உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 5 இன் முறை 1: துருவ நடனம் தயாரிக்கவும்
• 5 இன் முறை 2: கம்பத்தை சுற்றி மடக்கு
• 5 இன் முறை 3: எளிமையான ஏறும் நடவடிக்கை
• 5 இன் முறை 4: தீயணைப்பு வீரர் திருப்பம்
• 5 இன் முறை 5: இடைநிலை இயக்கங்களைக் கற்றல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

அமெரிக்கா, ஆஸ்திரேலியா மற்றும் கிரேட் பிரிட்டனில் உள்ள ஜிம்களில் துருவ நடனம் வகுப்புகள் அதிகளவில் கற்பிக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் துருவ நடனம் ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் உடல் ரீதியாக தேவைப்படும் இயக்கத்தின் வடிவமாகும், இது ஒரே நேரத்தில் நீங்கள் பொருத்தமாகவும் கவர்ச்சியாகவும் உணர முடியும். நீங்கள் 6 அங்குல உயரம் அணிந்திருந்தாலும் அல்லது பாரம்பரிய ஸ்போர்ட்ஸ் கியர் அணிந்திருந்தாலும், துருவ நடனம் ஒரே நேரத்தில் மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும்போது கவர்ச்சியாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்கும். துருவ நடனம் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு திடமான துருவமும், உறுதியும், தடுப்பை ஒதுக்கி வைக்கும் விருப்பமும் மட்டுமே தேவை. துருவ நடனம் எவ்வாறு கற்றுக் கொள்ள வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

5 இன் முறை 1: துருவ நடனம் தயாரிக்கவும்

1. ஒரு கம்பத்தைக் கண்டுபிடி. பொருத்தம் பெறுவதற்கான ஒரு ஆக்கபூர்வமான வழியாக துருவ நடனம் வகுப்புகளை மேலும் மேலும் ஜிம்கள் வழங்குகின்றன. இதை அவர்கள் வழங்குகிறார்களா என்று கேட்க உங்களுடையதை அழைக்கவும். துருவ நடனம் வகுப்புகளை வழங்குவதற்காக அறியப்பட்ட உங்கள் பகுதியில் ஜிம் சங்கிலிகள் உள்ளனவா என்பதையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். பல சுயாதீன ஆசிரியர்கள் உள்ளூர் ஜிம்கள் மற்றும் அரங்குகளில் துருவ நடனம் பாடங்களையும் வழங்குகிறார்கள், எனவே உங்களுக்கு அருகில் வகுப்புகள் கிடைக்கிறதா என்று சோதிக்க வேண்டியது அவசியம். இந்த சவாலான செயலை உங்களுக்குக் கற்பிக்க யாரையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் வீட்டிற்கு ஒரு கம்பத்தை கூட வாங்கலாம்.
   • உங்களுக்கு தெரிந்த வீட்டுச் சூழலில் நீங்கள் துருவ நடனம் செய்ய விரும்பினால், வழிமுறைகளை கவனமாகப் பின்பற்றிய பிறகு வீட்டிலேயே நிறுவக்கூடிய ஒரு இலவச கம்பத்தை வாங்கவும். இடுகை உங்கள் உச்சவரம்பு மற்றும் தளத்துடன் முழுமையாக இணைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் அதைச் சுற்றி செல்ல போதுமான இடத்தை அனுமதிக்க வேண்டும்.
2. சரியான முறையில் உடை. கம்பம் நடனம் ஆடும்போது, ​​வெறும் கைகள் மற்றும் கால்களுடன் வசதியான ஆடைகளை அணிவது புத்திசாலித்தனம். கவர்ச்சியான ஆடை விருப்பமானது. உங்கள் தோலைத் தாங்குவதன் மூலம் உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் துருவத்தில் மிகச் சிறந்த பிடியைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள், மேலும் இந்த இயக்கங்களை நீங்கள் மிகவும் பாதுகாப்பாக செய்ய முடியும். உங்கள் கால்களால் இன்னும் சிறந்த பிடியில், வெறுங்காலுடன் செல்லுங்கள். நீங்கள் துருவத்துடன் வசதியாக இருந்தால், துருவத்தில் ஒரு நல்ல பிடியில் கவர்ச்சியாக அல்லது பயிற்சியாளர்களை உணர விரும்பினால் நீங்கள் குதிகால் அணியலாம்.
3. உடல் லோஷன் அல்லது எண்ணெயைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் துருவ நடனம் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடலில் எண்ணெய்கள் அல்லது லோஷன்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். இது நீங்கள் இடுகையை சரிய வைக்கும் மற்றும் ஆபத்தானது. எந்தவொரு எண்ணெய் அல்லது கிரீஸையும் அகற்றுவதற்கு முன்பு நீங்கள் இடுகையைத் துலக்கலாம்.
4. நீட்சி. வேறு எந்த வகையான விளையாட்டிலும் நீங்கள் விரும்புவதைப் போலவே, நீங்கள் துருவ நடனம் தொடங்குவதற்கு முன்பு சிறிது வெளிச்சம் மற்றும் சூடாக வேண்டும். நேராக எழுந்து நின்று உங்கள் கால்விரல்களை விளிம்பில் வளைத்து, உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை உருட்டி, உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் தொடையைத் தொடும்போது ஒரு அடி பின்னால் இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் தொடைகளை நீட்டவும்.
   • உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நீட்ட உங்கள் விரல்களை உங்களிடமிருந்து விலக்கி இழுக்கவும். துருவத்தைப் பிடிக்க உங்கள் விரல்களும் மணிக்கட்டுகளும் சூடாக இருக்க வேண்டும்.

