உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் முறை 1: உங்கள் தியானத்தைத் திட்டமிடுங்கள்
• முறை 2 இன் 4: நினைவாற்றல் தியானத்துடன் பணிபுரிதல்
• 4 இன் முறை 3: உடல் ஸ்கேன் தியானத்துடன் ஓய்வெடுங்கள்
• 4 இன் முறை 4: நடைபயிற்சி தியானத்தை முயற்சிக்கவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு ஆசிரியர் இல்லாமல் தியானம் செய்வது எளிதானது அல்ல, ஆனால் பலர் தங்களைத் தாங்களே திறம்பட தியானம் செய்வதைக் கற்றுக்கொள்கிறார்கள். இது சவாலானதாக இருக்கும்போது, ​​பிஸியான கால அட்டவணைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு இது மிகவும் வசதியானதாகவும் எளிதாகவும் இருக்கும். தொடங்குவதற்கு, உங்கள் தியானத்தை கவனமாக திட்டமிட வேண்டும். தியானத்திற்கு நீங்கள் பலவிதமான அணுகுமுறைகள் இருக்கும்போது, ​​நினைவாற்றல் தியானம், உடல் ஸ்கேன் தியானம் மற்றும் நடைபயிற்சி தியானம் ஆகியவை ஆசிரியரின் வழிகாட்டுதலின்றி தியானம் செய்யப் பழகுவதற்கான நல்ல தேர்வுகள்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் முறை 1: உங்கள் தியானத்தைத் திட்டமிடுங்கள்

1. தியானத்திலிருந்து நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதைக் கவனியுங்கள். வெவ்வேறு இலக்குகளை அடைய வெவ்வேறு தியான நுட்பங்கள் பயன்படுத்தப்படலாம் என்பதால் தியானத்துடன் நீங்கள் விரும்புவதை அறிவது ஒரு முக்கிய குறிக்கோள். தியானத்திற்கான உங்கள் உந்துதலைக் கவனியுங்கள்:
   • எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சிக்கலைப் புரிந்துகொள்வது, உங்கள் செறிவை மேம்படுத்துவது, அமைதியான உணர்வை அடைவது, அதிக ஆற்றலை வளர்ப்பது அல்லது நன்றாக தூங்குவது என்று நீங்கள் நம்புகிறீர்களா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். துஷ்பிரயோகம், அடிமையாதல் அல்லது பிற கடினமான வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளை சமாளிப்பதற்கான ஒரு வழியாக தியானத்தில் ஆர்வமாக உள்ளீர்களா?
2. உங்கள் குறிக்கோள்களையும் ஆளுமையையும் அடைய ஒரு தியான நுட்பத்தைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் ஏன் தியானம் செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை இப்போது நீங்கள் தீர்மானித்திருக்கிறீர்கள், உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் குறிப்பிட்ட தியான பயிற்சிகளை தீர்மானிக்கவும். தியானத்தின் பெரும்பாலான வடிவங்கள் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் விடுவிக்கும் அதே வேளையில், சில வகையான தியானங்கள் குறிப்பிட்ட நன்மைகளையும் சில ஆளுமை வகைகளுக்கு ஏற்றவையாகவும் இருக்கும்.
   • எளிதில் திசைதிருப்பப்பட்டு, அவர்களின் கவனத்தையும் செறிவையும் மேம்படுத்த விரும்பும் மக்களுக்கு மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் தியானம் நல்லது.
   • நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான நபராக இருந்தால், இன்னும் உட்கார்ந்து கொள்வது கடினம் எனில், நடைபயிற்சி தியானம் போன்ற ஒரு தியான நுட்பத்தை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம், அங்கு நீங்கள் வெளியே செல்ல அனுமதிக்கப்படுவீர்கள்.
