உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: வகுப்பின் போது விழித்திருங்கள்
• 3 இன் பகுதி 2: நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக இருங்கள்
• 3 இன் 3 வது பகுதி: ஒரு சிறந்த இரவு தூக்கத்தைப் பெறுதல்

வகுப்பின் போது கவனம் செலுத்துவது நல்ல தரங்களுக்கு முக்கியமானது மற்றும் பணிகளைச் சிறப்பாகச் செய்ய முடியும், ஆனால் கவனமாகக் கேட்க நீங்கள் விழித்திருந்து பங்கேற்க வேண்டும். நீங்கள் தொடக்கப்பள்ளி, உயர்நிலைப்பள்ளி, அல்லது கல்லூரி அல்லது பல்கலைக்கழகத்தில் இருந்தாலும், வகுப்பில் தூங்குவது ஒருபோதும் ஆசிரியருக்கு கண்ணியமாக இருக்காது, மேலும் நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்களை நீங்கள் கற்கவில்லை என்று பொருள். இருப்பினும், வகுப்பின் போது தூங்குவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல, குறிப்பாக உங்களுக்கு இரவில் போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால். வகுப்பின் போது தூங்குவதைத் தவிர்க்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன, அதாவது பகலில் உங்களை உற்சாகப்படுத்துதல் மற்றும் வகுப்பில் பங்கேற்பது.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: வகுப்பின் போது விழித்திருங்கள்

1. கேள் மற்றும் வினாக்களுக்கு பதிலளி. நீங்கள் வகுப்பறையில் உட்கார்ந்தால், ஆசிரியர் பேசும் போது நீங்கள் மிக எளிதாக தூங்கலாம், உங்கள் மனது அல்லது உடலுடன் நீங்கள் எதையும் செய்யவில்லை. ஆனால் நண்பர்களுடன் பேசும்போது நீங்கள் விரைவாக தூங்க மாட்டீர்கள் போல, வகுப்பு உரையாடல்களில் பங்கேற்பது விழித்திருக்க உதவும்.
   • ஆசிரியர் பேசும்போது, ​​குறிப்புகளை எடுத்து, நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் பொருள் குறித்து கேள்விகளைக் கேளுங்கள். உங்களுக்கு புரியாத ஒன்று இருந்தால், உங்கள் கையை உயர்த்தி, அதைப் பற்றி ஒரு கேள்வியைக் கேளுங்கள்.
   • ஆசிரியர் வகுப்பில் கேள்விகளைக் கேட்கும்போது, ​​விரலை உயர்த்தி பதில் சொல்ல பயப்பட வேண்டாம். கவனிக்க முடியாத கவனமின்மை காரணமாக சில ஆசிரியர்கள் உங்களை ஒரு சரமாரியாக சமர்ப்பிப்பார்கள்.
2. எழுந்து சுற்றி நடக்க. உங்கள் ஆசிரியர் இதை அனுமதிக்கக்கூடாது, ஆனால் அவ்வாறு செய்ய உங்களுக்கு அனுமதி இருந்தால், எழுந்து அறையின் பின்புறம் நடந்து செல்லுங்கள். சுறுசுறுப்பாக இருப்பது வகுப்பறையில் விழித்திருக்க ஒரு முக்கியமான திறவுகோலாகும், ஏனெனில் இது மனதையும் உடலையும் விழிப்புடன் வைத்திருக்கிறது.
   • இது குறித்து உங்கள் ஆசிரியரிடம் கொள்கை இல்லை என்றால், வகுப்பின் போது அமைதியாக நடப்பது ஏற்கத்தக்கதா என்று கேளுங்கள். பல ஆசிரியர்கள் வகுப்பின் போது தூங்குவதற்குப் பதிலாக இதைச் செய்ய விரும்புகிறார்கள்.
3. உங்கள் நாற்காலியில் நீட்டி நகர்த்தவும். வகுப்பின் போது நீங்கள் எழுந்திருப்பதை உங்கள் ஆசிரியர் விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் உடலை உங்கள் நாற்காலியில் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க முடியும். உங்கள் நாற்காலியில் சுற்றவும், நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது கைகால்களை நீட்டி உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
   • நீங்கள் தூங்கிக்கொண்டிருப்பதைக் கண்டதும், உட்கார்ந்து ஒரு கணம் நீட்டவும். உங்கள் கழுத்தை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உங்கள் தலையை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்த்தி, உங்கள் பின்புறத்தை நீட்ட இடுப்பிலிருந்து மெதுவாக பக்கவாட்டாக திருப்புங்கள்.
