உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: உங்கள் எடையை கண்காணிக்கவும்
• 3 இன் பகுதி 2: தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்தல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• தேவைகள்

ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைவாக இருக்கலாம். டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது பாலியல் உறுப்புகளையும் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் ஒழுங்காக வைத்திருக்கிறது, மேலும் எலும்பு இழப்பையும் தடுக்கிறது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைபாடு ஒரு மருத்துவ நிலையாக கருதப்படலாம் என்றாலும், உங்கள் வாழ்க்கை முறை உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உடற்பயிற்சி, தூக்கம், மன அழுத்தம் மற்றும் உடல் பருமன் அனைத்தும் ஹார்மோன் அளவை பாதிக்கும். உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை இயற்கையாக எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதை அறிய படிக்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: உங்கள் எடையை கண்காணிக்கவும்

1. வருடாந்திர உடல் பரிசோதனைக்கு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் எடை பற்றிய விரிவான பகுப்பாய்விற்கு உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால், டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைவதற்கு இது காரணமாக இருக்கலாம்.
   • பருமனான மக்கள் அதிக நறுமணத்தை சுரக்கிறார்கள். அரோமடோஸ் என்பது டெஸ்டோஸ்டிரோனை ஈஸ்ட்ரோஜனாக மாற்றும் ஒரு நொதியாகும். நீங்கள் எவ்வளவு அரோமாடோசிஸ் உருவாக்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு மெதுவாக உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் செயல்படும். இது சிக்கலை மோசமாக்குகிறது. உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணருடன் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட எடை இழப்பு திட்டத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.
2. செயலிழப்பு உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பது உங்கள் உடலைக் குழப்பக்கூடும், மேலும் கூடுதல் டெஸ்டோஸ்டிரோனை உற்பத்தி செய்வதைத் தடுக்கிறது. முதல் வாரத்திற்கு உங்கள் கலோரி அளவை சுமார் 15 சதவீதம் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • அனைத்து எடை இழப்புகளும் விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு இழக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. டெஸ்டோஸ்டிரோன்-ஆதார உணவை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
   • சர்க்கரைகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் முக்கியமாக குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள், இதனால் நீங்கள் ஒரு பொறுப்பான வழியில் எடை இழப்பீர்கள்.
   • அதிக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள். கொட்டைகள், வெண்ணெய், சூடாக்கப்படாத வேர்க்கடலை எண்ணெய், மீன், முட்டை, ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் காணலாம். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உடலைப் பெறுவதை உறுதி செய்கின்றன. இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலில் பாதி அளவைக் கொண்டுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் உணவில் அதிக துத்தநாகம் சேர்க்கவும். இயற்கை துத்தநாகம் உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மூலப் பால், கேஃபிர் மற்றும் தயிர் போன்ற பால் பொருட்களில் துத்தநாகத்தைக் காணலாம். பீன்ஸ், புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் மீன்களிலும் துத்தநாகம் காணப்படுகிறது.
   • ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பிடுங்கள். மோர் புரதம், அதிக புரத தயிர் மற்றும் சில காய்கறிகள் தசையை உருவாக்க உதவும். தசையை உருவாக்குவது கொழுப்பை எரிக்கவும் அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் தயாரிக்கவும் உதவுகிறது.

