உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றவும்
• 3 இன் முறை 2: ஒரு வளத்தைப் பயன்படுத்துதல்
• 3 இன் முறை 3: மருத்துவ பிரச்சினைகளுக்கு தீர்வு காணுங்கள்

வாயைத் திறந்து கொண்டு தூங்குவது காலையில் உலர்ந்த வாயைக் கொடுக்கும். சில ஆய்வுகள் தூங்கும் போது உங்கள் வாயை மூடிக்கொள்வது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு அவசியம் என்பதைக் குறிக்கிறது. உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு நீங்கள் தூங்க விரும்பினால், இதற்கு உங்களுக்கு உதவ பல நுட்பங்களும் சாதனங்களும் உள்ளன.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றவும்

1. பகலில் உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க பயிற்சி செய்யுங்கள். பகலில் உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசித்தால், தூங்கும் போது நீங்கள் அவ்வாறே செய்யலாம். பகலில் நீங்கள் சுவாசிக்கும் முறையை அறிந்திருப்பதன் மூலம் இந்த பழக்கத்தை மாற்றவும். உங்கள் வாயின் வழியாக நீங்கள் சுவாசிப்பதைக் கண்டால், உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் மூக்கு வழியாக நனவுடன் சுவாசிக்கவும்.
2. தூங்கும் போது தலையை உயர்த்துங்கள். தூங்குவதற்கு முன், உங்கள் தலையின் கீழ் கூடுதல் தலையணையை வைக்கவும். தூக்கத்தின் போது உங்கள் தலையை சற்று உயர்த்துவது உங்கள் வாய் திறக்காமல் தடுக்க உதவும்.
3. உங்கள் இயற்கையான சுவாச முறையை மாற்ற தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தினசரி நடைபயிற்சி அல்லது ஓட்டம் உங்கள் உடலின் ஆக்ஸிஜனின் தேவையை அதிகரிக்கிறது, இதனால் மூக்கில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் இயற்கையாகவே காற்றோடு வினைபுரியும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, இது வாய் சுவாசத்திற்கு ஒரு காரணமாகும். நீங்கள் ஏற்கனவே தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இந்த எளிய மாற்றத்தை செய்வது உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு தூங்க உதவும்.
   • மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் ஒரு வழியாக யோகா அல்லது தியானத்தை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.
4. வான்வழி ஒவ்வாமைகளை குறைக்க உங்கள் படுக்கையறையை தவறாமல் சுத்தம் செய்யுங்கள். தூசிப் பூச்சிகள், செல்லப்பிராணிகளைத் தூண்டும் மற்றும் பிற வான்வழி ஒவ்வாமை மருந்துகள் தூக்கத்தின் போது உங்கள் நாசிப் பாதைகளை அடைத்து, சுவாசிக்க வாய் திறக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துகின்றன. காற்றில் இந்த ஒவ்வாமைகளின் அளவைக் குறைக்க, உங்கள் படுக்கையை தொடர்ந்து சூடான நீரில் கழுவவும், தரையை வெற்றிடமாக்கவும், அறையை தூசி போடவும்.
   • சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உயர் திறன் கொண்ட துகள் காற்று வடிகட்டி (HEPA வடிகட்டி) போன்ற சிறந்த வடிகட்டியுடன் ஒரு வெற்றிட கிளீனரைப் பயன்படுத்தவும்.

