உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் முறை 1: சிக்கலான உணர்ச்சிகள் எழுந்தவுடன் அவற்றைக் கையாள்வது
• முறை 2 இன் 2: நீண்ட காலமாக உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கையாள்வது
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

அனைவருக்கும் உணர்ச்சிகள் உள்ளன. மகிழ்ச்சி அல்லது மகிழ்ச்சி போன்ற சில உணர்ச்சிகளை சமாளிப்பது எளிது. பயம், கோபம் அல்லது சோகம் போன்ற பிற உணர்ச்சிகள் மிகவும் கடினம். நீங்கள் கோபம், மனச்சோர்வு அல்லது விரக்தியைக் கையாளுகிறீர்களானாலும், குறுகிய காலத்திலும் நீண்ட காலத்திலும் உங்களுக்கு மன உளைச்சலை ஏற்படுத்தும் உணர்ச்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்துவதற்கு நல்ல திறமைகள் இருப்பது முக்கியம்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் முறை 1: சிக்கலான உணர்ச்சிகள் எழுந்தவுடன் அவற்றைக் கையாள்வது

1. உங்களுக்கு என்ன உணர்வு இருக்கிறது என்பதைத் தீர்மானியுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட உணர்ச்சியை வகைப்படுத்துவது நீங்கள் நினைப்பதை விட கடினமாக இருக்கும். உங்களுக்கு இது கடினமாக இருந்தால், பயம், சோகம், கோபம் அல்லது மகிழ்ச்சி ஆகிய நான்கு அடிப்படை வகைகளுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதை சரியாக அடையாளம் காண்பதன் மூலம், உணர்ச்சியை ஏற்படுத்தியதை நீங்கள் செயலாக்கும்போது உணர்ச்சியிலிருந்து சக்தியைப் பெறலாம். உங்கள் உணர்ச்சிகள் தீவிரத்தில் மாறுபடும் போது, ​​அவற்றில் பெரும்பாலானவை இந்த உலகளாவிய வகைகளுக்குள் அடங்கும்.
   • கவலை பெரும்பாலும் "என்ன என்றால்" கேள்விகளின் வடிவத்தை எடுக்கும். அவர்கள் என்னைப் பிடிக்கவில்லை என்றால் என்ன செய்வது? அவர்கள் என்னை வேலைக்கு அமர்த்தாவிட்டால் என்ன செய்வது? முதலியன
   • மரணம் அல்லது இழப்பு போன்ற மாற்ற முடியாத விஷயங்களில் நாம் கவனம் செலுத்தும்போது சோகம் ஏற்படுகிறது.
   • கோபம் என்பது நமது மதிப்புகள் போன்ற பிறரின் தாக்குதலுக்கான பதில்.
   • மகிழ்ச்சி என்பது ஒரு நண்பரின் பாராட்டு அல்லது பதவி உயர்வு போன்ற வெகுமதி போன்ற நாம் பெற்ற ஏதாவது ஒரு நேர்மறையான சிந்தனை.
2. தளர்வு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். கடினமான உணர்ச்சியைக் கையாள்வதற்கு இந்த நேரத்தில் நடவடிக்கை எடுப்பது பொதுவான சமாளிக்கும் உத்தி. உங்கள் சுவாசம் போன்ற கட்டுப்பாட்டைக் கொண்ட வேறு எதையாவது கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உணர்ச்சிபூர்வமான பதிலைச் சிறப்பாகச் சமாளிக்க முடியும்.சுவாச பயிற்சிகள் செய்வது உங்கள் மன அழுத்த பதிலில் அல்லது “சண்டை அல்லது விமானம்” பதிலில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • ஒரு எளிய தளர்வு நுட்பத்தின் எடுத்துக்காட்டு: சுவாசிக்கும்போது ஐந்தாக எண்ணுங்கள், உங்கள் மூச்சை ஐந்து எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள், மற்றும் மூச்சை வெளியேற்ற ஐந்து எண்ணிக்கையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்கான மற்றொரு வழி, நீக்கப்பட்ட பலூனைப் பயன்படுத்துவது. ஒரு பலூனை ஊதி, அதை நீக்குவதைப் பாருங்கள்.
