உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: உங்கள் விரைவான உணவைத் திட்டமிடுதல்
• 3 இன் பகுதி 2: வேகமான அட்டவணையைப் பின்பற்றுகிறது
• 3 இன் பகுதி 3: ஒரு IF உணவுடன் எடையைக் குறைத்தல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம், இடைப்பட்ட விரதம் (IF) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் கலோரி அளவை வெகுவாகக் குறைப்பதற்கோ அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுக் குழுவைத் தவிர்ப்பதற்கோ பதிலாக, ஒரு நாளில் நீங்கள் எத்தனை மணிநேரங்களைக் குறைக்கிறீர்கள் அல்லது குறைவாக சாப்பிடக்கூடாது. உண்ணாவிரதம் பொதுவாக தூக்க நேரம் மற்றும் உண்ணாவிரதம் முடியும் வரை சாப்பிட எதுவும் இல்லை. நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய வெவ்வேறு உணவு வகைகள் உள்ளன. உடல் திசுக்களின் வீக்கத்தைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி மற்றும் / அல்லது கலோரி கட்டுப்பாட்டுடன் IF ஐ இணைக்கலாம், மேலும் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் - அல்லது அதிகரித்த தசை வெகுஜன.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: உங்கள் விரைவான உணவைத் திட்டமிடுதல்