5 இன் முறை 2: கம்பத்தை சுற்றி மடக்கு

1. கம்பத்தை பிடுங்க. இடுகையின் பின்புறத்தில் தொடங்குங்கள், உங்கள் உள் கால் இடுகையின் அடிப்பகுதிக்கு நெருக்கமாக இருக்கும். உங்கள் தலையின் உயரத்தைப் பற்றி துருவத்தைப் பிடிக்க உங்கள் ஆதிக்கக் கையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கையை நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் எடை துருவத்திலிருந்து விலகிச் செல்லும்.
2. சுற்றி அடியெடுத்து வைக்கவும். உங்கள் வெளிப்புற காலை நேராக வைத்து, அதை பக்கமாக ஆட்டு, துருவத்தைச் சுற்றி எல்லா வழிகளிலும் அடியெடுத்து வைக்கவும், உங்கள் உள் பாதத்தை ஒரே நேரத்தில் திருப்புங்கள். இயக்கத்தை மிகவும் அழகாக மாற்ற நீங்கள் திரும்பும்போது உங்கள் முழங்கால் சற்று வளைந்து போகட்டும்.
3. இடுகையைச் சுற்றி உங்கள் காலை இணைக்கவும். உங்கள் உள் பாதத்தை மற்ற பாதத்தின் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் எடையை பின்புற பாதத்திற்கு மாற்றி, உங்கள் உள் காலை துருவத்தின் முன்புறத்தில் இணைத்து, முழங்காலுக்கு பின்னால் இறுக்கமாகப் பிடிக்கவும்.
4. உங்கள் உடலை வளைக்கவும். அதை அணைக்க, உங்கள் உடலை பின்னுக்கு வளைத்து, அதிக வளைவை உருவாக்க உங்கள் கையை கீழே நகர்த்தவும். வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை இங்கே ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. உங்கள் முதுகில் வசதியாக இருக்கும் வரை மட்டுமே வளைத்து, உங்கள் கால் மற்றும் கையால் நல்ல பிடியை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் தலைமுடியைக் கட்டிக் கொள்ளலாம் அல்லது உங்களுக்குப் பின்னால் ஆடலாம்.
5. நிமிர்ந்து நில். உங்கள் உடலை நேராக்கி, உங்கள் காலை மீண்டும் கீழே வைக்கவும். அடுத்த நகர்வைச் செய்யத் தயாராகுங்கள். இந்த அடிப்படை நடவடிக்கை துருவ நடனம் ஆரம்பத்தில் ஒரு சரியான நடவடிக்கை மற்றும் மிகவும் சிக்கலான நகர்வுகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றமாகும்.