3. உங்களை அமைதிப்படுத்த ஒரு நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும். கடினமான உணர்ச்சியிலிருந்து உங்கள் கவனத்தைத் திசைதிருப்ப மற்றொரு வழி தளர்வு நுட்பங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட எடுத்துக்காட்டு ஐந்து புலன்கள் நுட்பமாகும், இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்த உதவும். ஒரு வசதியான நிலையில் அமர்ந்து உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் ஒவ்வொரு ஐந்து புலன்களையும் தனித்தனியாகப் பார்த்து, ஒரு உணர்வுக்கு ஒரு நிமிடம் குறிப்பிட்ட உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்:
   • கேட்டல்: உங்களைச் சுற்றி என்ன ஒலிகள் கேட்கின்றன? கடந்து செல்லும் கார்கள், மக்கள் பேசுவது, பறவைகள் கிண்டல் செய்வது போன்ற உங்கள் உடலுக்கு வெளியே உள்ள ஒலிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் சுவாசம் அல்லது செரிமானம் போன்ற உங்கள் உடலின் ஒலிகளுக்கு உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புங்கள். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தும்போது புதிய விஷயங்களை கவனிக்கிறீர்களா?
   • வாசனை: நீங்கள் என்ன வாசனை? அருகில் உணவு இருக்கிறதா? அல்லது வெளியே பூக்கள் இருக்கலாம்? உங்களுக்கு முன்னால் திறந்த பாடப்புத்தகத்தில் உள்ள காகிதத்திலிருந்து வந்ததைப் போன்ற நீங்கள் முன்பு கவனிக்காத வாசனையை நீங்கள் கவனிக்கலாம். கண்களை மூடிக்கொண்டு முயற்சிக்கவும். சில நேரங்களில் இது காட்சி கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்க உதவுகிறது.
   • காண்க: நீங்கள் என்ன பார்க்கிறீர்கள்? வண்ணங்கள், வடிவங்கள், வடிவங்கள் மற்றும் அமைப்புகள் போன்ற விவரங்களை கவனியுங்கள். மிகவும் பொதுவான பொருட்களில் நீங்கள் முன்னர் கவனிக்காத வண்ண மதிப்புகளில் மாறுபாடுகளைப் பாருங்கள்.
   • சுவை: நீங்கள் என்ன சுவைக்கிறீர்கள்? உங்கள் வாயில் உணவு இல்லை என்றாலும், நீங்கள் அதை இன்னும் சுவைக்கலாம். முன்பு இருந்த பானங்கள் அல்லது உணவில் இருந்து ஒரு சுவை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்களா? நுட்பமான சுவைகளைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ள உங்கள் நாக்கை உங்கள் பற்கள் மற்றும் கன்னங்களுடன் இயக்கவும்.
   • தொடு உணர்வு: நீங்கள் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் என்ன நினைக்கிறீர்கள்? உங்கள் சருமம் உங்கள் உடைகள், தலைமுடி அல்லது தரையால் தொடுவதை உணருங்கள். உங்கள் விரல்களால் உங்கள் ஆடைகளின் அமைப்பை உணர்ந்து அதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. நீங்கள் முற்போக்கான தசை தளர்த்தலை (பி.எம்.ஆர்) முயற்சி செய்யலாம். முற்போக்கான தசை தளர்வு என்பது ஒரு சமாளிக்கும் நுட்பமாகும், இது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை இறுக்குவது மற்றும் தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. முற்போக்கான தசை தளர்த்தலின் நன்மைகள் உடலில் உள்ள உடல் உணர்ச்சிகளைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை உள்ளடக்குகின்றன. முதலில் உங்கள் கால்விரல்களுடன் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் உடலில் உள்ள வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை உங்கள் தலைக்கு தனிமைப்படுத்தவும்.
   • ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் ஐந்து விநாடிகள் பதட்டப்படுத்தவும், அடுத்த 30 விநாடிகள் ஒவ்வொன்றையும் மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும்.