1. IF உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், நீங்கள் ஒரு ஐ.எஃப். அதன் நன்மை தீமைகள் பற்றி கேளுங்கள் மற்றும் முன்பே இருக்கும் மருத்துவ நிலைமைகள் குறித்து மருத்துவரிடம் சொல்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உணவு உங்கள் அன்றாட வளர்சிதை மாற்றத்தில் வியத்தகு விளைவை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசாமல் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால் நோன்பைத் தொடங்க வேண்டாம்.
   • குறிப்பு: IF உணவில் வகை 1 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வேண்டுமென்றே ஒழுங்கற்ற உணவு நுகர்வு காரணமாக ஆரோக்கியமான இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் சிரமம் இருக்கும்.
2. நீங்கள் ஒட்டக்கூடிய உணவு அட்டவணையைத் தேர்வுசெய்க. இந்த உணவைச் செயல்படுத்தும்போது, ​​நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் ஒன்றும் சாப்பிடுவதில்லை (வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு ஒவ்வொரு 24 மணி நேரமும் 16 முதல் 20 மணிநேர விரதத்தைப் பொறுத்து) அல்லது மீதமுள்ள 1 மணிநேரத்தில் முழு உணவை உண்ண அனுமதிக்கப்படுவதற்கு 23 மணி நேரத்திற்கு முன்பே கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும் , அல்லது உங்கள் நாளின் நான்கு முதல் எட்டு மணி நேரம். இடைப்பட்ட விரதம் (IF) பெரும்பாலும் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாகும், மேலும் இது உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தவும் திட்டமிடவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேளை மட்டுமே சாப்பிடுவதன் மூலம் அட்டவணையில் இறங்குவது போன்ற தினசரி உணவு அட்டவணையைத் திட்டமிட்டு ஒட்டிக்கொள்வது முக்கியம். உண்ணும் காலத்திற்குள் உங்கள் கடைசி உணவை உட்கொள்வதற்கு ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நேரத்தை அமைக்கவும்.
3. உங்கள் தினசரி அட்டவணையை ஆண்களுக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகள் - அல்லது பெண்களுக்கு 1,500 தேர்வு செய்து ஒட்டவும். அவ்வப்போது 20 முதல் 30 கலோரிகள் அல்லது அதற்கும் குறைவான சிற்றுண்டியைக் கொண்டிருங்கள் (ஒரு சில கேரட் அல்லது செலரி தண்டுகள், ஒரு ஆப்பிளின் கால் பகுதி, மூன்று செர்ரி / திராட்சை / திராட்சையும், இரண்டு சிறிய பட்டாசுகளும் அல்லது 30 கிராம் கோழி / மீன் போன்றவை) ஓவர். மணிநேரங்களின் எண்ணிக்கையைத் தவிர, பெரும்பாலான உண்ணாவிரத அட்டவணைகள் அடிப்படையில் சமமானவை. தேர்வு செய்ய பல பொருத்தமான முறைகள்:
   • ஒரு உணவு ஜன்னல்: எனவே நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 23 மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருங்கள், ஆரோக்கியமான உணவைத் தயாரித்து சாப்பிடுவதற்கு ஒரு மணி நேர சாளரத்தை (எ.கா. காலை 6:00 மணி முதல் காலை 7:00 மணி வரை) தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • இரண்டு சாப்பாட்டு சாளரம்: தினமும் இரண்டு ஆரோக்கியமான உணவு, அதாவது மதியம் ஒன்று, மற்றொன்று இரவு 7:00 மணிக்கு. இரண்டாவது உணவுக்குப் பிறகு 17 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம், தூங்கவும், உண்ணாவிரதம் முடியும் வரை "காலை உணவை" சாப்பிட வேண்டாம்.
   • நாட்களைத் தவிர்: திங்கள் மற்றும் வியாழக்கிழமைகளில் எதையும் சாப்பிட வேண்டாம், மற்ற ஐந்து நாட்களில் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள். எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் சாப்பாட்டு சாளரத்தின் கடைசி உணவு ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவு, எட்டு மணிக்கு விழக்கூடும். இது 5: 2 உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது: ஐந்து நாட்கள் சாப்பிடுவது மற்றும் இரண்டு நாட்கள் உண்ணாவிரதம்.
4. உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை படிப்படியாக குறைக்கவும். நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு 2000 அல்லது 3000 கலோரிகளை சாப்பிட்டால், குறுகிய உணவு நேரங்களில் மட்டுமே கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 1500 அல்லது 2000 கலோரிகளுக்கு மேல் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த இலக்கை அடைய, ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்க உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும், வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை நூடுல்ஸ் அல்ல, ஆனால் சில சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன்.
   • ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவை நீங்கள் வைத்திருக்கும் சாளரத்தின் போது உங்கள் தினசரி கலோரிகள் அனைத்தையும் நீங்கள் எடுக்க வேண்டும்.
   • ஒரு வாரத்தில் கலோரிகளைப் பெறுவதற்கு உங்களுக்கு அதிக நேரம் இருக்காது என்பதால் கலோரி குறைப்பை அடைவது எளிதானது என்பதை நீங்கள் காணலாம்.
5. உங்கள் உணவை மிகவும் கடுமையாக மாற்ற வேண்டாம். IF உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​சில உணவுக் குழுக்களை (எ.கா. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்புகள்) தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை உண்ணும் வரை மற்றும் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளுக்கு மேல் பெறாத வரை, நீங்கள் செய்த அதே உணவை நீங்கள் உண்ணலாம். IF உணவு உங்கள் உணவு திட்டத்தை மாற்றுகிறது, நீங்கள் சாப்பிடுவதை அல்ல.
   • நன்கு சீரான உணவில் ஒரு சிறிய அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (நிறைய சோடியம்) மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மட்டுமே உள்ளன. ஆரோக்கியமான புரதங்கள் (இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்), பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் மிதமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் தினசரி கவனம் செலுத்துங்கள்.

