உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் முறை 1: உங்கள் காலை வழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்
• 4 இன் முறை 2: உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை சரிசெய்தல்
• 4 இன் முறை 3: உங்கள் அன்றாட பழக்கங்களை சரிசெய்தல்
• 4 இன் முறை 4: உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்

இரவில் நீங்கள் தூங்குவது கடினம், காலையில் எழுந்திருப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றதா? அதிக தூக்கம் பெரும்பாலும் தூக்கமின்மை அல்லது அமைதியற்ற இரவுநேர வழக்கத்தால் ஏற்படுகிறது. இது வேலை அல்லது வகுப்பிற்கு தாமதமாக வருவது, பகலில் தூங்குவது, அடிக்கடி முழு இரவு தூக்கத்தைப் பெறாமல் இருப்பது போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் முறை 1: உங்கள் காலை வழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்

1. உறக்கநிலை பொத்தானைத் தொடாதே. காலையில் கூடுதல் தூக்கத்தைப் பெற நீங்கள் ஆசைப்படலாம், அது ஐந்து நிமிடங்கள் மட்டுமே என்றாலும், உறக்கநிலை பொத்தான் உண்மையில் உங்களை மேலும் சோர்வடையச் செய்யும். நீங்கள் தூக்க பொத்தானைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் மூளை உங்கள் தூக்க சுழற்சியில் இன்னும் ஆழமாகச் செல்கிறது. நீங்கள் "உறக்கநிலையை" பல முறை அடித்து, இறுதியாக எழுந்திருக்கும்போது, ​​முதல் அலாரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் கஷ்டமாகவும் இன்னும் சோர்வாகவும் இருப்பீர்கள்.
   • உறக்கநிலை பொத்தான் இல்லாமல் அலாரம் கடிகாரத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். அல்லது உங்கள் தற்போதைய அலாரத்தின் உறக்கநிலை செயல்பாட்டை அணைக்கவும்.
2. உங்கள் அலாரத்தை அறையின் மறுபுறத்தில் அமைக்கவும். உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் வைப்பதற்கு பதிலாக, நீங்கள் உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்தலாம் அல்லது அலாரத்தை அணைக்கலாம், படுக்கையை விட்டு வெளியேற உங்களை கட்டாயப்படுத்தும் அலாரத்தை எங்காவது வைக்கவும். அந்த வழியில் நீங்கள் அலாரத்தை அணைக்க காலையில் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, அலாரம் கடிகாரத்தை உங்கள் அறையின் மறுபுறத்தில் ஒரு டிரஸ்ஸரில் வைக்கலாம். அல்லது, உங்கள் அலாரம் போதுமான சத்தம் எழுப்புகிறது என்று நீங்கள் நினைத்தால், குளியலறையில் போன்ற பக்கத்து அறையில் அலாரத்தை வைக்கலாம்.
3. அலாரம் கடிகாரத்தில் முதலீடு செய்யுங்கள், அது மெதுவாக அதிக ஒளியைக் கொடுக்கும். இந்த அலாரம் கடிகாரங்கள் எழுந்திருக்கும் நேரம் நெருங்கும்போது படிப்படியாக பிரகாசமாகிறது. திடீர் அலாரத்தின் அதிர்ச்சியை உங்கள் உடலுக்கு கொடுக்காமல், மெதுவாகவும், வட்டமாகவும், எளிதாக எழுந்திருக்க இந்த ஒளி உதவும். பகல்நேர அலாரங்களும் குளிர்காலத்திற்கு நல்லது, காலை இருட்டாக இருக்கும்போது படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவது கடினம்.
   • உங்கள் உள்ளூர் மருந்துக் கடையில் அல்லது ஆன்லைனில் பகல் அலாரம் கடிகாரங்களை வாங்கலாம்.
