நூலாசிரியர்:
Frank Hunt
உருவாக்கிய தேதி:
12 மார்ச் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
- அடியெடுத்து வைக்க
- 4 இன் முறை 1: புஷ்-அப் அடிப்படைகள்
- 4 இன் முறை 2: சாதாரண புஷ்-அப் செய்யுங்கள்
- உதவிக்குறிப்புகள்
- எச்சரிக்கைகள்
நன்கு செயல்படுத்தப்பட்ட புஷ்-அப் எண்ணற்ற நன்மைகளை அனுபவிக்க நீங்கள் இராணுவத்தில் சேர வேண்டியதில்லை. புஷ்-அப் அடிப்படை வடிவத்திற்கு உங்கள் சொந்த உடல் எடை மற்றும் உங்கள் கைகளைத் தவிர வேறு எதுவும் உங்களுக்குத் தேவையில்லை. நீங்கள் ஒரு உறுதியான மேற்பரப்பு இருக்கும் வரை இது எங்கும் செய்யப்படலாம், மேலும் இது உங்கள் மார்பு மற்றும் கை தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
அடியெடுத்து வைக்க
4 இன் முறை 1: புஷ்-அப் அடிப்படைகள்
உங்களுக்கு சிறந்ததாக இருக்கும் புஷ்-அப் வகையைத் தேர்வுசெய்க. வெவ்வேறு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க நீங்கள் பயன்படுத்தும் அடிப்படை புஷ்-அப் அடிப்படையில் மூன்று வேறுபாடுகள் உள்ளன. வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் கைகளை வைப்பீர்கள். உங்கள் கைகள் நெருக்கமாக இருப்பதால், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை அதிகம் பயன்படுத்துகிறீர்கள். அவை மேலும் தவிர, உங்கள் மார்பு தசைகளுடன் நீங்கள் அதிகம் வேலை செய்கிறீர்கள். - இயல்பானது: உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை விட சற்று தொலைவில் உள்ளன. இப்போது நீங்கள் உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பு இரண்டையும் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள்.
- வைர: வைரத்தின் வடிவத்தில் உங்கள் கைகளை ஒன்றாக மூடி, அவற்றை நேரடியாக உங்கள் மார்பின் கீழ் வைக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் கைகளை அடிப்படை தோரணையை விட அதிகமாக பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
- பரந்த கைகள்: உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று மேலே வைக்கவும். இதற்கு குறைந்த ஆயுதங்கள் தேவை, நீங்கள் முக்கியமாக உங்கள் மார்பைப் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள்.
4 இன் முறை 2: சாதாரண புஷ்-அப் செய்யுங்கள்
"ஸ்பைடர்மேன்" புஷ்-அப் செய்யுங்கள். ஒரு சாதாரண புஷ்-அப் அல்லது அடிப்படை மாறுபாட்டைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் எல்லா வழிகளிலும் இருக்கும்போது, உங்கள் முழங்காலை பக்கவாட்டில் வளைத்து, அது உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி இருக்கும். ஒவ்வொரு காலிலும் பிரதிநிதிகளின் முழு தொகுப்பையும் செய்யுங்கள், அல்லது கால்களை மாற்றவும். நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் "கோர்", உங்கள் மேல் உடலுக்கு அடுத்ததாக பயிற்சி அளிப்பீர்கள். 
உங்கள் விரல் நுனியில் புஷ்-அப் செய்யுங்கள். நீங்கள் மிகவும் வலிமையாக இருந்தால், உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு பதிலாக உங்கள் விரல்களைப் பயன்படுத்தி புஷ்-அப்களை செய்யலாம். 
உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள். நீங்கள் சாதாரண புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் கால்களின் பந்துகளுக்குப் பதிலாக முழங்கால்களில் உங்கள் எடையை வைக்க தேர்வு செய்யலாம். வழக்கம் போல் புஷ்-அப் தொடரவும். இந்த புஷ்-அப் எளிதாகும்போது, நீங்கள் கால்களிலிருந்து புஷ்-அப் மாறலாம். 
ஒரு சாய்வில் ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு சாய்ந்த புஷ்-அப் செய்ய முடியும், அங்கு நீங்கள் உயர்ந்த ஒன்றை உங்கள் கைகளை வைக்கிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு தட்டையான புஷ்-அப் செய்யத் தயாராகும் வரை இதற்காக ஒரு மலையையோ அல்லது ஒரு தளபாடத்தையோ பயன்படுத்தலாம்.