   • உங்கள் கால்களை உங்கள் மேசைக்கு அடியில் நீட்டவும், அவற்றை நீட்டவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும்.
4. கேட்கும்போது மெதுவாக நகரவும். உங்கள் நாற்காலியில் நீட்டி நகர்த்துவதைப் போலவே, சிறிய அசைவுகளும் உங்கள் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கலாம், இதனால் உங்களுக்கு தூக்கம் குறைவாக இருக்கும். மிக முக்கியமான விஷயம் இதை அமைதியாக செய்வது, இல்லையெனில் நீங்கள் மற்ற மாணவர்களை திசை திருப்பலாம்.
   • தரையில் உங்கள் கால்களையும், உங்கள் விரல்களையும் மேசையில் மெதுவாகத் தட்டவும்.
   • உங்கள் கால்களை தரையில் நட்டு வைத்து, நீங்கள் நடப்பது போல் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
   • உங்கள் விரல்களில் பேனாவைப் பிடித்து காற்றில் சுழற்றுங்கள் அல்லது டிரம் செய்யுங்கள்.
5. ஒரு சாளரத்தைத் திறக்கவும். வெப்பம் மற்றும் மோசமான காற்றோட்டம் ஆகியவை வகுப்பறையில் தூக்கத்திற்கான பொதுவான சமையல் ஆகும். ஆகவே, புதிய காற்றில் செல்ல ஒரு சாளரத்தைத் திறந்து அறையில் சில காற்று சுழற்சியை அனுமதிக்க முடியுமா என்று ஆசிரியரிடம் கேளுங்கள்.
   • முடிந்தால், ஒரு சாளரத்தின் அருகே உட்கார்ந்து தேவைப்பட்டால் திறக்கவும் மூடவும் முடியும்.
   • ஒரு சாளரத்தைத் திறப்பது ஒரு விருப்பமல்ல என்றால், நீங்கள் சோர்வடையத் தொடங்கும் போது உங்கள் முகத்தில் ஒரு சிறிய வென்டிலேட்டரைக் கொண்டு வருவதைக் கவனியுங்கள்.
6. உங்கள் முகத்தில் தண்ணீர் தெறிக்கவும். நீங்கள் எழுந்து குளியலறையில் செல்லலாம் அல்லது உங்களை விழித்திருக்க பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை வகுப்பிற்கு கொண்டு வரலாம். காலையில் உங்கள் முகத்தை கழுவுவது உங்களை எழுப்புவது போலவே, மேலும் சில சக்திகளைப் பெற நாளின் பிற்பகுதியிலும் இது செயல்படுகிறது.
   • நீங்கள் இதை வகுப்பில் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் முகத்தைத் தட்டுவதற்கு ஒரு சிறிய துண்டைக் கொண்டு வாருங்கள்.

3 இன் பகுதி 2: நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக இருங்கள்

1. சீரான காலை உணவை உண்ணுங்கள். காலை உணவுக்கு சர்க்கரை தானியங்கள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இவை சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு மட்டுமே சர்க்கரை நீராடும், மேலும் வகுப்பில் தூங்குவதற்கான ஒரு உறுதியான வழியாகும். அதற்கு பதிலாக, புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் காலை உணவைத் தேர்வுசெய்க. உதாரணமாக:
   • வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு பழங்கள் மற்றும் சிற்றுண்டி
   • பால் மற்றும் சோயா அல்லது பாதாம் பாலுடன் பழம் மற்றும் பச்சை இலை காய்கறி மிருதுவாக்கிகள்
   • உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட ஓட்ஸ்
   • பீன்ஸ், வெண்ணெய் மற்றும் காய்கறிகளுடன் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட காலை உணவு
   • ஆரோக்கியமான வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மஃபின்கள்
2. உடற்பயிற்சிகளுடன் நாள் தொடங்கவும். உடற்பயிற்சி உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தைத் தொடங்க உதவுகிறது, உங்கள் உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் சப்ளை அதிகரிக்கிறது, நல்ல ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது, மேலும் சிறந்த தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் நாளை ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அது உங்களை உற்சாகப்படுத்துவதோடு, மீதமுள்ள நாட்களில் உங்களை தயார்படுத்தும். காலை வணக்க பயிற்சிகள் 30 நிமிடங்கள் கொண்டவை:
   • ஓடுதல் மற்றும் ஜாகிங்
   • நீச்சல்
   • ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், குதித்தல் அல்லது இடத்தில் ஓடுவது போன்ற ஏரோபிக்ஸ்
   • ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்தல்
3. சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். சர்க்கரை மற்றும் காஃபின் இரண்டும் குறைந்து போகின்றன, பள்ளியில் இது நிகழும்போது, ​​வகுப்பின் போது நீங்கள் தூங்கக்கூடும். சர்க்கரை உணவுகளில் சாக்லேட், சோடா, சாக்லேட் பார்கள் மற்றும் நிறைய சாறுகள் அடங்கும்.
