உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: முறை 1: உங்கள் நுரையீரல் திறனை விரைவாக அதிகரிக்கவும்
• 3 இன் முறை 2: நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க உடல் பயிற்சிகள்
• 3 இன் முறை 3: நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க நீண்ட கால பயிற்சிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்தால், அதை வெற்றிகரமாக முடிக்க உங்களுக்கு நல்ல அளவு ஆக்ஸிஜன் தேவை. உங்கள் நுரையீரலின் அளவை அதிகரிக்க வழிகள் உள்ளன, ஆனால் உங்கள் நுரையீரல் வைத்திருக்கக்கூடிய காற்றின் அளவை அதிகரிக்கவும், அவை ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சக்கூடிய செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் தினமும் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்தால், உங்கள் நுரையீரல் திறன் வேகமாக அதிகரிப்பதைக் காண்பீர்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: முறை 1: உங்கள் நுரையீரல் திறனை விரைவாக அதிகரிக்கவும்

1. ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்யவோ அல்லது பயிற்சியளிக்கவோ இல்லாமல், உங்கள் நுரையீரல் குறுகிய காலத்தில் உறிஞ்சக்கூடிய காற்றின் அளவை அதிகரிக்கலாம். தந்திரம் தொடர்ந்து மற்றும் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும்.
   • மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் இதை சில முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் நுரையீரலுக்குள் காற்று வர வேண்டாம். இது அடுத்த மூச்சில் அதிக காற்றில் சுவாசிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   • உங்கள் வயிற்றை தளர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் உதரவிதானத்தை குறைக்கவும். உங்கள் உதரவிதானம் கீழே செல்லும்போது உங்கள் வயிறு விரிவடையும், அவற்றை உங்கள் நுரையீரலைச் சுற்றி காற்றை நிரப்ப அதிக இடத்தை உருவாக்குகிறது.
   • உங்கள் கைகளை விரித்து, உங்கள் மார்பைத் திறக்க அவற்றை உங்கள் உடலில் இருந்து தொலைவில் வைத்திருங்கள்.
2. ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் நுரையீரலை அவற்றின் திறனில் 80-85% வரை நிரப்புவது சிறந்தது, இதனால் உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்க சில இடங்களும் உள்ளன. உங்கள் தசைகள் மிகவும் பதட்டமாக இருப்பதால், நீங்கள் சங்கடமாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் நுரையீரலை அவற்றின் முழு திறனுடன் நிரப்ப விரும்பவில்லை.
   • முடிந்தால், உங்கள் சுவாசத்தை சரிபார்க்கக்கூடிய ஒரு நண்பரை உங்களுடன் வைத்திருங்கள். நீங்கள் வெளியேறலாம், பின்னர் உங்கள் நண்பர் இப்போதே மீட்புக்கு வர முடிந்தால் நல்லது.
   • உங்கள் கன்னங்களை ஊத வேண்டியதில்லை. உங்கள் முகத்தில் உள்ள தசைகள் தளர்வாகவும் நிதானமாகவும் இருக்க வேண்டும்; உங்கள் வயிறு மற்றும் உதரவிதானத்தில் உள்ள தசைகள் சரியாக வேலை செய்ய வேண்டும்.
3. உங்கள் முகத்தில் தண்ணீரை எறியுங்கள். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு இதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் முகத்தில் தண்ணீரை வீசுவது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர், இது பாலூட்டிகளில் டைவிங் ரிஃப்ளெக்ஸின் முதல் கட்டமாகும்.
   • உங்கள் உடல் நீருக்கடியில் முழுக்குவதற்குத் தயாராகி வருகிறது, இதற்கு இதயத் துடிப்பை சரிசெய்து, உயிரோடு இருக்க இரத்தத்தின் வழியாக ஆக்ஸிஜனை அனுப்ப வேண்டும்.
   • குளிர்ந்த, ஆனால் பனி குளிர்ந்த நீர் அல்ல. பனி நீர் உங்கள் உடலில் மற்றொரு ரிஃப்ளெக்ஸை செயல்படுத்துகிறது, இது உங்களை மிகைப்படுத்தி அல்லது விரைவாக சுவாசிக்க வைக்கிறது. ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் உங்கள் சுவாசத்தை நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பதைத் தடுக்கிறது.
4. உங்கள் தசைகளை நிதானப்படுத்தி, உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கண்களை தியானிக்க அல்லது மூடுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் பயன்படுத்தும் குறைந்த ஆற்றல், நீண்ட நேரம் உங்கள் உடல் அதன் சுவாசத்தை வைத்திருக்கும்.
   • உங்கள் தலையில் 100 ஆக எண்ணுங்கள். உங்கள் தலையில் நீங்கள் சொல்லும் எண் மற்றும் 100 ஐ எட்டும் குறிக்கோள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • இனி உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முடியாதபோது நீங்கள் அடைந்த எண்ணை எழுதுங்கள். அடுத்த முயற்சியில் அந்த எண்ணை அனுப்ப விரும்புகிறீர்கள்.
5. மெதுவாக சுவாசிக்கவும், 3-4 முறை செய்யவும். காற்று மிக விரைவாக தப்பிக்க விடாதீர்கள். சீரான நீரோட்டத்தில், முடிந்தவரை மெதுவாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் இதை ஒரு முறை செய்தவுடன், ஆரம்பத்தில் இருந்தே மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • 3-4 முறைக்குப் பிறகு, உங்கள் நுரையீரல் இருபது நிமிடங்களுக்கு முன்பு இருந்ததை விட அதிகமான காற்றைப் பிடிக்கும்.
   • இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தவறாமல் செய்தால், உங்கள் நுரையீரலையும் நீண்ட காலத்திற்கு பயிற்சியளிப்பீர்கள்.
6. எளிய சுவாச பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் வீட்டிலோ, டிவி பார்க்கும்போதோ, அலுவலகத்திலோ அல்லது எங்கிருந்தாலும் செய்யலாம்.
   • பலூன்களை உயர்த்துவது உங்கள் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். மற்றொரு முறை என்னவென்றால், உங்கள் மூக்கின் நுனியில் ஒரு நீண்ட, இலகுவான காகிதத்தை முகமூடி நாடாவுடன் ஒட்டிக்கொண்டு, முடிந்தவரை அதை ஊதி காற்றில் வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் அடிக்கடி இதைச் செய்தால், காகிதத்தை நீண்ட நேரம் காற்றில் வைத்திருக்க முடியும்.
   • மற்றொரு முறை என்னவென்றால், உங்கள் மூக்கின் நுனியில் ஒரு நீண்ட, லேசான காகிதத்தை (அல்லது திசு) ஒட்டிக்கொண்டு, முடிந்தவரை காற்றில் ஊதுவது. உங்கள் நேரத்தையும் பயிற்சியையும் தவறாமல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் நுரையீரல் திறன் அதிகரிக்கும் போது காகிதத் துண்டுகளை காற்றில் நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கலாம்.
   • அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது சுவாச பயிற்சிகள் மிகவும் உதவியாக இருக்கும். 2-20 விநாடிகளுக்கு உள்ளிழுக்கவும், 10-20 விநாடிகளுக்கு சுவாசிக்கவும், மெதுவாக வளரவும். நீங்கள் போதுமான பயிற்சி செய்தால் 45 விநாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை சுவாசிக்க முடியும் என்பதை விரைவில் காண்பீர்கள்! ஒரு காரை ஓட்டும் போது, ​​உங்கள் அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்து, டிவி பார்க்கும்போது, ​​ஒரு விளையாட்டை விளையாடும்போது, ​​வகுப்பறையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது நீங்கள் சலிப்படையும்போது இதை எளிதாக செய்யலாம்!
   • உங்கள் சுவாசத்தை பிடிப்பதற்கு முன் ஹைப்பர்வென்டிலேட் செய்ய முயற்சிக்கவும். ஹைப்பர்வென்டிலேட்டிங் என்பது மிக விரைவாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிப்பதைக் குறிக்கிறது. குறிப்பு: டைவிங் செய்வதற்கு முன் ஹைப்பர்வென்டிலேட்டிங் ஆபத்தானது, ஏனெனில் சுவாசிப்பதற்கான வேட்கை வெளியேறும் வரை குறைக்கப்படலாம்!

