உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: எளிமையான நிதானமான தியானத்துடன் தொடங்குங்கள்
• 3 இன் பகுதி 2: ஜாஸன் தியானம்
• 3 இன் பகுதி 3: கண்களைத் திறந்து இரண்டு பொருள்களைப் பற்றி தியானம் செய்யுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

சில நேரங்களில் நீங்கள் உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்தி, உங்கள் பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்ய வேண்டும், ஆனால் உண்மையில் படுத்து ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெற உங்களுக்கு நேரம் இல்லை. கண்களைத் திறந்து எப்படி ஓய்வெடுப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் அமைதியை மீண்டும் பெறவும், தீர்ந்துபோன அந்த உணர்விலிருந்து விடுபடவும் உதவும். அதை அடைய உங்களுக்கு உதவக்கூடிய பல வகையான திறந்த-கண் தியானங்கள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் அதை எங்கும், எந்த நேரத்திலும் (உங்கள் மேசையில் அல்லது ரயிலில் கூட) செய்யலாம், பின்னர் நிதானமாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் உணரலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: எளிமையான நிதானமான தியானத்துடன் தொடங்குங்கள்

1. ஒரு வசதியான தோரணையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். இது உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளலாம். ஒரே நிபந்தனை அது வசதியானது. நீங்கள் அதை எப்படி செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.
   • தியானிக்கும் போது முடிந்தவரை நகர்த்த அல்லது அசைக்க முயற்சிக்கவும்.
2. பாதி கண்களை மூடு. உங்கள் கண்களைப் பயன்படுத்துவதே குறிக்கோள் என்றாலும் திற நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​கண்களை பாதியிலேயே மூடினால் தியானத்தில் எளிதாக கவனம் செலுத்த முடியும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். இது கவனச்சிதறல்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் உங்கள் கண்கள் சோர்வடையாமல் அல்லது கொட்டுவதைத் தடுக்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் அவற்றை அதிக நேரம் திறந்து வைத்திருக்கிறீர்கள்.
3. தூண்டுதல்களுக்கு வெளியே தடு. உலகம் மங்கலாகிவிடும் வரை நீங்கள் எதையும் வெறித்துப் பார்க்கும்போது, ​​நீங்கள் இனி எதையும் "பார்க்க வேண்டாம்" என்று நாம் அனைவரும் கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம். நீங்கள் அடைய விரும்பும் நிலை இதுதான், முடிந்தவரை, எனவே உங்களைச் சுற்றியுள்ள பொருள்கள், ஒலிகள் அல்லது வாசனைகளை பதிவு செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். இது முதலில் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு இயல்பானதாக உங்கள் சூழலைப் புறக்கணிப்பது, இறுதியில் அது இரண்டாவது இயல்பாக மாறுகிறது.
   • ஒரு பொருளில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். சுவரில் விரிசல் அல்லது குவளை ஒரு மலர் போன்ற சிறிய ஒன்றை நகர்த்தவும். இது ஒரு வெள்ளை சுவர் அல்லது தளம் போன்ற உறுதியான பண்புகள் இல்லாத ஒன்றாக கூட இருக்கலாம். நீங்கள் நீண்ட நேரம் வெறித்துப் பார்த்திருந்தால், உங்கள் கண்கள் மங்கத் தொடங்கும், மேலும் நீங்கள் வெளிப்புற தாக்கங்களை மூடிவிடுவீர்கள்.
4. உங்கள் மனதை அழிக்கவும். உங்கள் கவலைகள் அல்லது ஏமாற்றங்கள், உங்கள் அச்சங்கள் அல்லது இந்த வார இறுதியில் நீங்கள் மனநிலையில் இருப்பதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம். முடிந்தவரை சிந்தனையின்றி அந்த ஒரு பொருளை நீங்கள் முறைத்துப் பார்க்கும்போது எல்லாம் விலகிச் செல்லட்டும்.
5. வழிகாட்டப்பட்ட காட்சிப்படுத்தல் முயற்சிக்கவும். வெறிச்சோடிய கடற்கரை அல்லது மலை உச்சி போன்ற அமைதியான, அசைவற்ற இடத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். விவரங்களை நிரப்பவும்: காட்சிகள், ஒலிகள் மற்றும் வாசனை. விரைவில் இந்த படம் உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தை மாற்றும், இதனால் நீங்கள் நிம்மதியாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் இருப்பீர்கள்.