   • கறுப்பு தேநீர் அல்லது காபி வடிவில் உள்ள காஃபின் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக மிதமாக உட்கொள்ளலாம், ஆனால் நீங்கள் வீழ்ச்சியடையாமல் இருக்க உங்கள் நுகர்வு நாள் முழுவதும் பரவுவதை உறுதி செய்யுங்கள்.
   • எரிசக்தி பானங்கள் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை அதிக அளவு சர்க்கரை மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை உங்களுக்கு பெரும் சரிவை ஏற்படுத்தும்.
4. நாள் முழுவதும் நன்றாக சாப்பிடுங்கள். பகலில் உங்களுக்கு பசி ஏற்பட்டால் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைக் கொண்டுவருவதை உறுதிசெய்து, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு போன்ற சீரான உணவை உண்ணுங்கள். இது நாள் முழுவதும் மற்றும் பந்தில் நீங்கள் விழித்திருக்க வேண்டிய எரிபொருளை உங்களுக்கு வழங்கும். உங்கள் உணவில் பின்வருவன அடங்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:
   • வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்)
   • கால்சியம் (அடர்ந்த இலை காய்கறி)
   • ஒல்லியான புரதங்கள் (பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், பீன்ஸ் அல்லது கோழி)
   • நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (முழுக்க முழுக்க ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா, அல்லது உருளைக்கிழங்கு)
   • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (விதைகள், வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள்)
   • நல்ல சிற்றுண்டிகளில் பட்டாசு மற்றும் சீஸ், காய்கறிகள் மற்றும் மட்கிய பழங்கள், பழங்கள், தயிர் மற்றும் கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

3 இன் 3 வது பகுதி: ஒரு சிறந்த இரவு தூக்கத்தைப் பெறுதல்

1. நிறைய தூக்கம் கிடைக்கும். மாணவர்கள் எப்போதுமே வேலை, பள்ளி மற்றும் சமூக வாழ்க்கையை சமநிலைப்படுத்த முயற்சிக்கின்றனர், மேலும் இந்த எல்லாவற்றிற்கும் போதுமான நேரத்தை செலவிடுகிறார்கள், அதாவது பெரும்பாலும் தூக்கத்தைத் தவிர்ப்பது. ஆனால் பகல்நேர சோர்வு என்பது வகுப்பின் போது நீங்கள் விரைவாக தூங்கிவிடுவீர்கள், மேலும் நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது கூட தகவல்களை குவிப்பதில், கவனம் செலுத்துவதில் மற்றும் நினைவில் கொள்வதில் சிக்கல் ஏற்படும்.
   • நீங்கள் அதிகமாக வேலை செய்வதால் போதுமான தூக்கத்திற்கு நேரம் இல்லை என்று நீங்கள் கண்டால், குறைந்த நேரம் வேலை செய்வது பற்றி உங்கள் முதலாளியுடன் பேசுங்கள். உங்களிடம் அதிகமான வீட்டுப்பாடம் இருந்தால், வகுப்பில் பள்ளி வேலைகளுக்கு அதிக நேரம் உருவாக்குவது குறித்து உங்கள் ஆசிரியர்களிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் நண்பர்களுடன் அதிக நேரம் செலவிட்டால், வார இறுதிகளில் உங்கள் சமூக கடமைகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • 12 வயதிற்கு மேற்பட்ட மாணவர்களுக்கு உகந்ததாக செயல்பட ஒவ்வொரு இரவும் சுமார் 7-10 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. நீங்கள் 12 வயதிற்கு குறைவானவராக இருந்தால், ஒரு இரவில் உங்களுக்கு 11 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படலாம்.
