உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: நல்ல தோரணையை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
• 3 இன் முறை 2: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்
• 3 இன் முறை 3: நீட்டி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

நவீன வசதிகள் மற்றும் பிஸியான கால அட்டவணைகள் அனைத்தையும் மெதுவாகப் பெறுவதை எளிதாக்கியுள்ளன. தோள்களைக் குறைப்பது தலைவலி, தசைக் கஷ்டம் மற்றும் முதுகுவலி உள்ளிட்ட காலப்போக்கில் பெரிய உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். நீடித்த மோசமான தோரணை உங்கள் முதுகெலும்புகள் மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் இரண்டிலும் எலும்பு தசைகளை அதிகமாக்குகிறது. இத்தகைய சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த சில எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: நல்ல தோரணையை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

1. நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும்போது நல்ல தோரணை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலில் இயற்கையான வளைவுகள் உள்ளன, நல்ல தோரணை அதை ஊக்குவிக்கிறது. உட்கார்ந்திருக்கும்போது நல்ல தோரணையைப் பராமரிக்க, உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து, மார்பைத் திறந்து, உங்கள் முதுகை நேராகவும் உயரமாகவும் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை பின்னுக்குத் தள்ள, உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் மார்பை மேலும் முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் தலை மீண்டும் சாய்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும். இது உங்கள் மார்பைத் திறந்து உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளும்போது உங்கள் பின்புறம் இயற்கையாக நேராக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் தோள்கள் நேராகவும் நிதானமாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அவற்றை மேலே இழுக்கவோ, முன்னோக்கி நிற்கவோ அல்லது வெகுதூரம் இழுக்கவோ கூடாது.
2. நிமிர்ந்து நிற்கவும். இப்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மார்பு சரியாக சீரமைக்கப்பட்டுள்ளதால், நின்று சிறப்பாக நடக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய நேரம் இது. உங்கள் தோள்களில் மீதமுள்ள முதுகெலும்புகளுடன் சீரமைக்கப்பட்டு, உங்கள் வயிறு பின்வாங்கப்பட்டது. உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்தைத் தவிர்த்து, இரு கால்களின் முன்புறத்திலும் உங்கள் எடையை நிதானமாக இருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களைத் தளர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தொங்க விடுங்கள்.
   • உங்கள் உடலை நேராகவும், சீரானதாகவும் வைத்து, உங்கள் கால்களின் அடிப்பகுதியில் இருந்து உங்கள் தலையின் மேல் வரை ஒரு நூல் இயங்குகிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
3. உங்கள் அணுகுமுறையை சரிபார்க்கவும். உங்கள் தோரணையை சரிபார்க்க, ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும். உங்கள் தலை, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் பட் சுவரைத் தொடுகின்றன, உங்கள் குதிகால் சுவரிலிருந்து 5-10 செ.மீ இருக்க வேண்டும். உங்கள் கையை எடுத்து சுவருக்கும் உங்கள் கீழ் முதுகுக்கும் இடையிலான இடைவெளியில் உங்கள் உள்ளங்கையை இயக்கவும். நீங்கள் சரியான நிலைக்கு வரும்போது, ​​உங்கள் கை இந்த இடத்தில் சரியாக பொருந்த வேண்டும்.
   • ஒரு கையின் அகலத்திற்கு மேல் இடம் இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பை வெகு தொலைவில் தள்ளுகிறீர்கள். நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை மேலும் சுருக்கி, உங்கள் பின்புறத்தை சுவருக்குத் தள்ள வேண்டும்.
   • உங்கள் கை பொருந்தவில்லை என்றால், நீங்கள் மிகவும் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள், எனவே உங்கள் தோள்களை மேலும் பின்னுக்குத் தள்ள வேண்டும்.

3 இன் முறை 2: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

1. வேலையில் சிறந்த அணுகுமுறையைக் கொண்டிருங்கள். பலர் மேசைகளில் வேலை செய்கிறார்கள். தொங்கவிட எளிதான இடங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். வேலையின் போது, ​​மக்கள் கணினியை நோக்கி அல்லது மேசை மீது சாய்வார்கள். நீங்கள் வெகு தொலைவில் உட்கார்ந்தால், உங்கள் அந்தரங்க எலும்புக்கு அழுத்தம் கொடுக்கிறீர்கள். நீங்கள் வெகுதூரம் உட்கார்ந்தால், உங்கள் வால் எலும்புக்கு அழுத்தம் கொடுப்பீர்கள். இந்த போக்கை நிறுத்த, நீங்கள் உங்கள் நாற்காலியில் சாய்ந்து, நாற்காலியின் பின்புறத்திற்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் மேசை அல்லது கணினியிலிருந்து நீங்கள் வெகு தொலைவில் இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் நாற்காலியை மேசைக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும் அல்லது உங்கள் மானிட்டரை உங்களுக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும்.