6. உங்கள் தசைகளின் தளர்வு குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். தளர்வு தியானத்தின் மற்றொரு முறை உணர்வுபூர்வமாக தசைகளை தளர்த்துவது. உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து தொடங்கி அவற்றின் உடல் நிலையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள். அவர்கள் தளர்வாகவும் நிதானமாகவும் உணர வேண்டும்.
   • உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையிலும் மெதுவாக நகரவும். உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து உங்கள் கால்களுக்கும், பின்னர் உங்கள் கணுக்கால், உங்கள் கன்றுகளுக்கும், பலவற்றிற்கும் செல்லுங்கள். நீங்கள் பதற்றத்தை உணரும் இடங்களில் சிறிது நேரம் நீடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் அந்த பதற்றத்தை விட்டுவிடுங்கள்.
   • நீங்கள் உங்கள் தலைக்கு வரும்போது, ​​உங்கள் உடல் முழுவதும் தளர்வாகவும் நிதானமாகவும் உணர வேண்டும்.
7. மீண்டும் தியானத்திலிருந்து வெளியேறுங்கள். அமைதியாக எழுந்திருப்பது முக்கியம். வெளிப்புற தூண்டுதல்களைப் பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் அறிந்திருப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம் (எ.கா. பறவைகள், மரங்களில் காற்று, தூரத்தில் உள்ள இசை போன்றவை).
   • நீங்கள் முழுமையாக விழித்தவுடன், தியானத்தின் அனுபவம் எவ்வளவு அருமையாகவும் அமைதியாகவும் இருந்தது என்பதை உணர சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். இப்போது நீங்கள் உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் தருணத்தை இந்த வழியில் "மூடிவிட்டீர்கள்", புதிய ஆற்றல் நிறைந்த உங்கள் நாளோடு தொடரலாம்.

3 இன் பகுதி 2: ஜாஸன் தியானம்

1. அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. ஜாசென் என்பது தியானத்தின் ஒரு வடிவமாகும், இது முதலில் ஜென் ப ists த்தர்களின் கோவில்கள் அல்லது மடங்களில் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை எந்த அமைதியான இடத்திலும் செய்யலாம்.
   • ஒரு அறையில் தனியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், அல்லது வெளியே செல்லுங்கள் (இயற்கையின் ஒலிகளை நீங்கள் திசைதிருப்பவில்லை என்றால்).
2. ஜாஸன் நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். தரையில், அல்லது ஒரு தலையணையில், தாமரை நிலையில், அல்லது அரை தாமரை நிலையில், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால் உங்கள் எதிர் தொடையில் (அக்கா குறுக்கு-கால்) ஓய்வெடுக்கவும். உன்னிடமிருந்து 2 முதல் 3 அடி தூரத்தில் உங்கள் கன்னத்தை சற்று வச்சிட்டுக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலையைக் கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக ஆனால் நிதானமாக வைத்திருப்பது முக்கியம், மேலும் உங்கள் கைகள் உங்கள் வயிற்றுக்கு முன்னால் தளர்வாகப் பிடிக்கப்பட வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரலாம், உங்கள் முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும் வரை, உங்கள் கைகள் ஒன்றாக இருக்கும், உங்கள் பார்வை உங்களிடமிருந்து இரண்டு முதல் மூன்று அடி தூரத்தில் இருக்கும்.
3. கண்களை பாதி மூடி வைக்கவும். ஜாஸன் தியானத்தின் போது, ​​கண்கள் பாதி மூடியுள்ளன, இதனால் நீங்கள் வெளிப்புற விஷயங்களால் திசைதிருப்பப்படுவதில்லை, ஆனால் வெளி உலகத்திலிருந்து முற்றிலும் துண்டிக்கப்படுவதில்லை.
4. ஆழமாகவும் மெதுவாகவும் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் நுரையீரலை முழுமையாக விரிவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அதை முழுவதுமாக ஊதி விடுங்கள்.
5. சிந்தனையற்றவராக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சிந்தனையற்றவராக இருப்பது என்பது தற்போதைய தருணத்தில் முழுமையாக இருப்பது மற்றும் அதிக நேரம் கவலைப்படுவதில்லை என்பதாகும்.
   • நீங்கள் எதைப் பற்றியும் சிந்திக்க கடினமாக இருந்தால், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். மற்ற எண்ணங்களை நீங்கள் அனுமதிக்காததால் இது ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.
6. குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்கவும். சில துறவிகள் நீண்ட நேரம் ஜாஸன் தியானத்தை பயிற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் 5 முதல் 10 நிமிட அமர்வுடன் நீங்களே தொடங்கி, அதை 20 அல்லது 30 நிமிடங்கள் வரை உருவாக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அலாரம் அமைக்கவும், நேரம் முடிந்ததும் உங்களுக்குத் தெரியும்.
   • முதலில் உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால் மோசமாக உணர வேண்டாம். உங்கள் மனம் அலையும், மற்ற விஷயங்களைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திப்பீர்கள், அல்லது நீங்கள் தூங்கக்கூடும். அவ்வளவு சாதாரணமானது. பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் பயிற்சி செய்யுங்கள். இறுதியில் அது வேலை செய்யும்.
7. உங்கள் தியானத்திலிருந்து வெளியேறுங்கள். உங்கள் தியானத்திலிருந்து அமைதியாக வெளியேறுவது முக்கியம், இதனால் நீங்கள் மீண்டும் முழுமையாக விழித்திருப்பீர்கள். வெளிப்புற தூண்டுதல்களைப் பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் அறிந்திருப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம் (எ.கா. பறவைகள், மரங்களில் காற்று, தூரத்தில் உள்ள இசை போன்றவை).
   • நீங்கள் முழுமையாக விழித்தவுடன், தியானத்தின் அனுபவம் எவ்வளவு அருமையாகவும் அமைதியாகவும் இருந்தது என்பதை உணர சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.இப்போது நீங்கள் உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் தருணத்தை இந்த வழியில் "மூடிவிட்டீர்கள்", புதிய ஆற்றல் நிறைந்த உங்கள் நாளோடு தொடரலாம்.

3 இன் பகுதி 3: கண்களைத் திறந்து இரண்டு பொருள்களைப் பற்றி தியானம் செய்யுங்கள்

1. அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. நீங்கள் தனியாக இருக்கும் ஒரு அறையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது வெளியே செல்லுங்கள் (இயற்கையிலிருந்து வரும் ஒலிகளால் நீங்கள் கவலைப்படாவிட்டால்).
2. ஜாஸன் நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். தரையில், அல்லது ஒரு தலையணையில், தாமரை நிலையில், அல்லது அரை தாமரை நிலையில், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால் உங்கள் எதிர் தொடையில் (அக்கா குறுக்கு-கால்) ஓய்வெடுக்கவும். உன்னிடமிருந்து 2 முதல் 3 அடி தூரத்தில் உங்கள் கன்னத்தை சற்று வச்சிட்டுக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலையைக் கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக ஆனால் நிதானமாக வைத்திருப்பது முக்கியம், மேலும் உங்கள் கைகள் உங்கள் வயிற்றுக்கு முன்னால் தளர்வாகப் பிடிக்கப்பட வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரலாம், உங்கள் முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும் வரை, உங்கள் கைகள் ஒன்றாக இருக்கும், உங்கள் பார்வை உங்களிடமிருந்து இரண்டு முதல் மூன்று அடி தூரத்தில் இருக்கும்.
3. நீங்கள் கவனம் செலுத்தும் பொருள்களைத் தேர்வுசெய்க. ஒவ்வொரு கண்ணுக்கும் அதன் சொந்த பொருள் இருக்க வேண்டும். ஒரு பொருள் உங்கள் இடது கண்ணின் பார்வைத் துறையில் மட்டுமே இருக்க வேண்டும், மற்றொன்று உங்கள் வலது கண்ணின் பார்வைத் துறையில் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு பொருளும் அசையாமல் நிற்க வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு பொருளும் உங்கள் முகத்திலிருந்து 45 டிகிரிக்கு சற்று அதிகமாக இருக்க வேண்டும். நேராக முன்னால் பார்க்கும்போது உங்கள் கண்களுக்கு அதைப் பார்க்க போதுமானதாக இருக்கிறது, ஆனால் வெகு தொலைவில் உங்கள் இடது அல்லது வலது கண்ணால் மட்டுமே பார்க்க முடியும், மற்ற கண் அதைப் பார்க்காமல்.
   • வழக்கமான ஜாஸன் தியானத்தைப் போலவே, கண்களை 2 முதல் 3 அடி வரை உங்கள் முன்னால் வைக்கவும், உங்கள் கண்களை பாதி திறந்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் கன்னம் சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
4. இந்த இரண்டு பொருட்களிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு கண்ணும் அதன் சொந்த பார்வைத் துறையில் பொருளின் இருப்பை முழுமையாக அறிந்திருக்கிறது. நீங்கள் இதைச் சிறப்பாகச் செய்யும்போது, ​​ஆழ்ந்த தளர்வு உணர்வை நீங்கள் அனுபவிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.
