உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: சூரிய வணக்கத்தைத் தொடங்குகிறது
• 3 இன் பகுதி 2: வழக்கமான நடுத்தர பகுதியை செய்யுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: தோரணைகளை தலைகீழாக செய்யுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

சூரிய நமஸ்கர், அல்லது சூரிய வணக்கம் என்பது சூரியனை க honor ரவிப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பன்னிரண்டு யோகாக்களின் தொடர். இந்த போஸ்கள் சூரியனை எதிர்கொள்ளும் போது காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ பாரம்பரியமாக செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் அடுத்தடுத்து வெவ்வேறு தோரணைகளைச் செய்கிறீர்கள், பின்னர் நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும் வரை எதிர் திசையில் திரும்பிச் செல்லுங்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: சூரிய வணக்கத்தைத் தொடங்குகிறது

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாகத் தொடங்குங்கள். முதலில் நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தொங்க விடுங்கள். நீங்கள் செய்யும் தோரணைகளுக்கு நீங்கள் தயாராகும் போது உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
2. வாழ்த்து நிலையில் நிற்கவும். முதல் போஸ், "மலை போஸ்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மிகவும் எளிது. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் முன் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் விரல்களால் மேலே வைக்கவும். உங்கள் மார்பின் முன், ஸ்டெர்னமுக்கு எதிராக உங்கள் கட்டைவிரலைக் கொண்டு அவற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் நிற்கும்போது சில முறை உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும்.
   • உங்கள் எடை இரு கால்களிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.
3. "வளர்பிறை நிலவுக்கு" மாற்றவும். ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை மேலே மற்றும் பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் விரல்களையும் நீட்டவும். உங்கள் கண்கள் உங்கள் கைகளில் இருக்க வேண்டும்.
   • இந்த நிலையில் உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும்.
4. உங்கள் கைகளை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். அடுத்த போஸுக்கு, உங்கள் கால்களை நோக்கி முன்னேறும்போது மூச்சை விடுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு அடுத்ததாக தரையில் வைக்கவும். உங்கள் தலை கீழே தொங்குகிறது மற்றும் (கிட்டத்தட்ட) உங்கள் முழங்கால்களைத் தாக்கும்.
   • நீங்கள் இன்னும் மிகவும் நெகிழ்வானவராக இல்லாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வைக்கலாம். உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.
   • இந்த மூன்றாவது போஸ் ஒரு நிற்கும் முன்னோக்கி வளைவு, இது "நிற்கும் இடுக்கி" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

3 இன் பகுதி 2: வழக்கமான நடுத்தர பகுதியை செய்யுங்கள்

1. உங்கள் வலது காலை பின்னால் வைத்து சுவாசிக்கவும். இந்த நிலைக்கு வர, "போர்வீரன்", உங்கள் பின் காலை முடிந்தவரை பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால் தரையில் விழுந்து தலையை உயர்த்துகிறது. உங்கள் இடது கால் உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் உள்ளது.
2. உங்கள் இடது காலை பின்னால் வைத்து உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலுக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை ஒரே நேரத்தில் நீட்டவும். உங்கள் உடலை தரையில் இணையாக நேராக வைத்திருங்கள். நீங்கள் இப்போது நேராக கைகள் மற்றும் கால்கள் வைத்திருக்கிறீர்கள்.
   • இந்த தோரணை "பிளாங் தோரணை" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
3. உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் கொண்டு வருவதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் மேல் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் உடல் எட்டு புள்ளிகளில் தரையைத் தொடுகிறது: கைகள், முழங்கால்கள், கால்கள், மார்பு மற்றும் நெற்றி அல்லது கன்னம்.
4. இப்போது உங்கள் தலையைத் தூக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் "கோப்ரா போஸில்" வருவீர்கள். உங்கள் உடல் பெரும்பாலும் தரையில் இருக்கும்படி உங்கள் எடையை முன்னோக்கி மாற்றவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். நீங்கள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் தலையை உயர்த்துங்கள்.

3 இன் பகுதி 3: தோரணைகளை தலைகீழாக செய்யுங்கள்

1. "தலையைக் கீழே வைத்திருக்கும் நாய்" க்குள் செல்லுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது இடுப்பை உயர்த்துங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்கும் வரை அவற்றை தூக்குங்கள். உங்கள் கைகளும் கால்களும் முழுமையாக நீட்டப்பட்டுள்ளன.
   • இந்த தோரணை இப்போது பிளாங் தோரணையுடன் ஒத்துள்ளது.
2. நீங்கள் "போர்வீரரில்" இருப்பதற்காக உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி வைக்கவும். தரையில் தட்டையான உங்கள் இரண்டு உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் உங்கள் பாதத்தை வைக்கவும். உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை சிறிது வளைக்கவும்.
3. "முன்னால் நிற்கும் வளைவுக்கு" திரும்புக. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது பாதத்திற்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் கால்களுக்கு அடுத்த தரையில் தட்டையானவை. நீட்டி, உங்கள் முகத்தை முழங்கால்களுக்கு அருகில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. நேராக எழுந்து உங்கள் கைகளை மேலேயும் பின்னாலும் நீட்டவும். உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகெலும்புகளை உருட்டிக்கொண்டு மேலே வாருங்கள். உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை பின்னால் வளைத்து, உங்களால் முடிந்தவரை பின்னால் நீட்டவும்.
5. மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வாருங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது மீண்டும் உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் உங்கள் கட்டைவிரலால் உங்கள் ஸ்டெர்னமுக்கு எதிராக கொண்டு வாருங்கள். ஓய்வெடுத்து, உங்கள் கைகளை மீண்டும் உங்கள் பக்கங்களில் தொங்க விடுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஒரு போஸிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு வர மென்மையான, தொடர்ச்சியான இயக்கங்களை உருவாக்குங்கள்.