உதவிக்குறிப்புகள்
- உங்கள் தோரணையை சரிபார்க்க உங்களிடம் ஒன்று இருந்தால் கண்ணாடியைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் மார்பு தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் புஷ்-அப் மேலே இருக்கும்போது அவற்றை இறுக்குங்கள். உங்கள் தசைகளை இறுக்க முடியாவிட்டால், முதலில் எளிதாக புஷ்-அப் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, முதலில் கண்ணாடியின் முன் சாய்ந்த புஷ்-அப் செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் மார்பு தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கிறதா என்று பார்க்கலாம். முதலில் சிறிது சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
- உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும் மற்றும் புஷ்-அப்களுக்கு உங்கள் தசைகளை தயார் செய்யும். பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்குப் பதிலாக, முதலில் சரியாக சூடேற்றினால், நீங்கள் இன்னும் தூக்கி / தள்ள / இழுக்கலாம். உங்கள் கைகள் மற்றும் மணிகட்டைகளுக்கு நீட்டிக்கச் செய்யுங்கள் - புஷ்-அப்களுக்கான முக்கியமான மூட்டுகள். புஷ்-அப்களுக்குப் பிறகு சரியான நீட்சி மற்றும் குளிர்வித்தல் வெப்பமயமாதல் போலவே முக்கியமானது, ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக இது பெரும்பாலும் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது.
- நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், ஒரு பாயைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. அது உங்கள் மணிகட்டைக்கு சற்று இனிமையானதாக இருக்கும்.
- புஷ்-அப்களின் நன்மைகளில் ஒன்று, நீங்கள் அதை எங்கும் செய்யலாம். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு பெரிய தளம் மட்டுமே. தரையின் மேற்பரப்பு திடமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் மாற்ற முடியாது. உங்கள் கைகளை சேதப்படுத்தாத மேற்பரப்பை முன்னுரிமை பயன்படுத்தவும்.
- வழக்கமான புஷ்-அப்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் செயல்படுவது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்கவராக இருந்தால். அமைதியான, நன்கு செயல்படுத்தப்பட்ட புஷப் செய்யும் போது நீங்கள் நடுங்குவதைக் கண்டால், அது உங்களுக்கு இன்னும் கடினமாக இருக்கலாம் (அல்லது நீங்கள் சரியாக வெப்பமடையவில்லை).
எச்சரிக்கைகள்
- உங்கள் கீழ் முதுகு சோர்வடைந்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். நடுவில் தொந்தரவு செய்யாதீர்கள், ஏனென்றால் அது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்!
- பல உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, உங்கள் மார்பு அல்லது தோள்பட்டையில் திடீரென கடுமையான வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும். உங்களுக்கு மார்பு மற்றும் / அல்லது தோள்பட்டை வலி இருந்தால், நீங்கள் பல புஷ்-அப்களைச் செய்துள்ளீர்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு இன்னும் கடினமாக உள்ளது. பிந்தையது அவ்வாறானால், புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கு முன் இலகுவான மார்பு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வேறொரு இடத்தில் வலிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஏதேனும் தவறு செய்கிறீர்கள். வலி நீடித்தால், ஒரு மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை நெருக்கமாக வைப்பது குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் அவற்றை மிக நெருக்கமாக வைத்திருந்தால், உங்கள் சமநிலையை வைத்திருப்பது மிகவும் கடினமாகிவிடும், மேலும் உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களின் எலும்புகள் மீது நிறைய (தேவையற்ற) அழுத்தம் உள்ளது. இது வலிக்க ஆரம்பித்து மூட்டு பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், எல்லோரும் இதைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை. பின்வரும் விதிக்கு இணங்க முயற்சி செய்யுங்கள்: உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து கட்டைவிரலை ஒன்றாக நீட்டவும். கட்டைவிரல் உதவிக்குறிப்புகள் நீங்கள் அதிகபட்சத்தை எட்டும்போது, உங்கள் கைகளை ஒன்றோடு ஒன்று நெருக்கமாக வைக்க வேண்டாம். நீங்கள் சிரமத்தை மேலும் அதிகரிக்க விரும்பினால், மேலே உள்ள மற்ற முறைகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும்.