3 இன் பகுதி 2: வேகமான அட்டவணையைப் பின்பற்றுகிறது

1. படிப்படியாக உங்கள் IF உணவில் பழகிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கவில்லை என்றால், IF உணவு உங்கள் பசி, பசி மற்றும் உடல் அமைப்புக்கு அதிர்ச்சியாக இருக்கலாம். படிப்படியாக உணவுக்கு இடையில் அதிக நேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பதன் மூலமோ அல்லது வாரத்திற்கு ஒரு நாள் உண்ணாவிரதம் தொடங்குவதன் மூலமோ நீங்கள் உணவில் பழகலாம். இது உங்கள் உடலுக்கு நன்மை அளிக்கிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் கணினியை நச்சுத்தன்மையடையச் செய்து சங்கடமான அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்தலாம் (தலைவலி, குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு அல்லது எரிச்சல் போன்றவை).
   • உங்கள் IF உணவின் ஆரம்பத்தில், உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது லேசான சிற்றுண்டிகளையும் சாப்பிட அனுமதிக்கலாம். புரதம் மற்றும் கொழுப்பு (கொட்டைகள், சீஸ் போன்றவை) 100 கலோரி சிற்றுண்டி உங்கள் விரதத்தைத் தொடங்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் செயல்திறனை பாதிக்காது. அதன் பிறகு, மிகவும் லேசான சில சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுங்கள்.
   • இந்த செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாக, குளிர் வெட்டுக்கள், பால் மற்றும் சோடா உள்ளிட்ட குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் படிப்படியாக உங்கள் உணவை மாற்றிக் கொள்கிறீர்கள்.
2. உண்ணாவிரதத்திற்கு முன் உங்கள் கடைசி உணவை உண்ணுங்கள். உண்ணாவிரதத்திற்கு முன் உங்கள் கடைசி உணவில் குப்பை உணவு, சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு உங்களைத் தூண்டுவதற்கான சோதனையைத் தவிர்க்கவும். புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள், மேலும் உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகமாக வைத்திருக்க நிறைய புரதங்களை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு இறுதி உணவில் வேகவைத்த கோழி மார்பகம், பூண்டு ரொட்டி துண்டு, ரோமெய்ன் கீரை, தக்காளி, வெட்டப்பட்ட வெங்காயம் மற்றும் ஒரு வினிகிரெட் ஆகியவற்றைக் கொண்ட சாலட் இருக்கலாம்.
   • இந்த மூலோபாயத்தின் ஆரம்பத்தில் சிலர் இன்னும் கொஞ்சம் சாப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் இதன் பொருள் நீங்கள் உங்கள் உணவை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் செலவிடுகிறீர்கள், சாப்பிடாமல் இருக்கும்போது "விரதத்தை சரிசெய்ய" குறைந்த நேரத்தை செலவிடுகிறீர்கள்.
   • உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் முழு உணவை உண்ணுங்கள். உண்ணாவிரதத்திற்கு முன்பு நீங்கள் சர்க்கரை அல்லது கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட்டால், விரைவில் உங்களுக்கு மீண்டும் பசி வரும்.
   • நீங்கள் திட்டமிட்ட உணவை சாப்பிடும்போது நிறைய புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள். மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பைப் பராமரிப்பது கடினம், ஏனென்றால் நீங்கள் முழுதாக உணர மாட்டீர்கள், எனவே உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது தொடர்ந்து பசியுடன் இருப்பீர்கள்.
3. நீங்கள் தூங்கும் போது வேகமாக. நீங்கள் நீண்ட விரதத்தின் நடுவில் இருக்கும்போது இது உங்கள் மனதை வயிற்றில் இருந்து விலக்கி வைக்க உதவும். இருபுறமும் குறைந்தது சில மணிநேர உண்ணாவிரதத்துடன், இரவில் குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் தூங்குவதை உறுதிசெய்க. நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது உங்களுக்கு உணவு குறைவு என்று நீங்கள் உணர மாட்டீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் ஒரு பெரிய உணவை விரைவாக சாப்பிடுவீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.
   • உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு முதல் அல்லது முக்கிய உணவு உண்ணாவிரதத்திற்கான வெகுமதியாகும். உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் பசியுடன் இருக்கிறீர்கள், எனவே நீங்கள் ஒரு முழு உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள்.
4. உங்கள் உடலை நன்கு நீரேற்றமாக வைத்திருங்கள். IF உணவில் நீங்கள் நாள் முழுவதும் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் குடிப்பதை நிறுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உண்மையில், நீங்கள் வேகமாக இருக்கும்போது உங்கள் நீரேற்றத்தை வைத்திருப்பது உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட முக்கியம். கலோரி இல்லாமல் தண்ணீர், மூலிகை தேநீர் மற்றும் பிற பானங்களை குடிக்கவும்.
   • உங்கள் வயிற்றில் திரவம் இடத்தை எடுத்துக்கொள்வதால், நீரேற்றத்துடன் இருப்பது பசி வலிகளையும் நீக்குகிறது.