   • அன்பான தியானம் பெரும்பாலும் இரக்கமுள்ள மற்றும் பரிவுணர்வை உணர விரும்பும் மக்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
3. உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளைத் தூண்டவும். அற்புதமான மாற்றங்களை உறுதிப்படுத்தும் பல புத்தகங்கள், கட்டுரைகள் மற்றும் ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் உள்ளன, ஆனால் உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை நியாயமானதாக வைத்திருப்பது நல்லது. தியானத்தின் மூலம் நீங்கள் நினைக்கும் அல்லது உணரும் விதத்தை மாற்ற நீண்ட நேரம் ஆகலாம்.
   • தியானிக்க கற்றுக்கொள்வது நேரமும் பயிற்சியும் எடுக்கும், எனவே இப்போதே அதைத் தொங்கவிட எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.
4. உங்கள் தியான நேரத்தை திட்டமிடுங்கள். பலர் தியானிக்க அதிக நேரம் அனுமதிப்பதில்லை அல்லது அதைப் பயிற்சி செய்ய ஒரு நல்ல நேரத்தை தேர்வு செய்வதில்லை. வெறுமனே, சிறந்த நேரங்கள் அதிகாலை அல்லது மாலை தாமதமாக இருக்கும், இது பொதுவாக உங்களைச் சுற்றி அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் இருக்கும், மேலும் நீங்கள் சரியாக ஓய்வெடுக்கலாம்.
   • உங்கள் சுற்றுப்புறங்கள் அமைதியாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்த எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம்.
   • முதலில், தியானத்திற்கு 3-5 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், படிப்படியாக சுமார் 45 நிமிடங்கள் வரை உருவாக்குங்கள்.
   • நீங்கள் விரும்பும் முழு நேரமும் உங்களிடம் எப்போதும் இருக்காது, ஆனால் உங்கள் தியான நேரத்தை திட்டமிடுவது தியானிக்க சரியான மனநிலையைப் பெற உதவும்.
5. நீங்கள் ஏற்கனவே தியானம் செய்கிறீர்கள் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். பலர் அதை அறியாமல் தியானிக்கிறார்கள். நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு கப் தேநீருடன் ஓய்வெடுத்திருந்தால், ஓவியம் வரைகையில், அல்லது வெளியே நடந்து, நிதானமாக உணர்ந்திருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு தியான அனுபவம் உண்டு.
   • நீங்கள் ஏற்கனவே தியானத்தில் சில அனுபவங்களைக் கொண்டுள்ளீர்கள், மேலும் அதிக கவனம் செலுத்தும் பயிற்சியால் இன்னும் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும் என்ற அறிவில் உங்களை ஆறுதல்படுத்துங்கள்.
6. தரை விதிகளை நிறுவுதல். தியானிக்க கற்றுக்கொள்வது வேறு எந்த வகையான பயிற்சியையும் போன்றது, மேலும் வழிகாட்டுதல்களை நிறுவுதல் அல்லது தரை விதிகளை நிறுவுவது உங்கள் நடைமுறையை மிகவும் வெற்றிகரமாக செய்யும். ஒரு குறிப்பிட்ட தியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், தியானத்திற்கு முன்னும் பின்னும் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று திட்டமிட முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் தியானம் தடைபட்டால் அல்லது சீர்குலைந்தால் நீங்கள் எவ்வாறு பதிலளிப்பீர்கள் என்பதைத் திட்டமிடுவதற்கும் இது உதவியாக இருக்கும். தியானத்தை அடைவது கடினம், அந்த நிலைக்கு இடையூறு ஏற்படுவது கடினமானது, ஆனால் நீங்கள் எவ்வாறு பதிலளிப்பீர்கள் என்பதைத் தீர்மானித்து மீண்டும் பாதையில் செல்வீர்கள்.
   • தியானத்திற்கு முன்னும் பின்னும் ஒரே வழக்கம் சரியான மனநிலையை விரைவாகப் பெறவும் நீண்ட காலத்திற்கு நன்மைகளை அனுபவிக்கவும் உதவும்.
