உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: உங்கள் நடைகளைத் தயாரிக்கவும்
• 3 இன் பகுதி 2: உங்கள் நடைக்குத் தயாராகிறது
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

நடைபயிற்சி என்பது நாம் ஒவ்வொரு நாளும் பயன்படுத்தும் ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், ஆனால் ஆரோக்கியமாக இருக்க போதுமான அளவு நடக்க ஒழுக்கம் தேவை. அதிகரித்த உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10,000 படிகள் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு பெடோமீட்டருடன் எளிதாக அளவிட முடியும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி கடிகாரங்கள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகளையும் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் நடைக்குத் தயாராவதற்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள், மேலும் கூடுதல் நன்மைகளுக்காக உங்கள் நடை தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும் அதிகரிக்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: உங்கள் நடைகளைத் தயாரிக்கவும்

1. நடக்க ஒரு நல்ல இடத்தைக் கண்டுபிடி. பொதுவாக, நடைபயிற்சிக்கான சிறந்த இடங்கள் தட்டையான நிலப்பரப்பு, நேரான சாலை, மென்மையான மேற்பரப்பு மற்றும் குறைந்த போக்குவரத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. அருகிலுள்ள நடைப்பயணத்திற்குச் செல்வதே வசதியான தேர்வாக இருக்கும், ஆனால் சாலை மிகவும் செங்குத்தானதாக இருந்தால், முறுக்கு அல்லது நீங்கள் தேடுவதைத் தவிர்த்து, உங்கள் நகரத்தைச் சுற்றியுள்ள பிற பகுதிகளையும் கவனியுங்கள்.
   • நீங்கள் சரியான பாதணிகளை அணிவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நடைபயிற்சி உங்கள் கால்களில் சிறிது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது நீங்கள் சரியாக பொருந்தக்கூடிய நடைபயிற்சி காலணிகளை அணியாவிட்டால் வலியை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் வானிலைக்கு சரியான காலணிகளை அணிவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நடக்க மிகவும் தொலைவில் இருந்தால் உங்கள் காரை ஒரு பூங்காவிற்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள். பூங்காக்கள் பெரும்பாலும் தட்டையானவை மற்றும் மிகவும் அமைதியானவை.
   • சில நகரங்களில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஹைகிங் பாதைகள் உள்ளன, அவை ஒப்பீட்டளவில் தட்டையானவை மற்றும் நன்கு பராமரிக்கப்படுகின்றன. அவர்கள் கார்களிடமிருந்து குறைந்த போக்குவரத்தையும் கொண்டிருக்கிறார்கள். நடைப்பயணத்திற்கு செல்ல இதுவும் நல்ல இடங்கள்.
   • ஷாப்பிங்கை நிறுத்திவிட்டுச் செல்வதற்கான சோதனையை நீங்கள் எதிர்க்க முடிந்தால், ஷாப்பிங் சென்டர்களும் நடக்க நல்ல இடங்கள். அவை தட்டையானவை, பெரியவை மற்றும் பலவிதமான பாதைகளைக் கொண்டுள்ளன, எனவே நீங்கள் எளிதில் சலிப்படைய மாட்டீர்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு பெரிய ஏரி அல்லது கடலுக்கு அருகில் வசிக்கிறீர்களானால், கடற்கரைப்பகுதி ஒரு நல்ல, நிதானமான இடமாக இருக்கக்கூடும், மேலும் புதிய காற்றைப் பெறுவதற்கும், அதிகாலை நடைப்பயணத்தை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்குள் பொருத்துவதற்கும் இது உதவும்.
   • வீட்டிற்குள் வேலை செய்வது உங்கள் விஷயம் என்றால், நடைபயிற்சிக்கு, ஒரு வேகமான டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தவும்.