3 இன் பகுதி 3: ஒரு IF உணவுடன் எடையைக் குறைத்தல்

1. எடை இழப்பு இலக்கை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் மூலமும், கொழுப்பு கடைகளை உடைக்க உங்கள் உடலை இயக்குவதன் மூலமும் திறம்பட எடை குறைக்க IF உணவு உதவும். நீங்கள் சாப்பிடும் நேரத்தை குறைப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலில் அதிக கொழுப்பைக் கொட்டுகிறது. இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் உடல் திசுக்களில் ஏற்படும் அழற்சியின் அளவையும் குறைக்கும்.
   • உண்ணாவிரதம் மூலம் தனிப்பட்ட இலக்கை அடைய நீங்கள் தூண்டப்பட்டால், உங்களுக்கு தேவைப்பட்டால் நோன்பைத் தொடர இது கூடுதல் மன வலிமையைக் கொடுக்கும்.
   • நீங்கள் சாப்பிடும் நேரத்தை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், அதிக எடை அதிகரிப்பதை நீங்கள் குறைக்கலாம்.
   • உடல் கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் உங்கள் ஆயுட்காலம் நீட்டிக்க முடியும்.
2. ஒரு நிறமான உடலைப் பெற்று, உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குங்கள். ஒரு IF உணவு உங்களுக்கு தசையை உருவாக்க ஒரு நல்ல வாய்ப்பை வழங்குகிறது. உங்கள் முதல் உணவுக்கு சற்று முன் ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுங்கள் (அல்லது, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேளை சாப்பிட்டால், உணவுக்கு இடையில்). இது உங்கள் உடல் கலோரிகளை மிகவும் திறம்பட பயன்படுத்த அனுமதிக்கும், எனவே உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 60% ஐ உட்கொள்ள திட்டமிடுங்கள். உங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், உங்கள் தசைகளை அதிகரிக்கவும், ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 20 கலோரிகளை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடாது.
   • உதாரணமாக, 90 பவுண்டுகள் கொண்ட ஒரு மனிதன் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1,800 கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் அதிக கலோரிகளை வெட்டினால், ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், தசைக் குரலை உருவாக்கவும் உங்கள் திறன் குறையும்.
3. விரும்பிய உடல் முடிவை அடைய உங்கள் பயிற்சி பாணியை சரிசெய்யவும். IF உணவில் இருக்கும்போது நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகை நீங்கள் பெற விரும்பும் முடிவைப் பொறுத்தது. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் கார்டியோவில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் சிறிது தசை மற்றும் வெகுஜனத்தைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், எடை பயிற்சி போன்ற காற்றில்லா உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
   • நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஏரோபிக்ஸ் அல்லது கார்டியோவின் நீண்ட அமர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் அதிக நிறமுள்ள உடலை விரும்பினால், காற்றில்லா உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். காற்றில்லா என்றால் உங்கள் இதயத் துடிப்பை கடுமையாக அதிகரிக்காமல் குறுகிய வெடிப்புகளில் பயிற்சி அளித்தல். இது குறுகிய எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது எடையுடன் வலிமை பயிற்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஏரோபிக்ஸ் அல்லது கார்டியோவின் நீண்ட அமர்வுகள் அல்ல.

உதவிக்குறிப்புகள்

• IF உணவை முயற்சிக்க முடிவு செய்தவுடன், அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்க. உடலின் ஆற்றல் மூலங்களின் சரிசெய்தல் மற்றும் உடலில் உள்ள நச்சுப் பொருட்களின் முறிவு ஆகியவற்றின் விளைவாக முதல் உண்ணாவிரத அமர்வுகள் விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் உணவை மாற்றுவதன் மூலம் நச்சுத்தன்மையின் தற்காலிக அறிகுறிகளில் தலைவலி, குமட்டல், மன பசி (பசி), வீக்கம் / எடிமா, மலச்சிக்கல், அதிகரித்த சளி உற்பத்தி, கறைகள் அல்லது சோர்வு ஆகியவை அடங்கும்.இவை விரைவாக மறைந்துவிட வேண்டும்.
• உண்ணும் கோளாறுகளின் வரலாறு உங்களிடம் இருந்தால், IF உணவைத் தொடங்குவது குறித்து நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் நோன்பை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் ஒருவரை உன்னிப்பாகக் கவனிக்க யாரையாவது அழைப்பது நல்லது.