   • இதைச் செய்ய உங்கள் கற்பனையையும் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, உங்கள் முக தசைகளில் நீங்கள் எடை அதிகரித்திருந்தால், அந்த தசைகளை இறுக்க உதவும் எலுமிச்சை சாப்பிடுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், மேலும் அவற்றை நிதானமாக சாப்பிடும்போது கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
5. தியானம் அல்லது பிரார்த்தனை செய்யுங்கள். நேர்மறை உணர்ச்சிகள், திருப்தி, ஆரோக்கியம் மற்றும் மகிழ்ச்சியை மேம்படுத்த தியானம் காட்டப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, இது கவலை, மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வை குறைக்கிறது. தியானத்தின் பல்வேறு வடிவங்கள் உள்ளன, ஆனால் எல்லா மத்தியஸ்தத்தின் நோக்கமும் மனதை அமைதிப்படுத்துவதாகும்.
   • ஒரு உதாரணம். ஒரு இனிமையான நிலையில் தொடங்குங்கள். ஒரு விஷயத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் - மெழுகுவர்த்தி சுடர், நீங்கள் மீண்டும் சொல்லும் சொல் அல்லது ஒரு பிரார்த்தனை அல்லது ஜெபமாலையில் மணிகளை எண்ணுவது போன்றவை. கவனம் செலுத்தும்போது, ​​உங்கள் எண்ணங்கள் அலையும். அது நடக்கட்டும், உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கவனத்திற்கு திருப்பி விடுங்கள். இது போதுமான எளிதானது என்று தோன்றலாம், ஆனால் மனதில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் சவாலானது. முதலில் சில நிமிடங்களுக்கு மேல் கவனம் செலுத்த முடியாவிட்டால் ஏமாற்றமடைய வேண்டாம்.
6. எதிர்மறை சிந்தனையை தூக்கி எறிய முயற்சி செய்யுங்கள். எதிர்மறை உணர்ச்சியை ஆராயும்போது அதை எழுத இது உதவுகிறது என்று சிலர் கண்டறிந்துள்ளனர். எதிர்மறை உணர்ச்சியை நீங்கள் எழுதிய காகிதத்தை உண்மையில் தூக்கி எறிவதற்கான உடல் நடவடிக்கை மனதளவில் அதை விட்டுவிட உதவும். குறியீடாக இருக்கும்போது, ​​எதிர்மறையான உணர்ச்சியை விட்டுவிடுவதோடு உடல், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட செயலை இணைப்பதும் உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.
7. நேர்மறை படங்களை பயன்படுத்தவும். உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை நேர்மறையான படங்களுடன் மாற்றுவதன் மூலம் அவற்றை நிறுத்துவதை நீங்கள் எளிதாகக் காணலாம். உணர்ச்சி ரீதியாக உங்களைத் தாக்கும் நினைவகத்தில் நீங்கள் நிர்ணயிக்கப்பட்டால் இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். நேர்மறை அல்லது அமைதியான ஒரு படம் அல்லது மனப் படத்துடன் தொடங்கவும். இது ஒரு நினைவகம் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட இடமாக இருக்கலாம். அந்த இடத்தில் ஒரு நேரம் / சூழ்நிலை / இடத்தைப் பற்றி சிந்தித்துப் பாருங்கள், அது உங்களுக்கு அமைதியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருந்தது.
   • இந்த நினைவகம் அல்லது இடத்தின் அனைத்து விவரங்களையும் நினைவுபடுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் ஐந்து புலன்களையும் அந்த நேர்மறையான இடத்தில் கண்டுபிடிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது எப்படி ஒலித்தது, புகைத்தது, உணர்ந்தது போன்றவை?
   • நேர்மறையான தருணத்தின் நினைவூட்டலாக ஒரு உண்மையான படத்தை ஒரு பணப்பையில் அல்லது பணப்பையில் கொண்டு செல்வது சிலருக்கு உதவியாக இருக்கும்.
8. நண்பருடன் பேசுங்கள். சோகமான அல்லது வேதனையான உணர்ச்சிகளுடன் தனியாக இருப்பது ஒரு எதிரொலி அறையை உருவாக்க முடியும், அங்கு உணர்ச்சியைப் பற்றி எதுவும் செய்ய முடியாமல் மட்டுமே அதை சரிசெய்ய முடியும். உங்கள் சமூக வட்டத்தில் நெருங்கிய நண்பர் இருந்தால், அந்த நபரை அணுகவும். உணர்ச்சிகள் - மகிழ்ச்சி உட்பட - தொற்று. உங்கள் நேர்மறையான நண்பர்களில் ஒருவருடன் நேரத்தை செலவிடுவது நீங்கள் சிறப்பாக ஓய்வெடுக்க வேண்டியதுதான்.