2. நடைபயிற்சிக்கு ஒரு பிளேலிஸ்ட்டை உருவாக்கவும். உங்கள் நடைப்பயணத்தில் இசையைக் கேட்பது உதவக்கூடும், குறிப்பாக அமைதியான செயல்களால் நீங்கள் எளிதாக சலித்துக்கொண்டால். உங்கள் எண்ணங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையின் பிற பகுதிகளை அலையவும் பிரதிபலிக்கவும் அனுமதிக்கும் இசையைக் கேட்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் நம்பிக்கையூட்டும் இசையையும் கேட்கலாம், மேலும் நீங்கள் நடக்கத் தூண்டுகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். எதிர்காலத்தைப் பற்றி சிந்திக்கவும் திட்டமிடவும் ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும், ஆனால் உங்களை வலியுறுத்தும் தலைப்புகளைப் பற்றி சிந்திக்க முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் நடை நிச்சயமாக ஓய்வெடுக்க ஒரு வாய்ப்பாக இருக்க வேண்டும்!
   • உங்களுக்கு பிடித்த இசையை உங்கள் தொலைபேசி அல்லது எம்பி 3 பிளேயருக்கு நகலெடுக்கவும், அதை நீங்கள் எங்கும் கேட்கலாம்.
   • ஆடியோபுக் அல்லது போட்காஸ்டைக் கேட்க ஒரு நடை ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும்.
   • வெளியில் நடக்கும்போது இசை அல்லது பிற ஆடியோவைக் கேட்டால், உங்கள் சுற்றுப்புறங்களுக்கு கூடுதல் கவனம் செலுத்துங்கள்.உங்கள் ஹெட்ஃபோன்களில் அல்லது செவிப்பறைகளுடன் எதையாவது கேட்பது, வரவிருக்கும் போக்குவரத்தை கேட்பது மிகவும் கடினம்.
3. உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு நியாயமான எதிர்பார்ப்புகளை அமைக்கவும். நீங்கள் நீண்ட காலமாக உட்கார்ந்திருந்தால், மெதுவாகத் தொடங்குவது மற்றும் குறுகிய தூரத்தை நோக்கமாகக் கொள்வது நல்லது. இந்த உறுதியான குறிக்கோள்களை ஒரு குறிப்பேட்டில் அல்லது உங்கள் காலெண்டரில் எழுதுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் கவனம் செலுத்தி சிறிய வெற்றிகளைக் கண்காணிக்க முடியும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் மூன்று முறை நடக்க ஆரம்பிக்கலாம்.
   • நடைபயிற்சி என்பது மிகவும் லேசான உடற்பயிற்சி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு தீவிரமான உடல் உழைப்பு தேவையில்லை. சரியான தயாரிப்பு மற்றும் ஆடைகளுடன், நீங்கள் பல மணி நேரம் நடக்க முடியும். ஓட்டம் அல்லது எடை பயிற்சி போன்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சியைப் போலவே நீங்கள் சோர்வடைய மாட்டீர்கள்.
4. "மெதுவாக ஆனால் சீராக" தொடர்ந்து செல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இது மற்றவர்களை விட சிலருக்கு எளிதாக இருக்கும். நன்கு அறியப்பட்ட ஒரு சொற்றொடர் குறிப்பிடுவது போல, நடைபயிற்சி உண்மையில் ஒரு மராத்தான், நிச்சயமாக ஒரு வேகம் அல்ல, எனவே இந்த பயணத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மன உறுதியுடன் செயல்படுங்கள்.
   • விரைவான முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். உங்கள் அன்றாட அட்டவணையில் நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு சிறந்த வாழ்க்கை முறையை நோக்கி ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை எடுக்க வேண்டியிருக்கும் - இது நீங்கள் காலவரையின்றி பராமரிக்க வேண்டிய ஒரு மாற்றமாகும். நடைபயிற்சி விரைவாக பொருந்தக்கூடிய தீர்வாகவோ அல்லது உடல் எடையை குறைக்க விரைவான, ஒரு முறை வழியாகவோ எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் நடைக்குத் தயாராகிறது