3 இன் பகுதி 2: தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒருபோதும் எடையை உயர்த்தவில்லை, அல்லது எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது பிற உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் உதவி கேட்கவும். வலிமை பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று இவை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும்.
   • நீங்கள் மிகவும் பலவீனமாக இருந்தால், எதிர்ப்பு பட்டையுடன் தொடங்கவும்.இது ஒரு ரப்பர் பேண்டுடன் கூடிய வலிமை பயிற்சியின் ஒரு ஒளி வடிவமாகும், இது நீங்கள் எடையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு பலவீனமான தசையைப் பயிற்றுவிக்க அனுமதிக்கிறது. முதல் மாதத்திற்கு வாரத்திற்கு 2-3 முறை இதைச் செய்யுங்கள். உங்கள் மூட்டுகளில் மற்றும் / அல்லது முதுகில் சிக்கல்களை நீங்கள் சந்தித்தால், இந்த வகையான பயிற்சியை நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யலாம். ரப்பர் பேண்டின் வலிமையிலும் வித்தியாசம் உள்ளது. இந்த வழியில் நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் பயிற்சியை உருவாக்க முடியும்.
   • 11 வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு மூன்று முறை எடையை உயர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை 20 சதவீதம் அதிகரிக்கலாம்.
2. இலவச எடைகள் அல்லது இயந்திரங்களுடன் வாரத்திற்கு 2-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, 5 பிரதிநிதிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகளை சோர்வடையச் செய்யும் எடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மூன்று செட் செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகள் சற்று சோர்வாக உணர வேண்டும். உங்கள் தசைகள் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.
   • பெண்கள் மற்றும் எடை பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் அதிக சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிக்க தேர்வு செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, இலகுவான எடையைத் தேர்வுசெய்து, 10 அல்லது 15 பிரதிநிதிகளின் மூன்று தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.
   • அரை செட் கொண்ட மாற்று முழு செட். இதன் பொருள் நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் பாதி இயக்கத்தை மட்டுமே செய்கிறீர்கள். இது வேகமான மற்றும் மெதுவான தசை நார்களைப் பயிற்றுவிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
   • மிக விரைவாக எடையை உயர்த்த வேண்டாம். மெதுவாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும், ஒருபோதும் எடையை குறைக்க வேண்டாம். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் எடைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
3. இடைவெளி கார்டியோ பயிற்சி செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு 5 முறை கார்டியோ செய்ய குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் செலவழிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
   • இடைவெளி பயிற்சி என்பது நீங்கள் முதலில் சூடாகவும், பின்னர் 90 வினாடிகளுக்கு முழு வேகத்தில் ஸ்பிரிண்ட் / ரயிலாகவும், பின்னர் 2 முதல் 4 நிமிடங்கள் வரை “ஓய்வு” வேகத்தில் பயிற்சியளிக்கவும். இந்த செட்ஸை அரை மணி நேரம் செய்யவும், உங்கள் சூடான மற்றும் குளிர்ச்சியைப் பற்றி நினைத்துப் பாருங்கள்.
   • ஜிம்மில் உள்ள இயந்திரங்கள் இடைவெளி பயிற்சியைக் கண்காணிக்க திட்டமிடலாம். நீங்கள் ஜாகிங் அல்லது நீச்சல் போல் உணரவில்லை அல்லது உங்கள் சொந்த இடைவெளியில் நேரத்தை உணரவில்லை எனில் உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை இந்த வழியில் செய்யுங்கள்.
4. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் நிறைய வியர்த்ததை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பொதுவாக உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது என்றாலும், எடை இழப்பு மற்றும் அதிகரித்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அடைய உங்கள் இதயத்திலிருந்து அதிகமாகக் கோர வேண்டியிருக்கும். இது வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி ஆகிய இரண்டிற்கும் பொருந்தும்.
   • மிகவும் கடினமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் ஏற்கனவே வடிவத்தில் இருந்தால், அதிகமான கார்டியோ பயிற்சி உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறையக்கூடும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிக அளவில் வைத்திருப்பதே உங்கள் குறிக்கோள், ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் போதுமான நேரம் கொடுங்கள்.
   • உங்கள் பயிற்சிக்கு முன், போது, ​​மற்றும் பிறகு நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஓரளவு நீரிழப்பு உள்ளவர்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை குறைவாக உருவாக்குகிறார்கள்.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்தல்

1. நிறைய தூக்கம் கிடைக்கும். ஒரு இரவின் தூக்கத்தை குறைந்தது 7-8 மணி நேரம் மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். தூக்கமின்மை உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை 10 சதவீதம் குறைக்கும்.
2. மேலும் நகர்த்தவும். அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் இன்னும் குறைவாக உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் ஹார்மோன் அளவை சமப்படுத்தலாம், மன அழுத்தத்தை குறைத்து எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
   • பெடோமீட்டர் வாங்கவும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10,000 படிகளை எடுத்துள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் உற்பத்தி செய்ய மன அழுத்தம் காரணமாகிறது. கார்டிசோல் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உள்ளிட்ட பிற ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது.
   • வேலைக்கும் இன்பத்திற்கும் இடையில் சரியான சமநிலையைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒன்றை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, மிக நீண்ட வேலை நாட்களைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • தியானம் மற்றும் / அல்லது யோகாவைக் கவனியுங்கள். இந்த நடவடிக்கைகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், மேலும் நன்றாக தூங்கவும் உதவும்.
4. சிறிது சூரியனைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் நேரடி சூரியனில் சிறிது நேரம் (15-30 நிமிடங்கள்) செலவிட்டால், உங்களுக்கு வைட்டமின் டி கிடைக்கும். உங்கள் உடலில் வைட்டமின் டி அளவை அதிகமாக வைத்திருந்தால், உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி 20 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கும்.
5. உங்கள் பாலியல் ஆசையை சரிபார்க்கவும்.
   • காலையில் உடலுறவு கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு காலையில் மிக உயர்ந்த நிலையில் உள்ளது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் மாலை நேரத்தில் உடலுறவில் ஈடுபடுவதை விட உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோனை விரைவாக குறைத்துவிடுவீர்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• வலி நிவாரணி மருந்துகள், அனபோலிக் ஸ்டெராய்டுகள் அல்லது ப்ரெட்னிசோன் ஆகியவற்றில் இருக்கும்போது உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை அதிகரிக்க விரும்பினால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். இவை உங்கள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறையக்கூடும். இருப்பினும், உங்கள் மருத்துவரால் இயக்கப்படாவிட்டால் இந்த மருந்துகளை உட்கொள்வதை நிறுத்த வேண்டாம்.

தேவைகள்

• டாக்டர்
• தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் / பிசியோதெரபிஸ்ட்
• நிறைய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொண்ட உணவு
• நிறைய துத்தநாகத்துடன் டயட் செய்யுங்கள்
• நிறைய புரதங்கள் கொண்ட உணவு
• எதிர்ப்பு பட்டைகள்
• தளர்வான எடைகள் / இயந்திரங்கள்
• தண்ணீர்
• இடைவெளி பயிற்சி
• தூங்கு
• பெடோமீட்டர்
• பொழுதுபோக்குகள்
• தியானம் / யோகா
• வைட்டமின் டி