டதைக் கண்காணிக்க இது உதவியாக இருக்கும். இது பாதையில் இருக்கவும், வாரத்தின் எந்த நாட்களில் நீங்கள் நழுவ வாய்ப்புள்ளது என்பதை அடையாளம் காணவும் உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் மதிப்பாய்வு செய்யக்கூடிய உங்கள் முன்னேற்றத்தின் செயலில் உள்ள பதிவை வைத்திருக்க இது உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கலாம்.
   • மேலும், எடை இழப்பை பாதிக்கும் பிற காரணிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மன அழுத்த நிலை, உங்கள் தூக்க அட்டவணை மற்றும் உங்கள் அன்றாட உடற்பயிற்சி போன்ற விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

3 இன் முறை 3: முகஸ்துதி உடைய ஆடைகளுடன் உங்கள் இடுப்பை பெரிதாக்கவும்

1. உங்கள் இடுப்பை மெலிதாகக் காண்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும். நீங்கள் விரைவாக சரிசெய்ய விரும்பினால், துணிகளை மாற்றினால் உங்கள் இடுப்பு பெரிதாக இருக்கும். உங்கள் இடுப்பை மெலிதான ஆடைகள் மற்றும் வடிவங்களைப் பாருங்கள். இது உங்கள் இடுப்புக்கு அதிக கவனத்தை ஈர்க்கும்.
   • நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு குறுகிய இடுப்பை வைத்திருந்தால் உங்கள் இடுப்பில் ஒரு பெல்ட் அணியுங்கள். இது உங்கள் வளைவுகளை வலியுறுத்தலாம், மேலும் ஒரு மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. நீங்கள் வடிவமற்ற ஆடை அணிந்திருந்தால் இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். உங்கள் இடுப்பு குறுகலாக இல்லாவிட்டால், மேலே இலகுவான வண்ணங்களும், கீழே இருண்ட நிறங்களும் கொண்ட ஆடையைத் தேர்வுசெய்க.
   • உயர் ஜீன்ஸ் மற்றும் ஓரங்கள் போன்ற உயர் இடுப்பு உடைகள், உங்கள் இடுப்பை மெலிதானதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பு பெரிதாக இருக்கும்.
   • குளிர்காலத்தில், உங்கள் உருவத்தை வலியுறுத்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட ஸ்வெட்டர்களைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் வடிவங்களை அடர்த்தியான ஆடைகளின் கீழ் மறைக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.
   • குறுகலான இடுப்புக்கு உங்கள் ஆடைகளின் கீழ் ஸ்பான்க்ஸ் போன்ற ஷேப்வேர் அணியலாம்.
2. நேர்த்தியான தோற்றத்தை உருவாக்க செங்குத்து கோடுகளைத் தேர்வுசெய்க. செங்குத்து கோடுகளுடன் கூடிய ஆடைகளைத் தேர்வுசெய்க, குறிப்பாக உங்கள் இடுப்பு முழுவதும் ஓடும் ஆடைகள். கோடுகள் உங்களை மெலிதாக ஆக்குகின்றன, மேலும் மெல்லிய தோற்றத்தை உருவாக்கலாம், இது உங்கள் இடுப்பை அகலமாகக் கொடுக்கும், மேலும் உங்கள் முழு உருவத்தையும் புகழ்கிறது.
   • ஒவ்வொரு உடல் வகைக்கும் செங்குத்து கோடுகள் பொருந்தாது. உதாரணமாக, உங்களிடம் கேரட் வடிவ உடல் இருந்தால், இது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும், மேலும் உங்கள் இடுப்பு குறுகலாகத் தோன்றும்.
   • உங்கள் இடுப்பு போன்ற நீங்கள் வலியுறுத்த விரும்பும் பகுதிகளில் பேஸ்டல்களை அணியுங்கள், உங்கள் இடுப்பு போன்ற மெலிதான பகுதிகளில் கருப்பு. உதாரணமாக: கருப்பு நிற மேல் கொண்ட வெளிர் நீல நிற பாவாடை உங்கள் இடுப்பை வலியுறுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் இடுப்பை மெலிதானது.