1. நீங்கள் ஒரு நடைக்குச் செல்வதற்கு முன் போதுமான அளவு குடிக்கவும். நீங்கள் நடப்பதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் குறைந்தது கால் முதல் அரை லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் நீண்ட நேரம் நடக்க திட்டமிட்டால் அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் சாலையில் நீரிழப்பு ஏற்படக்கூடாது, குறிப்பாக நீங்கள் வெயிலில் நடைபயணம் மேற்கொண்டால்.
   • உங்கள் பயணத்தின் போது போதுமான ஈரப்பதத்தைப் பெற நீங்கள் ஒரு உலோக நீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லலாம்.
   • சிலர் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பாகவோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும்போதோ தண்ணீர் குடித்தால் வயிற்றுப் பிடிப்பு வரும், எனவே கவனமாக இருங்கள். உற்சாகமான நடைப்பயணத்திற்கு முன் தண்ணீரை பதப்படுத்த உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுங்கள்.
   • இவ்வளவு தண்ணீரை குடிக்க வேண்டாம், வழியில் கழிப்பறைக்கு செல்ல வேண்டும். மாற்றாக, சாலையில் எங்காவது ஒரு பொது கழிப்பறையுடன் ஒரு வழியைத் திட்டமிடலாம்.
2. எளிதான முதல் நடை தேர்வு. உங்கள் தொடக்க இடத்திலிருந்து நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் இருந்தாலும், நீங்கள் எப்போதும் திரும்ப முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 0.4 கி.மீ.க்கு மேல் இல்லாத ஓவல் பாதையில் ஒரு நடை சரியானது.
   • உங்கள் ஆரம்பத் திட்டத்திற்கு அப்பால் நடைப்பயணத்தை நீட்டிக்க நீங்கள் வசதியாக இருந்தால், அதற்குச் செல்லுங்கள்! மற்ற செயல்பாடுகளை விட நடைபயிற்சி குறைவாகவே தேவைப்படுகிறது, எனவே உங்கள் இலக்குகளை மீற பயப்பட வேண்டாம்.
3. ஒரு நேரத்தை அமைக்கவும். நீங்கள் முதல் முறையாக நடக்கும்போது, ​​நீங்கள் எத்தனை நிமிடங்கள் நடக்கப் போகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கிறீர்கள். நீங்கள் தக்கவைக்க முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த நீண்ட நேரத்தைத் தேர்வுசெய்க. அந்தக் காலம் எவ்வளவு குறுகியதாக இருக்கிறது என்று கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் அதை அடையும் வரை தொடர்ந்து செல்லுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 2-5 நிமிடங்கள் ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் நீண்ட நேரம் நடப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் நடந்து செல்கிறீர்கள் என்று கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் நீண்ட நேரம் நடப்பது மிகவும் முக்கியம். வேகமாகவும் தொலைவிலும் ஓடுவது அனுபவத்துடன் வரும்.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்

