உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் முறை 1: அதிக தசைக்கான பயிற்சி
• முறை 2 இன் 2: ஊட்டச்சத்து மற்றும் தசை அதிகரிப்பு
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்களிடம் வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் இருந்தால், இயற்கையாகவே லேசான கட்டமைப்பைக் கொண்டிருந்தால், எடை அதிகரிப்பது மற்றும் தசையை உருவாக்குவது கடினம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், தசை வெகுஜனத்தை விரைவாகப் பெறுவதற்கான நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகள் உள்ளன. நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும், சரியான பயிற்சி மூலோபாயத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் பெரிதாக மாற்ற வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஒரு சில வாரங்களில் நீங்கள் ஒரு ஒல்லியான பட்டியில் இருந்து ஒரு தசை ஹீரோவுக்கு எவ்வாறு செல்லலாம் என்பதை அறிய தொடர்ந்து படியுங்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் முறை 1: அதிக தசைக்கான பயிற்சி

1. அடிப்படை வலிமை பயிற்சியுடன் தொடங்கவும். உங்கள் உடலில் உள்ள முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கான பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு அடிப்படை பல-கூட்டு வலிமை பயிற்சியுடன் தொடங்கப்பட வேண்டும், இது அதிக எடையை உயர்த்த அனுமதிக்கும். மார்பு தசைகளுக்கு பெஞ்ச் பிரஸ், தோள்களுக்கு ஓவர்ஹெட் பிரஸ் மற்றும் பின்புறம் பார்பெல் வரிசைகள் மற்றும் கால்களுக்கு குந்துகைகள் பற்றி சிந்தியுங்கள். இந்த பயிற்சிகளால் கனமாக உயர்த்தவும், தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு அதிக ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கவும் இது உங்களை அனுமதிக்கும். நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   எல்லாவற்றையும் உள்ளே வைக்கவும். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வது தசையை வளர்ப்பதற்கான முக்கியமாகும். லேசான உடற்பயிற்சிகளும், அவை நீண்ட நேரம் எடுத்துக் கொண்டாலும், தசையை உடைத்து மீண்டும் கட்டியெழுப்ப விரும்பிய விளைவுக்கு எங்கும் இல்லை. 1 மணி நேர அமர்வுகளை வாரத்திற்கு 3-4 முறை திட்டமிடுங்கள். இதைச் செய்வது அதிசயமாக எளிதானது என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் ஒவ்வொரு அமர்வின் போதும் அதை முடிந்தவரை கனமாக மாற்ற நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தசை வேதனையைப் பெறுவீர்கள் என்று நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம் - ஆனால் விரைவில் உங்களுக்கு கூடுதல் வரையறை இருக்கும்.

   • ஒவ்வொரு அமர்வின் போதும், பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்யும்போது நீங்கள் கையாளக்கூடிய அளவுக்கு எடையை உயர்த்துங்கள். வெவ்வேறு எடைகளை முயற்சிப்பதன் மூலம் நீங்கள் கையாளக்கூடிய எடையின் அளவைக் கொண்டு பரிசோதனை செய்யுங்கள். நீங்கள் மேலும் செல்ல முன் 6-10 பிரதிநிதிகள் செய்ய முடியும். நீங்கள் வெளியேறப் போகிறீர்கள் என்று உணராமல் 2 க்கு மேல் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்கள் முட்கரண்டியைக் குறைப்பது நல்லது.
   • எரியாமல் 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிரதிநிதிகளை நீங்கள் செய்ய முடிந்தால், அதிக எடையைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் எல்லா வழிகளிலும் செல்லவில்லை என்றால் நீங்கள் அதிக தசை பெற மாட்டீர்கள்.
2. வெடிக்கும் தூக்கு. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மெதுவாக செய்வதை விட விரைவாக செய்யுங்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், "வெடிக்கும் சக்தியுடன்" தூக்குங்கள்; பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையைப் பற்றி கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உடற்பயிற்சியை நேரமாக்குவது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளைச் செய்வது நல்லது.
3. சரியான படிவத்தைப் பயன்படுத்தவும். நல்ல நுட்பத்தை உருவாக்க ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் சரியாகச் செய்யுங்கள். நீங்கள் கையாளக்கூடியவற்றுக்கு பொருத்தமான பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை தொடக்கநிலையாளர்கள் குறிவைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நன்றாக உணரவும். நீங்கள் வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்கினால் தசை செயலிழப்புக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டாம்.
   • முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாமல் அல்லது உங்கள் தோரணையை மாற்றாமல் ஒரு உடற்பயிற்சியின் முழு இயக்கத்தையும் நீங்கள் செய்ய முடியும். இது வேலை செய்யவில்லை என்றால், சிறிது எடையைக் குறைக்க வேண்டியது அவசியம்.
   • பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களை நேராகத் தொடங்குங்கள்.
   • ஒரு பயிற்சியாளருடன் ஆரம்பத்தில் பல முறை வேலை செய்யுங்கள், இதன்மூலம் நீங்கள் சொந்தமாகத் தொடர்வதற்கு முன்பு பலவிதமான பயிற்சிகளுக்கான சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ளலாம்.
4. தசை குழுக்களை மாற்றுங்கள். நீங்கள் எப்போதும் ஒரே தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்ய விரும்பவில்லை, இல்லையெனில் உங்கள் தசைகளை சேதப்படுத்தும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள். தசைப் குழுக்களைச் சுழற்றுங்கள், இதனால் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் வேறு குழுவில் தீவிரமாக வேலை செய்கிறீர்கள். நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்தால், பின்வரும் அட்டவணையை முயற்சிக்கவும்:
   • முதல் பயிற்சி: உங்கள் மார்பு தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
   • இரண்டாவது பயிற்சி: உங்கள் கால்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • மூன்றாவது பயிற்சி: உங்கள் வயிறு மற்றும் மார்பு தசைகளை மீண்டும் செய்யுங்கள்.
5. தேக்கத்தைத் தவிர்க்கவும். ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் இதைச் செய்தால், நீங்கள் அசையாமல் நிற்கிறீர்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் எடையைச் சேர்க்க வேண்டும், மேலும் முன்னேற்றம் இல்லை என்பதைக் கண்டறிந்தால், மற்ற பயிற்சிகள் மற்றும் அதிக எடைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்தில் ஒரு கண் வைத்திருங்கள், இதனால் உங்கள் தசைகளில் சிறிது நேரம் எதுவும் மாறவில்லை என்பதை உடனடியாக நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்; இது உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை மாற்றுவதற்கான சமிக்ஞையாக இருக்கலாம்.
6. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நிறைய ஓய்வு கிடைக்கும். வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்ட ஒருவருக்கு, மீதமுள்ள காலங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளைப் போலவே முக்கியமானவை. மற்ற முயற்சிகளிலிருந்து கலோரிகளை எரிக்காமல் புதிய தசை திசுக்களை உருவாக்க உங்கள் உடலுக்கு நேரம் தேவை. இயங்கும் மற்றும் பிற கார்டியோ நடவடிக்கைகள் தசை வளர்ச்சியைக் கூட தடுக்கலாம். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் இடையில் எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அடுத்த அமர்வுக்கு நீங்கள் ஓய்வெடுக்க ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்.
7. ஒரு தசை நனவை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தசைகளில் மனரீதியாக கவனம் செலுத்துவது ஜிம்மில் முடிவுகளை மேம்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அன்றைய நிகழ்வுகள் அல்லது உங்களுக்கு அடுத்த அழகான அழகி ஆகியவற்றால் திசைதிருப்பப்படுவதற்குப் பதிலாக, இன்னும் அதிகமான தசைகளை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு மனப்பான்மைக்கு முயற்சி செய்யுங்கள். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
   • ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் போதும் புதிய தசை வெகுஜனத்திற்கான உங்கள் இலக்கைக் காட்சிப்படுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு கையால் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் வளர விரும்பும் தசைகளில் உங்கள் மற்றொரு கையை வைக்கவும். இதைச் செய்வதன் மூலமும், உங்கள் முயற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், தசைகள் எங்கு உழைக்கின்றன என்பதை நீங்கள் சரியாக உணருவீர்கள்.
   • நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், இது நீங்கள் பட்டியில் தொங்கும் எடையின் அளவைப் பற்றியது அல்ல; இது உங்கள் தசைகளில் எடையின் தாக்கமாகும், இது நீங்கள் விரும்பும் வளர்ச்சியையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கும். இது நீங்கள் எப்படி நினைக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் குறிக்கோள் மற்றும் இலக்கு என்ன என்பதோடு தொடர்புடையது.