3. உங்கள் வடிவத்தைப் பின்பற்றும் ஜீன்ஸ் மற்றும் பேன்ட் வாங்கவும். உங்கள் இடுப்பு பெரிதாக இருக்க விரும்பினால், இறுக்கமான ஜீன்ஸ் மற்றும் பேன்ட் தேர்வு செய்யவும். இறுக்கமான ஜீன்ஸ் மற்றும் லெகிங்ஸ் உங்கள் உருவத்தை பேக்கி பேண்ட்டை விட அதிகமாக வலியுறுத்துகின்றன. குறைந்த ஜீன்ஸ் உங்கள் உருவத்தை மேலும் வலியுறுத்தலாம்.
   • வெளிர் நிற பேன்ட் மற்றும் ஜீன்ஸ் அணியுங்கள். இவை உங்கள் இடுப்புக்கு அதிக கவனத்தை ஈர்த்து அவற்றை பெரிதாக்குகின்றன.
4. பென்சில் பாவாடை அணியுங்கள். பென்சில் பாவாடை என்பது இடுப்பைச் சுற்றி இறுக்கமாக விழும் பாவாடை, அவை பெரிதாகத் தோன்றும். உங்கள் இடுப்பின் தோற்றத்தை மேம்படுத்துகிறதா என்று பார்க்க பென்சில் பாவாடை அணிய முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடல் வகைக்கு நன்றாக பொருந்தும் பாவாடையைத் தேடுங்கள்.
   • நீங்கள் மெலிதாக இருந்தால், குறிப்பாக மெலிதான உடல் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு வெட்டு தேர்வு செய்யவும். அதிக இடுப்பைக் கொண்ட ஒரு பாணியும் அழகாக இருக்கும், ஏனென்றால் அது உங்களை உயரமாக ஆக்குகிறது.
   • நீங்கள் மெலிதான கட்டமைப்பைக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் இடுப்புக்கு இயற்கையாகவே விழும் பென்சில் பாவாடையைப் பாருங்கள். இடுப்பில் உள்ள சிப்பர்கள் மற்றும் பாக்கெட்டுகள் போன்ற விவரங்களும் உங்கள் உடலை வடிவமைக்க உதவும்.
   • நீங்கள் இயற்கையாகவே ஒரு மணிநேர கண்ணாடி உருவத்தை வைத்திருந்தால், பெரும்பாலான பென்சில் ஓரங்கள் உங்கள் உடல் வகைக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• இணையத்தில் பயிற்சிகள் குறித்து சில ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள். உங்களை ஈர்க்கும் ஒரு நிரலையும், நீங்கள் பின்பற்றத் தூண்டப்பட்ட ஒன்றையும் கண்டறியவும்.
• எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஆரோக்கியமாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு பிடித்த பிரபலங்களில் ஒருவராக தோற்றமளிப்பது வேடிக்கையாக இருக்கும்போது, ​​பரந்த இடுப்புகளும் மீண்டும் ஃபேஷன் உணர்திறன் கொண்டவை, மேலும் அந்த ஃபேஷன் காலமானுவிடும். உங்கள் உடல்நலம் எப்போதும் முதலில் வர வேண்டும்.
• சீராக இருங்கள், ஆனால் பொறுமையிழந்து விடாதீர்கள். உங்கள் இடுப்பின் வடிவத்தை நீங்கள் மாற்றலாம், ஆனால் நிறைய உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாறட்டும். முடிவுகளை கவனிக்க சிறிது நேரம் ஆகலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் ஒருபோதும் நிறைய நகர்த்தவில்லை மற்றும் / அல்லது பிற வயது சார்ந்த அல்லது சுகாதார புகார்களைக் கொண்டிருந்தால், ஒரு பயிற்சி அட்டவணையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும்.