5 இன் முறை 3: எளிமையான ஏறும் நடவடிக்கை

1. கம்பத்துடன் உங்கள் முகத்துடன் நிற்கவும். அடிப்படை ஏறும் நகர்வைச் செய்வதற்கான முதல் படி, துருவத்திலிருந்து சுமார் 12 அங்குலங்கள் உங்கள் முகத்தை நோக்கி நிற்க வேண்டும். ஒரு கையால் கம்பத்தை பிடி.
2. இடுகையைச் சுற்றி உங்கள் காலை மடிக்கவும். துருவத்தை வைத்திருக்கும் கையைப் போல உங்கள் உடலின் ஒரே பக்கத்தில் இருக்கும் காலை உயர்த்தவும். உங்கள் மற்றொரு கையால் துருவத்தைப் புரிந்து கொள்ளும்போது உங்கள் காலை துருவத்திற்கு மேலே நகர்த்தவும். உங்கள் பாதத்தை வளைத்து, துருவத்தின் ஒரு பக்கத்தில் வைக்கவும், மறுபுறம் முழங்காலுடன் வைக்கவும். இடுகையை மிகவும் இறுக்கமாக இறுக்கிக் கொள்ள இந்த காலை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மற்ற கால் ஓய்வெடுக்க ஒரு திடமான தளத்தை உருவாக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் மற்றொரு காலை இடுகையைச் சுற்றவும். இப்போது உங்கள் கைகளால் உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் இலவச காலை இடுகையைச் சுற்றி மடக்கி, பாதத்தின் பின்புறத்தை முதல் பாதத்தின் பின்னால் இணைக்கவும். இந்த காலின் முழங்காலை துருவத்திற்கு எதிராக வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் இரு முழங்கால்களிலும் துருவத்தில் உறுதியான பிடியைப் பெறுவீர்கள். இந்த இரண்டு கால்களும் இப்போது கம்பத்தில் ஏறும் போது நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு தளத்தை உருவாக்குகின்றன.
4. உங்கள் கைகளை மேலே நகர்த்தவும். நீட்டிக்க இடமளிக்க உங்கள் கைகளை சுமார் 12 அங்குலங்களுக்கு மேல் நகர்த்தவும்.
5. உங்கள் முழங்கால்களை இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை இரண்டு அடி வரை இழுக்க உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
6. உங்கள் கால்களால் கம்பத்தை இறுகப் போட்டுவிட்டு நேராக்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்த பிறகு, சற்று பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கால் தசைகளால் கம்பத்தை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் மேல்நோக்கி நகரும்போது உங்கள் உடலை நீட்ட அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
7. நீங்கள் ஏறும் வரை இந்த படிகளை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் துருவத்தின் உச்சியை அடையும் வரை அல்லது இனி வசதியாக இருக்கும் வரை இந்த படிகளை சில முறை செய்யவும். இந்த திட்டத்தின் மூலம், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கம்பத்தில் ஏறி, கவர்ச்சியாகவும் பார்க்கலாம்.
8. கீழே வா. நீங்கள் ஒரு தீயணைப்பு வீரரைப் போல கீழே சறுக்கி விடலாம் அல்லது கம்பத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து உங்கள் கால்களை ஒரு கணம் விடுவித்து, அவற்றை முன்னோக்கி ஆட்டு, உங்கள் கால்களை தரையை நோக்கி நகர்த்தும்போது உங்கள் இடுப்பை அசைக்கலாம். இந்த முறை மாஸ்டர் செய்ய இன்னும் சிறிது நேரம் எடுக்கும், ஆனால் கவர்ச்சியாகவும் தோற்றமாகவும் அருமையாகவும் தோன்றுகிறது.