1. நீண்ட நேரம் நடக்க. ஒவ்வொரு நடைப்பயணத்திலும் நீங்கள் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை நடப்பதை உறுதிசெய்கிறீர்கள், நீங்கள் ஒரு வரிசையில் 10 நிமிடங்கள் நடக்க முடியும். மீண்டும், முந்தைய நாளை விட நீண்ட நேரம் நடக்க முடியாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்களே ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து அதில் ஒட்டிக்கொள்க, நீங்கள் நினைப்பதை விட வேகமாக அதை அடைவீர்கள். நீங்கள் 10 நிமிடங்களை அடைந்த பிறகு, நீங்கள் விரைவாக முன்னேறலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு வாரமும் ஐந்து நிமிடங்கள் நீண்ட நேரம் நடக்க முயற்சிக்கவும்.
2. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 45 நிமிடங்கள் நடக்க முடிந்தவுடன் வேகம் மற்றும் சிரமத்தில் வேலை செய்யுங்கள். பாதையில் இருந்து இறங்கி நகரத்தை சுற்றி நடக்க. நீங்கள் சரிவுகளையும் வம்சாவளிகளையும் சந்திக்கக்கூடும், இது உங்கள் உயர்வுகளின் சிரமத்தை அதிகரிக்கும்.
   • பயிற்சி செய்வதற்கு மேலும் மேலும் கடினமான நிலப்பரப்பைத் தேடுங்கள், இறுதியில் சவாலுக்காக மலைகள் மற்றும் பாறைகளை ஏறும் வரை உங்கள் வழியைச் செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மற்றும் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு ஆகியவற்றை தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் ஒரு இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அதை மேலும் துல்லியமாகவும் துல்லியமாகவும் வைக்கலாம். உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்புக்கு (THR) கீழே இருந்தால், அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் THR இல் நீண்ட நேரம் நடக்காவிட்டால் உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்காது.
   • நடைபயிற்சி போது, ​​எடை குறைப்பு மற்றும் நீண்ட உடற்பயிற்சி மூலம் சிறந்த உடற்பயிற்சி இருக்கும், வேகமாக அல்லது அதற்கு மேல் நடப்பதன் மூலம் அல்ல.
4. இடைவெளி பயிற்சியுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை கனமாக்குங்கள். ஒரு வரிசையில் 1-2 நிமிடங்கள் வேகமாக நடந்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் சாதாரண வேகத்திற்கு இரண்டு நிமிடங்கள் திரும்பவும். ஓய்வு நேரங்கள் உட்பட நீங்கள் விரும்பிய மொத்த நேரத்தை அடையும் வரை ஒவ்வொரு 1-2 நாட்களுக்கு ஒரு இடைவெளியைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் உடல் ரீதியாக ஃபிட்டரைப் பெறும்போது, ​​உங்கள் ஓய்வு காலம் ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக குறைகிறது.

உதவிக்குறிப்புகள்

• வசதியான உடைகள் மற்றும் துணிவுமிக்க, ஆதரவான தடகள காலணிகளை அணியுங்கள்.
• நல்ல தோரணையுடன் நடப்பது. உங்கள் தலையை மேலே வைத்துக் கொள்ளுங்கள், கண்களை வெளியே மற்றும் தோள்களை பின்னால் வைக்கவும். நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் நகர்த்தி, குதிகால் முதல் கால் வரை கால் வழியாக உருளும் இயக்கத்தில் நடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்பை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
• நடைபயிற்சி ஒரு நல்ல மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பமாகும், கூடுதலாக நல்ல உடற்பயிற்சி. ஒவ்வொரு அடியிலும் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் தீவிரமாக சுவாசித்தால், நீங்கள் இன்னும் பலனடைவீர்கள்.
• இன்பத்திற்காக நடக்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நடைப்பயணத்தை இணைப்பதற்கான வழிகளைத் தேடுங்கள். எஸ்கலேட்டர் அல்லது லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுத்து; கடைகளுக்கு அருகில் இருந்தால் அவர்கள் நடந்து செல்லுங்கள்; வெகு தொலைவில் வசிக்காத ஒரு நண்பரை நீங்கள் சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், காரை வீட்டிலேயே விட்டு விடுங்கள். நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு சில படிக்கட்டுகளில் ஏறி, அடிக்கடி குறுகிய நடைப்பயணங்களை மேற்கொள்ளும்போது எவ்வளவு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் என்பது ஆச்சரியமாக இருக்கிறது.
• பந்தய நடை கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது, அதிக தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கிறது மற்றும் அதிக இருதய நன்மைகளை வழங்குகிறது.
• நடைபயிற்சி தசைப்பிடிப்பை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் பிடிப்பை அனுபவித்தால், உங்கள் தலையில் கைகளை வைத்து, உங்கள் மூக்கு வழியாகவும், வாயிலிருந்து வெளியேறவும் சீராகவும், சீராகவும் சுவாசிக்கவும். உங்களிடம் தண்ணீர் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• ஆரம்பத்தில் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் கால்களில் அதிக அழுத்தத்தை கொடுக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சில லேசான நீட்சி பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
• நீங்கள் காரில் செல்கிறீர்கள் என்றால், அதை உங்கள் இலக்கிலிருந்து சில தொகுதிகள் தொலைவில் நிறுத்துங்கள். அந்த வழியில் நீங்கள் அங்கு நடக்க வேண்டும்.
• நடைபயிற்சி தரமாக இருக்கும் ஒரு நகரத்தின் மையத்தில் நீங்கள் வசிக்கிறீர்கள், உங்களுக்கு ஒரு கார் தேவையில்லை என்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு நடைக்கு கூட செல்லத் தேவையில்லை என்பதை நீங்கள் காணலாம், ஏனென்றால் நீங்கள் ஏற்கனவே இயற்கையாகவே அதைச் செய்கிறீர்கள்.
• நீங்கள் வழக்கமாக பள்ளி / பல்கலைக்கழகம் / வேலைக்குச் சென்றால், அருகிலுள்ள பூங்காவிற்கு நடந்து செல்லுங்கள். அல்லது உங்கள் காரை உங்கள் இலக்கிலிருந்து சில தொகுதிகளை நிறுத்திவிட்டு, மீதமுள்ள வழியில் நடந்து செல்லுங்கள்!

