உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: இடைவெளி பயிற்சி மூலம் சிறந்து விளங்குங்கள்
• 3 இன் முறை 3: வலிமை பயிற்சி மூலம் உங்களை மேம்படுத்துங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தாலும் அல்லது அனுபவமிக்க ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தாலும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் வேகத்தையும் மேம்படுத்த விரும்பலாம். இதை மேம்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பொதுவானவை நீட்சி, இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி. பொறுமை மற்றும் கடின உழைப்பால், சில மாதங்களில் உங்கள் சிறந்த இயங்கும் நேரத்தை மேம்படுத்தலாம்!

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: இடைவெளி பயிற்சி மூலம் சிறந்து விளங்குங்கள்

1. உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள். ஐந்து நிமிடங்கள் மெதுவாக நடப்பது அல்லது ஜாகிங் செய்வதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுங்கள். இது உங்கள் தசைகளை எழுப்பி, இடைவெளி பயிற்சிக்கான தயாரிப்பில் உங்கள் கால்களை நீட்டிக்கும். இடைவெளி பயிற்சி உங்கள் உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்த கற்றுக்கொடுக்கிறது, உங்கள் இயங்கும் வேகம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி இரண்டையும் மேம்படுத்துகிறது.
2. 15 நிமிட மிதமான வேகத்தில் நடக்கவும். உங்களுக்கு மிகவும் கடினமானதல்ல, ஆனால் அது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் வேகத்தில் இயக்கவும். உங்கள் வேகமான இயங்கும் வேகத்தில் 70-80% இலக்கு.
   • உங்களிடமிருந்து அதிகம் கோர வேண்டாம். பயிற்சியின் இந்த பகுதியை நீங்கள் வெளியேற்றக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறமையாக உறிஞ்சத் தொடங்குகிறது.
3. இடைவெளி பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தி, உங்கள் தசைகளை வளர்க்கும் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகும். உங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் ஒரு நிமிடம் ஓடி, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை சோர்வடையவும் கடினமாக உழைக்கவும். உங்கள் தசைகள் குளிர்ச்சியடைய இரண்டு நிமிடங்கள் நடக்கவும்.
   • நீங்கள் இயங்கும் ஒரு நிமிடத்தில் உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் நீங்கள் பயன்படுத்தாவிட்டால் இடைவெளி பயிற்சி சரியாக வேலை செய்யாது. இது "காற்றில்லா மண்டலத்திற்குச் செல்வது" அல்லது நீங்கள் உண்மையில் மூச்சு விடாத இடத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்வது என்று அழைக்கப்படுகிறது.
   • நீங்களே நேரத்தை முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் சரியாக ஒரு நிமிடம் ஓடி இரண்டு நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். உங்கள் தொலைபேசியில் டைமர் பயன்பாட்டை வைத்திருக்க அல்லது ஸ்டாப்வாட்ச் வாங்க இது உதவியாக இருக்கும்.
4. இந்த செயல்முறையை நான்கு முறை செய்யவும். மொத்தத்தில் இது சுமார் பன்னிரண்டு நிமிட பயிற்சி. இது நீண்டதாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் பன்னிரண்டு நிமிடங்களின் முடிவில், நீங்கள் முற்றிலும் தீர்ந்துவிட வேண்டும். இல்லையென்றால், இயங்கும் போது நீங்களே போதுமான அளவு கேட்கவில்லை.
   • மறுபடியும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் இது உங்கள் கணினியை ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறமையாக உறிஞ்சுவதற்கு கட்டாயப்படுத்துகிறது. காலப்போக்கில், இது உங்கள் இரத்தத்தில் ஆக்சிஜனின் அதிகபட்ச அளவை அதிகரிக்கிறது. உங்களிடம் அதிகமான ஆக்ஸிஜன் இருப்பதால், வேகமாக நீங்கள் இயக்க முடியும்!
5. அமைதியாயிரு. உங்கள் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கும் அளவுக்கு வேகமான வேகத்தில் கூடுதல் ஐந்து நிமிடங்கள் நடந்து செல்லுங்கள், ஆனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க போதுமான மெதுவாக இருக்கும். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு குறுகிய பயிற்சிக்கு வியக்கத்தக்க வகையில் தீர்ந்துவிட வேண்டும். இல்லையென்றால், இடைவெளி பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.
6. வேகமாக செல்ல உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள். இந்த இடைவெளி பயிற்சியை வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது செய்யுங்கள். ஆனால் இந்த பயிற்சியை பத்து நாட்களுக்குள் இரண்டு முறைக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் அது உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். சில வார இடைவெளி பயிற்சிக்குப் பிறகு, இடைவெளி பயிற்சியின் போது (இரண்டிற்கு பதிலாக ஒரு நிமிடம்) குளிரூட்டும் நேரத்தை குறைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை நீங்களே கடினமாக்குங்கள்.
   • உங்கள் வழக்கமான இயங்கும் வொர்க்அவுட்டைப் பற்றி நீங்கள் செல்லும்போது, ​​ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் இயங்கும் சாதாரண நேரத்திற்கு ஐந்து நிமிடங்கள் சேர்க்கவும். இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மெதுவாக விரிவுபடுத்துவதோடு படிப்படியாக மேம்படவும் உதவும். ஐந்து நிமிடங்கள் அதிகமாக இருந்தால், ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் வழக்கமான பயிற்சிக்கு ஒரு நிமிடம் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள்.
7. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் வழக்கமான இயங்கும் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்களே நேரம் ஒதுக்கி, உங்கள் நேரங்களை ஒரு நாட்குறிப்பில் பதிவுசெய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் வெற்றி கருப்பு மற்றும் வெள்ளை நிறத்தில் இருக்கும். முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிப்பதற்கான மற்றொரு சிறந்த வழி, உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக இயங்குவதும், முடிந்தவரை தூரத்தை இயக்குவதும், பின்னர் தூரத்தையும் நேரத்தையும் பதிவுசெய்வது. சில வார இடைவெளி பயிற்சிக்குப் பிறகு, முன்பை விட வேகமாக அதிக தூரத்தை நீங்கள் மறைக்க முடியும்.
   • 5 கே போன்ற ஒரு போட்டிக்கு நீங்கள் பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும் உங்கள் வழக்கமான பயிற்சிக்கு இடையூறு செய்து முழு 5 கே இயக்கவும். உங்கள் நேரங்களைக் கண்காணிக்க ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். சில வார இடைவெளி பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு பெரிய முன்னேற்றத்தைக் காணத் தொடங்குவீர்கள்.
   • உங்கள் தொலைபேசியில் பல பயனுள்ள பயன்பாடுகள் உள்ளன, அவை உங்கள் தூரங்களையும் நேரங்களையும் கண்காணிக்க உதவும். உங்களுடன் உங்கள் தொலைபேசியுடன் இயங்க விரும்பவில்லை எனில், நேரத்திற்கு ஒரு ஸ்டாப்வாட்சை வாங்குவதைக் கருத்தில் கொண்டு, பயணித்த தூரத்தை துல்லியமாக அளவிடவும்.
   நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   ஓடுவதற்கு முன் நீட்டவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவது முக்கியம். இது காயத்தைத் தடுக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் ஓடும்போது பிடிப்பின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