முறை 2 இன் 2: நீண்ட காலமாக உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கையாள்வது

1. ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். ஒரு டைரியை வைத்திருப்பது வலுவான உணர்ச்சிகளை தெளிவுபடுத்தவும் செயலாக்கவும் உதவுகிறது என்று பலர் கண்டறிந்துள்ளனர். சில நேரங்களில் சிரமம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு உணர்ச்சியை வெளிப்படுத்த முடியவில்லை. என்ன நடந்தது, நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள், உணர்ச்சியின் காலம் மற்றும் தீவிரத்தை எழுதுங்கள். குறிப்புகளில் இந்த சிந்தனையை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலம் கூட, நீங்கள் ஏற்கனவே உணர்ச்சியை செயலாக்கிக் கொள்ளலாம்.
2. உங்கள் கடினமான உணர்ச்சிகளின் மூலத்தை அடையாளம் காணவும். உங்கள் உணர்ச்சிகளைப் பற்றிய குறிப்புகளை நீங்கள் எடுக்கத் தொடங்கியதும், அவற்றின் ஆதாரங்களில் நீங்கள் முன்னர் கவனிக்காத வடிவங்களைக் காணலாம். ஒவ்வொரு உணர்ச்சியின் மூலத்தையும் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். பல சந்தர்ப்பங்களில் காரணங்கள் இருப்பதாக நீங்கள் கண்டறிந்தால், மூலத்தை வடிகட்டுவதற்கு நீங்கள் எவ்வாறு மாற்றங்களைச் செய்யலாம் அல்லது அது உங்களுக்கு ஏற்படுத்தும் தாக்கத்தை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களுக்கு சவால் விடுங்கள். மக்கள் தொந்தரவான உணர்ச்சிகளைப் பற்றி விரக்தியடைந்து உடனடியாக உணர்ச்சிகளைச் சுற்றி எதிர்மறை எண்ணங்களை உருவாக்குகிறார்கள், அர்த்தமற்ற எண்ணங்கள். இந்த எண்ணங்களை தனிமைப்படுத்தி கேள்வி கேட்பதன் மூலம், கனமான உணர்ச்சிகளுடன் அடிக்கடி வரும் எதிர்மறை எண்ணங்களை நீங்கள் தனிமைப்படுத்தலாம். உங்கள் சொந்த எண்ணங்களை சவால் செய்து திருத்துவதற்கான செயல்முறை நேரத்தையும் பொறுமையையும் எடுக்கும். இந்த கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுத் தொடங்குங்கள்:
   • இந்த சிந்தனை உண்மையா?
   • இது உண்மை என்று நீங்கள் நினைத்தால், என்ன உண்மைகள் அதை ஆதரிக்கின்றன?
   • எதிர்மறை சிந்தனைக்கு நீங்கள் எவ்வாறு பதிலளிப்பீர்கள்?
   • சிந்தனை இல்லாததன் மூலம் உங்கள் செயல்கள் அல்லது நடத்தை மீது நீங்கள் என்ன விளைவை அனுபவிப்பீர்கள்?
4. உங்கள் எண்ணங்களுக்கு குறுக்கீடு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். எதிர்மறை எண்ணங்களை எவ்வாறு கேள்வி கேட்பது என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன், அவற்றுடன் தொடர்புடைய வடிவங்களையும் நீங்கள் அடையாளம் காணத் தொடங்கலாம். அந்த வகையில், நீங்கள் எதிர்மறை சிந்தனையின் சுழற்சியை எளிதில் உடைத்து, அதை மிகவும் நேர்மறையான அல்லது உற்பத்தி சிந்தனையுடன் மாற்றலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு வாய்மொழி குறுக்கீடு (உங்களை உடைக்கச் சொல்வது போன்றவை) அல்லது ஒரு உறுதியான நினைவூட்டல் (எதிர்மறை சிந்தனையை நீங்கள் கவனிக்கும்போது உங்கள் மணிக்கட்டில் ஒரு ரப்பர் பேண்ட் போன்றவை) தொடங்கலாம். இது எப்போது நிகழ்கிறது என்பதை அங்கீகரிப்பதன் மூலம் சிந்தனையை நிறுத்த உதவுகிறது.