   • கணினித் திரையை சரிசெய்யவும், இதனால் திரையின் மையம் கண் மட்டத்தில் இருக்கும். இது சரியான தோரணையை பராமரிக்கவும், முதுகுவலியைத் தடுக்கவும் உதவும்.
   • உங்கள் தோள்கள் இன்னும் மெதுவாக இருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், ஒவ்வொரு மணி நேரமும் உட்கார்ந்து கொள்ள நினைவூட்ட உங்கள் தொலைபேசியில் அலாரம் அமைப்பதைக் கவனியுங்கள். இது ஒரு பழக்கமாக மாற்ற உங்களுக்கு உதவும், இதன் மூலம் நீங்கள் அதை நினைவூட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை.
2. சிறந்த நிலையில் இருங்கள். உங்கள் வாழ்க்கையின் அனைத்து அம்சங்களிலும், தசை மற்றும் முதுகுவலியைத் தவிர்க்க நீங்கள் சரியாக உட்கார வேண்டும். எல்லாவற்றையும் இயற்கையாகவே மாற்றியமைக்கும் வசதியான மையத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக உட்கார்ந்து உங்கள் பட் மற்றும் அந்தரங்க எலும்புக்கு இடையில் உங்கள் எடையை மையப்படுத்தவும்.
   • நீங்கள் இருக்கும் எந்த இடத்திற்கும் இது பொருந்தும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் காரில் நீங்கள் வசதியாகவும் நேராகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் நீண்ட பயணம் செய்தால். நீங்கள் சவாரி செய்யும்போது உங்கள் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்க ஒரு தலையணையைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது இருக்கையை சரிசெய்யவும்.
3. கண்ணாடியில் உங்களைச் சரிபார்க்கவும். உங்கள் தோரணை எவ்வாறு இயல்பானது என்பதை தீர்மானிக்க, உங்கள் நிலைப்பாட்டை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் வழக்கம்போல ஒரு கண்ணாடியின் முன் நிற்கவும். உங்கள் கட்டைவிரலை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தொடைகளை எதிர்கொண்டால், உங்களுக்கு நல்ல தோரணை உள்ளது. உங்கள் கைகள் உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் அல்லது தொடைகளுக்கு பின்னால் இருந்தால், அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகள் பின்னால் எதிர்கொண்டால், உங்கள் தோரணை தவறானது.
   • உங்கள் தோரணை சரியாக இல்லை என்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் தலையை பின்னால் இழுக்கவும், உங்கள் தோள்களை கீழும் பின்னும் இழுக்கவும். இது உங்கள் முதுகில் சீரமைத்து, உங்கள் தோரணையை சரியான கோணத்தில் கட்டாயப்படுத்தும்.
   • உங்கள் மார்பு வெளியே ஒட்டிக்கொண்டிருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் சரியாக நிற்கிறீர்கள்.
4. நீங்கள் எழுந்ததும் நீட்டவும். நீங்கள் ஒரு வரிசையில் நீண்ட நேரம் நகராதபோது உங்கள் தசைகள் சோர்வடைகின்றன. உட்கார்ந்த ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் பிறகு குறைந்தபட்சம் 1-2 நிமிடங்கள் எழுந்து நீட்ட வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு எதிராக விரல்களால் கீழே வைப்பதன் மூலம் நின்று உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் இருந்து கின்க்ஸை வெளியேற்ற இதை சில முறை செய்யவும்.
   • நீங்கள் வீட்டில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கையில் உங்கள் எடையுடன் தரையில் முகம் படுத்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் மார்பை மேலே தள்ளி, உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகளை நேராக்குங்கள்.
   • இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளுக்கு வசதியாக இருக்கும் அளவிற்கு மட்டுமே செய்யுங்கள். உங்கள் தசைகளை அதிக சுமை செய்ய வேண்டாம், ஏனெனில் நீங்கள் சேதத்தை ஏற்படுத்த விரும்பவில்லை.