5 இன் முறை 4: தீயணைப்பு வீரர் திருப்பம்

1. இரு கைகளாலும் கம்பத்தைப் பிடுங்க. துருவத்திற்கு அருகில் நிற்கவும், துருவமானது உங்கள் பலவீனமான பக்கத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்கும். இரு கைகளையும் கம்பத்தை சுற்றி வைக்கவும், அதை நீங்கள் ஒரு பேஸ்பால் மட்டை போல வைத்திருக்கிறீர்கள், உங்கள் கைகளால் 12 அங்குல இடைவெளியில் சற்று அதிகமாக இருங்கள். துருவத்திற்கு மிக நெருக்கமான கை உங்கள் உடலின் மறுபக்கத்தில் இருக்கும் கைக்கு மேலே இருக்க வேண்டும். உங்கள் குறைந்த கையை தோராயமாக கண் மட்டத்தில் வைக்கிறீர்கள்.
2. கம்பத்தை சுற்றி ஆடு. துருவத்திற்கு மிக நெருக்கமான பாதத்துடன் ஒரு படி எடுத்து, துருவத்தைச் சுற்றி வெளிப்புறமாக காலை ஆடுங்கள். இது துருவத்தை சுற்றி வசதியாக ஆட போதுமான வேகத்தையும் சக்தியையும் தரும்.
3. கம்பத்தில் மேலே செல்லவும். உங்கள் கைகளால் கம்பத்தின் மேல் இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் கைகள் முழு உடல் எடையை சுருக்கமாக தாங்கும். இதைச் செய்யும்போது, ​​உட்புற பாதத்தில் தள்ளி, இரு முழங்கால்களிலும் கம்பத்தை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் துருவத்தில் உறுதியான பிடியை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் கீழே சரிய வேண்டாம்.
4. திரும்பவும். நீங்கள் இரு கால்களிலும் இறங்கும் வரை கம்பத்தை சுற்றித் திருப்பும்போது உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் கொண்டு கம்பத்தைத் தொடருங்கள். ஆரம்பத்தில் நீங்கள் உங்கள் கைகளை கம்பத்தில் வைக்கிறீர்கள், நீங்கள் தரையில் அடிக்கும் வரை நீண்ட நேரம் திரும்புவீர்கள்.
5. நிமிர்ந்து நில். நீங்கள் இறங்கியதும், உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி மீண்டும் நேராக எழுந்து நிற்கவும்.