4. நேர்மறையான மற்றும் சீரான காலை வழக்கத்தை உருவாக்கவும். கொஞ்சம் நீட்டி எழுந்து, உங்கள் அறையின் திரைச்சீலைகளைத் திறந்து, காலை வெளிச்சத்தை உள்ளே விடுங்கள். காலையை ஒரு நேர்மறையான அனுபவமாகப் பார்த்து, அடுத்த நாளை எதிர்நோக்குங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு வழக்கமான நேரத்திற்குள் ஆடை அணிந்து காலை உணவை உட்கொள்ளலாம். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் அட்டவணை மற்றும் பணிகள் அல்லது நாளின் கடமைகளுக்கு ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கவும்.
5. அலாரம் இல்லாமல் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையிலும், வழக்கமான தூக்க முறையிலும் ஒட்டிக்கொண்டால், நீங்கள் ஒரு எச்சரிக்கை இல்லாமல் மற்றும் அதிக தூக்கம் இல்லாமல் எழுந்திருக்க முடியும்.
   • ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்குச் செல்வதும், தினமும் காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுந்ததும் உங்கள் உடல் வழக்கமான தூக்க நேர அட்டவணையில் பழகும். காலப்போக்கில், உங்கள் உடல் ஒரு அலாரம் கடிகாரமாக செயல்படும், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும், அதே நேரத்தில், உங்களை நீங்களே எழுப்பலாம்.

4 இன் முறை 2: உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை சரிசெய்தல்

1. வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் எழுந்ததும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்லும் இடத்திலும் ஒரு தூக்க அட்டவணையை உருவாக்கவும், வார இறுதி நாட்களிலும் விடுமுறை நாட்களிலும் கூட. தூக்கத் தேவைகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும், ஆனால் சராசரியாக, உங்கள் விழித்திருக்கும் நேரத்தில் உங்கள் சிறந்த முறையில் செயல்பட ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம் தேவை. இருப்பினும், சிலருக்கு 10 மணிநேர தூக்கம் தேவை.
   • பதின்வயதினருக்கு பொதுவாக வயதானவர்களை விட அதிக தூக்கம் தேவை. இளம் உடல்களின் வளர்ச்சியால் இளம் உடல்களுக்கு நிறைய ஓய்வு தேவை.
   • சிலருக்கு மற்றவர்களை விட அதிக தூக்கம் தேவை. சில நபர்கள் இரவில் ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகவே செழித்து வளர்கிறார்கள், மற்றவர்களுக்கு ஓய்வெடுக்க பத்து மணிநேரம் தேவை. இந்த வேறுபாடுகளுக்கு மதிப்பளிக்கவும்; அதிக தூக்கம் தேவைப்படும் ஒருவர் சோம்பேறி அல்லது மோசமானவர் அல்ல.
   • ஒரு மணிநேர குறைவான தூக்கத்தைப் பெறுவது அவர்களின் அன்றாட செயல்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். மற்றொரு நம்பிக்கை என்னவென்றால், வார இறுதி நாட்களில் அல்லது ஒரு நாள் விடுமுறை நாட்களில் தூக்கத்தைப் பிடிக்கலாம். ஒரு முறை அது நன்றாக இருக்கும். ஆனால் இது அடிக்கடி நடந்தால், உங்கள் வழக்கமான தூக்க அட்டவணை பாதிக்கப்படும், இது அதிக தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் அல்லது நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது அதிக சோர்வாக இருக்கும்.
   • மனித உடல் விரைவாக வேறு தூக்க அட்டவணைக்கு ஏற்ப மாற்ற முடியும் என்பது ஒரு கட்டுக்கதை. பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உயிரியல் கடிகாரங்களை மறுசீரமைக்க முடியும் என்றாலும், இது நேர சமிக்ஞைகளால் மட்டுமே செய்ய முடியும், பின்னர் கூட ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் வரை அதிகரிக்கும். உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரம் நேர மண்டலங்களில் பயணிக்க அல்லது இரவு மாற்றத்திற்கு மாற ஒரு வாரத்திற்கு மேல் ஆகலாம். அதன்பிறகு, சிலர் மற்றவர்களை விட எளிதில் தழுவிக்கொள்கிறார்கள்.