3 இன் முறை 2: நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க உடல் பயிற்சிகள்

1. தண்ணீரில் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் பயிற்சிக்கு எதிர்ப்பின் ஒரு கூறுகளைச் சேர்க்கிறீர்கள். உங்கள் இரத்தத்தில் போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெற உங்கள் உடல் கூடுதல் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், இது உங்கள் நுரையீரலுக்கு நல்ல உடற்பயிற்சியாக அமைகிறது.
   • உங்கள் சாதாரண நீட்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சியை நீரில் செய்யுங்கள். தண்ணீரில் இலகுவாக உணர உங்கள் எடையை சரிசெய்ய உறுதிப்படுத்தவும். நீங்கள் பழகும் வரை இந்த வழக்கத்தை சில நாட்கள் செய்யுங்கள்.
   • எல்லாவற்றையும் உங்களுடன் தண்ணீரில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீரில் உங்கள் கழுத்து வரை இருப்பதை உறுதிசெய்து, தண்ணீரில் நிற்கும்போது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். இது எதற்கும் நல்லது என்று தெரியவில்லை, ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். உங்கள் மார்புக்கு இரத்தத்தை நகர்த்துவதன் மூலமும், உங்கள் உடலில் அழுத்தம் கொடுப்பதன் மூலமும், நீங்கள் தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது குறுகிய, வேகமான சுவாசம் கிடைக்கும். ஆரம்பத்தில் உங்கள் நுரையீரல் திறன் 75% ஆகக் குறைகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, உங்கள் உடல் அதற்கு ஈடுசெய்யும். தண்ணீரில் உங்கள் பயிற்சி நீண்ட நேரம் நீடித்தால், நீங்கள் அதை தவறாமல் செய்தால், உங்கள் காற்றுப்பாதைகள் மிகவும் திறமையாக செயல்படும், இது உங்கள் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கும்.
     
