உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: கார்டியோ பயிற்சி
• 3 இன் முறை 2: நாற்காலியுடன் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• 3 இன் முறை 3: உங்கள் மேசை பழக்கத்தை மாற்றவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு கணினியின் முன்னால் தங்கள் மேசைகளில் ஒட்டப்படுவது பலருக்கு தினசரி வழக்கமாகும். ஆனால் ஒரு நாள் முழுவதும் கணினிக்கு முன்னால் செலவிடுவது மனதுக்கும் உடலுக்கும் நல்லதல்ல. இது மோசமான தோரணை, அச om கரியம், இயக்கத்தின் பற்றாக்குறை, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் பதட்டம் காரணமாக முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், இருதய பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலமும், வலிமை பயிற்சி மூலம் உங்கள் தசைகளை உருவாக்குவதன் மூலமும் உங்கள் உடலை உங்கள் கணினியில் பயிற்றுவிக்க முடியும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: கார்டியோ பயிற்சி

1. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து அவற்றை ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் தரையைத் தொடக்கூடாது. உங்கள் கால்களை விரித்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும். இந்த இயக்கத்தை விரைவாகவும் 30 மறுபடியும் செய்யவும். இந்த பயிற்சி உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது, உங்கள் சிந்தனை திறனை மேம்படுத்துகிறது.
   • நீங்கள் தட்டச்சு செய்ய வேண்டுமானால் இந்த பயிற்சிகளை உங்கள் கால்களால் மட்டுமே செய்யுங்கள்.
2. "ரன்" போ. உங்கள் கால்களை நேராக்கி, கால்விரல்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வளைக்கவும் அல்லது அவற்றை விசைப்பலகையில் வைக்கவும். உங்கள் முக்கிய தசைகளை சுருக்கி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் நாற்காலியின் பின்புறத்தைத் தொடும் வரை சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் சற்று உயர்த்தி, உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் வலது தோள்பட்டை இடது முழங்காலுக்கு சுழற்று. விரைவாக மறுபுறம் செல்லுங்கள், பின்னர் 30 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
3. உலர் நீச்சல். உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்களை மீண்டும் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் உங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பில் தொங்கட்டும். ஒரு உதை இயக்கத்தில் அவற்றை உதைத்து 30-50 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு, உங்கள் கால் தசைகள் மற்றும் வயிற்றை வலுப்படுத்தும்.
   • உங்கள் கால்களோடு அல்லது தனித்தனியாக உங்கள் கைகளை மடக்கலாம். இதை உங்கள் தலைக்கு மேலே அல்லது உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் செய்யுங்கள்.
4. உங்கள் கால்விரல்களால் தட்டவும். எழுந்து நின்று உங்கள் நாற்காலியில் திரும்பவும். உங்கள் வலது கையைத் தூக்கி, அதே நேரத்தில் உங்கள் பெரிய இடது கால் மூலம் நாற்காலியைத் தட்டவும். 45 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு தொடர்ச்சியாகவும் விரைவாகவும் பக்கங்களை மாற்றவும். இது உங்கள் இருதய அமைப்பை குறிவைத்து, உங்கள் கால்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் கைகளை வலிமையாக்குகிறது.

3 இன் முறை 2: நாற்காலியுடன் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

1. உங்கள் கைகளை டிப்ஸ் மூலம் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை ஒன்றாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்திருங்கள், இதனால் உங்கள் கைகள் நாற்காலியின் இருக்கையில் ஓய்வெடுக்கும். நீங்கள் ஆர்ம்ரெஸ்டுகளையும் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் நாற்காலியில் இருந்து சற்று நகரும் வரை உங்கள் கைகளால் உங்களை மேலே தள்ளுங்கள். நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் மேலே செல்லலாம். உங்களை மீண்டும் குறைத்து 30 முறை இதை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் குளுட்டிகளை ஒன்றாக கசக்கி, கூடுதல் சவாலுக்கு உங்கள் கைகளில் அழுத்தவும்.
2. உங்கள் மார்பு தசைகளை வடிவமைக்கவும். உங்கள் கைகளால், தலைகீழ் இலக்கின் வடிவத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மேல் கைகளை தரையுடன் இணையாகவும், உங்கள் முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாகவும் வைக்கவும். உங்கள் மார்பு மற்றும் கை தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை சுமார் 3 செ.மீ. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, சரியான நுட்பத்திற்கு கவனம் செலுத்தி, உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால் தூக்குவதன் மூலம் கால் தசைகளை உருவாக்குங்கள். நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் கன்று தசையை இறுக்குங்கள், இதனால் உங்கள் குதிகால் உயர்ந்து, உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்கும். உங்கள் குதிகால் மீண்டும் தரையில் இறக்கி, முழு இயக்கத்தையும் 30 முறை செய்யவும். உங்கள் குதிகால் பதிலாக உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, மீண்டும் 30 பிரதிநிதிகளுக்கு தலைகீழ் இயக்கத்தை செய்யலாம். இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் கீழ் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களின் தசைகளை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
   • உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால் தூக்கும் போது உங்கள் முழங்கால்களில் ஒரு பெரிய புத்தகத்தை வைப்பதன் மூலம் எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும்.
4. உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை கால் நீட்டிகளுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பில் வளைந்திருக்கும் பிட்டம் மற்றும் முழங்கால்களுடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, ஒரு காலை உயர்த்தவும். காலை நேராக்கி, இந்த நிலையை ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டு வரை பிடித்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். கால்களை மாற்றுவதற்கு முன் இதை ஒரே காலில் 15 முறை செய்யவும்.
   • இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை நீட்டவும். இது உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது.
5. உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள். நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும். 30 விநாடிகள் கசக்கி, 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள் அல்லது ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட தொகையைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் குளுட்டிகளுக்கு சிறந்த வடிவத்தை அளித்து வலுவாக இருக்கும்.
6. உங்கள் நாற்காலியில் நெருக்கடிகளை செய்யுங்கள். நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தைத் தொடும் வரை சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வைத்து, இடது முழங்காலுக்கு வெளியே உங்கள் வலது முழங்கையால் தொடவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இந்த படிகளை 20 முறை செய்யவும்.