7. தியானிக்க ஒரு நல்ல இடத்தைக் கண்டுபிடி. தியானிக்க ஒரு இடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது தியானிக்க ஒரு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது போலவே முக்கியமானது. அமைதியான, வசதியான மற்றும் நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்கும் இடத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒரு வேலையான வீட்டில் அல்லது குறைந்த இடத்திலோ அல்லது அமைதியோடும் சத்தமில்லாத பகுதியில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், மாற்று இடத்தைக் கண்டறியவும். நீங்கள் ஒரு நண்பர் அல்லது உறவினரிடமிருந்து விருந்தினர் அறையை கடன் வாங்க வேண்டியிருக்கலாம் அல்லது ஒரு நூலகத்தில் ஒரு ஆய்வை ஒதுக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு தோட்டம், கெஸெபோ அல்லது பிற வெளிப்புற கட்டிடம் போன்ற ஒரு இடத்தில் வெளியே தியானம் செய்யலாம், அங்கு நீங்கள் சிறிது நேரம் மற்றவர்களிடமிருந்து விலகிச் செல்லலாம்.
8. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் ஓய்வெடுங்கள். தொடங்குவதற்கு முன் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க முடிந்தால் உங்கள் தியானம் மிகவும் வெற்றிகரமாக இருக்கும். சரியான அறையில் தியானிக்க இந்த நுட்பங்களில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்:
   • உங்கள் தசைக் குழுக்களை பதட்டமாகவும் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • அமைதியான காட்சியை நினைத்துப் பாருங்கள்.
   • மென்மையான இசையைக் கேளுங்கள்.
   • ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
   • சில நீட்சி செய்யுங்கள்.
9. தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். மற்ற திறமைகளைப் போலவே, நீங்கள் தவறாமல் பயிற்சி செய்தால் தியானம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் வழக்கமான அமர்வுகளை திட்டமிட்டால் தியானம் உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
   • உங்கள் அட்டவணை மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ற நேரத்தைத் தேர்வுசெய்க - ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, வாரத்திற்கு ஒரு முறை, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, மாதத்திற்கு ஒரு முறை கூட நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால்.
   • தியானத்தை உங்கள் வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் தியானம் செய்யலாமா வேண்டாமா என்பது பற்றி நீங்கள் ஒரு முடிவை எடுக்க வேண்டியதில்லை. இதை உங்கள் நாளின் வழக்கமான பகுதியாக ஆக்குங்கள்.
   • சில தியான அமர்வுகள் மற்றவர்களை விட எளிதாக இருப்பது இயல்பானது, எனவே நீங்கள் ஒரு தியான நிலையை அடைய சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம்.
10. உங்கள் அனுபவத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் தியானிக்கும் போதெல்லாம், உங்கள் அனுபவத்தைப் பிரதிபலிக்க சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எது நன்றாக நடந்தது, என்ன தவறு நடந்தது என்பது பற்றிய குறிப்புகளை உருவாக்கவும்.
    • இது தியானம் செய்வதை மிகவும் கடினமாக்கும் நடத்தைகள் அல்லது வெளிப்புற காரணிகளை அடையாளம் காண உதவும். உங்கள் வழக்கமான எந்த பகுதிகள் மிகவும் பயனுள்ளவை என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

முறை 2 இன் 4: நினைவாற்றல் தியானத்துடன் பணிபுரிதல்

1. நிமிர்ந்து உட்காருங்கள். நீங்கள் நிதானமாக இருக்கும்போது விழிப்புடன் இருக்கும்போது இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நாற்காலி, தலையணை அல்லது தளம் போன்ற வசதியான இடத்தைத் தேர்வுசெய்க.