     
2. கடுமையான இருதய நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் உடலை குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு வெளியேற்றவும், இதனால் உங்கள் நுரையீரல் மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். இந்த கடின உழைப்புக்கு நுரையீரல் திறன் சிறந்தது.
   • ஏரோபிக்ஸ் முயற்சிக்கவும். தீவிரமான பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்பின் போது நீங்கள் எவ்வளவு நுரையீரல் திறனை உருவாக்க முடியும் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
   • சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு செல்லுங்கள். இப்போதே வேகமாக ஓடுவதன் மூலம் உங்கள் உடல் கால்களுக்கு அதிக இரத்தத்தை செலுத்த வேண்டும்; உங்கள் நுரையீரல் இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது.
   • ஓடிச் செல்லுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் மூட்டுகளை விட்டுவிட விரும்பினால் டிரெட்மில்லில் இயக்கவும். உங்கள் நுரையீரல் கூடுதல் கடினமாக உழைக்க ஒவ்வொரு முறையும் ஸ்பிரிண்ட் செய்யுங்கள்.
   • நீச்சல் - உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த விளையாட்டு. நீச்சல் நுரையீரல் ஒரு சராசரி நபரின் நுரையீரலை விட மூன்று மடங்கு அதிக ஆக்ஸிஜனை செயலாக்க முடியும்.
3. உயரத்தில் ரயில். நீங்கள் அதிக உயரத்தில் பயிற்சியளித்தால், உங்கள் நுரையீரலை அவற்றின் முழு வலிமைக்கு மேம்படுத்துவது உறுதி. மலைகளில் உள்ள காற்றில் குறைந்த ஆக்ஸிஜன் உள்ளது, இது பயிற்சியை கடினமாக்குகிறது, இது இறுதியில் உங்கள் நுரையீரலுக்கு நல்லது.
   • உங்கள் நுரையீரல் திறனை தீவிரமாக அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் அதிக உயரத்தில் வாழ வேண்டும். கடல் மட்டத்திலிருந்து 2500 மீ உயரத்தில், கடல் மட்டத்தில் உள்ள காற்றோடு ஒப்பிடும்போது காற்றில் 74% ஆக்ஸிஜன் மட்டுமே உள்ளது. உங்கள் இரத்தத்தில் எவ்வளவு ஆக்ஸிஜனைப் பெற உங்கள் நுரையீரல் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள்.
   • நீங்கள் கீழே செல்லும்போது, ​​உங்கள் உடலில் இன்னும் அதிக எண்ணிக்கையிலான சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் மற்றும் ஹீமோகுளோபின் உள்ளது - சுமார் இரண்டு வாரங்கள் வரை - அதாவது உங்கள் முழு நுரையீரல் திறனும் அதிகரித்துள்ளது.
   • நீங்கள் உயர நோயை உருவாக்க முடியும் என்பதால், அதிக உயரத்தில் மிகவும் கடினமாக பயிற்சி செய்யாமல் கவனமாக இருங்கள்.

3 இன் முறை 3: நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க நீண்ட கால பயிற்சிகள்