   • மிகக் குறைவான ஒரு இரவை ஈடுசெய்ய காஃபின் பயன்படுத்துவது ஆபத்தானது, ஏனெனில் காஃபின் உங்களை நன்றாக தூங்குவதைத் தடுக்கலாம், இதனால் சோர்வு சுழற்சி ஏற்படும்.
2. ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் பள்ளிக்குச் செல்லுங்கள். ஒரு படுக்கை நேரத்தின் யோசனை குழந்தைத்தனமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் வழக்கமான ஒரு சிறந்த இரவு தூக்கத்தைப் பெற உங்களுக்கு உதவும். தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது உங்கள் உடல் ஒரு அட்டவணையை சரிசெய்ய உதவும், இதனால் இரவில் தூங்குவது எளிதாகிறது.
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்றாலும், இன்னும் சோர்வாக எழுந்தால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும், கூடுதல் மணிநேர தூக்கம் உங்கள் பகல்நேர விழிப்புணர்வை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பாருங்கள்.
   • வார இறுதி மற்றும் விடுமுறை நாட்களில் கூட எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வது முக்கியம்.
3. தூங்குவதற்கு முன் கடுமையான உடற்பயிற்சி, உணவு மற்றும் பிரகாசமான விளக்குகள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். இரவில் உங்களை விழித்திருக்க அல்லது நல்ல இரவு தூக்கம் வராமல் தடுக்கும் பல விஷயங்கள் உள்ளன, அவற்றைத் தவிர்ப்பது வேகமாக தூங்கவும் நீண்ட நேரம் தூங்கவும் உதவும்.
   • படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்குள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள், ஏனெனில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஹார்மோன்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் சுமைகளை வெளியிடுவதால் உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் கிடைக்கும், மேலும் நீங்கள் தூங்குவதைத் தடுக்கும்.
   • தூங்கச் சென்ற ஒரு மணி நேரத்திற்குள் ஒரு பெரிய உணவை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் முழு மற்றும் வீங்கிய உணர்வு உங்களுக்கு அச fort கரியத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் தூங்குவது கடினம்.
   • உங்கள் தூக்க நேரத்திற்கு அரை மணி நேரத்திற்குள் விளக்குகளை அணைத்து, மின்னணுத் திரைகளை அணைக்கவும், ஏனெனில் விளக்குகள் உங்கள் தூக்க விழிப்பு சுழற்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளத்தை சீர்குலைக்கும்.
4. உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கக்கூடிய சாத்தியமான மருத்துவ சிக்கல்களை நிவர்த்தி செய்யுங்கள். உங்கள் உடல், மன மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் முக்கியமானது, ஆனால் ஒரு நபர் தூங்குவதை அல்லது இரவில் தூங்குவதைத் தடுக்கும் பல நிலைமைகள் உள்ளன. இதுபோன்றது என்று நீங்கள் சந்தேகித்தால், விரைவில் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்கவும். தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும் பொதுவான நிலைமைகள் சில:
   • அவ்வப்போது மூட்டு இயக்கம் கோளாறு மற்றும் அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி, இதில் கைகள் மற்றும் கால்களைத் துடைப்பதன் மூலம் தூக்கம் தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது.
   • ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் தூங்கும்போது மூச்சு விடுவதை நிறுத்துவதால் உங்களை அடிக்கடி எழுப்ப வைக்கும்.
   • தூக்கமின்மை, அல்லது தூங்க இயலாமை, மன அழுத்தம் மற்றும் அடிப்படை மருத்துவ பிரச்சினைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளால் ஏற்படலாம். பெரும்பாலான மக்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கும்போது சுருக்கமான காலங்களைக் கொண்டிருந்தாலும், நிலை தொடர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்.
   • நர்கோலெப்ஸி என்பது வகுப்பில், பஸ்ஸில், ஒரு விருந்தில், அல்லது உணவின் போது திடீரென்று தூங்குவதற்கு காரணமாகிறது.