2. உங்கள் தசைகளை நிதானப்படுத்துங்கள். பதட்டமாகத் தோன்றும் எந்த தசைகளையும் கவனித்து அவற்றை நிதானப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் அடிக்கடி உங்கள் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் முதுகில் பதற்றத்தை சுமக்கிறீர்கள், எனவே இந்த பகுதிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. நீங்கள் ஏன் தியானம் செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்களே நினைவூட்டுங்கள். உங்களுக்கும் உங்கள் குடும்பத்தினருக்கும் அல்லது நண்பர்களுக்கும் கிடைக்கும் நன்மைகளைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது தியான அமர்வுகள் மிகவும் வெற்றிகரமானவை என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. ஒவ்வொரு அமர்வின் போதும் இந்த படிநிலையை மீண்டும் செய்யவும்.
4. உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள். ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, ஒவ்வொரு சுவாசமும் எப்படி உணர்கிறது என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் மூச்சு உங்கள் மூக்கில் எங்கு நுழைகிறது, அது உங்கள் நுரையீரலை எவ்வாறு நிரப்புகிறது மற்றும் உங்கள் வாயை விட்டு வெளியேறுகிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் சுவாசத்தை மட்டும் பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் கவனத்தை சிதறடிக்கும் ஒலிகள், உணர்வுகள் மற்றும் எண்ணங்களுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டாம்.
   • இது உங்கள் சொந்தமாக செய்யக்கூடிய ஒரு சிறந்த தொடக்க உடற்பயிற்சி. மேலும் மேம்பட்ட தியானத்திற்குத் தயாராவதற்கும் இது உதவும்.
5. கனவு காண்பதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் மனம் நகர்வது முற்றிலும் இயல்பானது, இது எப்போது நிகழ்கிறது என்பதை அடையாளம் காண முடியும் என்பது ஒரு முக்கியமான படியாகும். இது நடந்தால், உங்கள் சுவாசத்தில் மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் மனம் அலைந்து திரிந்து கொண்டிருக்கும்போது அல்லது கவலைப்படும்போது உங்கள் கவனத்தை மறுபரிசீலனை செய்வது கற்றல் மற்றும் மன அழுத்த எண்ணங்களைச் சமாளிக்க உதவும்.
6. ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் எண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். சுவாசத்தில் உங்கள் கவனத்தை அதிகரிக்கவும், அலைந்து திரிவதைக் கட்டுப்படுத்தவும், நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் எண்ணுவதன் மூலம் தொடங்கலாம். நீங்கள் சுவாசிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் எண்ணுங்கள்.
7. உங்கள் கவனத்தை வார்த்தைகளில் வைக்கவும். எங்கள் எண்ணங்கள் பெரும்பாலும் நம் சுவாசத்தைப் பற்றி சிந்திப்பதில் இருந்து நம்மை திசை திருப்புகின்றன, எனவே உங்கள் எண்ணங்களை உங்கள் சுவாசத்துடன் இணைக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, சுவாசிக்கும்போது, ​​நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள்.
8. உங்கள் தியான அமர்வு பற்றி சிந்தியுங்கள். உடற்பயிற்சி எவ்வாறு சென்றது என்பதைப் பற்றி சிந்திப்பதன் மூலம், உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்தலாம். அமர்வைப் பற்றி நீங்கள் விரும்பிய அல்லது விரும்பாததைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • நீங்கள் குறிப்பிடக்கூடிய ஒரு தியான புத்தகம் அல்லது நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது உதவியாக இருக்கும்.
   • குறிப்பிட்ட எண்ணங்கள் தொடர்ந்து வந்தால், அவற்றை எழுதுங்கள்.

4 இன் முறை 3: உடல் ஸ்கேன் தியானத்துடன் ஓய்வெடுங்கள்

1. நீங்களே தயார் செய்யுங்கள். முழு உடல் ஸ்கேன் தியானத்தை செய்ய, நீங்கள் சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி வைக்க வேண்டும். ஒரு வசதியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து தட்டையாகப் படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் தொலைபேசி, கணினி மற்றும் தொலைக்காட்சி அணைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் தியானத்தில் கவனம் செலுத்தலாம்.
   • இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்கள் படுக்கை அல்லது யோகா பாய் படுத்துக் கொள்வது நல்லது.
   • நீங்கள் விளக்குகளை மங்கச் செய்து, உங்கள் காலணிகளை கழற்றினால் அது ஓய்வெடுக்க உதவும். சிலர் கண்களை மூடுவதும் உதவியாக இருக்கும்.
2. உங்கள் உடலின் பதட்டமான பகுதிகளை அடையாளம் காணவும். நீங்கள் அதிகாரப்பூர்வமாக ஸ்கேன் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலின் பதட்டமான அல்லது வேதனையான பகுதிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இவை எந்தெந்த பகுதிகள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன், உங்கள் தசைகளைத் தளர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது அவற்றை குறைவாக இறுக்கமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • இந்த பகுதிகளில் பதற்றத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வது முழுமையான தளர்வைத் தடுக்கிறது மற்றும் உடல் ஸ்கேன் மூலம் நீங்கள் குறைவாக பயனடைவீர்கள்.
3. உங்கள் உடலின் மன ஸ்கேன் தொடங்கவும். உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பாகங்களை நீங்கள் சரிபார்க்கிறீர்கள் என்று பாசாங்கு செய்யுங்கள், இந்த பாகங்கள் எவ்வாறு உணர்கின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு நேரத்தில் ஒரு பகுதியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் காலால் தொடங்கினால், பாதத்தின் வெவ்வேறு பகுதிகள் பாய், உங்கள் படுக்கை அல்லது தரையை எவ்வாறு தொடுகின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் பாதத்தின் சில பகுதிகள் மற்றவற்றிலிருந்து வேறுபடுகின்றனவா? நீங்கள் காலணிகள் அல்லது சாக்ஸ் அணிந்தால், அவர்கள் உங்கள் கால்களுக்கு எதிராக எப்படி உணருகிறார்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • பலர் தங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து தொடங்குவதற்கும், அவர்களின் தலை வரை வேலை செய்வதற்கும் உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் தலையிலிருந்து தொடங்கலாம் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி வேலை செய்யலாம்.
4. ஸ்கேன் தொடரவும். நீங்கள் ஒரு உடல் பகுதியை பிரதிபலிக்கும் போது, ​​மற்றொரு உடல் பகுதிக்கு செல்லுங்கள். உங்கள் தலையின் மேல் வரை உங்கள் வழியில் வேலை செய்யுங்கள்.
   • அவசரப்பட வேண்டாம் அல்லது நேரத்தைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். ஒவ்வொரு உடல் பாகத்திலும் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை செலவிட வேண்டியதில்லை. உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் உணர நீண்ட நேரம் நீங்களே கொடுங்கள்.
5. கவனச்சிதறல்களை அகற்று. எதிர்மறை எண்ணங்கள், போக்குவரத்தின் இரைச்சல் அல்லது வேறொரு அறையில் ஒரு வானொலி போன்ற கவனச்சிதறல்களைத் தடுப்பது சவாலானது, ஆனால் அவை உங்கள் தியானத்தில் தலையிட வேண்டாம்.
   • உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்திலிருந்து எதிர்மறை எண்ணங்களும் கவனச்சிதறல்களும் மங்கட்டும். உடல் ஸ்கேன் போது நீங்கள் திசைதிருப்பப்பட்டால், கீழே உணர வேண்டாம். நீங்கள் திசைதிருப்பப்படும்போது தெரிந்துகொள்வது உடற்பயிற்சியின் ஒரு நல்ல பகுதியாகும், ஏனெனில் இது எதிர்காலத்தில் அதைத் தவிர்க்க உதவும்.
   • ஸ்கேன் உங்கள் உடலின் மதிப்பீட்டோடு எந்த தொடர்பும் இல்லை. அதற்கு பதிலாக, எல்லாவற்றையும் எப்படி உணர்கிறது மற்றும் செயல்படுகிறது என்பதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள்.