   • இரவில் கூடுதல் தூக்கம் உங்கள் பகல்நேர சோர்வு குறைக்காது. ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் எவ்வளவு தூங்குகிறீர்கள் என்பது முக்கியம், ஆனால் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் மிகவும் முக்கியமானது. ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் எட்டு அல்லது ஒன்பது மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறலாம், ஆனால் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் குறைவாக இருந்தால் நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்க மாட்டீர்கள்.
2. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு அனைத்து மின்னணுவியல் மற்றும் கவனச்சிதறல்களையும் அணைக்கவும். உங்கள் தொலைக்காட்சி, ஸ்மார்ட்போன், ஐபாட் மற்றும் கணினியை அணைக்கவும் அல்லது உங்கள் படுக்கையறையிலிருந்து அனைத்து மின்னணுவியல் சாதனங்களையும் முழுவதுமாக அகற்றவும். இந்த திரைகளில் இருந்து வரும் ஒளி உங்கள் மூளையை செயல்படுத்துகிறது, மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது (உங்களை தூங்க அனுமதிக்கும் பொருள்) மற்றும் உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை சீர்குலைக்கும்.
   • ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணையில் உங்கள் கணினியை மூடுவது மற்றொரு விருப்பமாகும். இது தானாகவே உங்கள் கணினியை அணைத்து, கணினியில் அதிக நேரம் வேலை செய்வதையோ அல்லது உங்கள் படுக்கைக்கு மிக அருகில் இருப்பதையோ தடுக்கும். நீங்கள் செயல்படுத்தக்கூடிய பிசிக்கள் மற்றும் மேக்ஸ் இரண்டிலும் தூக்க செயல்பாடுகள் உள்ளன. கூடுதலாக, மறுநாள் காலையில் நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது உங்கள் கணினி உங்களுக்காக தயாராக இருக்க வேண்டுமென்றால், தொடக்க நேரத்தையும் திட்டமிடலாம்.
3. படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் வரும்போது உங்களுக்கு நினைவூட்ட அலாரம் அமைக்கவும். நீங்கள் மாலை நடவடிக்கைகள் அல்லது உரையாடல்களில் ஈடுபட விரும்பினால், உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்ள மறந்துவிட்டால், படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு உங்களை எச்சரிக்க உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினியில் அலாரத்தை அமைக்கலாம்.
   • தூங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு எல்லா மின்னணுவியல் சாதனங்களையும் அணைக்க நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் கைக்கடிகாரத்தில் ஒரு அலாரத்தை அமைக்கலாம் அல்லது நீங்கள் உங்களுடன் உடன்பட்ட நேரத்திற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உங்கள் படுக்கை நேரத்தை நினைவூட்டுமாறு அறை தோழர்களிடம் கேட்கலாம்.
4. தூங்குவதற்கு முன் ஒரு நிதானமான செயலைச் செய்யுங்கள். இது ஒரு சூடான குளியல், படிக்க ஒரு நல்ல புத்தகம் அல்லது உங்கள் கூட்டாளருடன் அமைதியான உரையாடலாக இருக்கலாம். நிதானமான பொழுதுபோக்குகள் அல்லது செயல்பாடுகள் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.ஒரு அமைதியான செயல்பாடு உங்கள் மூளை ஓய்வெடுக்கவும் மூடவும் உதவும்.
   • கேமிங் ஒரு நல்ல செயல்பாடு அல்ல - உங்கள் உடல் அமைதியாக இருக்கிறது, ஆனால் உங்கள் மனம் அதிகமாக தூண்டப்படலாம் மற்றும் திரையில் இருந்து வரும் ஒளி மனதை எழுப்பச் சொல்கிறது.
   • இது தொலைக்காட்சிக்கும் பொருந்தும்: இந்த சாதனம் மூளையில் "எழுந்திரு" சமிக்ஞைகளைத் தூண்டுகிறது.