எச்சரிக்கைகள்

• இருட்டிற்குப் பிறகு நடக்கும்போது வெள்ளை மற்றும் பிரதிபலிப்பு ஆடைகளை அணியுங்கள். ஓட்டுநர்கள் கவனம் செலுத்துகிறார்கள் அல்லது அவர்கள் உங்களை இருட்டில் பார்க்க முடியும் என்று கருத வேண்டாம்.
• உங்கள் நடைக்கு தயாராகுங்கள். தண்ணீர் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் ஒரு நாயாக அல்லது எரிச்சலூட்டும் நபர்களிடம் ஓடினால் ஒரு விசில் கொண்டு வாருங்கள். உங்களுடன் ஒரு செல்போனை எடுத்துச் செல்வதும் நல்லது.
• நீங்கள் நடந்து சென்று மூச்சுத்திணறினால், அதை எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது சிறிது நேரம் நிறுத்துங்கள். உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் உதவி கேளுங்கள்.
• இந்த அல்லது வேறு எந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும், குறிப்பாக ஆறு மாதங்களுக்கும் மேலாக நீங்கள் சிறிதளவு உடற்பயிற்சி செய்திருந்தால்.

தேவைகள்

• ஒரு பாட்டில் தண்ணீர்
• அவசரநிலைகளுக்கான செல்போன்
• பிரச்சினைகள் ஏற்பட்டால் உதவிக்கு அழைக்க ஒரு ஆபத்து விசில், எடுத்துக்காட்டாக ஒரு குற்றவாளி, ஆக்கிரமிப்பு விலங்கு அல்லது நீங்கள் உடல் ரீதியான துன்பத்தில் இருக்கும்போது
• சன்னி நாட்களில் ஒரு தொப்பி, சன்ஸ்கிரீன் மற்றும் சன்கிளாஸ்கள்
• ஒரு எம்பி 3 பிளேயர் அல்லது சிடி பிளேயர், எனவே நீங்கள் நடக்கும்போது இசையைக் கேட்கலாம்
• ஒரு சிறிய கிளிப்-ஆன் ஒளி அல்லது ஒளிரும் வளையல், குறிப்பாக பொருத்தமான நடைபாதை இல்லாதபோது அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் மற்றும் பாதசாரிகள் நடைபாதையைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் போது, ​​அவர்கள் உங்களை இருட்டில் பார்க்க முடியாமல் போகலாம்