உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் முறை 1: பூனையின் பின்புறத்தை உருவாக்குங்கள்
• 4 இன் முறை 2: உங்கள் எதிர் கால் மற்றும் கையை நேராக்குங்கள்
• 4 இன் முறை 3: மேல் பின்புற ரேக்
• 4 இன் முறை 4: முன்னோக்கி நீட்சி
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

இந்த பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு நான்கு முறை செய்வது உங்களுக்கு அழகாக வடிவமைக்கப்பட்ட, வலுவான முதுகைத் தரும். ஒரு மாதத்திற்குள் நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள் மற்றும் உணர்கிறீர்கள் என்பதில் வித்தியாசத்தைக் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள். உங்கள் முதுகில் வலி அல்லது பிடிப்புகள் இல்லை!

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் முறை 1: பூனையின் பின்புறத்தை உருவாக்குங்கள்

1. நீங்களே தயார் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி நான்கு சுவாசங்களில் செய்யப்படும். உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டின் பின்புறத்தை நோக்கமாகக் கொண்டு, உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
   • உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் ஒரு பாய் அல்லது துண்டு மீது இறங்குங்கள். உங்கள் கைகளை வைக்கவும், அவை நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் இருக்கும், மேலும் உங்கள் முழங்கைகளை வெகுதூரம் வளைக்காமல் கவனமாக இருங்கள். உங்கள் இடுப்புகளின் கீழ் முழங்கால்களை வைக்கவும்.
   • உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலை நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்து இந்த இயற்கை வரியைப் பின்பற்ற வேண்டும்.
2. முதலில் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றைத் தட்டையாக்குவது பற்றி சிந்தியுங்கள்; உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி மெதுவாக இழுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் கீழ், நடுத்தர மற்றும் மேல் பின்புறத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி சுருட்டுங்கள்.
   • உங்கள் கழுத்தில் ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் கோபமான பூனை என்று பாசாங்கு.
3. உள்ளிழுத்து உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​இயக்கத்தைத் தலைகீழாக மாற்றி, உங்கள் முதுகில் இருந்து மெதுவாக உங்கள் நிலையை நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் வயிற்றின் கட்டுப்பாட்டை இழக்காமல் எல்லாம் நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பும்.
4. இதை நான்கு முறை செய்யவும். உங்கள் முதுகெலும்பின் மேல் மற்றும் கீழ் கர்லிங் கட்டுப்படுத்தப்படுவதை உறுதிசெய்க. எதையும் செய்ய வேண்டாம், ஏனென்றால் அது புண்படுத்தும்.

4 இன் முறை 2: உங்கள் எதிர் கால் மற்றும் கையை நேராக்குங்கள்

1. தயாரிப்பு. சுவாசம் முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் இங்கே நாம் இரண்டு சுவாசங்களில் இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்.
   • பூனையின் பின்புறத்தை உருவாக்கும் போது நீங்கள் செய்த அதே நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் மணிகட்டை வலிக்க ஆரம்பித்தால், அவர்கள் சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கட்டும், வட்டங்களில் உங்கள் கைகளை மெதுவாக சுழற்றவும்.
2. உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது முழங்காலை மேலே தூக்கி, அவற்றை உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும்.
3. உள்ளிழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. பின்னர் மூச்சை இழுத்து அப்படியே செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் மற்றொரு கை மற்றும் முழங்காலுடன்.
4. மீண்டும் செய்யவும். இதை மொத்தம் ஆறு முறை செய்யவும் - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் மூன்று முறை.
5. உங்கள் ஆதரவான கை மற்றும் காலில் கவனம் செலுத்துங்கள். அவை சரிந்து விடாதீர்கள், இதனால் உங்கள் உடல் சமநிலையற்றதாகிவிடும்.

4 இன் முறை 3: மேல் பின்புற ரேக்

1. நீங்களே தயார் செய்யுங்கள். சுவாசம் மீண்டும் அதே தான், இப்போது உடற்பயிற்சி நான்கு சுவாசங்களில் செய்யப்படும்.
   • உங்கள் நிலையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் பாயில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களையும் கால்களையும் ஒன்றாக வைத்து உங்கள் மூக்கின் நுனியை பாயில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு அடுத்தபடியாக இருங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் பாயிலும் வசதியாக ஓய்வெடுக்கின்றன.
   • இந்த நிலையில் உங்கள் கீழ் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை உணர்ந்தால், ஆதரவுக்காக உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே ஒரு துண்டை வைக்கவும்.
2. உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகில் கீழே தள்ளி, உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்து, உங்களை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள்.
3. உள்ளிழுத்து இந்த நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களை உயரமாக்குங்கள், சுவாசிக்கவும், மெதுவாக மீண்டும் பாய்க்கு வரவும்.
4. மீண்டும் செய்யவும். இதை நான்கு முறை செய்யுங்கள், உங்கள் வயிற்றை சுருக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்.

4 இன் முறை 4: முன்னோக்கி நீட்சி

1. தயாரிப்பு. இந்த பயிற்சி முந்தைய பயிற்சிகளில் நீங்கள் பணியாற்றிய பகுதிகளை நீட்டிக்கும், மேலும் இது உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தவும் நல்லது. சுவாசம் ஒன்றுதான், மீண்டும் நான்கு சுவாசங்களில்.
   • இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் முன்னால் உங்கள் கால்களுடன் உட்கார்ந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • அது வசதியாக இல்லாவிட்டால், ஒரு சிறிய துண்டு மீது உட்கார்ந்து அல்லது முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாகவும், உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கி இருக்கும் வரை உயர்த்தவும்.
3. சுவாசிக்கவும். உங்கள் வயிற்றில் கட்டி, உங்கள் கழுத்தை தளர்த்தும்போது உங்கள் கைகளிலிருந்து உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும்.
4. மிகவும் ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டுக்குள் காற்றை எல்லா வழிகளிலும் தள்ளி, மூச்சை இழுத்து மெதுவாக மீண்டும் எழுந்து, இறுதியாக உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும்.
5. இதை ஐந்து முறை செய்யவும். உங்கள் ஆயுத மட்டத்தை வைத்திருங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• தளர்வான, வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் சரியாக செய்யாவிட்டால், உங்கள் முதுகில், குறிப்பாக உங்கள் கீழ் முதுகில் காயம் ஏற்படலாம். தொடர்வதற்கு முன்பு நீங்கள் அதைச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முதுகில் ஏற்கனவே பிரச்சினைகள் இருந்தால், இந்த வகையான பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள்!