   • இருட்டில் படுக்கையில் தூக்கி எறிவதை நீங்கள் கண்டால், நீண்ட நேரம் விழித்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, எழுந்து உங்கள் தூக்க இயலாமையை மனதில் இருந்து அமைதிப்படுத்த ஏதாவது செய்யுங்கள். நீண்ட நேரம் தூங்க முடியாமலும், அதில் வசிக்காமலும் இருப்பதைப் பற்றி கவலைப்படுவது உண்மையில் நீங்கள் தூங்குவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.
   • மீண்டும், தொலைக்காட்சி, உங்கள் கேம் கன்சோல், கணினி அல்லது பிற மின்னணு சாதனத்தை இயக்க வேண்டாம்.
   • படிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உணவுகள் செய்யுங்கள், பின்னல், மடிப்பு சலவை, ஓரிகமி போன்றவை.
5. உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், குளிராகவும், அமைதியாகவும் இருங்கள். வெளிச்சத்திற்கு வெளியே தடுக்கும் கனமான திரைச்சீலைகள் அல்லது நிழல்களைப் பயன்படுத்துங்கள். தொலைக்காட்சிகள் மற்றும் கணினிகள் போன்ற எந்த மின்னணு காட்சிகளையும் மறைக்கவும், இதனால் ஒளி அறையில் ஒரு பிரகாசத்தை உருவாக்காது. உங்கள் கண்களில் தூக்க முகமூடியைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • தூங்கும் போது உங்கள் அறையில் குளிர்ந்த வெப்பநிலை ஒரு சிறந்த இரவு தூக்கத்தைப் பெற உதவும். குளிர்ந்த தூக்க சூழல் காரணமாக உங்கள் உடல் வெப்பநிலையில் ஒரு வீழ்ச்சி உங்கள் உடலின் போக்கை "போர்வையின் கீழ்" பெற தூண்டுகிறது மற்றும் உடனடியாக தூங்க உதவுகிறது.
   • சத்தமாக வெளியே சத்தம் அல்லது ஒரு கூட்டாளர் சத்தமாக தூங்குவதால் நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், நல்ல காதணிகள் அல்லது இரைச்சல் இயந்திரத்தில் முதலீடு செய்வதைக் கவனியுங்கள்.
6. சூரியனுடன் எழுந்திருங்கள். நீங்கள் ஒரு டைமரையும் அமைக்கலாம், இதனால் பிரகாசமான சூரிய ஒளி உங்கள் அறையில் ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரே நேரத்தில் நுழைகிறது. உங்கள் உள் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க சூரிய ஒளி உதவுகிறது. சூரியன் உங்களை எழுப்புவதால் அதிக தூக்கத்தைத் தவிர்க்க இது உதவும்.
   • தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு காலை சூரியனை ஒரு மணி நேரம் தூக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

4 இன் முறை 3: உங்கள் அன்றாட பழக்கங்களை சரிசெய்தல்

1. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பு காஃபின் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். இரவு 7:00 மணிக்கு நீங்கள் உட்கொள்ளும் காஃபின் பாதி உங்கள் உடலில் இன்னும் 11:00 மணிக்கு உள்ளது. காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது காபி, சாக்லேட், குளிர்பானம், கருப்பு தேநீர், உணவு மாத்திரைகள் மற்றும் சில வலி நிவாரணிகளில் காணப்படுகிறது. படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன் காபி கப் எண்ணிக்கையை கட்டுப்படுத்துங்கள், அல்லது உங்கள் உணவில் இருந்து காஃபின் முழுவதையும் அகற்ற முயற்சிக்கவும்.
   • ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கும் REM தூக்கத்திற்கும் ஆல்கஹால் தடை செய்கிறது. இது உங்களை தூக்கத்தின் இலகுவான நிலைகளில் வைத்திருக்கிறது, இது உங்களை விரைவாக எழுப்பவும், மீண்டும் தூங்குவதை கடினமாக்கவும் காரணமாக இருக்கலாம். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் பெற படுக்கைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் வரை மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும், காலையில் அதிக தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும்.