முறை 2 இன் 2: ஊட்டச்சத்து மற்றும் தசை அதிகரிப்பு

1. அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, இயற்கையான உணவில் இருந்து உங்கள் கலோரிகளைப் பெறுங்கள், இது உங்கள் உடலுக்கு சரியான ஆற்றலை வழங்கும், அதிக தசை வெகுஜனத்தை விரைவாக வளர்க்க நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். சர்க்கரைகள், வெளுத்த மாவு, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் கலோரிகளில் அதிகம் ஆனால் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு குறைவாக இருப்பதால் அவை தசைக்கு பதிலாக கொழுப்பைக் குவிக்கப் பயன்படுகின்றன. உங்கள் தசைகள் வளர்ந்து வரையறுக்கப்படுவதை நீங்கள் விரும்பினால், ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிலிருந்தும் பலவகையான உணவுகளைச் சாப்பிடுவது அவசியம் மற்றும் பிற உணவுகளை வெட்டுவது அவசியம்.
   • ஸ்டீக் மற்றும் வறுத்த மாட்டிறைச்சி, வறுத்த கோழி (தோல் மற்றும் இருண்ட இறைச்சி), சால்மன், முட்டை மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற அதிக கலோரி உணவை உண்ணுங்கள். தசையை உருவாக்க புரதம் மிகவும் முக்கியமானது. பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் பிற புகைபிடித்த இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கவும், அவை சேர்க்கைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் அதிக அளவில் சாப்பிட ஆரோக்கியமற்றவை.
   • எல்லா வகையான பழங்களையும் காய்கறிகளையும் நிறைய சாப்பிடுங்கள். அவை உங்களுக்கு நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன மற்றும் ஈரப்பதத்தை நிர்வகிக்க உதவுகின்றன.
   • வெள்ளை ரொட்டி, பிஸ்கட், மஃபின்கள், அப்பத்தை, வாஃபிள் போன்றவற்றிற்கு பதிலாக ஓட்மீல், முழு கோதுமை, பக்வீட் மற்றும் குயினோவா போன்ற முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்.
   • பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகளான கருப்பு பீன்ஸ், பிண்டோ பீன்ஸ், லிமா பீன்ஸ், அக்ரூட் பருப்புகள், பெக்கன்ஸ், வேர்க்கடலை மற்றும் பாதாம் போன்றவற்றை சாப்பிடுங்கள்.
2. உங்களுக்குத் தேவை என்று நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகமாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது மட்டுமே சாப்பிடுகிறீர்களா, நீங்கள் முழுதாக இருக்கும்போது சாப்பிடுவதை நிறுத்துகிறீர்களா? இது மிகவும் நல்லது மற்றும் முற்றிலும் இயல்பானது, ஆனால் நீங்கள் அதிக தசை வெகுஜனத்திற்குச் செல்கிறீர்கள் என்றால் உங்களுக்கு வழக்கத்தை விட சற்று அதிகமாக தேவைப்படலாம். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் கூடுதல் பகுதியைச் சேர்க்கவும், ஆனால் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம், இல்லையெனில் நீங்கள் கொழுப்பு இரட்டை அடுக்குடன் முடிவடையும். நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு தசையை உருவாக்க ஆற்றல் தேவை: இது மிகவும் எளிது.
   • ஒரு நல்ல தசையை வளர்க்கும் காலை உணவில் ஒரு கிண்ணத்தில் ஓட்ஸ், 4 முட்டை, 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஹாம் துண்டுகள், ஒரு ஆப்பிள், ஒரு ஆரஞ்சு மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம் ஆகியவை அடங்கும்.
   • மதிய உணவுக்கு, முழு ரொட்டியில் கோழி, ஒரு சில கொட்டைகள், 2 வெண்ணெய் மற்றும் ஒரு பெரிய தக்காளி சாலட்.
   • இரவு உணவிற்கு, ஒரு பெரிய துண்டு மாட்டிறைச்சி அல்லது பிற புரத மூலங்கள், உருளைக்கிழங்கு, காய்கறிகள் மற்றும் ஒவ்வொன்றின் பல பரிமாணங்களையும் வைத்திருங்கள்.
3. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 வேளை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் வயிறு இரைக்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம்; நீங்கள் ஒரு தசையை உருவாக்கும் கட்டத்தில் இருக்கும்போது தொடர்ந்து உங்களை எரிபொருள் நிரப்ப வேண்டும். இது அப்படியே இருக்காது, எனவே அதை அனுபவிக்கவும்! உங்கள் வழக்கமான காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு கூடுதலாக இரண்டு கூடுதல் உணவை உண்ணுங்கள்.