   • சில லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள். உங்கள் வலது கால் மூலம் ஒரு பெரிய படி மேலே செல்லுங்கள், இதனால் உங்கள் இடது கால் நேராக உங்களுக்கு பின்னால் இருக்கும். உங்கள் வலது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது முழங்கால் தரையைத் தொடவில்லை என்பதையும், வலது முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் மேலே இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்! இடது காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும், ஒரு காலுக்கு பத்து லன்ஜ்கள் செய்யவும்.
8. உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். நாற்காலி போன்ற துணிவுமிக்க பொருளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு காலில் நின்று உங்கள் மற்றொரு காலை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள். முழு நகர்வை உறுதி செய்யுங்கள்; இதன் பொருள் நீங்கள் காலை வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு ஆடுவீர்கள், பின்னர் அதை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்துங்கள். இரு கால்களுக்கும் இதை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் காலை இடையூறு செய்யாதீர்கள் அல்லது நீங்களே காயப்படுத்தலாம். மென்மையான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் உங்கள் காலை ஆடுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.
9. இதைச் செய்தபின் நீட்டவும். நீங்கள் ஓடுவதிலிருந்து சோர்வடைய வாய்ப்புள்ள நிலையில், உங்கள் தசைகள் தசைப்பிடிக்காதபடி உங்களை நீட்டிக் கொள்வது அவசியம்.
   • உங்கள் தொடைகளை நீட்டவும். உங்கள் கால்களுடன் ஒன்றாக நிற்கவும். உங்கள் தொடைகளை உறுதியாக அமுக்கி வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் பின்னால் உங்கள் இடது பக்கம் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கையால் உங்கள் காலுக்கு எதிராக அழுத்தவும், ஆனால் உங்கள் காலை அதிகமாக நீட்டிக்காமல் கவனமாக இருங்கள்.
10. உங்கள் கன்று தசைகளை இரண்டு பெட்டிகளில் நீட்டவும். ஒரு சுவரின் முன் நின்று மார்பு மட்டத்தில் சுவருக்கு எதிராக உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தவும். உங்கள் இடது காலின் பந்தை சுவருக்கு எதிராக அழுத்தி, உங்கள் இடது குதிகால் தரையில் வைக்கவும். மெதுவாக சுவரை நோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் பாதத்தை அதிகமாக நீட்டாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலால் இந்த நீட்டிப்பை மீண்டும் செய்யவும்.