6. உடல் பாகங்களுக்கு இடையிலான இணைப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு உடல் பகுதியையும் ஸ்கேன் செய்த பிறகு, உங்கள் மூட்டுகள் எவ்வாறு இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்ள முயற்சிக்கவும். இந்த இணைப்புகள் எவ்வாறு உணர்கின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள்.
7. உங்கள் தோல் எப்படி உணர்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஸ்கேன் கடைசி பகுதியாக, உங்கள் தோல் எப்படி உணர்கிறது என்பதைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கிறீர்கள்.
   • சில பகுதிகள் மற்றவர்களை விட குளிரானதா அல்லது வெப்பமானவையா? உடைகள், தாள்கள் அல்லது பாய் தவிர வேறு அமைப்புகளை நீங்கள் உணர முடியுமா?
8. உங்கள் தியானத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இப்போது நீங்கள் உங்கள் உடலை முழுமையாக ஸ்கேன் செய்துள்ளீர்கள், உங்கள் அனுபவத்தை ஒரு நோட்புக் அல்லது பத்திரிகையில் பதிவு செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • சில இடங்களில் உங்களுக்கு வலி அல்லது பதற்றம் குறைவாக இருக்கிறதா?
   • உடற்பயிற்சியில் எது நன்றாக வேலை செய்தது? உடல் ஸ்கேன் எந்த பாகங்கள் குறைவான செயல்திறன் கொண்டதாகத் தோன்றியது? நீங்கள் திசைதிருப்பப்பட்டதாக உணர்ந்த நேரங்கள் இருந்தனவா? உங்களை திசைதிருப்பியது எது? எதிர்காலத்தில் இந்த கவனச்சிதறல்களை எவ்வாறு தவிர்க்கலாம்?
9. தேவைக்கேற்ப உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்த விரும்பும் பல முறை இந்த பயிற்சியை செய்யவும். நீங்கள் அடிக்கடி உடல் ஸ்கேன் செய்கிறீர்கள், கவனம் செலுத்துவதும், அதிலிருந்து அதிக நன்மைகளைப் பெறுவதும் எளிதாக இருக்கும்.

4 இன் முறை 4: நடைபயிற்சி தியானத்தை முயற்சிக்கவும்

1. நின்று தொடங்குங்கள். இது பைத்தியமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இந்த பயிற்சியின் முதல் பகுதி எழுந்து நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்கள் எடையின் மாற்றம், உங்கள் கால்களிலும் கால்களிலும் நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள், உங்கள் உடைகள் எப்படி உணர்கின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • இந்த படி நிற்கவும் நகரவும் உங்கள் உடல் செய்ய வேண்டிய எல்லாவற்றையும் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ள வைக்கிறது.
2. நடக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் காரில் இருந்து அலுவலகத்திற்கு விரைவாக நடக்க அல்லது உங்கள் குழந்தைகளுடன் பஸ் நிறுத்தத்திற்கு விரைந்து செல்ல நீங்கள் பழகலாம், ஆனால் இப்போது நீங்கள் மெதுவான, வசதியான வேகத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் மெதுவான இயக்கத்தில் செல்ல வேண்டியதில்லை, ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை மனதில் கொள்ளாமல் நீங்கள் எப்படி நடப்பீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள்.
   • உட்கார்ந்திருப்பதில் சிக்கல் உள்ளவர்கள் அல்லது பிற தியான நுட்பங்களிலிருந்து அமைதியற்றவர்களாக இருப்பவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல நடைமுறை.
3. உங்கள் கால்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இப்போது நீங்கள் நடக்க ஆரம்பித்துவிட்டீர்கள், உங்கள் கால்களை என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். உங்கள் குதிகால் தரையில் எப்படித் தாக்கும் என்பதையும், கழற்றும்போது ஒவ்வொரு காலின் பந்துகளையும் கவனியுங்கள்.