5. உங்கள் தூக்க நிலையை சரிபார்க்கவும். நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் சாதாரண விழித்திருக்கும் தோரணையுடன் ஒத்த ஒரு மோசமான தோரணையை நீங்கள் பின்பற்றலாம். நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கினால், உங்கள் கீழ் முதுகில் பதற்றத்தைத் தணிக்க முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையைத் தட்டவும். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் தூங்கினால், நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் கீழ் முதுகில் பதற்றத்தை போக்க முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கலாம்.
   • உங்கள் பின்புறம் அல்லது பக்கத்தில் நீங்கள் தூங்கினாலும், உங்கள் கழுத்தின் கீழ் உருட்டப்பட்ட துண்டை வைப்பது உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை சரியாக சீரமைக்கும்.
   • உங்கள் வயிற்றில் தூங்க வேண்டாம். நீங்கள் தூங்கும் போது இந்த நிலை உங்கள் கழுத்தில் அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
6. நீங்கள் சுமக்கும் எடையை சமப்படுத்தவும். ஒரு பெரிய பை, பையுடனும் அல்லது சாமான்களும் போன்ற அதிக சுமைகளை நீங்கள் சுமக்க வேண்டிய நேரங்கள் உள்ளன. அத்தகைய சுமைகளை கையாளும் போது, ​​உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் இருந்து அழுத்தத்தை எடுக்க எடையை முடிந்தவரை சமமாக விநியோகிக்க முயற்சிக்கவும். எடை சமமாக விநியோகிக்கப்பட்டால், நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் சாதாரண, நேர்மையான தோரணையையும் பராமரிக்கலாம்.
   • எந்தவொரு சுமையையும் சமப்படுத்த, எடையை சமமாக விநியோகிக்கும் பைகள், அதாவது பையுடனும் அல்லது சக்கர சாமான்களும் பயன்படுத்தவும்.
7. உங்கள் கீழ் முதுகில் ஆதரிக்க ஒரு தலையணையை உருவாக்கவும். நீங்கள் வேலையிலோ, வீட்டிலோ, காரிலோ இருக்கும்போது, ​​அதிக நேரம் உட்கார்ந்து, குறைந்த முதுகுவலியுடன் முடிவடையும். இதைத் தவிர்க்க, நிமிர்ந்த தோரணையைப் பராமரிக்க உதவும் வகையில் உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு தலையணையை உருவாக்கலாம். ஒரு பெரிய துண்டை எடுத்து பாதியாக மடித்து மீண்டும் பாதியாக மடியுங்கள். பின்னர் உங்கள் நாற்காலியில் வைக்கக்கூடிய ஒரு ரோல் குஷனை உருவாக்கி, துண்டை நீளமாக உருட்டவும்.
   • ஒரு குளியல் துண்டு மிகப் பெரியதாக இருந்தால், அதற்கு பதிலாக ஒரு சிறிய துண்டைப் பயன்படுத்தலாம். அதை ஒரு முறை மட்டுமே மடித்து, உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு ஒரு சிறிய தலையணையாக உருட்டவும்.
8. தளர்வு நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும். தியானம், மசாஜ் சிகிச்சை மற்றும் யோகா போன்ற தளர்வு நுட்பங்கள் சோர்வடைந்த தசைகளை மீட்டெடுக்கலாம். அவை நரம்பு மண்டலத்தையும் அமைதிப்படுத்துகின்றன, மேலும் தோள்களைத் தூண்டும் சோர்வை எதிர்க்கின்றன. உங்கள் அலுவலகத்திலிருந்து ஒரு மூலையில் ஒரு யோகா வகுப்பில் நீங்கள் சேர்ந்தாலும் அல்லது உட்கார்ந்து சில ஆழமான, சுத்திகரிக்கும் சுவாசங்களை எடுத்துக் கொண்டாலும், தசை பதற்றத்தைத் தணிக்க ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

3 இன் முறை 3: நீட்டி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துங்கள். உங்கள் மைய அல்லது மையத்தில் உள்ள தசைகள் உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டைச் சுற்றியுள்ள பகுதியில் இருந்து உங்கள் தொடையின் நடுப்பகுதி வரை நீட்டிக்கப்படுகின்றன. இந்த தசைகள் நல்ல தோரணையில் நிமிர்ந்து நிற்க முடியும். உங்கள் தோரணை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த இந்த தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.