3 இன் முறை 2: ஒரு வளத்தைப் பயன்படுத்துதல்

1. உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு கன்னம் பட்டா அணியுங்கள். ஒரு கன்னம் பட்டா என்பது ஒரு எளிய கருவியாகும், இது நீங்கள் தூங்கும் போது வாயை மூடிக்கொண்டு இருக்க உதவும். ஒரு கன்னம் பட்டா உங்கள் தலையின் மேற்புறத்திலும், உங்கள் கன்னத்தின் கீழும் சென்று பொதுவாக வெல்க்ரோவுடன் இணைக்கப்படுகிறது.
   • நீங்கள் ஒரு கன்னம் பட்டா பயனுள்ள ஆனால் சங்கடமானதாகக் கண்டால், எப்படியும் சிறிது நேரம் பயன்படுத்தவும். காலப்போக்கில் நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
   • தூங்கும் போது நாசி முகமூடியுடன் சில வகை சிபிஏபி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துபவர்களுக்கு ஒரு கன்னம் பட்டா குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • பெரும்பாலான டிபார்ட்மென்ட் ஸ்டோர்களில் கன்னம் பட்டா வாங்கலாம்.
2. வாய் சுவாசிப்பதைத் தடுக்க வாய்காப்பு அணியுங்கள். வாய் சுவாசத்தைத் தடுக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பிளாஸ்டிக் வாய்க்கால்கள், வெஸ்டிபுலர் கேடயங்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, அவை தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் வாயில் வைக்கும் பிளாஸ்டிக் உறைகள். ஒரு வெஸ்டிபுலர் கவசம் உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது.
   • ஒரு வாய்க்கால் தூங்கும் போது வாய் குறட்டை தடுக்கலாம்.
   • வாய் குறட்டை ஏற்படுவதற்கான ஒரு உதவியாக சந்தைப்படுத்தப்படும் எந்த வாய்க்காலும் வாய் சுவாசிக்க உதவும்.
   • இந்த சாதனங்களை பெரும்பாலான மருந்தகங்கள் மற்றும் டிபார்ட்மென்ட் ஸ்டோர்களில் காணலாம்.
3. உங்கள் மூக்கைத் திறக்க நாசி டைலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் மூக்கில் உள்ள காற்றுப்பாதைகள் தடைபட்டுள்ளன அல்லது மிகவும் குறுகலாக இருப்பதால், உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க கடினமாக இருப்பதால், உங்கள் வாயைத் திறந்து கொண்டு நீங்கள் தூங்கிக் கொண்டிருக்கலாம். இதுபோன்றால், உங்கள் மூக்கைத் திறந்து வைத்திருக்க தூங்கும் போது நாசி டைலேட்டர் எனப்படும் சாதனத்தை அணியலாம். பெரும்பாலான மருந்தகங்களில் மருந்து இல்லாமல் இந்த நாசி டைலேட்டர்களை வாங்கலாம். நாசி டைலேட்டர்களில் நான்கு வெவ்வேறு வகைகள் உள்ளன:
   • மூக்கின் பாலத்தில் வெளிப்புற நாசி டைலேட்டர்கள் வைக்கப்படுகின்றன.
   • நாசி ஸ்டெண்டுகள் நாசிக்குள் செருகப்படுகின்றன.
   • மூக்கு கிளிப்புகள் நாசி செப்டம் மீது வைக்கப்பட்டுள்ளன.
   • நாசி பத்திகளை திறக்க செப்டம் தூண்டிகள் நாசி செப்டமுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கின்றன.

3 இன் முறை 3: மருத்துவ பிரச்சினைகளுக்கு தீர்வு காணுங்கள்

1. நாசி துவைக்க அல்லது உமிழ்நீர் கரைசலுடன் நாசித் தொகுதிகளை அகற்றவும். உங்கள் மூக்கு தடைபட்டால், தூக்கத்தில் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கக்கூடும், இது நிச்சயமாக உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பதைத் தடுக்கிறது. இது உண்மையாக இருந்தால், உங்கள் மூக்கில் காற்றின் ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஒரு நாசி துவைக்க அல்லது உமிழ்நீர் கரைசல் உங்கள் வாயை மூடி வைக்க உதவும். ஒரு நாசி துவைக்க உங்கள் நாசி பத்திகளில் உள்ள தடைகளை நீக்கும் மற்றும் ஒரு உமிழ்நீர் தீர்வு வீக்கத்தைக் குறைக்கும். தெளிப்பு உப்பு கரைசல்கள் உங்கள் மருந்தகத்தில் இருந்து மருந்து இல்லாமல் கிடைக்கின்றன.
   • நீங்கள் நாள்பட்ட மூச்சுத்திணறல் நோயால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு ENT நிபுணர் ஒரு வலுவான ஸ்டீராய்டு தெளிப்பை பரிந்துரைக்க முடியும்.
2. சிக்கல் தொடர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள். தூங்கும் போது உங்கள் வாயில் சுவாசிப்பது ஒரு அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சினையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம், அது தொடர்ந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். சிக்கல் மற்றும் பிற அறிகுறிகளை நீங்கள் முதலில் கவனித்தபோது கண்காணிக்கவும்.
3. உங்கள் நாசி பத்திகளைத் தடுக்க உங்கள் ஒவ்வாமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும். நீங்கள் நாசி ஒவ்வாமையால் அவதிப்படுவதால் வாய் திறந்து தூங்கலாம். உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இருப்பதாக நீங்கள் நம்பினால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இருப்பதை அடையாளம் காண உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவுவார், மேலும் உங்கள் ஒவ்வாமை தூண்டுதல்களை எவ்வாறு தவிர்ப்பது என்பதை உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார்.
   • ஒவ்வாமை அறிகுறிகளைக் குறைக்க உங்கள் மருத்துவர் ஒரு மருந்துடன் அல்லது இல்லாமல் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம்.
4. உடற்கூறியல் தடைகளை அகற்ற அறுவை சிகிச்சையை கவனியுங்கள். திறந்த வாய் கொண்டு தூங்குவதற்கு ஒரு வளைந்த செப்டம் காரணமாக இருக்கலாம். செப்டம் என்பது உங்கள் மூக்கில் உள்ள சுவர், இது இடது பக்கத்தை வலது பக்கத்திலிருந்து பிரிக்கிறது. ஒரு வளைந்த செப்டம் உங்கள் மூக்கின் ஒரு பக்கத்தைத் தடுத்து காற்றோட்டத்தைக் குறைக்கும். இது தூங்கும் போது வாய் சுவாசிக்க வழிவகுக்கும். சில சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு வளைந்த செப்டத்தை சரிசெய்ய அறுவை சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படலாம்.
   • ஒரு வளைந்த செப்டத்தை சரிசெய்ய அறுவை சிகிச்சை ஒரு ENT நிபுணரால் செய்யப்படுகிறது.