3 இன் முறை 3: உங்கள் மேசை பழக்கத்தை மாற்றவும்

1. அடிக்கடி இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு நேரத்தில் உங்கள் மேசையில் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தைக் குறைக்கவும். 20 வினாடிகளுக்கு நகர்த்த ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் எழுந்திருங்கள். ஒவ்வொரு 30-60 நிமிடங்களுக்கும் 2-5 நிமிடங்கள் நீண்ட இடைவெளி கொடுங்கள். இது உங்கள் மனதையும் உடலையும் புதுப்பித்து உங்களுக்கு சில உடற்பயிற்சிகளை வழங்கும். நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில செயல்பாடுகள் பின்வருமாறு:
   • நடப்பதற்க்கு
   • நீட்சி
   • ஜம்பிங் ஜாக்கள்
   • புஷ்-அப்கள் (ஒரு சுவர் அல்லது உங்கள் மேசைக்கு எதிராக இருக்கலாம்)
   • யோகா போஸ்
   • உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களால் சுழற்று
   • உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள் (எ.கா. உங்கள் உடலை இன்னும் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் பக்கங்களிலும் முன்னும் பின்னுமாக)
2. நிற்கும் அல்லது டிரெட்மில் மேசை பயன்படுத்தவும். உங்கள் மேசையில் நிற்கும் மேசை அல்லது டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்த முடியுமா என்று உங்கள் முதலாளியிடம் கேளுங்கள் (மெதுவான வேகத்திற்கு அமைக்கவும்). மெதுவான வேகத்தில் அல்லது மாற்று நிலைப்பாட்டில் நடந்து, நடைபயிற்சி, முடிந்தால் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு சில உடற்பயிற்சிகளைப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், நாள் முழுவதும் உங்கள் உடல் மற்றும் மன நலனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
   • டிரெட்மில் மேசைகள் உதவ மேசைகளை விட அதிக நன்மைகளை வழங்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்க.
3. உங்களால் முடிந்தவரை நடக்கவும். உங்கள் வேலை நாளில் ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் நகர்த்திக் கொள்ளுங்கள். லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள், தொலைபேசியில் நீங்கள் நடந்து கொண்டிருப்பதாக பாசாங்கு செய்யுங்கள் அல்லது அறிக்கையைப் படிக்கும்போது இடத்தில் ஜாக் செய்யுங்கள். இது நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதையும், நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலையும் மனதையும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பதையும் உறுதி செய்யும். உங்கள் கணினியில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அதிக உடற்பயிற்சி பெறுவதற்கான பிற வழிகள்:
   • நீங்கள் ஒரே கட்டிடத்தில் இருக்கும்போது சக ஊழியர்களுக்கும் நண்பர்களுக்கும் மின்னஞ்சல் அனுப்புவதற்கு பதிலாக அவர்களிடம் நடந்து செல்லுங்கள்.
   • அச்சுப்பொறி அல்லது நகலெடுப்பிற்காக காத்திருக்கும்போது குந்துகைகள் (குந்துகைகள்) செய்யுங்கள்.
   • நடைபயிற்சி கூட்டத்தை திட்டமிடுங்கள்.
   • மற்றொரு மாடியில் உள்ள கழிப்பறைக்கு படிக்கட்டுகளை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் மேசையில் உங்கள் வேலை நேரத்திற்கு உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது பெரும்பாலும் வியக்கத்தக்க எளிதானது. நீங்கள் அடிக்கடி போதுமான அளவு செய்தால் தனியாக நிற்பது ஒரு நல்ல செயலாகும் - இது அடிப்படையில் ஒரு குந்துகையின் இயக்கம்.