2. 3 மணி நேரம் கழித்து ஒரு தூக்கத்தை எடுக்க வேண்டாம். ஒரு தூக்கத்திற்கு சிறந்த நேரம் வழக்கமாக அதிகாலை 3 மணிக்கு முன். நீங்கள் மதியம் தூக்கத்தை அனுபவிக்க அல்லது குறைந்த எச்சரிக்கையுடன் இருக்கக்கூடிய நாள் இது. மாலை 3:00 மணிக்கு முன் தூங்குவது உங்கள் இரவு நேர தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்யக்கூடாது.
   • உங்கள் தூக்கத்தை 10 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை குறுகியதாக வைத்திருங்கள். இது தூக்க மந்தநிலையைத் தடுக்கிறது, 30 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீடித்த ஒரு தூக்கத்திற்குப் பிறகு அந்த சோர்வான உணர்வு. இது மறுநாள் காலையில் அதிக தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும் உதவும், ஏனெனில் 30 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான தூக்கங்கள் உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் தலையிடக்கூடாது.
3. ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பு அல்லது காலண்டர் ஒரு பயனுள்ள கருவியாக இருக்கும், இது உங்களை இரவில் விழித்திருக்கும் மற்றும் மறுநாள் காலையில் அதிக தூக்கத்தில் இருக்கும் பழக்கங்களை அடையாளம் காண உதவும். தூக்கக் கோளாறின் அறிகுறிகளையும் நீங்கள் அடையாளம் காண முடியும். குறிப்புகளுடன் உங்கள் தூக்க நாட்குறிப்பைப் புதுப்பிக்கவும்:
   • நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று மீண்டும் எழுந்த தோராயமான நேரம்.
   • தூங்கும் நேரங்களின் மொத்த எண்ணிக்கை மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரம்.
   • நீங்கள் விழித்திருந்த நேரம் மற்றும் நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள். உதாரணமாக, "கண்களை மூடிக்கொண்டு படுக்கையில் தங்கியிருந்தார்," "ஆடுகளை எண்ணினார்" அல்லது "ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள்."
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் உட்கொண்ட உணவு மற்றும் பானம் வகை மற்றும் எவ்வளவு.
   • உங்கள் படுக்கை நேர உணர்வுகள் மற்றும் மனநிலைகள், "மகிழ்ச்சி", "மனச்சோர்வு" அல்லது "கவலை" போன்றவை.
   • காலையில் படுக்கையில் இருந்து வெளியேற எவ்வளவு நேரம் ஆனது, உறக்கநிலை பொத்தானை எத்தனை முறை அழுத்தினீர்கள்.
   • நீங்கள் எடுத்த மருந்துகள் அல்லது மருந்துகள், அதாவது தூக்க மாத்திரைகள், அளவு மற்றும் நேரம் உட்பட.
   • உங்கள் தூக்க நாட்குறிப்பில் தங்களைத் திரும்பத் திரும்பச் சொல்லும் ஏதேனும் தூண்டுதல்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், அவற்றைத் தடுக்க அல்லது கட்டுப்படுத்துவதற்கான வழிகளைப் பற்றி சிந்திக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, இரண்டு பீர்களைக் குடித்துவிட்டு வெள்ளிக்கிழமை ஒரு மோசமான இரவு தூக்கத்தை நீங்கள் அடிக்கடி கொண்டிருக்கலாம். அடுத்த வெள்ளிக்கிழமை, பீர் குடிக்க வேண்டாம், இது உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறதா என்று பாருங்கள்.
4. தேவைப்படும்போது மட்டுமே தூக்க மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு தூக்க மாத்திரைகள் மற்றும் உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைப்படி எடுத்துக்கொள்ளும்போது, ​​அவை உங்களுக்கு தூங்க உதவும். ஆனால் அவை ஒரு தற்காலிக பிழைத்திருத்தம் மட்டுமே. உண்மையில், தூக்க மாத்திரைகள் பெரும்பாலும் தூக்கமின்மை மற்றும் பிற தூக்க பிரச்சினைகளை நீண்ட காலத்திற்கு மோசமாக்கும்.