5. உங்கள் தொந்தரவான உணர்ச்சிகளை மேம்படுத்துங்கள். நீங்கள் கடுமையான உணர்ச்சிகளைக் கையாளுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் படைப்பு மற்றும் கலை வெளிப்பாட்டிற்கான ஒரு சேனலாக இதுபோன்ற உணர்வுகளைப் பயன்படுத்துவது பதங்கமாதல் எனப்படும் ஒரு செயல்முறையாகும். கனமான உணர்ச்சிகளில் நிறைய ஆற்றல் உள்ளது, மேலும் அந்த ஆற்றலை திட்டங்கள், திறன்கள் மற்றும் பிற நேர்மறையான விற்பனை நிலையங்களில் சேர்ப்பது அவற்றை உற்பத்தி ரீதியாக சமாளிக்க உதவும்.
6. உங்கள் ஆதரவு நெட்வொர்க்கிலிருந்து ஆதரவைக் கேளுங்கள். எல்லாவற்றையும் நீங்களே சரிசெய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் ஒருவருடன் பேசுவது உங்களுக்கு இருக்கும் அனைத்து வகையான கடினமான உணர்ச்சிகள் அல்லது எதிர்மறை எண்ணங்களுக்கும் உதவும். அவர்கள் ஒரு பிரச்சினைக்கு ஒரு தீர்வைக் கொண்டு வரலாம் அல்லது உங்களைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்காத அதைக் கையாள்வதற்கான வழியை முன்மொழியலாம். உங்கள் பிரச்சினைகளை மறைப்பது எப்போதும் தீர்க்கும் விட சிக்கல்களை உருவாக்கும். மற்ற எல்லா முறைகளும் செயல்படவில்லை என்றால், நெருங்கிய நண்பர்கள், அன்புக்குரியவர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது ஒரு தொழில்முறை சிகிச்சையாளரின் ஆதரவைக் கேளுங்கள்.
7. ஒரு நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் கனமான உணர்ச்சிகளைக் கையாள்வதில் இந்த நீண்டகால மன அழுத்தம் உங்களைத் திரும்பப் பெறுகிறது அல்லது அதிகமாக உணர்கிறது என்றால், ஒரு தொழில்முறை ஆலோசகர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் பேசுவது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கலாம். உங்கள் உணர்ச்சிகள் நீங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ள விரும்பாத ஒன்றின் விளைவாக இருந்தால் ஒரு தொழில்முறை ஒரு மாற்றாகும். உங்கள் சிகிச்சையாளர் கேட்கும் காது மற்றும் ரகசியத்தன்மையை வழங்கலாம், உங்களுக்கு சமாளிக்க உதவும் பயனுள்ள பரிந்துரைகள் மற்றும் கூடுதல் கருவிகள் மற்றும் ஆதாரங்களை வழங்கலாம்.
   • உங்கள் உணர்ச்சிகளைச் செயல்படுத்த மருந்து உங்களுக்கு உதவக்கூடும் என்று உங்கள் ஆலோசகர் நினைத்தால், அவர் உங்களுக்கு ஒரு மருந்தை பரிந்துரைக்க முடியும் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை பரிந்துரைக்க முடியும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் வீட்டில் ஒரு படுக்கையறை, அலுவலகம் அல்லது வாழ்க்கை அறை போன்ற அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும். இனிமையான வளிமண்டலம் மற்றும் ஓய்வெடுக்க போதுமான வசதியான இடத்தைத் தேர்வுசெய்க.
• உங்கள் வீட்டிலிருந்து தவறாமல் வெளியேறுங்கள். கடினமான உணர்ச்சிகளின் கனத்தை குறைக்க உதவும் சிறந்த வழிகளில் சமூக உடலுறவு ஒன்றாகும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் எந்த வகையிலும் உங்களுக்குத் தீங்கு விளைவிக்காதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சுய-தீங்கு செய்யத் தொடங்கியதும், அதை நிறுத்துவது மேலும் மேலும் கடினமாகிவிடும் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். சுய தீங்கு தொடர்பான எண்ணங்கள் இருந்தால் எப்போதும் ஒரு நிபுணரின் உதவியை நாடுங்கள்.