5 இன் முறை 5: இடைநிலை இயக்கங்களைக் கற்றல்

1. அலை இயக்கம். எந்தவொரு முறுக்கு அல்லது ஏறும் இயக்கத்திற்கும் இடையிலான சரியான நிலைமாற்ற இயக்கம் இதுவாகும். அலை இயக்கத்தை உருவாக்க, துருவத்தை எதிர்கொண்டு அதை உங்கள் மேலாதிக்க கையால் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்கள் துருவத்தின் இருபுறமும் இருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் முறுக்கு துருவத்திலிருந்து சுமார் 12 அங்குலங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்கள் வசதியாக பரவுகின்றன.
   • முதலில் உங்கள் மார்பை துருவத்தையும் உங்கள் இடுப்பையும் நோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களை பின்னுக்குத் தள்ளி, பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் முன்னோக்கி தள்ளி இந்த நகர்வை மீண்டும் செய்யவும். அலை இயக்கம் தொடர்ச்சியான தளர்வான இயக்கங்களைக் காட்டிலும் மென்மையான இயக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
2. பின்னோக்கி தள்ளு. இந்த கவர்ச்சியான நகர்வைச் செய்ய, துருவத்திற்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நேராக எழுந்து நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும். இரு கைகளாலும் உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள கம்பத்தைப் பிடுங்கவும். நீங்கள் வளைந்துகொடுக்கும் வரை துருவத்தின் கீழே சறுக்கும் போது உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும். இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் முன்புறம் முழங்கால்கள் வரை நகர்த்தவும்.
   • பின்னர், உங்கள் முழங்கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்கள் ஒரு கணம் பரவுகின்றன, பின்னர் விரைவாக மீண்டும் எழுந்து நிற்கவும்.
3. கம்பத்துடன் சேர்ந்து தள்ளாட்டம். இந்த வகை முறுக்கு இயக்கத்திற்கு, துருவத்தை நோக்கி உங்கள் முகத்துடன் நிற்கவும், துருவத்தின் இருபுறமும் உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் வசதியான தூரத்தில் நிற்கவும். உங்கள் தலையின் உயரத்திற்குக் கீழே, உங்கள் ஆதிக்கக் கையால் துருவத்தைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் வளைந்துகொடுக்கும் வரை துருவத்தின் கீழே சறுக்கும் போது உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாக அசைக்கவும். குந்துகையில், உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, உங்கள் மேல் உடல் வெளிவரும் வரை நீங்கள் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் ஏற்கனவே மிகவும் வசதியாக இல்லாவிட்டால் (மற்றும் போதுமான நிலையானது), வெறுங்காலுடன் அல்ல, குதிகால் அல்ல.
• கம்பம் நடனமாடும்போது எப்போதும் சூடாகவும், நீட்டவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும்.
• உங்கள் சொந்த வீட்டில் நீங்கள் ஏற்றக்கூடிய (மற்றும் புத்திசாலித்தனமாக அகற்றக்கூடிய) நீக்கக்கூடிய துருவங்களின் கண்டுபிடிப்புடன், ஒரு துருவ நடனம் போன்ற உங்கள் அறிமுகமானது நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு பிரத்தியேகமானது. உங்கள் அறிமுகமானது ஒரு பெரிய பேரழிவாக மாறுவதைத் தடுக்க, உற்பத்தியாளரின் அறிவுறுத்தல்களின்படி உங்கள் துருவமானது பாதுகாப்பாக இணைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களை நிறைய இடத்தை அனுமதித்து, உங்கள் இயக்கங்களுக்கு எதுவும் இடையூறு ஏற்படாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்களா, உடல் ரீதியாக கோரும் இந்த விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்ய போதுமானதாக இருக்கிறீர்களா என்பதைப் பற்றி மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
• நீங்கள் தரையில் அசைவுகளைப் பயிற்சி செய்யும்போது முழங்கால்களில் வலிக்காமல் இருக்க உங்கள் இடுகையைச் சுற்றி ரப்பர் ஓடுகளை வைக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• காட்டிக்கொள்வதற்கு மட்டுமே பொருந்தக்கூடிய "பொம்மை துருவங்களுடன்" துருவ நடனத்தை முயற்சிக்க வேண்டாம். இவை உங்கள் எடையை ஆதரிக்கும் வகையில் கட்டப்படவில்லை, அத்தகைய கம்பத்தை சுற்றி நடனமாடும் எந்தவொரு முயற்சியும் கடுமையான காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
• உங்கள் நடனக் கம்பத்தை பயிற்சிக்காகவோ, பெரிய உடல் எடையைச் சுமக்கவோ அல்லது இயக்கங்களை மாற்றியமைக்கவோ பயன்படுத்த விரும்பினால், பிளாஸ்டிக் பாகங்களைக் கொண்ட கம்பத்தை வாங்க வேண்டாம். அவை உடைகின்றன.
• நீங்கள் ஒரு கிளப்பில் நடனமாடினால் நடன எண்ணுக்கு துப்புரவு துணிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். மற்ற நடனக் கலைஞர்களின் கைகள் எங்கு திரும்பின என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது.
• உங்கள் தோலில் எண்ணெய் அல்லது லோஷனுடன் ஒருபோதும் துருவ நடனம் செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் இது துருவத்தை வழுக்கும், இது ஆபத்தானது. எந்தவொரு எண்ணெயையும் நீக்கி அதிகபட்ச பிடியை உறுதிப்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் இடுகையை சுத்தம் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.