4. கூடுதல் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் அதிகமாக எதிர்பார்க்க வேண்டாம். போதுமான தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க நீங்கள் புரத குலுக்கல்களை மட்டுமே எடுக்க வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம். போதுமான தசை வெகுஜனத்தை வளர்க்க, உங்கள் கலோரிகளில் பெரும்பகுதியை அதிக கலோரி, இயற்கை உணவில் இருந்து பெறுவது முக்கியம். இதைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதது என நிரூபிக்கப்பட்ட சில கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் இந்த செயல்முறையை விரைவுபடுத்தலாம்.
   • கிரியேட்டின் என்பது ஒரு புரதச் சத்து ஆகும், இது தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது ஒரு நாளைக்கு பல முறை நீங்கள் குடிக்கக்கூடிய, தண்ணீரில் கரைந்த ஒரு தூளாக கிடைக்கிறது.
5. நீங்கள் போதுமான திரவங்களைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கடுமையான உடற்பயிற்சி உங்களை விரைவாக நீரிழப்புக்குள்ளாக்கும். எப்பொழுதும் உங்களுடன் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்வதன் மூலம் இதை எதிர்த்துப் போராடுங்கள், இதனால் நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது எப்போதும் குடிக்கலாம். வெறுமனே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் கூடுதல் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
   • சோடாவை விட்டு விடுங்கள். இது உங்களை ஃபிட்டராக உணராது, மேலும் இது உங்கள் வலிமை பயிற்சியை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.
   • ஆல்கஹால் உண்மையில் உதவாது. இது உங்களை நீரிழக்கச் செய்து ஆற்றலைச் சாப்பிடுகிறது. பொறுப்பான பானம்.
6. உங்கள் உடலை நன்கு அறிந்து கொள்ளுங்கள். என்ன வேலை செய்கிறது, எது செய்யாது? உங்கள் உணவில் ஏதேனும் மாற்றங்கள் செய்தால், அது உங்கள் தசைகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், ஒரு நபருக்கு அதிகம் பயன்படாத உணவு மற்றொருவருக்கு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு வித்தியாசத்தைக் கவனிக்கவில்லை என்றால், சில மாற்றங்களைச் செய்து அடுத்த வாரம் வேறு ஏதாவது முயற்சிக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உந்துதலாக இருங்கள். ஒரு நண்பரிடமோ அல்லது அறிமுகமானவரிடமோ பயிற்சியளிக்க, உடலமைப்பு மன்றத்தில் சேர, அல்லது உங்கள் முன்னேற்றத்தின் நாட்குறிப்பை வைக்கச் சொல்லுங்கள். உங்களை ஊக்குவிக்க சாதகமான ஒன்றைக் கண்டறியவும்.
• பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற ஆபத்தான பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யப் போகிறீர்களா என்று எப்போதும் யாரையாவது பார்க்கச் சொல்லுங்கள். உங்கள் சொந்த பாதுகாப்புக்காக மட்டுமல்ல, இன்னும் சில பிரதிநிதிகள் செய்ய உங்களை ஊக்குவிக்கவும்.
• எதிர்மறை புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்: உங்கள் கைகளை நீட்டித் தொடங்குங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பு அல்லது வயிற்றால் தரையைத் தொடாமல் முடிந்தவரை குறைவாக. பின்னர் மீண்டும் எழுந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள் (கைகளை நீட்டி) உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இதை பல முறை செய்யுங்கள். முழு புஷ்-அப் செய்ய போதுமான வலிமை இல்லாதவர்களுக்கு இது ஒரு விருப்பமாகும்.
• உங்களிடம் பயிற்சி பெற எடைகள் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒருபோதும் வலிமை பெறவில்லை என்றால், புஷ்-அப்கள் மற்றும் கன்னம் அப்களுடன் தொடங்கவும். அவை நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு சிறந்த சவாலாக இருப்பதற்கு போதுமானவை.

எச்சரிக்கைகள்

• மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் திறன்களைப் பற்றி யதார்த்தமாக இருங்கள் மற்றும் புத்திசாலித்தனமாக காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் முயற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• கிரியேட்டின் போன்ற கூடுதல் பொருட்களுடன் கவனமாக இருங்கள் மற்றும் மருந்துகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கவும். உங்கள் உணவில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், இந்த வகையான கூடுதல் தேவையில்லை, குறிப்பாக நீங்கள் உடற் கட்டமைப்பில் தொழில் ரீதியாக ஈடுபடவில்லை என்றால்.