   • இந்த குழுவில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் கால்களை ஒரு சுவருக்கு எதிராக தட்டையாக வைப்பது போல, உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு மேலே வளைந்து தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, ஒரு காலை நீட்டும்போது தரையில் நீட்டவும். மீண்டும் காலை மேலே தூக்கும் முன் அந்த காலை தரையில் சற்று மேலே வைத்திருங்கள். மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும். இந்த பயிற்சியின் 20 செட் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் கழுத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும். நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாததால் தசைகள் சமநிலையற்றதாகி, உடல் தவறாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் முதுகு, கைகள் மற்றும் மையத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும் கூடுதல் நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் இதை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும், உங்கள் தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த நாள் முழுவதும் வழக்கமான நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் நகரும் போதும் கூட.
   • உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு எளிய நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். நிற்க அல்லது நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை மையப்படுத்தவும். உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் இழுத்து, உங்கள் கைகளை கீழே வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பின் பைகளில் தள்ள முயற்சிப்பது போல. உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளியே தள்ளி குறைந்தது 6 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த நாள் முழுவதும் இதை சில முறை செய்யவும்.
3. சூப்பர்மேன் செய்யுங்கள். நல்ல தோரணையை பராமரிக்க, உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகளை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். சூப்பர்மேன் பின்வருமாறு செய்யுங்கள்: தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். உங்கள் கட்டைவிரலை உச்சவரம்புக்குத் திருப்புங்கள். உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, உங்கள் மையத்தை இறுக்கி, உங்கள் கைகள், தலை மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து 4 அங்குலங்கள் தூக்குங்கள். இந்த நிலையை இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும்.
   • உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தும் தசைகளை செயல்படுத்தவும் இந்த படிநிலையை 15 முறை செய்யவும்.
4. டி மற்றும் டபிள்யூ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி உங்கள் முதுகை பலப்படுத்துவதாகும். டி உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்: உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை இருபுறமும் நீட்டவும், உங்கள் உடலுடன் ஒரு பெரிய டி உருவாகிறது. உங்கள் வயிற்று மற்றும் குளுட்டிகளை இறுக்கும்போது உங்கள் கட்டைவிரலை உச்சவரம்பு நோக்கித் திருப்புங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை சுருக்கி, உங்களால் முடிந்தவரை கூரையை நோக்கி உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். இந்த நிலையை 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை குறைக்கவும். இதை 15 முறை செய்யவும்.
   • W உடற்பயிற்சி செய்ய, தோள்பட்டையில் இருந்து நேராக உங்கள் மேல் கைகளால் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் கழுத்துக்கு இணையாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் கட்டைவிரலை உச்சவரம்பு நோக்கி திருப்பி ஒரு டபிள்யூ. உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டிகளை சுருக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இழுத்து, உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். இந்த நிலையை இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இதை 15 முறை செய்யவும்.
   • இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகெலும்புடன் இணைக்கும் தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கின்றன, உங்கள் முதுகெலும்புகளின் சீரமைப்பை வலுப்படுத்துகின்றன, மேலும் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துகின்றன.
5. ஒரு மூலையை நீட்டவும். உங்கள் மார்பு தசைகள் தோரணைக்கு உதவும். நீங்கள் அதை நீட்ட விரும்பினால், ஒரு மூலையைக் கண்டுபிடித்து அதை எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் வளைந்த கைகளை உயர்த்தி, தோள்பட்டை உயரத்திற்கு சற்று கீழே உங்கள் உள்ளங்கைகளால் சுவரில் உங்கள் முன்கைகளை வைக்கவும். மூலையில் சாய்ந்து, மெதுவாக உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள்.
   • இந்த நீட்டிப்பை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இதை 12 முறை செய்யவும்.
6. வீட்டு வாசலை நீட்டவும். உங்கள் மார்பின் தளர்த்தலும் வலிமையும் நீங்கள் எவ்வளவு முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்கின்றன என்பதில் பங்கு வகிக்கிறது. இந்த தசைகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் உருவாக்க, ஒரு வீட்டு வாசலில் நின்று 90 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு கையை உங்கள் பக்கத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கையின் அளவை உங்கள் தோள்பட்டையில் வைத்து கதவு சட்டத்திற்கு எதிராக ஒரு கையை வைக்கவும். மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, வீட்டு வாசலில் இருந்து தள்ளி, கதவு ஜம்பிற்கு எதிராக உங்கள் கையை பின்னால் இழுக்கவும். இதை 30 விநாடிகள் பிடித்து விடுங்கள்.