   • உங்கள் சாக்ஸ் மற்றும் காலணிகள் உங்கள் கால்களைத் தாக்கும் விதத்தை எப்படி உணர்கின்றன என்பதையும் நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
4. உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பாகங்களில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள். உங்கள் கால்கள், கன்றுகள், கணுக்கால், இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு போன்ற உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் நடக்கும்போது இந்த பாகங்கள் எப்படி உணருகின்றன என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு உடல் பகுதியையும் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கும்போது, ​​அது என்ன செய்கிறது என்பதை வலியுறுத்த அதன் இயக்கத்தை வலியுறுத்த முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் இடுப்பை இன்னும் கொஞ்சம் ஆட முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் வெவ்வேறு உடல் பாகங்கள் எவ்வாறு இணைகின்றன, இந்த இடங்கள் எப்படி இருக்கும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
5. உள்நோக்கி கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடல் பாகங்களுக்கு கவனம் செலுத்திய பிறகு, உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் எண்ணங்களில் கவனம் செலுத்தலாம். ஒரு குறிப்பிட்ட சிந்தனையை சரிசெய்யாமல், நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் அல்லது உணர்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள்.
6. உங்கள் மன மற்றும் உடல் உணர்வுகளை ஒப்பிடுங்கள். உங்கள் உடலும் மனமும் ஒரே நேரத்தில் எப்படி உணர்கின்றன என்பதை அறிந்து கொள்வதே இங்குள்ள குறிக்கோள். சமநிலையின் நிலையை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒரு அம்சத்தில் மற்றொன்றை விட அதிக கவனம் செலுத்த மாட்டீர்கள்.
7. ஒரு நிறுத்தத்திற்கு வாருங்கள். நீங்கள் இந்த பயிற்சியை நின்று கொண்டு ஆரம்பித்ததைப் போலவே, நீங்கள் அதை அதே வழியில் முடிப்பீர்கள். நீங்கள் திடீரென்று நிறுத்த வேண்டியதில்லை, மெதுவாக முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நகர்த்துவதற்குப் பதிலாக எப்படி நிற்க வேண்டும் என்பதை மீண்டும் கவனியுங்கள்.
8. உடற்பயிற்சியை உங்கள் சொந்தமாக்குங்கள். நன்மைகளை அதிகரிக்க நீங்கள் பயிற்சியைத் தனிப்பயனாக்கலாம். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சில பரிந்துரைகள் இங்கே.
   • ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஸ்கேட்டிங் போன்ற எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளிலும் இந்த பயிற்சியை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒரு நேர்மறையான உறுதிப்படுத்தல், ஒரு புதிரான அறிக்கை அல்லது ஒரு ப Buddhist த்த கொள்கையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • தியானத்திற்காக உங்களால் முடிந்த அளவு (அல்லது சிறிய) நேரத்தை அர்ப்பணிக்கவும். இந்த பயிற்சியைப் பற்றி உங்களுக்கு உதவக்கூடியது என்னவென்றால், அதைச் செய்ய நீங்கள் எளிதாக நேரத்தைக் காணலாம். நாய் நடக்கும்போது, ​​ஒரு இழுபெட்டியைத் தள்ளும்போது அல்லது வேலைக்குச் செல்லும்போது அதைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் இதை முதன்முறையாக செய்கிறீர்கள் என்றால், சுமார் 20 நிமிடங்கள் நீங்களே கொடுத்து, பூங்கா அல்லது தோட்டம் போன்ற அமைதியான இடத்தைத் தேர்வுசெய்க.

உதவிக்குறிப்புகள்

• தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள், அது உடனடி பலனைத் தரும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.
• நீங்கள் நம்பிக்கையுடனும், நீங்கள் கடைப்பிடித்து வந்தவற்றிற்கும் பழகியவுடன், பிற முறைகளை முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் அனுபவங்களைப் பிரதிபலிக்க ஒரு தியான பத்திரிகையைத் தொடங்குங்கள்.