1. எதிர்ப்பை உருவாக்கவும். உங்கள் நுரையீரல் உடற்பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கும், எனவே உங்கள் எதிர்ப்பில் சில எதிர்ப்புப் பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் நுரையீரல் திறன் அதிகரிப்பதைக் காண்பீர்கள்.
   • உங்கள் மூக்கு வழியாக பொதுவாக உள்ளிழுக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் உதடுகளை ஒன்றாக மூடி உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். எதிர்ப்பைக் கொண்டு காற்று வெளியேறும் வகையில் அவற்றை சற்றுத் திறக்கவும். இதை முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்ய முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் ஆல்வியோலியை காற்றை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கப் பழகச் செய்கிறது, இதனால் அவை நீட்டப்படுகின்றன.
2. உங்கள் மூளை நினைப்பதை விட அதிகமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் மூளை இயற்கையாகவே உங்கள் உடலின் பாதுகாப்பில் கவனம் செலுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் உடல் எல்லைகளை கடக்காது என்பதை உறுதி செய்கிறது. ஆனால் உங்கள் மூளை பரவாயில்லை என்று நம்பினால் உடல் அற்புதமான காரியங்களைச் செய்ய முடியும். பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் நுரையீரல் முழுமையாக நிரப்பப்படும் வரை எட்டு எண்ணிக்கையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு எண்ணிக்கையிலும் நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் உள்ளிழுக்க முடியும்.
   • அடுத்த எட்டு முதல் 16 எண்ணிக்கைகளுக்கு குறுகிய சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிறு விரிவடைவதை உணருங்கள். உங்கள் தோள்கள் அசைவதை நீங்கள் உணரக்கூடாது.
   • உங்கள் சுவாசத்தை இன்னும் சில விநாடிகள் பிடித்து வலுக்கட்டாயமாக சுவாசிக்கவும்.
   • உங்கள் நுரையீரல் "காலியாக" இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், முடிந்தவரை "tssssss" ஒலியை (நீங்கள் ஒரு காற்று கருவியை வாசிப்பது போல்) செய்யுங்கள்.
   • இதை தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடலின் எல்லைகளைத் தள்ள உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சி அளித்தால், உங்கள் சுவாசம் ஒரு பெரிய பாய்ச்சலை முன்னோக்கி எடுக்கும்.
3. ஒரு காற்று கருவியை வாசிக்கவும். ஒரு காற்று கருவியை வாசிப்பதன் மூலம் உங்கள் நுரையீரலுக்கு ஒரு வழக்கமான பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள், மேலும் இசையை உருவாக்கும் மகிழ்ச்சியும் உங்களுக்கு உண்டு.
   • எக்காளம், டிராம்போன், கிளாரினெட், சாக்ஸபோன் அல்லது புல்லாங்குழல் போன்ற வூட்விண்ட் கருவி அல்லது பித்தளைக் கருவியை எவ்வாறு வாசிப்பது என்பதை அறிக. இது உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கவும் கற்றுக் கொடுக்கும், இதனால் உங்கள் அல்வியோலியைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவீர்கள்.
   • பித்தளை இசைக்குழுவில் விளையாடுங்கள். இதன் பொருள் உங்களுக்கு இன்னும் நுரையீரல் திறன் தேவை, ஏனெனில் நீங்கள் விளையாடும்போது நடக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் பாட பாடங்களையும் எடுக்கலாம். பாடுவது உங்கள் உதரவிதானத்தை உடற்பயிற்சி செய்கிறது மற்றும் தடையின்றி சுவாசிக்க பயிற்சி செய்ய உதவும். பாடகர்கள் நிச்சயமாக மிகவும் வலுவான நுரையீரலைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• புகைபிடிக்காதீர்கள் என்று நீங்கள் நீண்ட காலமாக அறிந்திருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் புகைபிடிக்கும் பகுதிகளிலிருந்தும் விலகி இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் நீங்கள் செகண்ட் ஹேண்ட் புகைக்கு ஆளாகிறீர்கள், ஏனெனில் செகண்ட் ஹேண்ட் புகை உங்கள் நுரையீரல் திறனையும் குறைக்கும்.
• ஒரு குளத்தில் இருக்கும்போது, ​​முடிந்தவரை தண்ணீருக்கு அடியில் சென்று ஒரு வைக்கோல் வழியாக சுவாசிக்கவும். மேலும் நீங்கள் நீருக்கடியில் இருப்பதால், உங்கள் மார்பில் அதிக அழுத்தம் இருப்பதால், நீங்கள் சுவாசிக்க கடினமாக இருக்கும். வைக்கோலை தண்ணீருக்கு மேலே வைத்திருக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் உங்கள் நுரையீரலில் தண்ணீர் கிடைக்கும். உங்கள் நுரையீரலில் காற்று நிரம்பிய நிலையில் தண்ணீரிலிருந்து வெளியே வர வேண்டாம் - மீண்டும் தோன்றுவதற்கு முன் சுவாசிக்கவும் அல்லது நீங்கள் ஒரு பரோட்ராமாவால் பாதிக்கப்படலாம் (நீங்கள் 2-3 மீட்டர் நீரில் இருந்திருந்தால்).

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் லேசான தலையைப் பெற்றால், மீண்டும் சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
• நீருக்கடியில் சுவாசிக்கும்போது (எடுத்துக்காட்டாக, டைவிங் செய்யும் போது), உங்கள் ஆழத்தை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஒருபோதும் உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்கவோ அல்லது ஏறும் போது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கவோ கூடாது. நீங்கள் மேலே செல்லும்போது காற்று விரிவடைகிறது மற்றும் உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்கும்போது உங்கள் நுரையீரல் சிதைந்துவிடும்.
• உங்கள் சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது எப்போதும் ஒருவருடன் அல்லது பொது இடத்தில் நீந்தவும்.