   • இதை மற்ற கையால் செய்யவும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யலாம்.
   • உங்கள் மார்பின் மேல் மற்றும் கீழ் தசைகளை நீட்ட, கதவு சட்டத்திற்கு எதிராக உங்கள் கையை கீழ் மற்றும் உயரத்துடன் இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
7. தோள்பட்டை இடப்பெயர்வுகளை செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி சற்று ஆபத்தானதாக தோன்றினாலும், இது உண்மையான தோள்பட்டை இடப்பெயர்வுகளை ஏற்படுத்தாது. இது உங்கள் தோள்களை மிகவும் நெகிழ வைக்கும், இது உங்கள் மார்பையும் உங்கள் முதுகையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கிறது. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு சுமார் 1.50 மீட்டர் தூரமுள்ள ஒரு துடைப்பம் அல்லது பி.வி.சி குழாய் தேவைப்படும். உங்கள் தொடைகளுக்கு எதிராக ஓய்வெடுத்து, இரு கைகளாலும் உங்களுக்கு முன்னால் குச்சியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்கள் தொடைகளிலிருந்து, மேல்நோக்கி, உங்கள் உடலின் பின்னால், உங்கள் கால்களின் பின்புறத்திற்கு எதிராக இருக்கும் வரை குச்சியை உயர்த்தவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை மீண்டும் முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
   • 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள், ஒரு பிரதிநிதி உங்கள் கைகளின் முழு சுழற்சியாகும்.
   • உங்களால் முடிந்ததைப் போல உணர்ந்தால், அகலமாகத் தொடங்கி, உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் கைகள் நெருக்கமாக இருப்பதால், அது நீட்டப்படுவதை ஆழமாக உணர்கிறீர்கள்.
   • இதைச் செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மெதுவாக செய்து கொண்டிருக்கிறது. நீங்கள் அதை விரைவாகச் செய்தால், உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
8. தொராசி நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். தொராசி முதுகெலும்பு உங்கள் முதுகெலும்பின் நடுத்தர பகுதியாகும். நீங்கள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் வக்கிரமாகவும் அசையாமலும் இருக்கக்கூடாது. இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு நுரை உருளை தேவைப்படும். உங்கள் மேல் முதுகின் கீழ் நுரை உருளை வைக்கவும், உங்கள் கால்களும் இருக்கையும் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலை மற்றும் முழங்கைகளுக்கு பின்னால் உங்கள் காதுகளுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும். உங்கள் தலையை பின்னால் தாழ்த்தி, நுரை ரோலைச் சுற்றி உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மீண்டும் மேலே வாருங்கள்.
   • உங்கள் முழு முதுகையும் நீட்டலாம். பின்னால் சாய்ந்தால், நுரை உருளை மீது முன்னும் பின்னுமாக உருட்ட உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் குறிப்பாக பதட்டமான இடத்தைக் கண்டால், நுரை உருளை மீது மீண்டும் சாய்ந்திருக்கும்போது நிறுத்தி உங்கள் தலையை மேலே இழுக்கவும்.
9. உடலியக்கத்தைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். ஒரு திறமையான உடலியக்க நிபுணர் உங்கள் முதுகெலும்பைக் கையாளுவதன் மூலமும் தவறாக வடிவமைக்கப்பட்ட பகுதிகளைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலமும் உங்கள் உடலுக்கு சமநிலையை மீட்டெடுக்க முடியும். மேலே உள்ள பயிற்சிகள் இருந்தபோதிலும் உங்கள் தோரணை சிக்கல் தொடர்ந்தால், உங்கள் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தவும், உங்கள் சாய்ந்த தோரணையால் ஏற்படும் எந்தவொரு வலியையும் குறைக்கவும் உங்கள் பகுதியில் உரிமம் பெற்ற ஒரு நிபுணரைக் கண்டறியவும். பெரும்பாலான உடலியக்க சிகிச்சையாளர்கள் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சிகிச்சையையும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் அச om கரியத்தையும் மாற்றியமைக்க ஒரு விரிவான உட்கொள்ளலைச் செய்வார்கள்.