   • மற்ற வகையான தியானங்களைப் போலவே, பொறுமையும் மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் மனதை அழிக்கவும், ஆழ்ந்த நிம்மதியை உணரவும் போதுமான கவனம் செலுத்துவதற்கு முன்பு சில முயற்சிகள் எடுக்கலாம்.
5. உங்கள் தியானத்திலிருந்து வெளியேறுங்கள். உங்கள் தியானத்திலிருந்து அமைதியாக வெளியேறுவது முக்கியம், இதனால் நீங்கள் மீண்டும் முழுமையாக விழித்திருப்பீர்கள். வெளிப்புற தூண்டுதல்களைப் பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் அறிந்திருப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம் (எ.கா. பறவைகள், மரங்களில் காற்று, தூரத்தில் உள்ள இசை போன்றவை).
   • நீங்கள் முழுமையாக விழித்தவுடன், தியானத்தின் அனுபவம் எவ்வளவு அருமையாகவும் அமைதியாகவும் இருந்தது என்பதை உணர சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். இப்போது நீங்கள் உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் தருணத்தை இந்த வழியில் "மூடிவிட்டீர்கள்", புதிய ஆற்றல் நிறைந்த உங்கள் நாளோடு தொடரலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• சிலருக்கு, இருட்டில் அல்லது அரை இருட்டில் தியானம் எளிதானது.
• நடக்கவிருக்கும் அற்புதமான விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திப்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் எண்ணங்களை நகர்த்த விடாமல் இருப்பது கடினம்.
• ம silence னம் அல்லது கவனத்தை சிதறடிக்கும் சத்தங்களை நீங்கள் கவனித்தால், ஹெட்ஃபோன்களில் வைக்கவும். அமைதியான இசை அல்லது ஒலிக்காட்சிகளைக் கேளுங்கள்.
• இன்று நடந்த நல்ல விஷயங்களைப் பற்றி அல்லது நீங்கள் எதிர்நோக்கும் ஒன்றைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
• நீங்கள் ம silence னம் அல்லது வெளியில் சத்தம் திசைதிருப்பினால், ஹெட்ஃபோன்களில் வைக்கவும். அமைதியான இசை அல்லது பைனரல் பீட்ஸ் (மூளை அலை பொழுதுபோக்கு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) கேளுங்கள்.
• அமைதியான இடத்தை கற்பனை செய்வதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், கூகிள் படங்களில் பின்வரும் சொற்களை உள்ளிட முயற்சிக்கவும்: ஏரி, குளம், பனிப்பாறை, பாலைவனம், காடு, நீரோடை. நீங்கள் விரும்பும் படத்தைப் பார்க்கும்போது, ​​சில நிமிடங்கள் அதைப் பாருங்கள், பின்னர் அதைப் படம் பிடிக்கலாம்.
• முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு தியானியுங்கள். ஒரு அலாரம் அமைக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு உங்களை எழுப்ப நண்பரிடம் கேட்கவும். நீங்கள் தொடங்கினால், நீங்கள் 5 - 10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்; நீங்கள் நன்றாக வரும்போது அதை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை உருவாக்கலாம்.
• தியானம் ஒரு ஆன்மீக பயிற்சியாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் நிதானமாக வெளியே கவனச்சிதறல்களை மூடுவதுதான்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் கண்களைத் திறந்து மணிக்கணக்கில் தூங்கினால் (கண்களைத் திறந்து சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பதற்குப் பதிலாக) இது ஒரு தீவிர நோயின் அறிகுறியாக இருக்கலாம், அதாவது இரவு நேர லாகோப்தால்மோஸ் (ஒரு தூக்கக் கோளாறு), தசைநார் டிஸ்டிராபி, முக முடக்கம் அல்லது அல்சைமர். அப்படியானால், உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.
• கண்களைத் திறந்து ஓய்வெடுப்பதால் உண்மையான தூக்கத்தை மாற்ற முடியாது. ஒழுங்காக செயல்பட நீங்கள் இன்னும் இரவில் போதுமான தூக்கம் பெற வேண்டும். நூற்றுக்கணக்கான ஆண்டுகால மருத்துவ ஆராய்ச்சி இன்னும் தூக்கத்திற்கு மாற்றாக அமையவில்லை.