3 இன் முறை 3: வலிமை பயிற்சி மூலம் உங்களை மேம்படுத்துங்கள்

1. வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள். ஜிம்மில் உங்கள் தசைகளை வளர்ப்பதற்கு நீங்கள் நேரத்தை செலவிடவில்லை என்றால், இயங்கும் போது உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம் அல்லது "செயல்திறன் பீடபூமியை" எதிர்கொள்ளலாம். கடினமான மற்றும் கடினமான பயிற்சி இருந்தபோதிலும், நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் எந்த முன்னேற்றத்தையும் காண மாட்டீர்கள் என்பதே இதன் பொருள்.
2. டம்பல்ஸுடன் ஒரு சில குந்துகைகள் செய்யுங்கள். ஒப்பீட்டளவில் லேசான டம்ப்பெல்களைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளில் உள்ள டம்பல்களை உங்கள் பக்கங்களுக்கு எதிராக கீழே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களை ஒரு குந்து நிலைக்குத் தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு வெளியே வைத்து, உங்கள் பின்புறத்தை ஒட்டவும். இந்த பயிற்சியின் பல மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
3. ஒரு சில பிளாங் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். தரையிலோ அல்லது யோகா பாயிலோ படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்களின் அகலத்தைத் தவிர உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் பின்புறம் மற்றும் கழுத்தை நீட்டி, உங்கள் உடலுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள். இடைநிறுத்தப்படுவதற்கு முன் இந்த நிலையை ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள் - உங்கள் இடுப்பு பாயைத் துடைக்க விடாதீர்கள் அல்லது முதுகில் காயம் ஏற்படலாம்.
4. சில புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். தரையிலோ அல்லது யோகா பாயிலோ படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் அக்குள், உள்ளங்கைகளுக்கு கீழே தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை மட்டுமே பயன்படுத்தி தரையிலிருந்து உங்களை மேலே தள்ளி, ஒரு பிளாங் நிலைக்கு கொண்டு செல்லுங்கள். உங்கள் கைகள் நேராக முடிந்ததும், உங்கள் மார்பு பாய்க்கு மேலே இருக்கும் வரை உங்களை மீண்டும் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் பிளாங் நிலைக்குத் திரும்புக.
   • உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளாதபடி உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • வழக்கமான புஷ்-அப்கள் உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் நுட்பத்தை சரிசெய்யலாம். உங்கள் கால்களை தரையில் வைப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு பின்னால் கடக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• பொறுமையாய் இரு. உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளினால், நீங்கள் காயப்படுவீர்கள். ஒரு நோயாளி ரன்னர் வாரங்களுக்கு ஒரு முன்னேற்றத்தைக் கவனிக்க மாட்டார், ஆனால் அவர்கள் இறுதியில் வரும்போது, ​​அவை நிரந்தரமாக இருக்கும்.
• நீண்ட படிகள் எடுக்கவும். நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.