   • குறுகிய கால சூழ்நிலைகளுக்கு தூக்க மாத்திரைகள் மற்றும் மருந்துகளை குறைவாகப் பயன்படுத்துங்கள், அதாவது வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களில் பயணம் செய்வது அல்லது மருத்துவ முறையிலிருந்து மீள்வது.
   • ஒவ்வொரு இரவும் தூங்குவதற்கு உதவுவதற்காக அவற்றைப் பொறுத்து இருப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கு, தினசரி என்பதை விட, தூக்க மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
5. தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய அதிகப்படியான மருந்துகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். இந்த மருந்துகளின் பல பக்க விளைவுகள் உங்கள் தூக்க முறைகள் மற்றும் பகல்நேர விழிப்புணர்வை மோசமாக பாதிக்கும். உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் சில மருந்துகள் பின்வருமாறு:
   • நாசி டிகோங்கஸ்டெண்ட்ஸ்.
   • ஆஸ்பிரின் மற்றும் பிற தலைவலி மருந்துகள்.
   • காஃபின் கொண்ட வலி நிவாரணிகள்.
   • சளி மற்றும் ஒவ்வாமைகளுக்கு ஆண்டிஹிஸ்டமைன் கொண்ட மருந்துகள்.
   • இந்த மருந்துகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் அளவைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது அதை முழுவதுமாக நிறுத்தவும். இந்த மருந்துகள் நிரந்தர அடிப்படையில் எடுக்கப்படுவதில்லை. இந்த அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான மாற்று முறைகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், இதனால் நீங்கள் அதிகமான மருந்துகளை உட்கொள்வதை நிறுத்தலாம்.

4 இன் முறை 4: உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்

1. உங்கள் மருத்துவரிடம் தூக்க பிரச்சினைகள் பற்றி விவாதிக்கவும். உங்களுக்கு தூக்கத்தில் ஏதேனும் நீண்டகால பிரச்சினைகள் இருக்கிறதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். இது ஒரு கடுமையான பிரச்சினை. வாரத்தில் நீங்கள் தொடர்ந்து தூங்கினால், உங்களுக்கு தலைவலி அல்லது முதுகுவலி ஏற்படலாம். அதிக தூக்கம் மூளையில் உள்ள நரம்பியக்கடத்திகளை பாதிக்கிறது மற்றும் தலைவலிக்கு வழிவகுக்கும். வழக்கமான மெத்தையில் நீண்ட நேரம் தூங்குவதால் முதுகுவலி ஏற்படலாம்.
   • மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் மயக்கம் போன்ற அதிக தூக்கத்தின் உளவியல் பக்க விளைவுகளும் உள்ளன. உங்கள் தூக்கம் மற்றும் தினசரி பழக்கவழக்கங்களில் மாற்றங்களை பரிந்துரைப்பதன் மூலம் அல்லது சில மருந்துகளை பரிந்துரைப்பதன் மூலம் உங்கள் மருத்துவர் இந்த பக்க விளைவுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க முடியும்.
2. தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு பரிசோதனை செய்யுங்கள். தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடிய பல மருத்துவ நிலைமைகள் மற்றும் கோளாறுகள் உள்ளன. உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகளில் ஏதேனும் குறிப்பிட்ட அறிகுறிகள் அல்லது வடிவங்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள். அதிக தூக்கம் காரணமாக நீங்கள் காலையில் எழுந்திருக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது விழித்திருப்பது கடினம், வாகனம் ஓட்டும்போது தூங்குவது, விழித்திருக்க ஒவ்வொரு நாளும் காஃபின் தேவைப்பட்டால், உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இருக்கலாம். தூக்கக் கோளாறுகளில் நான்கு முக்கிய வகைகள் உள்ளன:
   • தூக்கமின்மை: மிகவும் பொதுவான தூக்க புகார்கள் மற்றும் அதிக தூக்கத்திற்கு ஒரு முக்கிய காரணம். தூக்கமின்மை என்பது மன அழுத்தம், பதட்டம், மனச்சோர்வு அல்லது வேறு சில உடல்நிலை போன்ற மற்றொரு பிரச்சினையின் அறிகுறியாகும். நீங்கள் எடுக்கும் மருந்துகள், உடற்பயிற்சியின்மை, ஜெட் லேக் அல்லது காஃபின் போன்ற வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளாலும் இது ஏற்படலாம்.
   • ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல்: மேல் சுவாசப்பாதையில் அடைப்பு ஏற்படுவதால் தூக்கத்தின் போது உங்கள் சுவாசம் தற்காலிகமாக நிறுத்தப்படும். சுவாசத்தில் ஏற்படும் இந்த இடைநிறுத்தங்கள் உங்கள் தூக்கத்தை குறுக்கிடுகின்றன, இது இரவில் அடிக்கடி விழித்திருக்கும். ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் ஒரு தீவிரமான மற்றும் உயிருக்கு ஆபத்தான தூக்கக் கோளாறு ஆகும். உங்களுக்கு இந்த நிலை இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது மற்றும் தொடர்ச்சியான நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தம் (சிபிஏபி) இயந்திரத்தை வாங்குவது முக்கியம். இந்த சாதனம் நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் காற்றுப்பாதைகள் வழியாக காற்று ஓட்டத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் கோளாறுக்கு வெற்றிகரமாக சிகிச்சையளிக்க முடியும்.
   • ரெஸ்ட்லெஸ் லெக்ஸ் சிண்ட்ரோம்: (ஆர்.எல்.எஸ்) என்பது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நகர்த்துவதற்கான தவிர்க்கமுடியாத தூண்டுதலால் ஏற்படும் தூக்கக் கோளாறு. இந்த தூண்டுதல் பொதுவாக நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது ஏற்படுகிறது மற்றும் உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் விரும்பத்தகாத கூச்ச உணர்வு காரணமாக இருக்கிறது.
   • நர்கோலெப்ஸி: இந்த தூக்கக் கோளாறு பெரும்பாலும் அதிகப்படியான, கட்டுப்பாடற்ற பகல்நேர தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது உங்கள் மூளையில் உள்ள பொறிமுறையின் தவறான செயலால் ஏற்படுகிறது, இது தூக்கத்தையும் விழிப்பையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. நீங்கள் போதைப்பொருள் நோயால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், உரையாடலின் நடுவே, வேலையில், அல்லது வாகனம் ஓட்டும்போது கூட நீங்கள் தூங்கும் இடத்தில் "தூக்கத் தாக்குதல்கள்" இருக்கலாம்.
3. ஒரு தூக்க மையத்தின் சாத்தியமான நன்மை பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் உங்களை ஒரு தூக்க மையத்திற்கு குறிப்பிடுகிறார் என்றால், ஒரு நிபுணர் உங்கள் தூக்க முறைகள், மூளை அலைகள், இதய துடிப்பு மற்றும் உங்கள் உடலுடன் இணைக்கப்பட்ட தொடர்பு புள்ளிகளுடன் விரைவான கண் இயக்கம் ஆகியவற்றைக் கவனிப்பார். தூக்க நிபுணர் உங்கள் தூக்கத்தின் ஆய்வின் முடிவுகளை பகுப்பாய்வு செய்து பொருத்தமான சிகிச்சை திட்டத்தை உருவாக்குவார்.
   • நீங்கள் விழித்திருக்கும் மற்றும் தூங்கும்போது வீட்டில் உங்கள் செயல்பாடுகளை கண்காணிக்க ஒரு தூக்க மையம் உங்களுக்கு உபகரணங்களை வழங்க முடியும்.